प्लम के 7 स्वास्थ्य लाभ: कब्ज, मधुमेह, और अधिक के लिए

प्लम फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सहित कई पोषक तत्वों से परिपूर्ण होते हैं। वे मनुष्यों द्वारा पालतू पहले फलों में से एक हो सकते हैं। संभावित कारण? उनके अविश्वसनीय लाभ। प्लम कब्ज और मधुमेह के इलाज में मदद करने के लिए जाना जाता है और हृदय रोग और कैंसर को भी रोक सकता है। ऐसे और भी तरीके हैं जो आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं। इस पोस्ट में, हम उनके लाभों के बारे में विस्तार से चर्चा करेंगे।

प्लम कैसे काम करते हैं?

आलूबुखारा में एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और मेमोरी बढ़ाने वाले गुण होते हैं। उनमें फ़िनोल होते हैं, विशेष रूप से एन्थोकायनिन, जो एंटीऑक्सिडेंट (1) हैं।

आलूबुखारे का सेवन बेहतर अनुभूति, हड्डी के स्वास्थ्य और दिल के कार्य से जुड़ा हुआ है। उनके पास एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक भी है, इसलिए उन्हें खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स होने की संभावना नहीं है।

वे मई से अक्टूबर तक उपलब्ध हैं - और कई किस्मों में। उनमें से कुछ में काले प्लम, ग्रींगेज प्लम, रेड प्लम, मिराबेल प्लम, प्लुकॉट्स, येलो प्लम, प्लूट्स और ओमेबोसि प्लम (जापानी व्यंजनों में मुख्य) शामिल हैं।

ये सभी किस्में समान लाभ प्रदान करती हैं। ये लाभ, जैसा कि आप देखेंगे, आपके जीवन को बेहतर के लिए बदल सकता है।

कैसे आप लाभ उठा सकते हैं?

1. प्लम कब्ज के इलाज में मदद करता है

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प्लम फाइबर से भरपूर होते हैं और कब्ज के इलाज में मदद करते हैं (2)। प्लम में फेनोलिक यौगिक भी रेचक प्रभाव प्रदान करते हैं।

Prunes (प्लम के सूखे संस्करण) भी मल आवृत्ति और स्थिरता में सुधार करते हैं, जिससे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल फ़ंक्शन (3) को बढ़ावा मिलता है। Prunes के नियमित सेवन से साइलियम (एक बागान, एक जुलाब के रूप में उपयोग किया जाता है) (4) की तुलना में मल स्थिरता में सुधार हो सकता है।

प्लम में विशिष्ट कैरोटीनॉयड और पॉलीफेनोल्स गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल पाचन (5) को भी उत्तेजित कर सकते हैं। हालांकि, अध्ययन इस पहलू में और अधिक शोध की आवश्यकता पर बल देता है।

2. एड्स मधुमेह उपचार

प्लम में विभिन्न बायोएक्टिव कंपाउंड्स यहां चल रहे हैं। ये सोर्बिटोल, क्विनिक एसिड, क्लोरोजेनिक एसिड, विटामिन K1, तांबा, पोटेशियम और बोरॉन हैं। ये पोषक तत्व synergistically काम करते हैं और मधुमेह (6) के खतरे को कम करने में मदद करते हैं।

प्लम एडिपोनेक्टिन के सीरम स्तर को भी बढ़ाता है, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर (7) को नियंत्रित करता है। प्लम में फाइबर भी मदद कर सकता है - यह उस दर को धीमा कर देता है जिस पर आपका शरीर कार्ब्स को अवशोषित करता है।

प्लम इंसुलिन संवेदनशीलता को भी बढ़ा सकते हैं - जिससे मधुमेह का इलाज (8) हो सकता है। प्लम में फिनोलिक यौगिकों को इन प्रभावों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

सूखे प्लम पर स्नैकिंग से तृप्ति भी बढ़ सकती है और मधुमेह और अन्य गंभीर बीमारियों का खतरा कम हो सकता है। बस सेवारत 4-5 prunes को सीमित करने के लिए सावधान रहें क्योंकि वे चीनी-घने ​​हैं। कुछ प्रोटीन के साथ पूरक करना सबसे अच्छा है, जैसे कि छोटे मुट्ठी भर नट्स।

3. कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है

एक अध्ययन में पाया गया कि सूखे प्लम में फाइबर और पॉलीफेनोल कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम कारकों (9) को बदलने में मदद कर सकते हैं।

