अंकुरित: 7 स्वास्थ्य लाभ + पोषण तथ्य

स्प्राउट्स पोषण संबंधी पावरहाउस हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और पाचन में सहायता करते हैं। उन्हें शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले खाद्य पदार्थ भी माना जाता है। स्प्राउट्स के कई प्रकार हैं - उनमें से सभी अविश्वसनीय लाभ प्रदान करते हैं। इस पोस्ट में, हम उन प्रमुख तरीकों पर ध्यान देंगे जो हर दिन अंकुरित खाने से आपको लाभान्वित कर सकते हैं।

स्प्राउट्स क्या हैं?

नाम का सुझाव देते, अंकुरित बीज कि है अंकुरित कर रहे हैं अंकुरित बहुत युवा पौधों बन जाते हैं। अंकुरण की प्रक्रिया तब शुरू होती है जब बीजों को कई घंटों तक पानी में भिगोया जाता है। जब ये भीगे हुए बीज सही नमी और तापमान के संपर्क में आते हैं (और 2 से 7 दिनों तक बढ़ने की अनुमति दी जाती है), तो अंतिम उत्पाद एक अंकुर है।

स्प्राउट्स के विभिन्न प्रकार हैं। स्प्राउट्स के सबसे आम प्रकार नीचे सूचीबद्ध हैं:

• बीन और मटर अंकुरित होते हैं , जिसमें दाल, गार्बानो बीन्स, मूंग बीन्स, सोयाबीन, काले और किडनी बीन्स और हरी मटर शामिल हैं।
• ब्रोकली स्प्राउट्स, मूली स्प्राउट्स, सरसों का साग, और मेथी स्प्राउट्स सहित सब्जी या पत्तेदार स्प्राउट्स।
• अंकुरित अनाज , जिसमें एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट और ऐमारैंथ स्प्राउट्स शामिल हैं।
• मूली के बीज, बादाम, अल्फाल्फा और कद्दू के बीज, तिल और सूरजमुखी के बीज अंकुरित सहित अखरोट और बीज अंकुरित होते हैं।

लगभग सभी अंकुरित किस्मों के समान लाभ हैं, लेकिन प्रत्येक किस्म कुछ विशिष्ट पोषक तत्वों के साथ पूरी होती है।

जबकि मूंग अंकुरित प्रोटीन, फाइबर, और विटामिन ए और सी के अच्छे स्रोत हैं, अल्फाल्फा स्प्राउट्स विटामिन ए, बी, सी, ई और के (1), (2) के महान स्रोत हैं।

दाल अंकुरित प्रोटीन के अद्भुत स्रोत भी हैं (एक सेवारत दैनिक मूल्य का 26% होता है) (3)। पोटेशियम और अन्य एंटीऑक्सिडेंट (4) जैसे अन्य खनिजों के अलावा ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन K1 और C के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं।

कोई आश्चर्य नहीं कि स्प्राउट्स को पोषण संबंधी पावरहाउस माना जाता है! आइए जानें कि वे क्या कर सकते हैं और वे आपको कैसे लाभ पहुंचा सकते हैं।

स्प्राउट्स आपको कैसे फायदा पहुंचा सकते हैं?

1. स्प्राउट्स ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करते हैं

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ब्रोकोली स्प्राउट्स के साथ यह विशेष रूप से सच है, जो सल्फोराफेन में समृद्ध हैं। यौगिक में टाइप 2 मधुमेह (5) के रोगियों में ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार पाया गया।

ब्रोकली स्प्राउट्स टाइप 2 मधुमेह रोगियों (6) में इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने के लिए भी पाए गए।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स के लिए भी इसी तरह के निष्कर्ष हैं। इन स्प्राउट्स में अल्फा-लिपोइक एसिड होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो रक्त शर्करा और इंसुलिन (7) पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

