ग्रीक दही: 11 लाभ, पोषण प्रोफ़ाइल, और इसे कैसे बनाया जाए

ग्रीक दही तरल मट्ठा के साथ दही है और कुछ लैक्टोज को हटा दिया गया है। यह गाढ़ा दही खट्टा होता है और इसमें आपके नियमित दही की तुलना में कहीं अधिक प्रोटीन होता है। इसके अलावा, इसमें सोडियम बहुत कम है। क्या आप उन अच्छे प्रभावों को देखना शुरू कर रहे हैं जो ग्रीक दही आपके ऊपर हो सकते हैं?

एक मानक कंटेनर, या 150 ग्राम, ग्रीक दही में 11 ग्राम प्रोटीन होता है, जो 22% आरडीए से मिलता है। यह समान सर्विंग आकार आपके दैनिक कैल्शियम की जरूरत का 10% भी पूरा करता है। इसका मतलब है कार्यालय में अपने दैनिक आवागमन पर ग्रीक दही का एक पैकेट लेना आपको अपने सर्कल में सबसे स्वस्थ व्यक्तियों में शामिल कर सकता है। और ये इस दही के कई स्वास्थ्य लाभों में से कुछ हैं। यह जानने के लिए नीचे पढ़ें कि आप ग्रीक योगर्ट का उपयोग कैसे कर सकते हैं ताकि आप अधिक स्वस्थ और फिटर बन सकें।

विषय - सूची

• ग्रीक योगर्ट के क्या फायदे हैं?
• ग्रीक योगर्ट का पोषण प्रोफ़ाइल क्या है?
• आप घर पर ग्रीक दही कैसे बना सकते हैं?

ग्रीक योगर्ट के क्या फायदे हैं?

1. दही शरीर सौष्ठव में मदद करता है

दही प्रोटीन और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, जो शरीर सौष्ठव के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। दही में प्रोटीन मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

दही वर्कआउट स्नैक के रूप में भी बहुत अच्छा काम करता है। यह आपके शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक कार्ब और प्रोटीन प्रदान करता है।

2. आपके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाता है

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दही में प्रोबायोटिक्स यहां एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल द्वारा प्रकाशित रिपोर्ट हमें बताती है कि प्रोबायोटिक्स कब्ज (1) को कम कर सकते हैं। हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन कब्ज को कम करने के लिए प्रोबायोटिक्स लेना एक सुरक्षित शर्त है। अच्छे बैक्टीरिया पाचन तंत्र को भी शांत करते हैं।

दही के सुखदायक गुण एसिड रिफ्लक्स और जीईआरडी से लड़ने में भी मदद करते हैं। और दही का सेवन कोलोरेक्टल कैंसर (2) के कम जोखिम से भी जुड़ा है।

3. अस्थि स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

एक आयरिश अध्ययन में, अधिक दही के सेवन से महिलाओं में कूल्हे की हड्डियों का घनत्व बढ़ गया था और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो गया था क्योंकि वे वृद्ध (3) थीं। दही कई हड्डियों को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें कैल्शियम उन सभी के लिए सबसे महत्वपूर्ण है।

अन्य अध्ययनों ने भी पुष्टि की कि दही खाने वालों ने शारीरिक फिटनेस के बेहतर संकेत दिखाए। इसके अलावा, उच्च दही का सेवन पुराने वयस्कों (4) में अधिक से अधिक अस्थि खनिज घनत्व से जुड़ा हुआ है।

4. अपने मस्तिष्क समारोह में सुधार

अध्ययन बताते हैं कि दही में प्रोबायोटिक्स अवसाद को उलट सकते हैं। आंत में लैक्टोबैसिलस (प्रोबायोटिक बैक्टीरिया) की मात्रा kynurenine के रक्त के स्तर को प्रभावित करती है, जो एक मेटाबोलाइट है जिसे अवसाद (5) कहा जाता है।

