24 आसान योग आसन जो आपके पीठ दर्द को जल्दी ठीक कर देंगे

क्या आप जानते हैं कि रीढ़ की हड्डी ज़िम्मेदार है, किसी तरह या पूरे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए। यह जड़ है जो शरीर को मजबूत करता है और सीधा रखता है। लेकिन हमारी गतिहीन, अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के लिए धन्यवाद, हम में से अधिकांश पूरी तरह से पीठ की समस्याओं के साथ फंस गए हैं, कटिस्नायुशूल शामिल हैं। खुद को एक कमजोर रीढ़ का शिकार होने के नाते, मुझे पता है कि दर्द का सामना करना कितना मुश्किल हो सकता है। इससे ज्यादा और क्या? एक खराब मुद्रा और एक पंच।

अब और नहीं! दर्द, सुस्ती और सुस्ती से बाहर निकलने का समय। हर दिन इन कुछ सरल योग आसनों का अभ्यास करने से आपकी पीठ मजबूत होगी और आपकी मुद्रा को बढ़ाने के साथ ही दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। क्या योग पीठ दर्द के लिए अच्छा है? और जवाब निश्चित रूप से हाँ है! ये आसन आपको शुरुआत में चुनौतीपूर्ण लग सकते हैं। लेकिन अभ्यास के साथ, और जैसा कि आपकी पीठ को अधिक सीधा लगता है, आप पोज़ में आराम करेंगे और उनका आनंद भी लेंगे।

इस तरह से योग आपके पीठ दर्द को कम करता है।

1. यह आपकी पीठ, हैमस्ट्रिंग, साथ ही हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने में मदद करता है और उन्हें अधिक लचीला बनाता है।

2. यह तनाव और चिंता के स्तर को कम करने में मदद करता है और आपको शांत भी करता है।

3. यह रक्त परिसंचरण में सुधार और उत्तेजित करता है।

4 पीठ दर्द के त्वरित राहत के लिए योग आसन

पूर्ण पीठ दर्द राहत के लिए योग में 24 प्रभावी खुराक

1. भुजंगासन
2. अर्ध मत्स्येन्द्रासन
3. Marjariasana
4. Bitilasana
5. अधो मुख सवासना
6. त्रिकोणासन
7. Ustrasana
8. पश्चिमोत्तानासन
9. Purvottanasana
10. Halasana
11. Pawanmuktasana
12. सेतु बंधासन
13. Shalabasana
14. Vrikshasana
15. Rajakapotasana
16. Tadasana
17. Navasana
18. धनुरासन
19. Shashankasana
20. Garudasana
21. वीरभद्रासन २
22. अर्ध पिंचा मयूरासन (डॉल्फिन पोज़)
23. बदद कोनसाना
24. Matsyasana

1. भुजंगासन

चित्र: शटरस्टॉक

सूर्य नमस्कार, भुजंगासन के 12 पोज में से आठवें पोज को कोबरा पोज भी कहा जाता है। यह योग में सबसे महत्वपूर्ण पिछड़े झुकने वाले आसनों में से एक है। इस आसन में, धड़ और सिर एक कोबरा के उभरे हुड से मिलते जुलते हैं। भुजंगा का अर्थ है संस्कृत में कोबरा।

इसे कैसे करना है

1. पेट के बल लेट जाएं। अपने हाथों को किनारे पर रखें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक दूसरे को स्पर्श करें।

1. फिर, अपने हाथों को सामने की ओर ले जाएं, सुनिश्चित करें कि वे कंधे के स्तर पर हैं, और अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें।

1. अब, अपने शरीर के वजन को अपनी हथेलियों पर रखकर, धीरे-धीरे अपने सिर और धड़ को ऊपर उठाएं। ध्यान दें कि इस अवस्था में आपकी भुजाएँ आपकी कोहनी पर झुकनी चाहिए।

1. आपको अपनी गर्दन को पीछे की ओर उठाने की ज़रूरत है, को उठाए हुए हुड के साथ कोबरा को दोहराने के प्रयास में।

1. सामान्य रूप से सांस लेते हुए आसन को कुछ सेकंड के लिए रोकें। अपने पेट को फर्श के खिलाफ दबाकर महसूस करें। अभ्यास के साथ, आपको आसन को दो मिनट तक करने में सक्षम होना चाहिए।

1. मुद्रा जारी करने के लिए, धीरे-धीरे अपने हाथों को पक्षों पर वापस लाएं, और अपने माथे को फर्श के संपर्क में लाकर अपने सिर को जमीन पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। फिर, धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ आराम दें और सांस लें।

1. सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस मुद्रा को तीन बार दोहराएं।

परिवर्तन

इस आसन में भाका भुजंगासन नामक एक भिन्नता है, जहां पैर घुटनों पर झुकते हैं, और पैर जुड़ जाते हैं।

लाभ

1. भुजंगासन पीठ और पेट को प्रभावित करता है। पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और रीढ़ की लचीलापन बढ़ जाती है। पीठ को मजबूत किया जाता है, और पीठ में किसी भी तरह के तनाव और दर्द से राहत मिलती है।

1. यह निचले पेट में स्थित अंगों को भी टोन करता है। यह पाचन, प्रजनन और मूत्र प्रणाली को उत्तेजित करता है। यह चयापचय को विनियमित करने में भी मदद करता है, इस प्रकार वजन को नियंत्रित करता है।