2. पाचन को बढ़ावा देना

अध्ययन से पता चलता है कि अंकुरित बीज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जिससे वे पाचन के लिए बेहतर होते हैं। बीज का अंकुरण फाइबर और प्रोटीन (8) दोनों की सामग्री को बढ़ा सकता है।

एक अध्ययन में, 168 घंटों से अधिक समय तक गेहूं की गुठली के अंकुरण से घुलनशील आहार फाइबर में तीन गुना वृद्धि देखी गई, जो कब्ज (9) को कम करने में मदद करती है।

एक अन्य अध्ययन में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सुरक्षा प्रदान करने के लिए ब्रोकोली स्प्राउट्स के एंटीऑक्सीडेंट गुण पाए गए। एंटीऑक्सिडेंट मानव बृहदान्त्र म्यूकोसा को ऑक्सीडेटिव तनाव (10) के हानिकारक प्रभावों से बचा सकते हैं।

ब्रोकोली स्प्राउट्स में सल्फोराफेन भी विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट एंजाइमों को उत्प्रेरण करके जठरांत्र संबंधी मार्ग की रक्षा कर सकता है। यौगिक एच। पाइलोरी संक्रमण और गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं (11) के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव के इलाज में विशेष रूप से सहायक हो सकता है ।

3. दिल की रक्षा करें

जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि कैसे छोले का सेवन खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, जिससे दिल (12) की रक्षा होती है। चिकीए स्प्राउट्स में फाइटोएस्ट्रोजेन भी होते हैं जो महाधमनी में फैटी परिवर्तनों को सुधारते हैं - हृदय स्वास्थ्य में और योगदान करते हैं।

ब्रोकोली स्प्राउट्स में ग्लूकोराफेनिन नामक एक अन्य एंटीऑक्सिडेंट यौगिक भी होता है, जो हृदय स्वास्थ्य (13) में सुधार करने के लिए जाना जाता है।

स्प्राउट्स में सल्फोराफेन रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है - और इससे एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने में मदद मिल सकती है। हालांकि हमें इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है, निष्कर्ष उत्साहजनक हैं (14)।

4. प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना

ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स की तरह क्रुसिफेरस वेजीस, एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। इन स्प्राउट्स में कोलीन भी होता है, जो आपकी कोशिकाओं को ठीक से काम करता रहता है और कोशिका झिल्ली सिग्नलिंग (15) को बढ़ावा देता है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी में भी समृद्ध हैं, एक पोषक तत्व जो रोग की रोकथाम और इलाज (16) में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

5. कैंसर को रोकने में मदद करें

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लैब और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि ब्रोकोली में सल्फोराफेन कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। मानव अध्ययन ने कैंसर पैदा करने वाले रसायनों को खत्म करने के लिए ब्रोकोली स्प्राउट्स दिखाए हैं। हालांकि हमें निष्कर्ष पर पहुंचने के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन की आवश्यकता है, यह एक उत्साहजनक कदम (17) है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अधिकांश अन्य क्रूसिफेरस वेजीज़ की तरह, ग्लूकोसाइनोलेट नामक सल्फर युक्त यौगिक होते हैं। पाक कला और पाचन ग्लूकोसाइनोलेट्स को आइसोथियोसाइनेट्स में तोड़ सकते हैं, ऐसे यौगिक जिनमें एंटीकैंसर गुण होते हैं (18)।

ब्रोकोली स्प्राउट्स प्रोस्टेट कैंसर की शुरुआत में देरी करने और यहां तक ​​कि प्रभावित व्यक्तियों (19) में इसकी गंभीरता को कम करने के लिए भी पाए गए थे।

6. दृष्टि स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं

ब्रसेल्स स्प्राउट्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन के महान स्रोत हैं, दो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट जो दृष्टि स्वास्थ्य (20) को बढ़ावा देते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन को उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

7. एनीमिया के इलाज में मदद कर सकता है

जैसा कि हमने देखा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन सी से भरपूर होते हैं। यह पोषक तत्व आयरन के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है और आपके शरीर को आयरन का बेहतर इस्तेमाल कर सकता है। यह, बदले में, एनीमिया (21) के उपचार में मदद कर सकता है।

