पालक अधिक लोकप्रिय पत्तेदार सागों में से है। यह आवश्यक पोषक तत्वों से भरा होता है और इसमें कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह बालों और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और कैंसर के उपचार में सहायता कर सकता है। इन गुणों को पालक (1) में फाइटोकेमिकल्स के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

इस पोस्ट में, हम पालक के विभिन्न पोषण प्रोफ़ाइल और इसके महत्वपूर्ण लाभों का पता लगाएंगे।

पालक का पोषण प्रोफ़ाइल क्या है?

पालक में सबसे प्रचुर मात्रा में पोषक तत्वों में विटामिन ए, सी, के 1, और लोहा, फोलिक एसिड और कैल्शियम शामिल हैं। इसमें ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और क्वेरसेटिन (शक्तिशाली ये सभी मुक्त कणों से लड़ते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं) सहित शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

सौ ग्राम पालक में 23 कैलोरी होती है। पालक की मात्रा में 3 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम कार्ब्स और 2 ग्राम फाइबर भी होता है। अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में शामिल हैं:

• 99 मिलीग्राम कैल्शियम
• 3 मिलीग्राम आयरन
• 79 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• फास्फोरस की 49 मिलीग्राम
• 558 मिलीग्राम पोटेशियम
• 28 मिलीग्राम विटामिन सी
• फोलेट का 194 mcg
• विटामिन ए के 9380 आईयू
• ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के 12200 एमसीजी
• विटामिन K के 483 mcg

स्रोत: संयुक्त राज्य कृषि विभाग, राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, पालक, कच्चा

पालक के कई लाभों की पेशकश करने के लिए ये शक्तिशाली पोषक तत्व तालमेल में काम करते हैं। हम निम्नलिखित अनुभाग में उनकी लंबाई पर चर्चा करेंगे।

पालक के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

पालक कैरोटिनॉयड्स से भरा होता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव और कैंसर से लड़ते हैं। फाइबर में भी तृप्ति को बढ़ावा मिलता है और मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, और ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन दृष्टि में सुधार करते हैं।

1. आपकी त्वचा, बाल, और नाखून स्वस्थ रख सकते हैं

पालक में मौजूद विटामिन ए यूवी विकिरण से त्वचा की रक्षा कर सकता है। यह त्वचीय परतों पर होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ता है और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। नियमित रूप से पालक का सेवन आपको स्वस्थ त्वचा (2) दे सकता है।

पालक में विटामिन सी होता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी कोलेजन संश्लेषण (3) को बढ़ावा दे सकता है। यह भी माना जाता है कि सब्जी में मैग्नीशियम और आयरन बालों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। लोहे की कमी को बालों के झड़ने (4) से जोड़ा गया है। पालक, लोहे का एक समृद्ध स्रोत होने के नाते, बालों के झड़ने से निपटने में मदद कर सकता है।

पालक में बायोटिन भी होता है, एक खनिज जो भंगुर नाखून (5) के इलाज में मदद करता है।

2. वजन घटाने में मदद मिल सकती है

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पालक भूख को दबा सकता है। 3 महीने (6) के लिए 5 ग्राम पालक के अर्क का सेवन करने के बाद अधिक वजन वाली महिलाओं ने शरीर के वजन में 43% की कमी देखी।

महिलाओं ने भी 95% तक मिठाई खाने का आग्रह किया। पालक के अर्क में थायलाकोइड्स होते हैं, जो आमतौर पर हरे पौधों (6) में पाए जाते हैं।

3. कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

पालक में ग्लाइकोग्लाइसरोलिपिड्स कैंसर की रोकथाम में एक भूमिका निभा सकते हैं। वे संभावित रूप से ट्यूमर के विकास (7) को रोककर इसे प्राप्त कर सकते हैं।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, पालक में विटामिन ए स्तन कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। पालक का सेवन (या गाजर, जो विटामिन ए में भी समृद्ध हैं) सप्ताह में दो बार से अधिक स्तन कैंसर के जोखिम (8) में मामूली कमी से जुड़ा हुआ है।