कोबरा मुद्रा स्ववेदना चक्र को भी सक्रिय करती है।

सावधानियां और अंतर्विरोध

1. यदि आप हर्निया से पीड़ित हैं या हाल ही में पेट की सर्जरी हुई है तो इस व्यायाम से बचना चाहिए।

1. यदि आप गर्भवती हैं या पीठ में चोट लगी है तो इस आसन को हर कीमत पर करना चाहिए।

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2. अर्ध मत्स्येन्द्रासन

चित्र: शटरस्टॉक

इस आसन का नाम योगी, मत्स्येन्द्रनाथ के नाम पर रखा गया है। यह नाम संस्कृत के शब्द अर्ध से लिया गया है, जिसका अर्थ है अर्ध, मत्स्य, जिसका अर्थ है मछली, इंद्र, जो एक राजा के लिए खड़ा है, और आसन जिसका अर्थ है आसन। इस आसन के कुछ अन्य नामों में हाफ लॉर्ड ऑफ द फिश पोज और हाफ स्पाइनल ट्विस्ट शामिल हैं। यह एक बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट है और इसमें बहुत सारी विविधताएं हैं। यह मुद्रा हठ योग कार्यक्रमों में उपयोग किए जाने वाले 12 बुनियादी आसनों में से एक है, और पीठ के लिए बेहद फायदेमंद है।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों को फैलाकर बैठें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ रखे गए हैं और आपकी रीढ़ बिल्कुल खड़ी है।

1. अब अपने बाएं पैर को इस तरह मोड़ें कि बाएं पैर की एड़ी दाएं कूल्हे के बगल में हो। आप चाहें तो बाएं पैर को फैलाकर भी रख सकते हैं।

1. फिर, दाएं पैर को घुटने के ऊपर ले जाकर बाएं घुटने के बगल में रखें।

1. अपनी कमर, गर्दन और कंधों को दाईं ओर मोड़ें, और अपने दाहिने कंधे पर अपनी टकटकी लगाएँ। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ खड़ी है।

1. ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप खिंचाव को बढ़ाने और घटाने के लिए अपनी बाहों को रख सकते हैं। लेकिन इसे बस करने के लिए, आप दाहिने हाथ को अपने पीछे, और बाएं हाथ को दाहिने घुटने पर रख सकते हैं।

1. कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, लगभग 30 से 60 के रूप में आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं, फिर भी गहराई से।

1. साँस छोड़ें और दाहिने हाथ को छोड़ दें, और फिर कमर, छाती और अंत में गर्दन। आराम करें जैसे ही आप सीधे बैठते हैं।

1. दूसरी तरफ समान चरणों को दोहराएं। फिर सांस छोड़ें और वापस सामने आएं।

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3. मार्जरासन

चित्र: शटरस्टॉक

यह सच है! यहां तक ​​कि बिल्लियां हमारे योग सबक को भी प्रेरित कर सकती हैं। Marjariasana, जिसे बिल्ली खिंचाव भी कहा जाता है, शरीर को एक अद्भुत बिल्ली के समान खिंचाव देता है। कोई भी कभी सोच भी नहीं सकता कि बिल्ली का खिंचाव कितना संतोषजनक और फायदेमंद हो सकता है।

इसे कैसे करना है

1. सभी चौकों पर खड़े रहें, जैसे कि आपकी पीठ एक टेबल टॉप बनाती है, और आपके पैर और हाथ इसके पैर बनाते हैं।

1. आपकी भुजाएं फर्श से लंबवत होनी चाहिए, और आपके हाथों को अपने कंधों के ठीक नीचे फर्श पर सपाट रखा जाना चाहिए। आपके घुटनों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए।

1. सीधे आगे देखो।

1. श्वास लें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने सिर को पीछे की ओर झुकाते हैं। अपनी नाभि को नीचे धकेलें और अपने टेलबोन को ऊपर उठाएं। अपने नितंबों को संपीड़ित करें। आप एक झुनझुनी सनसनी महसूस कर सकते हैं।

1. कुछ सांसों के लिए मुद्रा को पकड़ें। लंबी और गहरी सांस लें।

1. फिर, टेबलटॉप स्थिति पर वापस जाएं।

1. यह आसन दो आंदोलनों का एक संयोजन है। प्रतिस्मरण इस प्रकार है: साँस छोड़ते हुए, और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक छोड़ें क्योंकि आप अपनी पीठ को आराम देते हैं और अपने नितंबों को आराम देते हैं। इसे बिटिलसाना कहा जाता है।

1. गति रोकने से पहले लगभग पांच से छह बार आंदोलन और प्रतिकार करें।

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4. बिटिलसाना

चित्र: शटरस्टॉक

बिटिलसाना इसका नाम संस्कृत शब्द बटीला से लिया गया है, जिसका अर्थ है गाय। इसका नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि इस मुद्रा का रुख गाय के शरीर के आसन जैसा दिखता है। इस आसन को लगभग हमेशा बिल्ली के मुद्रा के संयोजन में अभ्यास किया जाता है।

इसे कैसे करना है

1. टेबलटॉप स्थिति में अपने चारों तरफ आसन शुरू करें।

1. सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को आपके कूल्हों के नीचे रखा गया है, और आपकी कलाई आपके कंधों के समान है।