उपस्थिति के संदर्भ में, स्प्राउट्स विशेष रूप से भव्य नहीं लग सकते हैं। लेकिन ज्यादातर व्यक्ति जो नियमित रूप से स्प्राउट्स का सेवन करते हैं, वे अपनी पोषण शक्ति के लिए व्रत कर सकते हैं। आइए एक सामान्य प्रकार के स्प्राउट्स - ब्रसेल्स स्प्राउट्स के पोषण प्रोफ़ाइल की जांच करें।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स का पोषण प्रोफ़ाइल क्या है?

चयनित प्रति सेवारत राशि (1 कप = 88 ग्राम)
कैलोरी की जानकारी
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कैलोरी	38 (158 kJ)	2%
कार्बोहाइड्रेट से	29 (119 kJ)
वसा से	3.2 (9.2 kJ)
प्रोटीन से	7.3 (30.6 kJ)
कार्बोहाइड्रेट
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कुल कार्बोहाइड्रेट	7.9 जी	3%
फाइबर आहार	३.३ ग्राम	13%
स्टार्च	1.9 ग्रा
प्रोटीन और अमीनो एसिड
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
प्रोटीन	3 जी	6%
विटामिन
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
विटामिन ए	664 आईयू	13%
विटामिन सी	75 मिग्रा	125%
विटामिन ई (अल्फा टोकोफेरॉल)	0.8 मिग्रा	4%
विटामिन K	156 एमसीजी	195%
थायमिन	0.1 मिलीग्राम	8%
राइबोफ्लेविन	0.1 मिलीग्राम	5%
नियासिन	0.7 मिलीग्राम	3%
विटामिन बी 6	0.2 मिग्रा	10%
फोलेट	५४ एमसीजी	13%
पैंटोथैनिक एसिड	0.3 मिग्रा	3%
कोलीन	17 मिलीग्राम
बीटेन	0.7 मिलीग्राम
खनिज पदार्थ
चयनित सेवा के अनुसार गणना करता है		% डीवी
कैल्शियम	37 मिलीग्राम	4%
लोहा	2 मिग्रा	7%
मैगनीशियम	20 मिग्रा	5%
फास्फोरस	61 मिग्रा	6%
पोटैशियम	342 मिग्रा	10%
सोडियम	22 मिलीग्राम	1%
जस्ता	0.4 मिग्रा	2%
तांबा	0.1 मिलीग्राम	3%
मैंगनीज	0.3 मिग्रा	15%
सेलेनियम	1.4 एमसीजी	2%

यह एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है! लेकिन फिर, स्प्राउट्स में एक आम (और संभावित रूप से हानिकारक) समस्या भी है जिसे हमें संबोधित करने की आवश्यकता है।

कच्चे स्प्राउट्स और हानिकारक बैक्टीरिया पर एक नोट

इससे फूड पॉइजनिंग होने का खतरा रहता है। स्प्राउट्स जिन्हें कच्चा खाया जाता है (या केवल थोड़ा पकाया जाता है) जोखिम में जोड़ते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि स्प्राउट्स को गर्म और नम स्थितियों में उगाया जाता है जहां हानिकारक बैक्टीरिया (जैसे ई। कोलाई और साल्मोनेला ) भी पनपते हैं।

पिछले दो दशकों में, एफडीए ने खाद्य जनित बीमारियों के 48 प्रकोपों ​​को कच्चे या थोड़े पके हुए स्प्राउट्स (22) के सेवन से जोड़ा था। इस मामले के लक्षणों में दस्त, पेट में ऐंठन और उल्टी शामिल हैं। स्प्राउट्स (23) खाने के 12 से 72 घंटे बाद वे दिखाई देते हैं।