पालक एक स्वादिष्ट सब्जी है। अध्ययनों से पता चलता है कि कर्कश रोकथाम (9) कैंसर की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है। ये शाकाहारी कैरोटीनॉयड (जैसे ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन) से भरपूर होते हैं जो कैंसर के उपचार में सहायता कर सकते हैं।

क्रुसिफेरस वेजी भी इंडोल (तैयारी के समय) जारी करते हैं, जो कार्सिनोजेन्स को निष्क्रिय करते हैं और सूजन (9) से लड़ते हैं।

4. मई मधुमेह उपचार

पालक तृप्ति को बढ़ावा देता है, जिससे प्रसवोत्तर (भोजन के बाद) ग्लूकोज प्रतिक्रियाएं कम हो जाती हैं। यह सब्जी (10) में उच्च फाइबर और पानी की मात्रा के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था।

पालक में नाइट्रेट भी होते हैं। ये यौगिक इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में मदद करने के लिए पाए गए थे। वे सूजन को भी दूर कर सकते हैं, जो मधुमेह के लिए एक प्राथमिक जोखिम कारक है। इंसुलिन प्रतिरोध (11) को रोकने के लिए पालक एक आशाजनक घटक हो सकता है।

एक और कारण पालक एक मधुमेह विरोधी आहार का एक हिस्सा हो सकता है इसकी कम कार्ब गिनती है। स्टार्चयुक्त सब्जियों की तुलना में, पालक एक कम कार्ब की गिनती (12) के साथ एक गैर-स्टार्च वाली सब्जी है। इससे ब्लड शुगर लेवल भी कम हो सकता है।

टाइप 2 डायबिटीज वाले व्यक्ति पालक को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसकी कम-कार्ब गिनती ग्लूकोज के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकती है, हालांकि इस कथन को अधिक शोध की आवश्यकता है।

5. रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है

पालक में नाइट्रेट क्रेडिट के पात्र हैं। ये यौगिक एंडोथेलियल फंक्शन में सुधार करते हैं और रक्तचाप के स्तर को कम कर सकते हैं, जिससे हृदय स्वास्थ्य (13) को बढ़ावा मिलता है।

पालक नाइट्रेट भी धमनी कठोरता को राहत दे सकता है, जिससे उच्च रक्तचाप का स्तर (14) हो सकता है।

पालक पत्ता प्रोटीन उच्च रक्तचाप के उपचार में उपयोगी हो सकता है। यह हृदय रोग (15) के जोखिम को भी कम कर सकता है।

सब्जी में मौजूद मैग्नीशियम रक्तचाप के स्तर को भी नियंत्रित करता है। यह खनिज रक्त वाहिकाओं को आराम और चौड़ा करता है, जिससे रक्त प्रवाह (16) को बढ़ावा मिलता है।

6. दृष्टि स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

पालक में दो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, जिनके व्यापक रूप से उनके विज़न-प्रमोशन प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है। ये यौगिक प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों से लड़ते हैं और मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (17) के खतरे को काटते हैं।

एक अध्ययन में, पालक के नियमित सेवन से धब्बेदार रंगद्रव्य ऑप्टिकल घनत्व (18) बढ़ गया।

7. मजबूत हड्डियों के लिए नेतृत्व कर सकते हैं

पालक हड्डी स्वास्थ्य को अधिकतम कर सकता है। यह विटामिन के और कैल्शियम से समृद्ध है, दो पोषक तत्व हड्डियों की मजबूती (19) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जीवन भर कम कैल्शियम का सेवन ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बनता है। यह कम हड्डी द्रव्यमान, तेजी से हड्डी की हानि और उच्च फ्रैक्चर दरों से जुड़ा हुआ है। पालक में कैल्शियम होता है और यह (20) मुकाबला करने में मदद कर सकता है।

8. पाचन को बढ़ावा दे सकता है

पालक में फाइबर (21) होता है। हालांकि यह बहुत अधिक नहीं है, फाइबर कुछ लाभ प्रदान कर सकता है।

शोध से पता चलता है कि फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करवा सकता है। यह नियमितता को भी बढ़ावा देता है क्योंकि यह पाचन तंत्र (22) के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है।

9. अस्थमा के इलाज में मदद कर सकते हैं

अस्थमा में ऑक्सीडेटिव तनाव एक भूमिका निभाता है। पालक में विटामिन सी, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला कर सकता है। यह अस्थमा के उपचार (23) में सहायता कर सकता है।

पत्तेदार हरे रंग में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन अस्थमा (23) के इलाज में भी मदद कर सकता है। उपाख्यानात्मक सबूत बताते हैं कि पालक खाने से अस्थमा को विकसित होने से भी बचाया जा सकता है।

हालांकि, पालक (या अन्य खाद्य पदार्थ) अस्थमा के लिए एक निश्चित इलाज नहीं हो सकता है। अस्थमा और अन्य एलर्जी (23) पर आहार के प्रभावों को समझने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

10. भ्रूण के विकास को बढ़ावा दे सकता है

पालक में फोलिक एसिड होता है, जो भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। यह पोषक तत्व अजन्मे बच्चे के तंत्रिका तंत्र (24) में दोषों के जोखिम को कम करता है।

कुछ शोध यह भी बताते हैं कि पालक में मौजूद आयरन प्री-टर्म डिलीवरी और कम वजन वाले शिशुओं को रोकने में मदद कर सकता है। हालांकि, जानकारी स्पष्ट नहीं है, और हमें इस संबंध में अधिक अध्ययन (25) की आवश्यकता है।

11. ब्रेन फंक्शन को बढ़ावा दे सकता है

पालक में तनाव विरोधी और अवसाद रोधी प्रभाव हो सकते हैं। इन प्रभावों को कॉर्टिकोस्टेरोन के रक्त स्तर (तनाव प्रतिक्रियाओं में शामिल एक हार्मोन) (26) को कम करने के लिए पालक की क्षमता के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

पालक में अन्य पोषक तत्व, अर्थात् विटामिन के, फोलेट, ल्यूटिन, और बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए), मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने के लिए माना जाता है। कनेक्शन स्थापित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

पालक वास्तव में एक सुपरफूड है। कच्चे पालक को सलाद के हिस्से के रूप में खाना एक अच्छा विचार हो सकता है। यहाँ अन्य तरीके हैं।

पालक को अपने आहार में कैसे शामिल करें

यदि आप नियमित रूप से पालक खा रहे हैं तो आप अपने शरीर को बहुत अच्छा कर रहे हैं। अपने आहार में पत्तेदार हरे को शामिल करना आसान है।

• आप इसे अपने ह्यूमस का हिस्सा बना सकते हैं। पका हुआ पालक स्वाद बहुत अच्छा है!
• पालक को अपने कपकेक में प्राथमिक सामग्री बनाएं।
• पालक को अपनी सुबह की स्मूदी में शामिल करें। आप पालक के पत्तों को पीसकर हरी स्मूदी / पालक का रस भी तैयार कर सकते हैं।
• पालक को करी में भी जोड़ा जा सकता है। पालक को ब्लांच करना और उसे अपने व्यंजनों में शामिल करना भी काम करता है।
• पालक आपकी सब्जी के सलाद का हिस्सा हो सकता है। सलाद पर कुछ जैतून का तेल लगाने से यह बहुत स्वस्थ हो जाता है।

पालक पत्तियां कैसे चुनें और स्टोर करें

स्थानीय रूप से उगाए गए पालक को चुनना सबसे अच्छा काम करता है। इसके अलावा, सर्वश्रेष्ठ-पहले की तारीख देखें। आपको ताजा पालक का सेवन करना चाहिए। इन बिंदुओं को ध्यान में रखें:

• चमकदार हरी पत्तियों के लिए जाओ। ऐसे पत्तों से बचें जो भूरे या पीले या मुरझाए हुए हों।
• एक कूलर में संग्रहीत पालक चुनना बेहतर है (उस पर एक शेल्फ पर संग्रहीत)।
• पालक को मूल बैग या कंटेनर में रखना याद रखें और उपयोग करने से पहले धो लें। रेफ्रिजरेटर में एक ही बैग में शेष पालक को स्टोर करें, यह सुनिश्चित करें कि कोई नमी न हो।
• एक साफ तौलिया में बैग लपेटने से अतिरिक्त सुरक्षा मिल सकती है।

हालांकि पालक पोषक तत्वों का एक बिजलीघर है, यह कुछ चेतावनियों के साथ आता है।

पालक के संभावित दुष्प्रभाव क्या हैं?

पालक आवश्यक पोषक तत्वों से परिपूर्ण होता है। अधिकांश शोधों ने इसके स्वास्थ्य लाभों की पुष्टि की है। हालांकि, अधिक पालक लेने से साइड इफेक्ट हो सकते हैं।

• मे एजग्रेट किडनी स्टोन्स

  यह पालक के साथ सबसे आम चिंता का विषय है। पालक में बड़ी मात्रा में ऑक्सलेट होते हैं (जैसे बीट्स और रबर्ब)। ये मूत्र पथ में कैल्शियम के साथ बंध सकते हैं और कैल्शियम ऑक्सालेट पत्थरों (27) को जन्म दे सकते हैं। इसलिए, गुर्दे की बीमारी / पथरी वाले व्यक्तियों को पालक से दूर रहना चाहिए।

• रक्त पतला करने वाली दवाओं के साथ इंटरफेयर हो सकता

  है पालक में विटामिन के रक्त के थक्के बनाने में एक भूमिका निभाता है। इसलिए, यदि आप रक्त के पतले होने पर अपने विटामिन K के सेवन से सावधान रहना चाहिए। पालक, विटामिन K में उच्च होने के कारण, दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकता है जो रक्त को पतला करने में मदद करता है (वारफेरिन सहित) (28)। अगर आप वारफारिन पर हैं तो आपको पालक का सेवन कम करना पड़ सकता है।

निष्कर्ष

पालक सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आप नियमित रूप से खा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर है और खाड़ी में अधिकांश बीमारियों को दूर रखता है। हालांकि, आप गुर्दे की बीमारी होने पर इसके सेवन को सीमित करना चाह सकते हैं।

हालांकि अनुसंधान कम है, कुछ स्रोतों का सुझाव है कि पालक थायरॉयड दवा के साथ भी हस्तक्षेप कर सकता है। इसलिए, कृपया अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें।

पालक का सेवन निश्चित रूप से लंबे समय तक करने में मदद करेगा, लेकिन यदि आपके पास कोई दवा की स्थिति है, तो सावधानी बरतने की आवश्यकता है।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

एक दिन में आप कितना पालक खा सकते हैं?

पालक का आदर्श खुराक व्यक्तिगत और उनकी स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है। वास्तविक सबूत के अनुसार, एक दिन में एक या दो कप पालक (लगभग 60 ग्राम) एक अच्छा विचार हो सकता है।

क्या पालक कीटो है?

हाँ। पालक पोषक तत्वों में उच्च और कार्ब्स में कम है। इसलिए, इसे कीटो आहार में जोड़ा जा सकता है।

क्या आपको पालक को कच्चा या पकाकर खाना चाहिए?

कच्चे पालक में पोषक तत्वों की मात्रा थोड़ी अधिक हो सकती है, हालांकि अंतर बहुत अधिक नहीं है। लेकिन कच्चे पालक में गैस हो सकती है। यह आपकी प्राथमिकता और अनुभव को उबालता है।

क्या पालक वजन घटाने के लिए अच्छा है?

पालक कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होता है। हालांकि यह सीधे वजन घटाने में सहायता नहीं कर सकता है, लेकिन यह वजन घटाने के आहार का हिस्सा हो सकता है।

नियमित पालक बच्चे पालक से कैसे अलग है?

बेबी पालक को आमतौर पर पौधे के विकास के शुरुआती चरणों में काटा जाता है। पत्तियां छोटी होती हैं, और बनावट अधिक कोमल होती है। नियमित पालक में बड़े पत्ते होते हैं।

28 सूत्र

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