11 मजबूत हड्डियों के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ - खाने के लिए और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने से बचें

अच्छे स्वास्थ्य के लिए मजबूत हड्डियाँ आवश्यक हैं। लेकिन उम्र बढ़ने, आनुवांशिकी और अस्वास्थ्यकर आहार के कारण लाखों महिलाएं और पुरुष भंगुर हड्डियों से पीड़ित हैं। भंगुर हड्डियां प्रति वर्ष (1) लगभग 8.9 मिलियन ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर का कारण बनती हैं ! इसके अलावा, महिलाएं 30 साल की उम्र से हड्डियों के घनत्व को खोना शुरू कर देती हैं, जिससे उन्हें गिरने, फ्रैक्चर और समय से पहले बूढ़ा होने का खतरा होता है। लेकिन एक तरीका है जिससे आप इस समस्या को वापस ला सकते हैं।

एनएचएस के अनुसार, कैल्शियम और / या विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन आपकी हड्डियों (2), (3) को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका है । इस लेख में 12 सर्वश्रेष्ठ हड्डियों को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध किया गया है जो आपको ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने में मदद कर सकते हैं, आपकी समग्र संरचना में सुधार कर सकते हैं और आपको बढ़ते मेडिकल बिलों का भुगतान करने से बचा सकते हैं। जरा देखो तो।

12 हड्डी को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ

यहाँ सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं:

1. दही

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दही प्रोबायोटिक्स, कैल्शियम, पोटेशियम, और विटामिन डी, ए, और फोलेट का एक अच्छा स्रोत है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि रोजाना दही का सेवन करने से फ्रैक्चर (1) को रोकने में मदद मिल सकती है । यदि आपके पास कमजोर हड्डियां हैं, तो कैल्शियम के साथ गढ़वाले दही का सेवन करना सबसे अच्छा है।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन दही के तीन सर्विंग्स का उपभोग करें। आप इसे अपनी स्मूदी या नाश्ते के कटोरे में जोड़ सकते हैं, सलाद ड्रेसिंग बना सकते हैं, या इसे फलों के सलाद में जोड़ सकते हैं।

2. दूध

दूध कैल्शियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम और विटामिन ए और डी (2) का एक और प्राथमिक स्रोत है । गाय के दूध के सेवन से आप अपनी हड्डियों को मजबूत रख सकते हैं। आप दूध भी पी सकते हैं जो कैल्शियम और विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड है। हालांकि, यदि आप लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित हैं, तो इससे बचें।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन लगभग 2 गिलास दूध का सेवन करें।

3. अंधेरे पत्तेदार साग

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पालक, काले, अरुगुला, लेट्यूस, और चारड जैसे गहरे पत्ते वाले साग कैल्शियम, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी और के (3) के महान स्रोत हैं । हर दिन कम से कम तीन अलग-अलग प्रकार के काले पत्तेदार साग का सेवन करने से आपको हड्डियों को मजबूत बनाने और आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन तीन अलग-अलग अंधेरे पत्तेदार साग के 3 कप का उपभोग करें।

4. पनीर

पनीर दूध से बनाया जाता है और इसलिए यह कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। यह विटामिन ए, विटामिन बी 12, जस्ता, और फास्फोरस (4) का भी एक बड़ा स्रोत है । नियमित रूप से पनीर का सेवन करने से, आप न केवल अपने भोजन में स्वाद और स्वाद जोड़ेंगे बल्कि आपकी हड्डियों को भंगुर होने से भी बचाएंगे। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप चेडर पनीर का सेवन कर सकते हैं जिसमें नगण्य या कोई लैक्टोज बिल्कुल भी नहीं होता है।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन ume -1 औंस पनीर का सेवन करें।

5. मछली

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सार्डिन, ट्यूना, कैटफ़िश, और सामन जैसी मछली विटामिन डी के पूरे खाद्य स्रोत हैं। विटामिन डी हड्डियों के खनिजकरण को बढ़ावा देने में मदद करता है। और विटामिन डी के बिना, आपकी हड्डियां कैल्शियम (5) को अवशोषित नहीं कर पाएंगी ।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन 3 औंस मछली का सेवन करें। दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए इसे ग्रिल या बेक किया जाना सबसे अच्छा है।

6. अंडे

अंडे की जर्दी विटामिन डी, ए, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिन का एक बड़ा स्रोत है, और कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए विटामिन डी आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आप केवल गोरों के बजाय पूरे अंडे का उपभोग करते हैं।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन दो पूरे अंडे का सेवन करें।

7. गढ़वाली अनाज और रस

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कैल्शियम-फोर्टिफाइड अनाज बार और जूस आपके शरीर के कैल्शियम के स्तर को पंप करने का एक शानदार तरीका है। आप कैल्शियम फोर्टिफाइड संतरे का रस खरीद सकते हैं और इसे अपने नाश्ते के साथ ले सकते हैं। या अपने वर्कआउट से पहले या बाद में अगर आपका नाश्ता छूट गया हो तो फोर्टिफाइड अनाज बार खाएं।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन गढ़वाले रस या अनाज के 1-2 सर्विंग्स का उपभोग करें।

8. बादाम का मक्खन

बादाम मक्खन प्रोटीन और कैल्शियम (6) का एक बड़ा स्रोत है । यह शाकाहारी मक्खन कोलेस्ट्रॉल में कम है, अमीर और अच्छा स्वाद देता है, और आपके दिल की रक्षा करता है। आप बादाम मक्खन को स्मूदी, नाश्ते के कटोरे, और डेसर्ट में जोड़ सकते हैं।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन 1-2 चम्मच बादाम मक्खन का सेवन करें।

9. ब्रोकली

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ब्रोकोली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जानी जाती है। यह कैल्शियम, विटामिन सी, पोटेशियम, फास्फोरस, फोलेट, और विटामिन के (7) के साथ भरी हुई है । ब्रोकली का रोजाना सेवन करने से आपको हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद मिल सकती है। यह आपको वजन कम करने और उच्च रक्तचाप, कैंसर, और मधुमेह से लड़ने में भी मदद करता है।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन 1 ब्रोकोली की सेवा का उपभोग करें।

10. बीज

बीज कैल्शियम (8) का सबसे अच्छा स्रोत हैं । वे प्रोटीन, आहार फाइबर, स्वस्थ वसा, फास्फोरस, लोहा और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं। आप अपने नाश्ते के कटोरे, स्मूदी, सलाद, या अंडे और एवोकैडो टोस्ट में शामिल करके फ्लैक्ससीड्स, सूरजमुखी के बीज, खरबूजे के बीज, कद्दू के बीज और तिल का सेवन कर सकते हैं।

कितना उपभोग करें

प्रतिदिन 1-2 चम्मच बीज का सेवन करें।

11. मेवे

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नट्स स्वस्थ वसा, ओमेगा -3 फैटी एसिड और प्रोटीन के साथ भरी हुई हैं। वैज्ञानिकों ने पाया कि हर दिन मिश्रित नट्स का सेवन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य (9) को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है । आप पूरे नट्स खा सकते हैं या उन्हें क्रश कर सकते हैं और स्मूदी, ब्रेकफास्ट और सलाद में शामिल कर सकते हैं।

कितना उपभोग करें

प्रतिदिन एक मुट्ठी मिश्रित नट्स का सेवन करें।

12. बीन्स

बीन्स मूल रूप से फलियां हैं। वे न केवल प्रोटीन के महान स्रोत हैं, बल्कि कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध हैं। वैज्ञानिकों ने पुष्टि की है कि फलियां खाने से हड्डियों को नुकसान (10) को रोकने में मदद मिल सकती है । बीन स्प्राउट्स, दाल, किडनी बीन्स, गार्बानो बीन्स, और काउप्स का सेवन करें।

कितना उपभोग करें

प्रति दिन Have -½ कप बीन्स लें।

हड्डियों के नुकसान को रोकने और मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए उपभोग करने के लिए ये सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको साफ करने चाहिए ताकि हड्डियों को मजबूत बनाने वाले खाद्य पदार्थ आपको जल्दी परिणाम दें। उन खाद्य पदार्थों की सूची पर नज़र डालें जिनसे आपको बचना चाहिए।

भोजन से बचें

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मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए निम्नलिखित से बचें:

• बहुत कम कैलोरी आहार

बहुत कम कैलोरी आहार (वीएलसीडी) आहारकर्ताओं को लगभग 500 कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है कि आप महत्वपूर्ण मात्रा में पोषक तत्वों को खो देंगे। यदि आप कई दिनों तक वीएलसीडी पर बने रहेंगे, तो आपकी हड्डियां और मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। जब आप पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करके और व्यायाम करके वीएलसीडी से बच सकते हैं।

• नमकीन खाद्य पदार्थ

अगर आप ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित हैं, तो फ्रूट्स, चिप्स, फ्राइड चिकन, सलामी और सॉसेज जैसे नमकीन खाद्य पदार्थों से बचें। वैज्ञानिकों ने पाया कि नमक की उच्च मात्रा ने कैल्शियम की खुराक (11) के बावजूद हड्डी के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाला ।

• शराब

अधिक मात्रा में शराब का सेवन करने से हड्डियों का खनिज घनत्व कम हो सकता है। कई अध्ययनों से साबित होता है कि भारी पीने वालों को प्रकाश पीने वालों की तुलना में ऑस्टियोपोरोटिक होने का अधिक जोखिम होता है या जो लोग (12), (13) बिल्कुल नहीं पीते हैं ।

• कैफीन

कैफीन आमतौर पर चाय, कॉफी और कुछ ऊर्जा पेय में पाया जाता है। प्रति दिन बहुत अधिक कैफीन का सेवन करने से आपकी हड्डियों का स्वास्थ्य बिगड़ सकता है और उन्हें फ्रैक्चर (14) होने का खतरा हो सकता है ।

• शीतल पेय

शीतल पेय किसी भी तरह से आपके लिए अच्छा नहीं है। और यहाँ एक और सबूत है! वैज्ञानिकों ने पाया कि कोला या शीतल पेय से गुर्दे की क्षति हो सकती है, जो बदले में, आपकी हड्डियों (15) को नुकसान पहुंचा सकती है ।

तो, वहाँ आपके पास है - खाने के लिए खाद्य पदार्थ और मजबूत हड्डियों को प्राप्त करने से बचें। अपने आहार में अच्छे खाद्य पदार्थों को जोड़ने की कोशिश करें और उन खाद्य पदार्थों को काट लें जो आपके लिए अस्वास्थ्यकर और संभावित रूप से हानिकारक हैं। ऐसा करो, और आपकी समस्याएं हड्डियों के लिए हल हो जाएंगी!;) ख्याल रखना!