अन्य प्रयोगशाला परीक्षणों में, बेर के अर्क स्तन कैंसर कोशिकाओं के सबसे आक्रामक रूपों को भी मारने में कामयाब रहे। अधिक दिलचस्प बात यह है कि सामान्य स्वस्थ कोशिकाएं अप्रभावित (10) रहीं। यह प्रभाव प्लम में दो यौगिकों से जुड़ा हुआ था - क्लोरोजेनिक और नियोक्लोरोजेनिक एसिड। हालांकि ये एसिड फलों में काफी आम हैं, प्लम उन्हें आश्चर्यजनक रूप से उच्च स्तर में सम्‍मिलित करते हैं।

4. दिल की रक्षा कर सकते हैं

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Prunes (या प्लम) उच्च रक्तचाप को नियंत्रित कर सकता है, जिससे हृदय की सुरक्षा होती है। एक अध्ययन में, जिन व्यक्तियों ने प्रून जूस या प्रोन्स का सेवन किया, उनमें रक्तचाप का स्तर कम था। इन व्यक्तियों में खराब कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल (11) का स्तर भी कम था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से prunes का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। अध्ययन में, उच्च कोलेस्ट्रॉल के निदान वाले पुरुषों को आठ सप्ताह से अधिक खाने के लिए 12 prunes दिए गए थे। परीक्षण के बाद, उन्होंने अपने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (12) में सुधार देखा।

सूखे प्लम खाने से एथेरोस्क्लेरोसिस (13) का विकास भी धीमा हो सकता है।

5. अस्थि स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

प्रीने का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। अस्थि हानि (14) को रोकने और पलटने के लिए बेर सबसे प्रभावी फल माना जाता है।

सूखे प्लम से हड्डियों का घनत्व भी बढ़ता है। कुछ शोध अनुमान लगाते हैं कि यह प्रभाव प्लम (15) में रुटिन (एक बायोएक्टिव यौगिक) की उपस्थिति के कारण हो सकता है। लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है - जैसे कि प्लम हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

हड्डियों के लिए एक और कारण प्लम अच्छा हो सकता है, वह है उनकी विटामिन K सामग्री। यह पोषक तत्व शरीर में कैल्शियम संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जिससे हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है। सूखे आलूबुखारे में विटामिन K की मात्रा अधिक होती है और यह इस संबंध में अधिक लाभकारी हो सकता है (16)।

सूखे आलूबुखारे postmenopausal महिलाओं (17) में हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए एक आदर्श भोजन के रूप में भी काम कर सकते हैं। प्लम में कुछ निश्चित phytonutrients भी होते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव हड्डियों को छिद्रपूर्ण और आसानी से टूटने का खतरा बना सकता है, अक्सर ऑस्टियोपोरोसिस (18) में योगदान देता है।

6. संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

अध्ययन बताते हैं कि ओरिएंटल प्लम में पॉलीफेनोल्स संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकते हैं और मस्तिष्क के कोलेस्ट्रॉल के स्तर (19) को कम कर सकते हैं। इसका मतलब न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारी का कम जोखिम भी हो सकता है।

चूहे के अध्ययन में, बेर के रस का सेवन उम्र बढ़ने (20) से संबंधित संज्ञानात्मक घाटे को कम करने में कारगर साबित हुआ। इसी तरह के प्रभाव सूखे बेर पाउडर के साथ नहीं देखे गए, हालांकि।

प्लम (और prunes) में क्लोरोजेनिक एसिड भी चिंता को कम करने में मदद कर सकता है (21)।

7. प्रतिरक्षा को बढ़ा सकते हैं

पोल्ट्री पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि प्लम में प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले गुण हो सकते हैं। अपनी डाइट में प्लम से खिलाए गए मुर्गियों ने एक परजीवी बीमारी (22) से अधिक रिकवरी दिखाई।

मनुष्यों में इसी तरह के परिणाम अभी तक देखे जा सकते हैं, और अनुसंधान जारी है।

प्लम के और अधिक लाभ अभी तक खोजे जा सके हैं। लेकिन हमने अब तक जो कुछ भी सीखा है वह प्लम को हमारे आहार का एक नियमित हिस्सा बनाने के लिए पर्याप्त गवाही है।

प्लम का पोषण प्रोफ़ाइल क्या है?

कैलोरी की जानकारी
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कैलोरी	75.9 (318 kJ)	4%
कार्बोहाइड्रेट से	68.1 (285 kJ)
वसा से	3.9 (16.3 केजे)
प्रोटीन से	3.9 (16.3 केजे)
शराब से	0.0 (0.0 kJ)
कार्बोहाइड्रेट
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कुल कार्बोहाइड्रेट	18.8 जी	6%
फाइबर आहार	2.3 ग्रा	9%
स्टार्च	0.0 ग्राम
शुगर्स	16.4 ग्रा
विटामिन
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
विटामिन ए	569 आईयू	1 1%
विटामिन सी	15.7 मि.ग्रा	26%
विटामिन डी	~	~
विटामिन ई (अल्फा टोकोफेरॉल)	0.4 मिग्रा	2%
विटामिन K	10.6 mcg	13%
थायमिन	0.0 मिलीग्राम	3%
राइबोफ्लेविन	0.0mg	3%
नियासिन	0.7mg	3%
विटामिन बी 6	0.0mg	2%
फोलेट	8.3 एमसीजी	2%
विटामिन बी 12	0.0mcg	0%
पैंटोथैनिक एसिड	0.2 मिग्रा	2%
कोलीन	3.1 मिलीग्राम
बीटेन	~
खनिज पदार्थ
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कैल्शियम	9.9 मिग्रा	1%
लोहा	0.3 मिग्रा	2%
मैगनीशियम	11.6 मिलीग्राम	3%
फास्फोरस	26.4 मिग्रा	3%
पोटैशियम	259 मिग्रा	7%
सोडियम	0.0 मिलीग्राम	0%
जस्ता	0.2 मिग्रा	1%
तांबा	0.1 मिलीग्राम	5%
मैंगनीज	0.1 मिलीग्राम	4%
सेलेनियम	0.0 एमसीजी	0%
फ्लोराइड	३.३ एमसीजी

एक कप प्लम (165 ग्राम) में लगभग 76 कैलोरी होती हैं। इसमें यह भी शामिल है:

• 2.3 ग्राम फाइबर
• 15.7 मिलीग्राम विटामिन सी (दैनिक मूल्य का 26%)
• विटामिन K के 10.6 माइक्रोग्राम (डीवी का 13%)
• विटामिन ए का 569 IU (DV का 11%)
• 259 मिलीग्राम पोटेशियम (DV का 7%)

प्लम अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं। उन्हें खाने का सबसे सरल तरीका जैसा वे हैं। लेकिन अगर यह उबाऊ लगता है, तो आप अगले अनुभाग की जांच करना चाहते हैं।

प्लम का उपयोग कैसे करें

प्लम की तलाश करें जो थोड़ा दृढ़ हो और कुछ हद तक दबाव में आए। उन लोगों के लिए मत जाओ जो पहले से ही नरम हैं या चोट के निशान हैं।

आप प्लम को पीसेस, आइस पॉप्स, ओटमील, सलाद, दही, स्मूदी और पुडिंग में भी मिला सकते हैं। आप केक, आइसक्रीम, सलाद, चिकन या पोर्क व्यंजन, और ड्रेसिंग में सूखे प्लम (या prunes) जोड़ सकते हैं।

स्वादिष्ट लगता है, है ना? लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि कोई भी प्लम खा सकता है? शायद ऩही।

क्या प्लम के साइड इफेक्ट्स हैं?

हालांकि कई नहीं, प्लम के साइड इफेक्ट होते हैं।

• पथरी

प्लम मूत्र के पीएच (23) को कम करते हैं। यह संभावित रूप से गुर्दे की पथरी का कारण हो सकता है। इसलिए, गुर्दे की पथरी के इतिहास वाले लोगों को प्लम से बचना चाहिए। हालांकि, हमें इस पर अधिक शोध की आवश्यकता है, इसलिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।

• अन्य संभावित प्रभाव

प्लम में सोर्बिटोल से सूजन (24) हो सकती है। इनमें मौजूद फाइबर, यदि अधिक मात्रा में लिया जाए तो कब्ज का कारण भी बन सकता है।

निष्कर्ष

अब हम जानते हैं कि प्लम को फलों का सबसे पहला हिस्सा क्यों बनाया जा सकता है। वे खाने में आसान हैं, वे स्वादिष्ट हैं, और वे काल्पनिक रूप से फायदेमंद हैं। हालांकि संभावित दुष्प्रभावों को ध्यान में रखें। उन्हें ज़्यादा मत करो।

इसके अलावा, हमें बताएं कि आपको प्लम के बारे में सबसे अच्छा क्या लगा! बस नीचे दिए गए बॉक्स में एक टिप्पणी छोड़ दें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

प्लम कैसे स्टोर करें?