1. अपने सिर को तटस्थ स्थिति में लटका दें। धीरे से फर्श पर टकटकी लगाए।

1. साँस छोड़ें, और फिर अपने सीने को खोलते हुए अपने नितंबों को छत की ओर ऊपर उठाएँ, और अपने पेट को ज़मीन की तरफ सिंकने दें। अपना सिर उठाएं और आगे, या छत की ओर देखें।

1. कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। फिर, साँस छोड़ें और टेबलटॉप स्थिति में वापस आएं।

1. यह आसन दो आंदोलनों का एक संयोजन है। प्रतिस्मरण इस प्रकार है: साँस छोड़ते और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती तक छोड़ें क्योंकि आप अपनी पीठ को आर्काइव करते हैं और अपने नितंबों को आराम देते हैं। इसे बिटिलसाना कहा जाता है।

1. गति रोकने से पहले लगभग पांच से छह बार आंदोलन और प्रतिकार करें।

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5. अधो मुख संवासन

चित्र: शटरस्टॉक

नाम संस्कृत के शब्द अदस से आया है, जिसका अर्थ है मुख, मुख शब्द, श्वान का अर्थ कुत्ता, और आसन का अर्थ आसन है। Adho Mukha Svanasana एक कुत्ते के समान दिखता है जब वह आगे झुकता है। इस आसन के कई आश्चर्यजनक लाभ हैं जो आपको हर दिन इसका अभ्यास करने के लिए बेहद आवश्यक बनाते हैं। सबसे अच्छा हिस्सा है, यहां तक ​​कि एक शुरुआत भी इस आसन को लटका सकती है।

इसे कैसे करना है

1. चार अंगों पर खड़े रहें, जैसे कि आपका शरीर एक टेबल जैसी संरचना बनाता है।

1. साँस छोड़ें, और धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं और अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा करें। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर एक उल्टा 'वी' बनाता है।

1. आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप हों, और आपके पैर आपके कूल्हों के अनुरूप हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों बाहर की ओर इंगित करें।

1. अब, अपने हाथों को जमीन में दबाएं और अपनी गर्दन को लंबा करें। आपके कानों को आपकी आंतरिक भुजाओं को छूना चाहिए, और आपको अपनी नाभि को अपनी नाभि की ओर मोड़ना चाहिए।

1. कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और टेबल की स्थिति में वापस आ जाएं।

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6. त्रिकोणासन

चित्र: शटरस्टॉक

यह आसन एक त्रिभुज जैसा दिखता है, और इसलिए, इसे नाम दिया गया है। यह नाम संस्कृत के शब्द त्रिकोण (ट्राइकोना), अर्थ त्रिकोण और आसन (आसन) से आया है, जिसका अर्थ है आसन। यह आसन मांसपेशियों को फैलाने और नियमित शारीरिक कार्यों में सुधार करने के लिए जाना जाता है। अधिकांश अन्य योग आसनों के विपरीत, इससे आपको संतुलन बनाए रखने के लिए अभ्यास करते समय अपनी आँखें खुली रखने की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को लगभग साढ़े तीन से चार फीट अलग रखें।

1. सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने पैर को 90 डिग्री पर बाहर रखा गया है और बाएं पैर को 15 डिग्री पर रखा गया है।

1. अपने दाहिने एड़ी के केंद्र को बाएं पैर के आर्च के केंद्र के साथ संरेखित करें।

1. आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि आपके पैर जमीन को दबा रहे हैं, और आपके शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से संतुलित है।

1. एक गहरी साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को अपने कूल्हों के नीचे से दाईं ओर मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कमर सीधी है। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, और अपने दाहिने हाथ को जमीन से छूने दें। आपकी दोनों भुजाओं को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

1. आराम के स्तर के आधार पर, अपने दाहिने हाथ को अपनी पिंडली, टखने या दाहिने पैर के बाहर फर्श पर रखें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना हाथ कहाँ रखते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपनी कमर के किनारों को विकृत न करें। अपने बाएँ हाथ पर जल्दी से जाँच करें। इसे छत की ओर बढ़ाया जाना चाहिए, और आपके कंधे के शीर्ष के अनुरूप होना चाहिए। अपने सिर को तटस्थ स्थिति में बैठने दें, या अपनी बाईं हथेली पर टकटकी लगाकर बाईं ओर मुड़ें।

1. आपका शरीर बग़ल में झुका होना चाहिए, और आगे या पीछे नहीं होना चाहिए। आपकी छाती और श्रोणि व्यापक खुली होनी चाहिए।

1. पूरी तरह से खिंचाव, और अपने शरीर को स्थिर करने पर ध्यान केंद्रित करें। गहरी, लंबी सांस लें। हर साँस छोड़ने के साथ, अपने शरीर को और अधिक आराम करने की कोशिश करें।

1. श्वास लें और ऊपर आएं। अपनी बाहों को अपनी तरफ गिराएं और अपने पैरों को सीधा करें।

1. बाएं पैर का उपयोग करके समान दोहराएं।

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7. उष्ट्रासन

चित्र: शटरस्टॉक

यह आसन, जिसे लोकप्रिय कैमल पोज कहा जाता है, एक मध्यवर्ती स्तर का पिछड़ा हुआ मोड़ है। उस्त्र का अर्थ है संस्कृत में ऊँट, और यह मुद्रा ऊँट के समान है। यह हृदय चक्र को खोलने, और शक्ति और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है।

इसे कैसे करना है

1. अपनी चटाई पर घुटने मोड़कर और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर आसन शुरू करें।

1. आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके घुटने और कंधे एक ही पंक्ति में हैं, और आपके पैरों के तलवे छत की ओर हैं।

1. श्वास लें, और अपने टेलबोन को अपने प्यूबिस की ओर खींचें। आपको नाभि पर खिंचाव महसूस होना चाहिए।

1. जब आप ऐसा कर रहे हों, तो अपनी पीठ पर हाथ फेरें, और धीरे से अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर टिकाएँ और अपनी बाँहों को सीधा करें।

1. अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें। इसे तना नहीं होना चाहिए।

1. पोज़ जारी करने से पहले लगभग 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।

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8. पासीमोत्तासन

चित्र: शटरस्टॉक

यह हठ योग के मूल आधारों में से एक है, और यह आपके सौर जाल के केंद्र को उत्तेजित करता है। यह नाम संस्कृत के शब्द पशिचम से आया है, जिसका अर्थ है पश्चिम या पीछे, उत्ताना, जिसका अर्थ है गहन खिंचाव और आसन, जिसका अर्थ है आसन।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठकर पार किया।

1. अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और अपने पैरों को सामने की ओर फैलाएं। आपके पैर छत की ओर इशारा करना चाहिए।

1. गहराई से साँस लेते हुए, अपनी कोहनी को झुकाए बिना अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर खींचें। अपने टकटकी अपने हाथों का पालन करना चाहिए। अपनी रीढ़ को अधिकतम तक फैलाएं।

1. साँस छोड़ें, और अपनी जांघों से आगे झुकें। अपने हाथों को नीचे लाएं, और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अपने सिर को अपने घुटनों पर आराम करना चाहिए। शुरुआती अपनी टखनों को छूने की कोशिश कर सकते हैं या सिर्फ एक स्टार्टर के रूप में जांघों को छू सकते हैं।

1. एक बार जब आप अपने पैर की उंगलियों को छूते हैं, तो उन्हें पकड़ो और जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग पर खिंचाव का अनुभव नहीं करते, तब तक उन्हें पीछे की तरफ खींचने की कोशिश करें।

1. साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को पकड़ें, और शुरुआत में 60 से 90 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें। धीरे-धीरे, स्थिति को पांच मिनट तक रखने के समय को बढ़ाएं, या यदि संभव हो, तो अधिक।

1. साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को ऊपर की ओर लाएँ, अपनी उंगलियों से अपनी पीठ को सुखासन या पद्मासन मुद्रा में आने के लिए छोड़ दें।

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9. पुरुषोत्तानासन

चित्र: शटरस्टॉक

पुरवोत्तानासन एक तीव्र पूर्व की ओर खिंचाव है। अपवर्ड प्लांक पोज भी कहा जाता है, यह आसन पैर की मांसपेशियों, कंधों और रीढ़ की ताकत के आधार पर खींचता है।

इसे कैसे करना है

1. अपने हाथों को अपने कूल्हों से थोड़ा पीछे रखकर शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आपके पैरों की ओर इशारा कर रही हैं। अपने पैरों को कूल्हे की दूरी को फर्श पर अलग करके, अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें।

1. साँस छोड़ना। अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने हाथों और पैरों को फर्श पर इस तरह दबाएं कि वे आपके कंधों के समान स्तर पर हों। अपनी बाहों को सीधा करें।

1. जब आप धीरे-धीरे प्रत्येक पैर को सीधा करते हैं और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करते हैं, तो कोर की मांसपेशियों को शामिल करें। अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आपके पैर मजबूत होने चाहिए, और आपकी ग्लूट्स फर्म।

1. अपने कंधों को अपने पीछे ले जाएं, और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने सिर को पीछे लटका दें, लेकिन सावधान रहें कि आपकी गर्दन को घायल न करें।

1. लगभग 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो, और फिर मुद्रा को छोड़ दें।

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10. हलासन

चित्र: शटरस्टॉक

हाल एक संस्कृत शब्द है जिसका अर्थ है हल। ऐसा कहा जाता है कि, जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, यह मुद्रा गहरे कायाकल्प के लिए क्षेत्र (मन और शरीर) को तैयार करती है। यह मुद्रा शरीर को टोन और मजबूत करने के लिए जानी जाती है। यह एक महान आराम है और साथ ही पूरे तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

इसे कैसे करना है

1. अपनी पीठ पर अपने शरीर और बगल की हथेलियों को नीचे की ओर रखे हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

1. श्वास लें, और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए।

1. अपने कूल्हों को सहारा देने और फर्श से उठाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।

1. अपने पैरों को 180 डिग्री के कोण पर लाएं, जैसे कि आपके पैर की उंगलियों को आपके सिर के ऊपर रखा गया हो।

1. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ जमीन से लंबवत है।

1. अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक मिनट के लिए स्थिति को पकड़ें। साँस छोड़ते, और धीरे से अपने पैरों को नीचे लाएं। मुद्रा जारी करते हुए अपने पैरों को मरोड़ने से बचें।

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11. पवनमुक्तासन

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विंड-रिलीविंग पोज़ एक पुनरावृत्त मुद्रा है जो सभी के लिए उपयुक्त है, चाहे वे शुरुआती या उन्नत चिकित्सक हों। यह पीठ दर्द से राहत के लिए सबसे अच्छे योग में से एक है और यह आंतों और पेट से पाचन गैसों को भी बड़ी आसानी से छोड़ने में मदद करता है। इसे वन-लेग घुटने-टू-चेस्ट पोज भी कहा जाता है।

इसे कैसे करना है

1. एक चिकनी सतह पर अपनी पीठ पर सपाट लेटें, यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ हैं, और आपके हाथ आपके शरीर के बगल में रखे गए हैं।

1. एक गहरी सास लो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएँ, और अपनी जाँघों को अपने पेट पर दबाएँ। अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर इस तरह रखें जैसे कि आप अपने घुटनों को टिका रहे हों।

1. अपने सिर और छाती को फर्श से उठाएं। अपनी ठोड़ी, और अंत में, अपनी नाक को अपने घुटने से स्पर्श करें।

1. जब आप सामान्य रूप से सांस लेते हैं तो आसन को पकड़ें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप घुटने पर हाथों की पकड़ को कस लें और अपनी छाती पर दबाव बढ़ाएं। हर बार जब आप साँस लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने पकड़ ढीली कर दी है।

1. रॉक करने के बाद पोज को छोड़ें और छोड़ें और साइड से तीन से पांच बार रोल करें। आराम करें।

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12. सेतु बंधासन

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इस आसन का नाम संस्कृत शब्दों सेतु से मिलता है, जिसका अर्थ है पुल, बांधा, जिसका अर्थ है ताला और आसन, जिसका अर्थ है मुद्रा। यह मुद्रा एक पुल की संरचना जैसा दिखता है, और इसलिए, इसे इस तरह नामित किया गया है। यह मुद्रा आपकी पीठ, गर्दन और छाती को फैलाती है और आपके शरीर को आराम देती है।

इसे कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल सपाट होकर आसन शुरू करें।

1. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श के कूल्हे-चौड़ाई पर अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपके टखनों और घुटनों को एक सीधी रेखा में रखा गया है।

1. अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपने हाथों को अपने शरीर के पास आराम करने दें।

1. श्वास लें, और फर्श से अपनी पीठ (निचले, ऊपरी और मध्य) को ऊपर उठाएं। अपने कंधों में रोल करें, और सुनिश्चित करें कि आपकी ठोड़ी आपकी छाती को छूती है, बिना आप इसे स्थानांतरित करने के लिए। अपने कंधों, पैरों और हाथों को अपने वजन का समर्थन करने दें।

1. अपने नितंबों को कस लें क्योंकि आप उन्हें कसते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघें एक दूसरे और फर्श के समानांतर हैं।

1. अपनी उंगलियों को पकड़ें और अपने धड़ को ऊंचा उठाने के लिए अपने हाथों को जमीन पर जोर से धक्का दें।

1. कम से कम एक मिनट के लिए आसन को पकड़ें। धीरे-धीरे और गहरी सांस लें।

1. साँस छोड़ें और मुद्रा जारी करें।

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13. शलभासन

चित्र: शटरस्टॉक

नाम संस्कृत शब्द शलभ से आया है, जिसका अर्थ है घास-फूस। टिड्डी मुद्रा या शलभासन एक रीढ़ है जो आपके शरीर के पूरे हिस्से को फैलाता है और टोन करता है।

इसे कैसे करना है

1. अपने पेट को जमीन पर लेटें और अपने हाथों को अपनी तरफ रखें।

1. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने पैरों और अपने ऊपरी धड़ को उठाएं।

1. अपनी आंतरिक जांघों का उपयोग करते हुए, अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैर को ऊपर की ओर उठाएं। आपका वजन आपके निचले पसलियों और पेट पर आराम करना चाहिए।

1. एक मिनट के लिए मुद्रा पकड़ो और फिर जारी करें।

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14. वृक्षासन

चित्र: शटरस्टॉक

यह आसन किसी पेड़ के स्थिर, अभी तक सुंदर रुख की एक करीबी प्रतिकृति है। नाम संस्कृत शब्द वृक्षा या वृक्षा, जिसका अर्थ है वृक्ष, और आसन से है, जिसका अर्थ है आसन। इस मुद्रा के लिए, अधिकांश अन्य योगों के विपरीत, आपको अपनी आँखें खुली रखने की आवश्यकता होती है ताकि आपका शरीर खुद को संतुलित कर सके।

इसे कैसे करना है

1. पूरी तरह से खड़े हो जाओ और अपने हाथों को अपने शरीर के किनारे पर छोड़ दें।

1. थोड़ा अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और फिर, दाएं पैर को अपनी बाईं जांघ पर रखें। सुनिश्चित करें कि एकमात्र को जांघ की जड़ पर दृढ़ और सपाट रखा गया है।

1. आपके बाएं पैर को बिल्कुल सीधा होने की जरूरत है। एक बार जब आप इस स्थिति को ग्रहण कर लेते हैं, तो सांस लें और अपना संतुलन खोजें।

1. अब, श्वास लें और धीरे से अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ और उन्हें एक साथ 'नमस्ते' मुद्रा में लाएँ।

1. एक दूर की वस्तु को सीधे देखें और अपनी टकटकी को पकड़ें। इससे आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी।

