हमारी पीठ को बहुत दर्द होता है - बस उन लोगों से पूछें जो बिना किसी शारीरिक व्यायाम के पीसी के सामने घंटों बिताते हैं! आसीन जीवन शैली, बुरी मुद्रा, चोटें - सभी दुर्बल पीठ दर्द की ओर ले जाती हैं। इस समस्या को रोकने के लिए, आपको अपनी पीठ को मजबूत करने की आवश्यकता है। लेकिन, आप अपनी पीठ को कैसे मजबूत करते हैं? यदि वह है जिसके बारे में आप चिंतित हैं, तो आपको विस्तार अभ्यास करने की आवश्यकता है। अपनी पीठ को मजबूत करना, ये अभ्यास दर्द और दर्द को दूर रखेगा।

मामले में, आपको किसी प्रकार की चोट का अनुभव हुआ है, इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें। यह संभव है कि आप इनमें से कुछ अभ्यासों को चुनौती दे सकते हैं। लेकिन चिंता की कोई बात नहीं है। आप एक इच्छुक स्थिति में शुरू कर सकते हैं जब तक आपको लगता है कि आप इसे संभालने के लिए पर्याप्त आरामदायक हैं। यदि आप इन आंदोलनों को आसान पाते हैं, तो आप एक अस्वीकृत स्थिति में जा सकते हैं। आपको सप्ताह में 2 से 3 बार ये अभ्यास करना चाहिए। लेकिन, अगर आपकी पीठ अभी भी दर्द महसूस करती है, तो अपने डॉक्टर या चिकित्सक से इस बारे में बात करें।

क्या आप की आवश्यकता होगी?

एक्सटेंशन एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक चटाई, एक बेंच और पानी की बोतल की आवश्यकता होती है। अपने सामान्य वर्कआउट कपड़े पहनें। याद रखें कि आराम यहाँ महत्वपूर्ण है। ध्यान रखें कि इन वर्कआउट में कई विविधताएं हैं। आपको एक ऊर्ध्वाधर बेंच और कुछ मुफ्त भार की भी आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह एक आवश्यकता नहीं है।

शीर्ष 5 बैक एक्सटेंशन व्यायाम:

अब, आइए कुछ शीर्ष बैक एक्सटेंशन अभ्यास देखें जो आप घर पर कर सकते हैं। प्रत्येक चरण का सावधानीपूर्वक पालन करना सुनिश्चित करें। सीखने के दौरान जल्दी करने की कोई आवश्यकता नहीं है। धैर्य रखें। पहले दिन कुछ चालें चलने वाली नहीं हैं। जल्द ही बदलाव देखने के लिए इसे कुछ समय दें।

1. डार्ट मूव:

चित्र: शटरस्टॉक

डार्ट मूव सभी पिलेट्स एक्सटेंशन अभ्यासों में से एक है। वे आपके abdominals के लिए महान हैं। ये अभ्यास रीढ़ को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। यहां उन चरणों का पालन किया जा सकता है, जिनका आपको पालन करना है:

1. अपनी चटाई अपने सामने रखें और पेट के बल लेटें। अपनी भुजाओं को अपनी ओर रखें। सुनिश्चित करें कि वे सीधे हैं।
2. अब जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे से अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपर लाएं।
3. जैसे-जैसे आप अपनी मांसपेशियों को कसते हैं और अंदर खींचते हैं, साँस छोड़ते हैं। आपका ऊपरी शरीर इस समय जमीन पर नहीं होना चाहिए। यह थोड़ा हटकर होना चाहिए।
4. अपने हाथों को अपने पीछे लाएं क्योंकि कंधे ब्लेड नीचे गिरते हैं। यह आपके लिए अपनी हड्डी को लंगर डालने का समय है। खुद को तनाव न दें।
5. आपको नीचे देखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी आँखें इधर-उधर नहीं सोच रही हैं।
6. श्वास और ठहराव।
7. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को जमीन पर कम करना शुरू करें।
8. 2 से 3 बार दोहराएं।

2. तैराकी मुद्रा:

चित्र: शटरस्टॉक

स्विमिंग पोज़ एक प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम है और इसे उन सभी के लिए डिज़ाइन किया गया है जो स्वयं को संतुलित करना सीखना चाहते हैं। इसे सही तरीके से करने के लिए, निम्नलिखित चरणों का उपयोग करें:

1. अपनी चटाई अपने सामने रखें और फिर से पेट के बल लेट जाएं। अपने पैरों को एक साथ रखें। उन्हें झुकना मत।
2. अपने कंधों को अपने कानों के पास न लाएँ। ब्लेड को अपनी पीठ पर रखें। आपकी भुजाएँ अब आपके सिर के ऊपर होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए स्ट्रेच करें।
3. सुनिश्चित करें कि आपके एब्स टाइट हैं। अपनी नाभि को जमीन से ऊपर लाएं।
4. अब अपने हाथों, पैरों और रीढ़ को जितना हो सके बाहर की ओर फैलाएं। लेकिन यह विपरीत दिशाओं में होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका चेहरा नीचे है।
5. अब, कुछ सेकंड के लिए अपने हाथों और पैरों और नाड़ी को वैकल्पिक करें।
6. 5 सेकंड के लिए सांस अंदर लें और रोकें।
7. 2 से 3 बार दोहराएं।

3. गाय की मुद्रा:

चित्र: शटरस्टॉक

गाय की मुद्रा समन्वय बढ़ाने, कूल्हों और पेट को बढ़ाने और मन को शांत करने के लिए सबसे अच्छा है। इसे करने के लिए चरणों का पालन करें:

1. सभी चार की स्थिति में चटाई पर नीचे उतरें। आपका शरीर सीधा होना चाहिए और कंधे आराम से। साथ ही एब्स को उठाकर रखें।
2. अपना सिर ऊपर रखें और सुनिश्चित करें कि आपने इसे वापस गिरने नहीं दिया। आपकी गर्दन आपकी रीढ़ का विस्तार होनी चाहिए।
3. अब आपके लिए थोड़ा कल्पना करने का समय है। सोचें कि आपका सिर और पूंछ दोनों आपसे बहुत दूर जा रहे हैं। अपने आप को बहुत ज्यादा मजबूर मत करो। किसी विशेष बिंदु पर पहुंचने के बाद, वक्र बनाना शुरू करें।
4. साँस छोड़ें और पहली स्थिति में वापस आएं।

4. तख़्त मुद्रा:

चित्र: शटरस्टॉक

प्लैंक पोज़ आपके शरीर के कई हिस्सों को मजबूती प्रदान करता है, जिसमें कंधे, बाइसेप्स और गर्दन शामिल हैं। वे एक ही समय में आपकी जांघों, नितंबों और पिंडलियों को भी काम करते हैं।

1. पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह एक तख़्त स्थिति में आती है। यह करना बहुत आसान है। अपने घुटनों पर आएँ और अपने हाथों को अपने सामने रखें। आपकी उंगलियां सीधी होनी चाहिए। अपने हाथों और कोहनियों को सीधा रखें।
2. अब आपके लिए अपनी रीढ़ को लंबा करने का समय आ गया है। सुनिश्चित करें कि आपके शरीर में ऊर्जा सिर से टेलबोन तक फैलती है। उस खिंचाव को महसूस करने तक अपने शरीर को बढ़ाएँ।
3. अब थोड़ा आगे झुकें और अपने वजन को अपने हाथों पर टिका दें।
4. अपने पैरों को अपने पीछे रखें और उन्हें विस्तारित करें। उन्हें अलग मत करो। इसके बजाय, एड़ी से ऊर्जा को दूर तक फैलने दें। अपने पैरों की गेंदों पर अपना कुछ वजन होने दें।
5. कल्पना कीजिए कि आप एक ही समय में अपनी बैठी हड्डियों को खींच रहे हैं। गहरी सांस लें।
6. अब जैसे ही आप सांस लेते हैं, इसे अपनी पसलियों के साथ-साथ एब्स में भी फैलने दें।
7. अपने आप को लगभग 5 सांसों के लिए उस स्थिति में रखें।
8. अपने आप को एक ब्रेक दें और दोहराएं।
9. यदि आप शुरुआती हैं, तो 5 बार पर्याप्त होना चाहिए।

5. हंस मुद्रा:

चित्र: शटरस्टॉक

हंस मुद्रा आपके कूल्हों को खोलती है और पाचन तंत्र को बेहतर बनाती है। आप ऐसा करके अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यहां उन चरणों का पालन किया जा सकता है, जिनका आपको पालन करना है:

1. पेट के बल चटाई पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें। आप अपनी कोहनी को भी मोड़ सकते हैं।
2. आप अपने पैरों को एक साथ रख सकते हैं। हालांकि, इस अभ्यास को अपने पैरों को अलग करने के लिए सबसे अच्छा है।
3. अब अपने पेट को कस लें और चटाई से अपने पेट को ऊपर उठाएं।
4. आगे आपको साँस लेना चाहिए। आपकी रीढ़ लंबी हो जाएगी और आपके सिर से ऊर्जा फैल जाएगी। अपनी पीठ को नीचे रखना महत्वपूर्ण है।
5. सांस अंदर लें जैसे आप सांस छोड़ते हैं, अपने एब्डोमिनल को जमीन से दूर रखें। अपनी रीढ़ को लंबा रखें।
6. इस आंदोलन को लगभग 3 से 5 बार दोहराया जाना चाहिए। आराम करना ज़रूरी है

आगे बढ़ो और अपनी पीठ को एक ब्रेक दो! इन पीठ विस्तार अभ्यासों के साथ इसे मजबूत होने का मौका दें। उन दर्दभरी पीठ दर्द को अलविदा कहो!

क्या आप पीठ दर्द से पीड़ित हैं? क्या आपको लगता है कि आपकी पीठ को मजबूत बनाने की जरूरत है? क्या आपने कभी व्यायाम को मजबूत करने की कोशिश की है? हमारे साथ नीचे टिप्पणी अनुभाग में साझा करें।