शोध से यह भी पता चलता है कि आंत बैक्टीरिया की संरचना मस्तिष्क के कार्यों को कैसे बदल सकती है। दही की सामग्री भी प्रभावित कर सकती है कि आपका मस्तिष्क पर्यावरण पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। इसका मतलब है कि दही खाने से तनाव दूर करने और आपकी समग्र मानसिक क्षमताओं को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

5. मई वजन घटाने

वैज्ञानिकों ने परिकल्पना की है कि कैल्शियम का निम्न स्तर लोगों में भूख को प्रभावित कर सकता है, जो लंबे समय में वजन बढ़ाने में योगदान देता है। पर्याप्त कैल्शियम चयापचय दर को बढ़ाकर और फेकल वसा उत्सर्जन को बढ़ाने और यहां तक ​​कि भड़काऊ प्रतिक्रिया (6) की मध्यस्थता करके यहां योगदान कर सकता है। और चूंकि दही कैल्शियम में समृद्ध है, इसलिए यह इसे बदल सकता है।

नियमित रूप से दही का सेवन भी प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है और सूजन का मुकाबला कर सकता है (इसमें अच्छे बैक्टीरिया के लिए धन्यवाद), जो अन्यथा वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

शोध में यह भी पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त वयस्कों ने दिन में तीन बार वसा रहित दही का सेवन किया (कम कैलोरी वाले आहार के हिस्से के रूप में) अपने समकक्षों की तुलना में 22% अधिक वजन कम किया, जिन्होंने कोई दही नहीं खाया। दही न केवल वसा को जलाने में मदद करता है, बल्कि दुबला मांसपेशियों (7) को बनाए रखने में आसान बनाता है। यह भी नियमित कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स (8) में मदद करता है।

6. दही आपके दिल को मजबूत कर सकता है

वजन बढ़ने पर अंकुश लगाने की दही की क्षमता से एक कारण जुड़ा हुआ है। जब आप कम वजन करते हैं, तो आपके दिल को पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए उतना कठिन काम नहीं करना पड़ता है। दही खाने वालों में एक स्वस्थ चयापचय प्रोफ़ाइल (ग्लूकोज और इलेक्ट्रोलाइट्स) और कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी पाया गया।

अध्ययन यह भी बताते हैं कि दही का अधिक सेवन रक्तचाप के स्तर को कैसे नियंत्रित कर सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है (9)।

7. मधुमेह से लड़ने में मदद करता है

दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। और यह अच्छा आंत स्वास्थ्य है जो मधुमेह और संबंधित मोटापे (10) जैसी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है। दही का सेवन निम्न रक्त शर्करा के स्तर से भी जुड़ा हुआ है। अन्य अध्ययन यह भी बताते हैं कि कैसे दही का सेवन टाइप 2 मधुमेह (11) के जोखिम को कम कर सकता है।

लेकिन जब मधुमेह स्वास्थ्य की बात आती है, तो दही के सभी रूपों को समान नहीं बनाया जाता है। सुनिश्चित करें कि आप पैकेजिंग की जाँच करें। दही चुनें जिसमें जीवित और सक्रिय संस्कृतियां हैं क्योंकि ये प्रोबायोटिक्स सूजन से लड़ने में मदद करेंगे, जिससे अन्यथा टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियां हो सकती हैं।

8. पीसीओएस का इलाज कर सकते हैं

हालांकि अनुसंधान जारी है, प्रोटीन में उच्च आहार पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम के लक्षणों से राहत दे सकता है। और ग्रीक दही प्रोटीन में समृद्ध है। अनुसंधान भी PCOS और इष्टतम आंत माइक्रोबायोटा के बीच एक कड़ी का सुझाव देता है, कुछ दही प्रचुरता से प्रदान करता है (12)।

9. ओरल हेल्थ को बढ़ावा देता है

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दही में कैल्शियम दांतों के निर्माण में भी मदद करता है। और दही में सक्रिय प्रोबायोटिक्स खराब गंध (13) का मुकाबला कर सकते हैं। आक्रामक गंध को दूर रखने के लिए दही की एक दैनिक खुराक पाई गई है। अध्ययन से पता चला कि कैसे दही खाने वालों में पट्टिका का स्तर कम था और मसूड़े की सूजन का खतरा कम था।

10. दही एक्ने से लड़ने में मदद करता है

दही में प्रोबायोटिक्स सूजन और इसके कारण होने वाले मुहांसों से लड़ते हैं। एक दही फेस मास्क यहाँ सबसे अच्छा काम करता है। यह आपके पास पहले से मौजूद मुँहासे को शांत कर सकता है और भविष्य के ब्रेकआउट को रोक सकता है।

दही में लैक्टिक एसिड भी होता है। लैक्टिक एसिड एक अल्फा हाइड्रॉक्सी एसिड है जो मृत त्वचा कोशिकाओं (14) को भंग करता है। ये मृत त्वचा कोशिकाएं छिद्रों को रोक सकती हैं और ब्रेकआउट का कारण बन सकती हैं। लैक्टिक एसिड में एक्सफ़ोलीएटिंग गुण भी होते हैं जो आपकी चेहरे की त्वचा को उज्ज्वल करते हैं और रंजकता का इलाज करते हैं।

11. बाल स्वास्थ्य को बढ़ाता है

दही में प्रोटीन भी बालों के विकास में मदद कर सकता है। कुछ स्रोतों का सुझाव है कि एक दही बाल मुखौटा मदद कर सकता है - लेकिन इस पर कम शोध है। यह मुखौटा एक कोशिश के लायक है, हालांकि। अपने बालों और स्कैल्प पर दही लगाएँ और इसे 15 से 20 मिनट तक लगा रहने दें। हमेशा की तरह शैम्पू करें।

ये कुछ तरीके हैं जो ग्रीक योगर्ट आपके जीवन को बेहतर बना सकते हैं। यहां पोषाहार प्रोफ़ाइल का विवरण दिया गया है।

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ग्रीक योगर्ट का पोषण प्रोफ़ाइल क्या है?

कैलोरी की जानकारी
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% DV (REMOVE ENTIRE COLUMN)
कैलोरी	130 (544 kJ)	6%
कार्बोहाइड्रेट से	16.0 (67.0 kJ)
वसा से	70.0 (293 kJ)
प्रोटीन से	44.0 (184 kJ)
शराब से	~ (0.0 kJ)
कार्बोहाइड्रेट
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कुल कार्बोहाइड्रेट	5.0 ग्रा	2%
फाइबर आहार	0.0 ग्राम	0%
स्टार्च	~
शुगर्स	5.0 ग्रा
प्रोटीन और अमीनो एसिड
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
प्रोटीन	11.0 जी	22%
अन्य पोषक तत्व
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
विटामिन ए	200 आईयू	4%
कैल्शियम	100 मिलीग्राम	10%
सोडियम	70.0 मिग्रा	3%
स्टेरोल्स
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कोलेस्ट्रॉल	20.0 मिग्रा	7%

ग्रीक दही प्रोटीन और कैल्शियम से परिपूर्ण है। हालांकि इसमें कई अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन यह स्वस्थ कार्ब्स का भी एक अच्छा स्रोत है।

अगला सवाल जो आपके सामने आ सकता है, वह है कि आप ग्रीक योगर्ट कैसे बना सकते हैं?

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आप घर पर ग्रीक दही कैसे बना सकते हैं?

घर पर ग्रीक दही बनाना सरल है।

जिसकी आपको जरूरत है

• कम वसा वाले दूध के 4 कप

• कम वसा वाले दही के-कप

• शहद और ताजा फल, वैकल्पिक

1. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े सॉस पैन में दूध गर्म करें। तापमान को 180 ° F तक पहुंचने दें।

2. दूध को एक बड़े हीट-सेफ कंटेनर में डालें। सावधान रहे। जब तक दूध 110 ° F तक ठंडा न हो जाए, तब तक हिलाते रहें।

आधा कप दूध लें और दही को एक छोटी कटोरी में मिला लें। इस मिश्रण को वापस कंटेनर में गर्म दूध में डालें।

4. कंटेनर को एक साफ रसोई तौलिया के साथ कवर करें। इससे यह गर्म रहेगा। इसे गर्म और सूखे स्थान पर रखें। इसे 8 से 12 घंटे तक बैठने दें और फिर लगभग 2 घंटे के लिए ठंडा करें।

5. चीज़क्लोथ की दो परतों के साथ एक बड़ी महीन-जाली वाली छलनी की रेखा। एक बड़े कटोरे में रखें। ठंडा दही को चीज़क्लोथ में चम्मच करें। 8 से 24 घंटे के बीच कहीं भी कवर करें और ठंडा करें।

मामले में आप एक भीड़ में हैं और अपने नजदीकी स्टोर से ग्रीक दही का एक पैकेट हथियाना चाहते हैं, यह सुनिश्चित करें कि यह सादा, unsweetened, कम वसा वाला है, और इसमें कम से कम मात्रा में एडिटिव्स हैं। आप इस जानकारी के लिए पैकेजिंग की जाँच कर सकते हैं।

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निष्कर्ष

यह स्वाद में खट्टा हो सकता है, लेकिन इसके फायदे ग्रीक योगर्ट को आजमाते हैं। तो, आज ग्रीक योगर्ट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें!

और हमें बताएं कि इस पोस्ट ने आपको कैसे मदद की है। नीचे दिए गए बॉक्स में एक कमेंट छोड़ें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

बहुत अधिक ग्रीक दही लेने के दुष्प्रभाव क्या हैं?

एक बड़ी चिंता यह है कि दही में जीवित बैक्टीरिया अनियंत्रित होने पर प्रजनन कर सकते हैं। यह कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों में बीमारी का कारण बन सकता है। इसलिए, यदि आपके पास एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली है या ऐसी स्थिति से ग्रस्त है जो आपकी प्रतिरक्षा को कमजोर कर सकती है, तो दही से दूर रहें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

ग्रीक दही के लिए एक उचित विकल्प क्या है?

खट्टा क्रीम एक बहुत अच्छा विकल्प है, ड्रेसिंग और सॉस में अधिक है। यहां तक ​​कि पनीर भी अच्छी तरह से काम करता है।

एक दिन में आप कितना ग्रीक योगर्ट खा सकते हैं?

2 से 3 कप करना चाहिए।

ग्रीक दही कब तक रहता है?

हालांकि दही का चरम गुण 5 से 7 दिनों तक रहता है, लेकिन इसे 10 वें से 14 वें दिन तक खाया जा सकता है। लेकिन अगर दही ढालना विकसित करता है, तो इसका मतलब है कि यह खराब हो गया है। कृपया इसे इस मामले में फेंक दें।

संदर्भ

1. "प्रोबायोटिक्स कब्ज को कम कर सकते हैं"। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल।
2. "दही का सेवन और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
3. "पुराने आयरिश में दही की खपत…"। साइंस डेली।
4. "ग्रेटर दही की खपत जुड़ी हुई है…"। ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल।
5. "दही में पाया जाने वाला प्रोबायोटिक अवसाद को उलट सकता है…"। साइंस डेली।
6. "दही का सेवन वजन प्रबंधन के साथ जुड़ा हुआ है…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
7. "दही खाने से हृदय कम हो सकता है…"। साइंस डेली।
8. "दैनिक गढ़वाले दही का प्रभाव…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
9. "दही खाने से हृदय कम हो सकता है…"। साइंस डेली।
10. "आंत स्वास्थ्य पर दही के प्रभाव के लिए साक्ष्य…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
11. "दही और मधुमेह…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
12. "पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम के बीच एसोसिएशन…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
13. "प्रोबायोटिक्स और मौखिक स्वास्थ्य का उपयोग"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
14. "एक विरोधी त्वचा देखभाल प्रणाली युक्त…"। यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसीन।
15. "दही, ग्रीक, सादा, लोफ़ैट"। संयुक्त राज्य कृषि विभाग।