1. अपनी रीढ़ को सीधा रखें। ध्यान दें कि आपके शरीर को तना हुआ होना चाहिए, फिर भी लोचदार है। गहरी सांस लें, और हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने शरीर को अधिक आराम दें।

1. धीरे से अपने हाथों को नीचे की ओर से लाएं और दाएं पैर को छोड़ें।

1. अभ्यास की शुरुआत में लंबा और सीधा खड़े होने की मूल स्थिति में वापस आएं। इस मुद्रा को बाएं पैर से दोहराएं।

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15. राजकपोतासना

चित्र: शटरस्टॉक

कबूतर मुद्रा को एक बैठे स्थिति में अभ्यास किया जाता है। यह एक बैकबेंड पोज है जो छाती को फुफकारता है, जिससे कबूतर का डंक जैसा दिखता है। इस प्रकार इस आसन का नाम राजा (राजा) कपोत (कबूतर) आसन (मुद्रा) रखा गया है। यह आसन एक उन्नत योग मुद्रा है।

इसे कैसे करना है

1. अपने चौकों पर शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के ठीक नीचे रखे गए हैं, और आपके हाथ आपके कंधों से थोड़ा आगे हैं।

1. अब, अपने दाहिने घुटने को धीरे से आगे की ओर खिसकाएं, जैसे कि यह आपकी दाहिनी कलाई के ठीक पीछे हो। जब आप ऐसा करते हैं, तो अपने धड़ के नीचे दाहिने पिंडली को रखें, और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं घुटने के सामने लाएं। आपके दाहिने पिंडली के बाहरी हिस्से को फर्श पर आराम करना चाहिए।

1. धीरे-धीरे, अपने बाएं पैर को पीछे की ओर स्लाइड करें। अपने घुटने को सीधा करें, और अपनी जांघों के सामने को फर्श पर गिराएं। फर्श पर अपने दाहिने नितंब के बाहरी हिस्से को नीचे करें। अपनी दाईं एड़ी को अपने बाएं कूल्हे के सामने रखें।

1. आप अपने दाहिने घुटने को दाहिनी ओर झुका सकते हैं, जैसे कि यह कूल्हे की रेखा के बाहर हो।

1. आपका बायाँ पैर खुद को कूल्हे से सीधा बाहर की ओर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि यह बाईं ओर कोणीय नहीं है। इसे अंदर की ओर घुमाएं, जैसे कि इसका मध्य रेखा फर्श के खिलाफ दबाया जाता है। एक गहरी साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को घुटनों पर मोड़ें। फिर, अपने धड़ को पीछे धकेलें, और जितना हो सके उतना ऊपर खींचें ताकि आपका सिर आपके पैर को छू सके।

1. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, धीरे से उन्हें अपनी कोहनी पर मोड़ें। अपने पैर को अपने सिर की ओर लाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।

1. अपने श्रोणि की सीधी स्थिति बनाए रखें। इसे दबाओ। फिर, जोर के दबाव के खिलाफ अपने रिब पिंजरे के निचले रिम्स को उठाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाने के लिए, अपने उरोस्थि के शीर्ष को सीधा ऊपर और छत की ओर धकेलें।

1. कम से कम एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। अपने हाथों को फर्श पर वापस लाएं और अपने बाएं घुटने को नीचे लाएं। धीरे से बाएं घुटने को आगे की ओर खिसकाएं। साँस छोड़ें और अधो मुख संवासन तक आएं। कुछ सांसें लें। फिर, अपने चौकों पर वापस आएं और सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आसन को अपने बाएँ पैर को आगे और दाहिने पैर को पीछे की ओर करें।

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16. ताड़ासन

चित्र: शटरस्टॉक

ताड़ासन एक आदर्श वार्म-अप पोज है। यह रक्त के परिसंचरण में सुधार करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपका शरीर स्टोर में अन्य पोज के लिए तैयार है। ताड़ासन को माउंटेन पोज भी कहा जाता है।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों के फ्लैट के साथ खड़े हो, ऊँची एड़ी के जूते थोड़ा फैल गया, और एक दूसरे के संपर्क में आपके पैर के बड़े पैर। रीढ़ को सीधा रखें, दोनों हाथों और हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखें।

1. अपने हाथों को सामने की ओर तानें और हथेलियों को एक-दूसरे के करीब लाएं।

1. गहराई से साँस लेते हुए, अपनी रीढ़ को फैलाएं। अपने मुड़े हुए हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए, जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।

1. अपनी टखनों को उठाने और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की कोशिश करें, आंखों के साथ छत का सामना करना पड़ रहा है। यदि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं हो सकते हैं, तो आप अपने पैरों को जमीन पर सपाट रख सकते हैं, जब आपकी आँखें छत का सामना करती हैं।

1. सामान्य रूप से सांस लें और मुद्रा को 20 से 30 सेकंड तक रोकें।

1. गहरी साँस लें, और साँस छोड़ते समय, धीरे-धीरे आराम करें और अपने पैरों को फर्श पर वापस लाएं।

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17. नवासना

चित्र: शटरस्टॉक

इस मुद्रा का नाम एक नाव के आकार के नाम पर रखा गया है। संस्कृत में नावका का अर्थ नाव और आसन का अर्थ है मुद्रा। नौकासना को NAUK-AAHS-uh-nuh के रूप में उच्चारित किया जाता है।

इसे कैसे करना है

1. अपनी पीठ पर अपने पैरों को एक साथ रखकर और अपनी बाहों को अपने शरीर के पास समतल करें।

1. गहरी साँस लें, और फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों और छाती को जमीन से उठाएं। अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर बढ़ाएं।

1. अपने पैर की उंगलियों, उंगलियों और आंखों को एक सीध में रखें।

1. पेट की मांसपेशियों के सिकुड़ने पर आपको अपने नाभि क्षेत्र में खिंचाव महसूस होना चाहिए।

1. गहरी और सामान्य रूप से सांस लें क्योंकि आप मुद्रा बनाए रखते हैं।

1. साँस छोड़ें और मुद्रा जारी करें।

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18. धनुरासन

चित्र: शटरस्टॉक

यह आसन एक मूल योग मुद्रा है। यह आसन एक धनुष जैसा दिखता है, और इसलिए, इसे नाम दिया गया है। संस्कृत में धनुर का अर्थ है धनुष, और आसन का अर्थ है मुद्रा। इसे दाह-नो-राह-सा-न्ह के रूप में उच्चारित किया जाता है।

इसे कैसे करना है

1. अपने पेट पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई और शरीर के बगल में अपनी बाहों को रखते हुए, पेट के बल लेटें।

1. अब, धीरे से अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को पकड़ें।

1. श्वास लें, और अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने पैरों को पीछे खींचें।

1. सीधे देखें और अपने चेहरे को तनाव मुक्त रखें। एक मुस्कान मदद करनी चाहिए।

1. श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए मुद्रा को पकड़ें। आपका शरीर एक धनुष के रूप में तना हुआ होना चाहिए।

1. जैसे ही आप मुद्रा में सहज होते हैं, लंबी और गहरी सांस लेते हैं।

1. लगभग 15-20 सेकंड बाद, साँस छोड़ें और मुद्रा जारी करें।

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19. शशांकासन

चित्र: शटरस्टॉक

शशांकासन को हरे पोज़ भी कहा जाता है क्योंकि यह अपने अंतिम रुख में एक खरगोश या खरगोश की तरह दिखता है। यह प्रदर्शन करने के लिए एक आसान आसन है, और बिल्कुल किसी के द्वारा किया जा सकता है, चाहे उनकी उम्र कितनी भी हो।

इसे कैसे करना है

1. अपने घुटनों को अपने बछड़े की मांसपेशियों और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें। आराम करें।

1. अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें आपके कंधों के अनुरूप हों।

1. अब, आगे झुकें, और अपने हाथों और माथे को अपने सामने जमीन पर रखें। ऐसा करते हुए सांस छोड़ें।

1. अपने कंधों को अंदर की ओर रोल करें, और अपने हाथों को इस तरह वापस लाएं कि वे अभी भी आपके कंधों के अनुरूप हों लेकिन आपके पैरों को स्पर्श करें।

1. अपनी पीठ में मेहराब महसूस करें, और सामान्य रूप से सांस लेते हुए कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।

1. साँस छोड़ें और घुटने की स्थिति में वापस आएं।

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20. गरुड़ासन

चित्र: शटरस्टॉक

गरुड़ ईगल के लिए संस्कृत शब्द है, लेकिन इसका मतलब भी भक्षण है। यह आसन भय, अहंकार और संदेह को भड़काने के लिए है ताकि आप सकारात्मक इरादों के लिए रास्ता बना सकें।

इसे कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो। धीरे से अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हिस्से के चारों ओर लपेटें, जैसे कि घुटने एक दूसरे के ऊपर रखे गए हों। आपका बायां पैर आपके दायें पिंडली को छूना चाहिए।

1. अब, अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई तक बढ़ाएँ और अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर लपेटें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई है और खड़ी भी है।

1. आप धीरे से अपने कूल्हों को नीचे लाने के रूप में मुद्रा में एक संतुलन बनाएं। आपके घुटने एक तरफ झुकने के बजाय, मध्य रेखा की ओर बढ़ने चाहिए।

1. कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें क्योंकि आप गहरी और धीरे-धीरे सांस लेते हैं। तीसरी आंख पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी नकारात्मक भावनाओं को जाने दें।

1. मुद्रा छोड़ें, अंगों को स्विच करें, और मुद्रा को दोहराएं।

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21. वीरभद्रासन 2

चित्र: शटरस्टॉक

इस आसन का नाम भगवान शिव द्वारा बनाए गए पौराणिक चरित्र के नाम पर रखा गया है जिसे वीरभद्र कहा जाता है। संस्कृत में वीर का अर्थ है नायक, भद्र का अर्थ है मित्र, और आसन का अर्थ है आसन। यह आसन योग में सबसे सुंदर आसनों में से एक है। यह एक पौराणिक योद्धा की उपलब्धियों का जश्न मनाता है। इस आसन को आमतौर पर वारियर पोज़ या योद्धा पोज़ II कहा जाता है।

इसे कैसे करना है

1. बिल्कुल सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को लगभग तीन से चार फीट अलग फैलाएं।

1. अपने दाहिने पैर को लगभग 90 डिग्री और अपने बाएं पैर को लगभग 15 डिग्री तक बाहर की ओर मोड़ें। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके दाहिने पैर की एड़ी पूरी तरह से बाएं पैर के केंद्र से जुड़ी हुई है।

1. अपनी भुजाओं को इस तरह से उठाएं कि वे आपके कंधे की ऊंचाई पर हों। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं, और आपकी भुजाएँ जमीन के समानांतर हैं।

1. एक गहरी साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें। आपके दाहिने घुटने को आपके टखने की निगरानी नहीं करनी चाहिए। आपके दाहिने घुटने और दाहिने टखने को एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

1. अब, धीरे से अपना सिर घुमाएं और अपने दाईं ओर देखें। जैसे-जैसे आप पोज़ में सहज होते जाते हैं, आपको अपने आप को और आगे बढ़ाने की ज़रूरत होती है। अपनी बाहों को फैलाएं और धीरे से अपने श्रोणि को नीचे धकेलें।

1. एक योद्धा के रूप में निर्धारित मुद्रा में रहें, और आपके चेहरे पर मुस्कान के साथ। सांस लेते रहो।

1. श्वास लें और मुद्रा से बाहर आएं। साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाएँ गिराएँ।

1. अपने बाएं पैर को 90 डिग्री से और अपने दाहिने पैर को लगभग 15 डिग्री तक मोड़कर अपने बाएं पैर पर मुद्रा दोहराएं।

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22. अर्ध पिंचा मयूरासन (डॉल्फिन पोज)

चित्र: शटरस्टॉक

इसे कैसे करना है

1. अपने घुटनों और हाथों पर प्राप्त करके आसन शुरू करें।

1. अपने अग्र-भुजाओं को जमीन पर रखें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी और कंधे एक ही पंक्ति में हों।

1. अपनी पीठ और कूल्हों को उठाएं क्योंकि आप अपने पैर की उंगलियों को टक करते हैं और अपने पैरों को सीधा करते हैं।

1. आपके कंधे ब्लेड दृढ़ और आपकी पसलियों में होने चाहिए। अपने कंधों को अपने कानों से दूर उठाकर अपनी गर्दन को मुक्त करें।

1. अपनी बाहों की ओर चलें।

1. जैसे ही आप कुछ सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें, तीन लंबी और गहरी साँस लें।

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23. बड्डा कोनसाना

चित्र: शटरस्टॉक

इस आसन का नाम संस्कृत शब्द बोधा अर्थ बाउंड, कोना अर्थ कोण या विभाजन, और आसन अर्थ मुद्रा के नाम पर रखा गया है। इसे बटरफ्लाई पोज़ भी कहा जाता है क्योंकि खुले कूल्हे पैरों से जुड़ते हैं और ऊपर और नीचे की हरकत गति में एक तितली के रुख से मिलते जुलते हैं। और जब यह बेहद सरल है, तो इसके क्रेडिट के लिए बहुत सारे लाभ हैं।

इसे कैसे करना है

1. अपने रीढ़ की हड्डी और घुटनों के बल झुककर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को एक साथ पास लाएँ, और अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे से स्पर्श करें।

1. अपने पैरों को एक साथ पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।

1. अब श्वास लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों और अपनी जांघों को फर्श पर दबाएं। आप कोमल कोहनी के लिए अपनी कोहनी का उपयोग कर सकते हैं।

1. सांस को सामान्य रखें। अपनी जांघों को तितली की तरह फड़फड़ाइए अपनी जांघों को ऊपर-नीचे करके।

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24. मत्स्यसन

चित्र: शटरस्टॉक

संस्कृत में मत्स्य का अर्थ है मछली। मत्स्यसेना नाम इसलिए रखा गया क्योंकि यदि इस आसन को पानी में ग्रहण किया जाता है, तो आप मछली की तरह तैरने लगेंगे। यह वजन बढ़ाने के लिए योग में सर्वश्रेष्ठ आसनों में से एक है।

इसे कैसे करना है

1. अपनी पीठ पर सपाट लेटें, सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ हैं, और आपके हाथों को आपके शरीर के बगल में आराम से रखा गया है।

1. अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ ज़मीन की ओर हों। अब, कोहनियों को एक-दूसरे के करीब लाएँ, और उन्हें अपनी कमर के पास रखें।

1. अपने पैरों को ऐसे पार करें कि आपके पैर आपके मध्य में एक दूसरे को पार करें, और आपकी जांघों और घुटनों को फर्श पर सपाट रखा जाए।

1. साँस लें। अपनी छाती को इस तरह ऊपर उठाएं कि आपका सिर भी उठा हुआ हो और आपका मुकुट फर्श को छूता हो।

1. सुनिश्चित करें कि आपके शरीर का भार आपकी कोहनी पर है न कि आपके सिर पर। जैसे ही आपकी छाती को उठाया जाता है, हल्के से अपने कंधे के ब्लेड पर दबाव डालें।

1. जब तक आप सहज हों तब तक स्थिति को संभाल कर रखें। सामान्य रूप से सांस लें।

1. साँस छोड़ें और स्थिति को छोड़ दें, पहले अपना सिर उठाएं, और फिर अपनी छाती को जमीन पर गिरा दें। अपने पैरों को खोलना और आराम करो।

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स्वास्थ्य ही धन है! एक स्वस्थ पीठ एक दृढ़ जड़ की तरह है जो शरीर को सीधा और स्वस्थ रखता है, जैसे कि यह पेड़ को लंबे और मजबूत होने में मदद करता है। क्या आपने कभी विचार किया है?