आप फ्रिज में प्लम स्टोर कर सकते हैं। यदि वे अभी तक पके नहीं हैं, तो आप उन्हें कमरे के तापमान पर पेपर बैग में रख सकते हैं जब तक कि वे पक न जाएं।

प्लम कैसे prunes और आड़ू से अलग हैं?

जबकि prunes सिर्फ सूखे प्लम हैं, आड़ू अलग-अलग फल हैं। तीनों एक ही जीनस के हैं, हालांकि।

प्लम कितने समय तक चलते हैं?

पूरी तरह से पके होने पर प्लम 3 से 5 दिनों तक फ्रिज में रहता है।

अगर प्लम खराब हो गए हैं तो कैसे बताएं?

यदि प्लम डार्क स्पॉट विकसित करते हैं, तो बहुत नरम हो जाते हैं, और उगलने लगते हैं - वे खराब हो जाते हैं। ऐसे प्लमों को त्याग दें। कुछ मामलों में, प्लम भी मोल्ड विकसित कर सकते हैं और एक गंध डालने वाली गंध - उन्हें त्यागें।

संदर्भ

1. "फाइटोथेरेपी रिसर्च, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन" के स्वास्थ्य प्रभावों पर एक व्यवस्थित समीक्षा।
2. "कब्ज के लिए आहार" बाल चिकित्सा गैस्ट्रोएंटरोलॉजी, हेपेटोलॉजी और पोषण, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
3. "व्यवस्थित समीक्षा: prunes का प्रभाव…" Alimentary फार्माकोलॉजी और चिकित्सा विज्ञान, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
4. "रैंडमाइज्ड क्लिनिकल ट्रायल…" एलिमेंटरी फार्माकोलॉजी एंड थेरप्यूटिक्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
5. "आंत से संबंधित सूजन…" आणविक पोषण और खाद्य अनुसंधान, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
6. "सूखे प्लम और उनके उत्पाद…" खाद्य विज्ञान और पोषण में महत्वपूर्ण समीक्षा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
7. "एक उपन्यास आहार के रूप में कार्यात्मक खाद्य पदार्थ आधारित आहार…" मधुमेह के विश्व जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
8. "बेर के एंटी-हाइपरग्लाइसेमिक प्रभाव…" बायोमेडिकल रिसर्च, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
9. "बृहदान्त्र कैंसर के खतरे पर सूखे प्लम का प्रभाव…" न्यूट्रीशन एंड कैंसर, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
10. "पीचिस, प्लम स्वादिष्ट रूप से आशाजनक संकेत देता है…" साइंसडेली।
11. अय्यूब मेडिकल कॉलेज, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के जर्नल के नियंत्रण के रूप में "prunes का उपयोग…"।
12. "स्रोत के रूप में prunes का उपभोग…" अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
13. "सूखे आलूबुखारे (prunes) को कम करते हैं…" ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
14. "दृष्टिकोण: सूखे बेर, एक उभरता हुआ कार्यात्मक भोजन…" एजिंग रिसर्च समीक्षाएं, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
15. "फ्लेवोनोइड का सेवन और हड्डी का स्वास्थ्य" जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन इन गेरोन्टोलॉजी एंड जेरिएट्रिक्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
16. "सूखे आलूबुखारे, prunes और हड्डी स्वास्थ्य" न्यूट्रिएंट्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
17. "सूखे बेर के अस्थि-सुरक्षात्मक प्रभाव…" न्यूट्रिएंट्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
18. "Phytonutrients हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं" संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग।
19. "एक उच्च कोलेस्ट्रॉल युक्त आहार… से समृद्ध" ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन।
20. "बेर का रस, और सूखे बेर का पाउडर नहीं…" पोषण, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
21. "न्यूट्रास्युटिकल फलों का औषधीय प्रभाव…" साइंटा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
22. “इम्यूनोमॉड्यूलेटरी गुण…” तुलनात्मक इम्यूनोलॉजी, माइक्रोबायोलॉजी और संक्रामक रोग, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
23. "गुर्दे की पथरी का पोषण प्रबंधन" हार्वर्ड में छात्रवृत्ति के लिए डिजिटल एक्सेस।
24. "आंतों की गैस से राहत" हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल।