34 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ और भोजन की खुराक जल्दी वजन बढ़ाने के लिए

आप कितना भी खाएं, आपका वजन नहीं बढ़ता है। अब, यह एक समस्या है क्योंकि कम वजन आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। कमजोर प्रतिरक्षा, कमजोर हड्डियां, बालों का झड़ना और बांझपन जैसी स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। कुछ चिकित्सा स्थितियां जो आपको कम वजन का बनाती हैं, वे हैं हाइपरथायरायडिज्म, बढ़ा हुआ चयापचय, खाने के विकार, वायरल संक्रमण, मधुमेह प्रकार I और अन्य कारक जैसे जीन, अस्वास्थ्यकर आहार, और तनाव भी आपको कम वजन का बना सकते हैं।

इस समस्या से निपटने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है उन खाद्य पदार्थों को खाना जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। हालाँकि, आपको यह देखना चाहिए कि आप क्या खाते हैं। कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने से आपको वसा, मांसपेशियों और हड्डियों का द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद मिलेगी। दूसरी ओर, अस्वास्थ्यकर वसा या जंक फूड खाने से केवल कई अन्य घातक बीमारियां होती हैं।

इस लेख में, हम 34 ऐसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों और भोजन की खुराक पर चर्चा करेंगे जो आपको जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करेंगे।

वेट गेन फूड्स एंड सप्लीमेंट्स

A. वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

। वजन बढ़ाने वाले खाद्य अनुपूरक

A. वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

अधिक मात्रा में भोजन करना और अपने प्रोटीन और कैलोरी का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिलती है, और इस प्रकार, आपका वजन बढ़ जाता है। तली हुई चिप्स, कुकीज़ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे अस्वास्थ्यकर ट्रांस-वसा पर कण्ठ करना उचित नहीं है क्योंकि ये स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण के बजाय मोटापे का कारण बनेंगे। वजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची इस प्रकार है।

1. साबुत अनाज

चित्र: शटरस्टॉक

साबुत अनाज में अधिक मात्रा में ग्लूकोज या कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थ हैं। साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ स्रोत है, जो ऊर्जा के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन का उपयोग करने में सक्षम बनाता है। परिष्कृत अनाज, जैसे सफेद आटा, पूरे अनाज के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए क्योंकि वे आपको अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं और निरंतर ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देते हैं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता, क्विनोआ, ब्राउन राइस और एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न शामिल हैं। साबुत अनाज से बने बैगल्स, ब्रेड और अनाज एक उत्कृष्ट नाश्ता विकल्प बनाते हैं। बेहतर वजन प्रबंधन के लिए आपके द्वारा पहले से खाए जा रहे कार्ब्स की मात्रा बढ़ाएं।

2. मेवे

नट्स में एक छोटी सेवारत में महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी होती है। दो मुट्ठी बादाम या लगभग 18 काजू 160 कैलोरी प्रदान कर सकते हैं। वास्तव में, बादाम में अल्फा-टोकोफ़ेरॉल विटामिन ई होता है, जो भारी वर्कआउट के बाद मुक्त कण क्षति को रोकने में मदद करता है। अखरोट मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइटोस्टेरोल और अमीनो एसिड I-Arginine का एक अद्भुत संयोजन प्रदान करते हैं।

यह संयोजन बढ़ी हुई कैलोरी और नाइट्रिक ऑक्साइड प्रदान करता है, एक प्राकृतिक पदार्थ जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली को बढ़ावा देता है। ब्राजील नट्स में ट्रेस मिनरल सेलेनियम होता है, जो सिर्फ सात नट्स में लगभग 190 कैलोरी प्रदान करता है। नट्स में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं जो आपके आहार में स्वस्थ कैलोरी प्रदान करते हैं। इसलिए, बादाम, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, सन बीज, और कद्दू के बीज जैसे नट्स का सेवन करना चाहिए।

3. एवोकैडो

यह बहुमुखी फल वसा और कैलोरी में समृद्ध है। एक औसत एवोकैडो में लगभग 300 कैलोरी और 31 ग्राम वसा होता है। इसके अलावा, एवोकाडोस में निहित वसा मोनोअनसैचुरेटेड है और इसलिए, वे दिल से स्वस्थ हैं। एक एवोकैडो को दैनिक आधार पर खाने से आप एक सप्ताह में 6 एलबीएस प्राप्त कर सकते हैं। आप एवोकैडो के कुछ स्लाइस को एक आमलेट या सैंडविच में जोड़ सकते हैं। Avocados का उपयोग सलाद बनाने में भी किया जा सकता है।

4. आलू

चित्र: शटरस्टॉक

आलू कार्बोहाइड्रेट और जटिल शर्करा का सबसे अमीर स्रोत हैं। इसलिए, वे कम वजन वाले लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं। स्वस्थ तेल या आलू से बने आलू के चिप्स को भोजन के बीच में नाश्ते के रूप में खाया जाना चाहिए। ग्रील्ड या बेक्ड आलू वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी रूप से योगदान करते हैं। अस्वास्थ्यकर तले हुए चिप्स और प्रोसेस्ड फूड से बचना चाहिए क्योंकि इनमें असंतृप्त या ट्रांस-फैट्स होते हैं।

5. पास्ता और नूडल्स

उन्हें आसानी से विभिन्न प्रकार से तैयार किया जा सकता है, और उन्हें कार्बोहाइड्रेट के स्वादिष्ट, कैलोरी-घने ​​स्रोत के रूप में माना जाता है। वे आसानी से उपलब्ध हैं और अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करने के लिए बहुत सारी सब्जियों के साथ पकाया जाना चाहिए।

6. सूखे मेवे

सूखे फल खजूर, सूखे अंजीर, खुबानी, किसमिस आदि हैं। ये फाइबर के समृद्ध स्रोत हैं। इसके अलावा, इसमें विटामिन और खनिजों का एक उच्च सामग्री मूल्य है, जो समग्र स्वास्थ्य और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। कैलोरी में उच्च होने के कारण, यह वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी अधिशेष प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यह शरीर में जमा वसा की मात्रा को भी घटाता है। सूखे फल को पूरे दिन स्नैक्स के रूप में खाया जा सकता है। हालांकि, सुनिश्चित करें कि आप निर्जलीकरण से बचने के लिए खूब पानी पीते हैं। अविकसित सूखे मेवों को प्राथमिकता देनी चाहिए। वाणिज्यिक सूखे केले से बचें क्योंकि वे वसा से भरे होते हैं।

7. बीफ

ग्राउंड बीफ में उच्च प्रोटीन सामग्री होती है। प्रोटीन द्वारा प्रदान किए गए अमीनो एसिड दुबले ऊतक के निर्माण खंड हैं। वे दैनिक कैलोरी का 15 से 20 प्रतिशत प्रदान करके मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। बीफ आयरन और जिंक का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण के महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। इसके अलावा, इसमें क्रिएटिन होता है, जो लोहे को पंप करने के लिए ऊर्जा की आपूर्ति करता है। इस प्रकार, वजन बढ़ाने के लिए, अपने भोजन में लीन बीफ पैटीज़ को शामिल करना उचित है।

8. चिकनी

चित्र: शटरस्टॉक

अपने आहार में ठोस खाद्य पदार्थों को शामिल किए बिना अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने के लिए स्मूदी एक उत्कृष्ट विकल्प है। केले, काजू दूध, और मक्खन, आम, सोया दूध और शहद, स्ट्रॉबेरी, सादे दही, नारियल पानी से युक्त विभिन्न संयोजनों का उपयोग करके स्मूदी तैयार की जा सकती है। ताजे फल, दही, नट बटर और गाय के दूध को मिलाकर 400 कैलोरी वाला स्नैक तैयार किया जा सकता है।

9. मक्खन

यह सुगंधित, रेशमी और स्वादिष्ट डेयरी उत्पाद संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरा होता है। यह विटामिन ए, बी 12, ई, के 2 और डी, कैल्शियम, फास्फोरस, और पोटेशियम, ओमेगा-3-फैटी एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड जैसे खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है। मक्खन में प्रति चम्मच लगभग 100 कैलोरी होती है, और निश्चित रूप से वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

हालाँकि, ध्यान रखें कि अधिक मक्खन का सेवन आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। प्रतिदिन दो बड़े चम्मच मक्खन लें। एक बार जब आप थोड़ा वजन बढ़ाते हैं, तो मात्रा कम करें, या हर दिन मक्खन खाएं।

10. केला

केला मदर नेचर द्वारा प्रदान किया जाने वाला स्वास्थ्यप्रद और पोषण से भरपूर फल है। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, ओमेगा-3-फैटी एसिड, ओमेगा-6- फैटी एसिड, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए और सी, फोलेट, आहार फाइबर, प्राकृतिक चीनी, और प्रोटीन में समृद्ध है। केले में लगभग 90 कैलोरी होती है। वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन कम से कम दो केले खाएं और अपने संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करें।

11. पनीर

चित्र: शटरस्टॉक

पनीर एक उच्च कैलोरी, पोषण-सघन डेयरी उत्पाद है, जो मुख्य रूप से दूध के दही से बनाया जाता है। पनीर की लगभग 300 किस्में हैं, और यह विभिन्न खाद्य पदार्थों में स्वाद और स्वाद जोड़ता है। यह कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ए और डी, फोलेट, कोलीन, वसा, और फैटी एसिड जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का एक अच्छा स्रोत है। पनीर के क्यूब या स्लाइस (17- 20 ग्राम) में 70 कैलोरी होती है। वजन बढ़ाने और अपनी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए अपने दैनिक आहार में पनीर को शामिल करें।

12. बीन्स (दाल / किडनी बीन्स / चीकू / मूंग बीन्स / सोयाबीन)

बीन्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करेंगे। बीन्स विटामिन, खनिज, और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत भी हैं। आप दाल से 116 कैलोरी, किडनी बीन्स से 333 कैलोरी, छोले से 364 कैलोरी, मूंग बीन्स से 347 कैलोरी और सोयाबीन से 446 कैलोरी प्रत्येक प्रत्येक सेम के 100 ग्राम तक प्राप्त कर सकते हैं।

13. अंडे

अंडे पोषण से भरे होते हैं। यह प्रोटीन, वसा, विटामिन ए, डी, फोलेट, और कोलीन, और कैल्शियम, सेलेनियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। एक उबला हुआ अंडा आपको लगभग 75 कैलोरी देगा। वजन बढ़ाने के लिए अंडे को तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उबले हुए या नरम उबले अंडे खाएं। हर दिन कम से कम एक अंडा लें। याद रखें कि अंडे में उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है। इसलिए, अंडे को ज़्यादा गरम न करें। आप प्रति दिन अधिकतम दो अंडे खा सकते हैं। एक बार जब आप वजन का एक अच्छा हिस्सा प्राप्त कर लेते हैं, तो प्रति दिन एक अंडे की संख्या कम करें।

14. मछली

चित्र: शटरस्टॉक

मछली प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, ओमेगा-6-फैटी एसिड और पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों से भरी हुई है। वसायुक्त या तैलीय मछली, जिसमें ओमेगा -3-फैटी एसिड अधिक होता है, खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। आप 100 ग्राम मछली से लगभग 200 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। मछली खाने से आपको इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलेगी। आप सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, यूरोपन पाइलार्ड, एंकोवी, ट्राउट, सार्डिन आदि खा सकते हैं। मछली पकाने का सबसे अच्छा तरीका है कि उसे बेक या ग्रिल किया जाए। अगर आप फ्राई करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसे फ्राई न करें।

15. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट वसा, प्रोटीन, खनिज जैसे मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, तांबा और लोहा का एक अच्छा स्रोत है, और विटामिन ए और के। यह दूध चॉकलेट का एक अच्छा विकल्प है क्योंकि यह सामान्य रक्त को बनाए रखने में मदद करता है। दबाव, हृदय रोग से बचाता है, और वजन बढ़ाने में भी मदद करता है।

16. ग्रेनोला

ग्रेनोला बेक्ड ओट्स, पफ्ड राइस, नट्स, शहद, और ब्राउन शुगर का मिश्रण है। 100 ग्राम ग्रेनोला आपको 471 कैलोरी प्रदान करेगा। यह कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, फोलेट, और विटामिन ई, के, और ए के लिए समृद्ध है। नाश्ते के लिए ग्रेनोला खाना आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। आप ग्रेनोला को नाश्ते के रूप में या मिठाई के रूप में भी ले सकते हैं। भोजन के बीच में, ग्रेनोला नट्स के साथ-साथ अच्छे कैलोरी से भरपूर नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प हो सकता है।

17. मूंगफली का मक्खन

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यह स्वादिष्ट, उच्च कैलोरी फैलता कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, ओमेगा -6 फैटी एसिड, खनिज जैसे कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा और तांबा और विटामिन जैसे विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। ई, नियासिन, फोलेट, और कोलीन। यह नियमित मक्खन का एक अच्छा विकल्प है। 100 ग्राम पीनट बटर में 588 कैलोरी होती है। यह आपको वजन बढ़ाने और कोलोरेक्टल कैंसर से लड़ने में मदद करेगा।

18. फलों का रस

फल विटामिन, खनिज और प्राकृतिक शर्करा से भरे होते हैं। अंगूर, आम, स्ट्रॉबेरी, आड़ू और अनार जैसे फलों को पीने और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए जूस लिया जा सकता है।

19.Whole दूध / सोया दूध / बादाम दूध

फुल-फैट दूध उन लोगों के लिए अच्छा है, जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। संपूर्ण दूध वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, प्राकृतिक शर्करा, कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, और मैग्नीशियम, और विटामिन ए, डी, फोलेट, और कोलीन जैसे खनिजों में समृद्ध है। एक कप पूरे दूध में 103 कैलोरी होती है।

20. साबुत गेहूं की रोटी

आटा ब्रेड की तुलना में पूरी गेहूं की रोटी एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। पूरी गेहूं की रोटी के एक स्लाइस में लगभग 130 कैलोरी होती है और यह वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन जैसे फोलेट और कोलीन, और कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस जैसे खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। हालांकि पूरी गेहूं की रोटी का इस्तेमाल वजन घटाने के लिए किया जाता है, लेकिन जब पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन किया जाता है, तो इससे वजन भी बढ़ सकता है। कुछ हफ्तों की अवधि में वजन बढ़ाने के लिए आपके पास पूरी गेहूं की रोटी का हलवा या सैंडविच हो सकता है।

21. मकई की रोटी

चित्र: शटरस्टॉक

कॉर्न ब्रेड उन लोगों के लिए अच्छा है जो वजन कम करना चाहते हैं। इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है (कॉर्न ब्रेड के 1 टुकड़े में ग्लाइसेमिक इंडेक्स 110 होता है) और वसा, प्रोटीन, विटामिन ए, कैल्शियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन का अच्छा स्रोत होता है। मकई की रोटी का एक टुकड़ा आपको लगभग 300 कैलोरी प्रदान कर सकता है और वजन बढ़ाने के लिए एक स्वस्थ विकल्प है।

22. सफेद मांस

चिकन और टर्की को सफेद मांस माना जाता है। आमतौर पर, वजन घटाने के लिए, डी-स्किन वाले चिकन ब्रेस्ट होते हैं