हालांकि ये लक्षण जानलेवा नहीं हैं, बच्चों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों को अतिरिक्त सावधानी बरतनी चाहिए। लेकिन चिंता न करें - इसके चारों ओर एक रास्ता है। आप संदूषण के जोखिम को कम कर सकते हैं:

• चिल्ड स्प्राउट्स खरीदना । केवल ताज़े स्प्राउट्स ही खरीदें जो प्रशीतित किए गए हैं।
• उन्हें रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत करना । घर पर, अपने स्प्राउट्स को 48oF (8oC) के तहत तापमान पर रखें।
• उनकी उपस्थिति की जाँच कर रहा है । स्प्राउट्स को कभी भी गंदी दिखावट (या तेज़ गंध) के साथ न खरीदें।
• हाथ धोना । यदि आप कच्चे स्प्राउट्स को संभाल रहे हैं, तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आप पहले अपने हाथ धो लें।

इन सुझावों में मदद करनी चाहिए। इसके अलावा, आपको हमेशा बाज़ार से स्प्राउट्स खरीदने की ज़रूरत नहीं है। आप इन्हें घर पर बना सकते हैं।

घर पर स्प्राउट्स कैसे बनाएं

स्प्राउट्स केवल कुछ दिन लगते हैं, अच्छी तरह से, अंकुरित। आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

• आधा गैलन आकार मेसन जार
• चीज़क्लोथ का एक टुकड़ा और एक रबर बैंड
• जार को एक समकोण पर उल्टा खड़ा करने में मदद करने के लिए एक कटोरा
• जैविक अंकुरित बीज (सुनिश्चित करें कि वे विशेष रूप से लेबल किए गए हों)

1. अपने हाथों को अच्छी तरह से धो लें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि सभी उपकरण स्वच्छ और बाँझ हैं।
2. बीज को जार में डालें। बीज के आकार के आधार पर, आप एक चम्मच या, कप ले सकते हैं।
3. एक कप छने हुए पानी से बीजों को ढक दें और पनीर को जार के ऊपर रख दें।
4. बीज को रात भर भीगने दें।
5. सुबह एक महीन छलनी का उपयोग करके पानी को छान लें।
6. फ़िल्टर्ड पानी के साथ बीज कुल्ला और फिर से नाली।
7. कटोरे में जार को एक छोटे से कोण पर रखें (जार के नीचे एक उच्च स्तर पर होना चाहिए)। इससे अतिरिक्त पानी निकल जाता है।
8. फ़िल्टर्ड पानी का उपयोग करके स्प्राउट्स को दिन में कई बार धोते रहें। एक बार हो जाने के बाद, झुकी हुई स्थिति में जार वापस करते रहें।
9. अधिकांश स्प्राउट्स को 2 से 7 दिनों के भीतर फसल लेना चाहिए।
10. एक बार जब वे अंकुरित हो जाते हैं, तो उन्हें ठंडे, फ़िल्टर्ड पानी के साथ कुल्ला और रेफ्रिजरेटर में एक कवर कंटेनर में स्टोर करें - एक सप्ताह तक।

यह आसान था, है ना? लेकिन स्प्राउट्स के बारे में कुछ और है जो हमें जानना आवश्यक है।

क्या स्प्राउट्स के कोई साइड इफेक्ट्स हैं?

स्प्राउट्स का एकमात्र ज्ञात दुष्प्रभाव फूड पॉइजनिंग की संभावना है। सुनिश्चित करें कि आप उन्हें खाने से पहले अपने स्प्राउट्स को अच्छी तरह से पकाएं।

निष्कर्ष

स्प्राउट्स सरल लेकिन शक्तिशाली खाद्य पदार्थ हैं। उन्हें घर पर बनाने के लिए थोड़ा धैर्य की आवश्यकता होती है - लेकिन लाभ इसके लायक हैं। बस बैक्टीरिया के विकास से सावधान रहें। सही उपायों के साथ, आप भोजन की विषाक्तता के दुष्प्रभाव का सामना किए बिना स्प्राउट्स के लाभों का आनंद ले सकते हैं।

क्या आप अंकुरित अनाज खाते हैं? कितनी बार? नीचे दिए गए बॉक्स में एक टिप्पणी छोड़ कर हमें बताएं।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

अपने आहार में स्प्राउट्स को कैसे शामिल करें?

आप अपने नाश्ते के आमलेट पर स्प्राउट्स छिड़क सकते हैं। अपनी पौष्टिक शाम की स्मूदी तैयार करते समय आप ब्लेंडर में स्प्राउट्स का एक औंस भी फेंक सकते हैं।

हमें स्प्राउट्स को क्यों उबालना चाहिए?

स्प्राउट्स को उबालने से हानिकारक बैक्टीरिया मर जाते हैं और संभावित फूड पॉइजनिंग को रोकते हैं।

क्या आप स्प्राउट्स को खाली पेट ले सकते हैं?

हां, आप सुबह खाली पेट, अंकुरित अनाज खा सकते हैं।

संदर्भ

1. "मूंग, परिपक्व बीज, अंकुरित…" संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग, राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस।
2. "अल्फला के बीज, अंकुरित…" संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग, राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस।
3. "दाल, अंकुरित, कच्चा…" संयुक्त राज्य अमेरिका का कृषि विभाग, राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस।
4. "ब्रसेल्स स्प्राउट्स, जमे हुए…" संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग, राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस।
5. "Sulforaphane हेपेटिक ग्लूकोज कम कर देता है…" विज्ञान अनुवादक चिकित्सा।
6. "ब्रोकोली का प्रभाव इंसुलिन प्रतिरोध पर अंकुरित होता है…" इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड साइंसेज एंड न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
7. "डायबिटीज और अल्फा लिपोइक एसिड" फार्माकोलॉजी में फ्रंटियर्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
8. "कुल आहार फाइबर और पर अंकुरण का प्रभाव…" अंतर्राष्ट्रीय खाद्य अनुसंधान जर्नल।
9. "फ़ॉलेट्स, आहार फाइबर, और प्रोटीन में परिवर्तन…" जर्नल ऑफ़ एग्रीकल्चर एंड फ़ूड केमिस्ट्री, यूएस नेशनल ऑफ़ लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन।
10. "ब्रोकोली अंकुरित की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता अधीन है…" जर्नल ऑफ फूड एंड एग्रीकल्चर, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
11. "जठरांत्र की सुरक्षा में sulforaphane की भूमिका…" वर्तमान फार्मास्युटिकल डिज़ाइन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन।
12. "अंकुरित छोले की एंटीहाइपरलिपिडेमिक एक्टिविटी…" जर्नल ऑफ आयुर्वेद एंड इंटीग्रेटिव मेडिसिन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
13. "उच्च ग्लूकोराफेन ब्रोकोली में समृद्ध आहार कम कर देता है…" आणविक पोषण और खाद्य अनुसंधान, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
14. ईपीएमए जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, "सल्फोराफेन का प्रभाव…" पर।
15. "Choline" राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान।
16. "रोग की रोकथाम और इलाज में विटामिन सी…" इंडियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल बायोकैमिस्ट्री, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
17. "ब्रोकोली स्प्राउट्स" मेमोरियल स्लोन केटरिंग कैंसर सेंटर।
18. "ब्रसेल्स स्प्राउट्स" हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ।
19. "ब्रोकोली अंकुरित देरी प्रोस्टेट कैंसर गठन…" न्यूट्रीशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में वर्तमान विकास।
20. "ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन - खाद्य स्रोत, जैवउपलब्धता…" पोषक तत्व, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
21. "आयरन" केंद्रीय जिला स्वास्थ्य विभाग।
22. "अंकुरित प्रकोपों ​​के 20 साल…" ऑक्सफोर्ड अकादमिक पत्रिकाओं।
23. "खाद्य जनित बीमारियाँ: अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन"