शलजम (ब्रासिका रैपा) दुनिया की सबसे पुरानी खेती वाली सब्जियों में से एक है। इस गहरी बैंगनी शंक्वाकार जड़ की सब्जी में तीखा स्वाद होता है। यह पोषण प्रदान करने के लिए लोकप्रिय है।

यह परंपरागत रूप से विभिन्न बीमारियों जैसे संधिशोथ, एडिमा, सिरदर्द और यौन संचारित संक्रमणों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है। लोक चिकित्सा ने भी पीलिया, हेपेटाइटिस और गले में खराश (1) के इलाज के लिए शलजम का उपयोग किया था।

शलजम ग्लूकोसाइनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स से भरपूर होता है जिसमें एंटीट्यूमोर गुण होते हैं। सब्जी में अन्य बायोएक्टिव यौगिक भी होते हैं, जैसे कि फ्लेवोनोइड और फिनोल, जो एंटीऑक्सिडेंट हैं। उन्हें रोगाणुरोधी, हेपेटोप्रोटेक्टिव और एंटीडायबिटिक गुण (2), (3) होने का दावा किया जाता है।

शलजम में एक अन्य प्रमुख घटक, जिसे आरव्लेक्सिन कहा जाता है, को प्रकृति में सूजन-रोधी, एंटीहाइपरटेन्सिव (निम्न रक्तचाप) और हाइपोलिपिडेमिक (निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल) (1), (4) होने का सुझाव दिया जाता है।

शलजम के कई पोषण लाभों के बारे में नीचे चर्चा की गई है। आइए हम उन्हें विस्तार से देखें।

शलजम के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

1. आंतों की समस्याओं से छुटकारा दिला सकता है

शलजम के नियमित सेवन से पाचन में मदद मिलती है क्योंकि वे फाइबर से भरपूर होते हैं। परंपरागत रूप से, सब्जी का उपयोग विभिन्न गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों के इलाज के लिए किया जाता है। शोध बताते हैं कि अधिक मात्रा में आहार फाइबर का सेवन करने से डायवर्टीकुलर बीमारी का खतरा कम हो सकता है क्योंकि यह मल त्याग (5) में मदद करता है। दूसरी ओर, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च फाइबर का सेवन स्पर्शोन्मुख डायवर्टीकुलोसिस (6) के खिलाफ सहायक नहीं हो सकता है।

हालांकि, हाल के अध्ययनों ने बताया है कि उच्च आहार फाइबर के सेवन से डायवर्टीकुलर बीमारी का खतरा कम हो सकता है। प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने वाले व्यक्तियों में बीमारी का खतरा 41% (7) तक कम हो सकता है।

आंत बैक्टीरिया की आबादी (8) में सुधार के लिए एक उच्च फाइबर आहार फायदेमंद साबित होता है। ये प्रोबायोटिक बैक्टीरिया शरीर को पोषण प्रदान करने में मदद करते हैं और सूजन (8) को कम करने में भी मदद करते हैं। आंत के जीवाणु मल त्याग में भी मदद कर सकते हैं। इस क्षेत्र में अधिक शोध इस लाभ की बेहतर समझ प्रदान करेगा।

शलजम ने हेलिकोबैक्टर पाइलोरी से लड़ने के लिए भी दिखाया था, जो बैक्टीरिया है जो पेट के अल्सर (9) का कारण बनता है। अपने आहार में शलजम को शामिल करने से आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। वे पेट के मुद्दों जैसे कि सूजन, गैस और कब्ज से भी राहत दे सकते हैं।

2. हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

शलजम में एंटीडायबिटिक, विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो हृदय रोगों (10), (11) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। वेजी में स्वस्थ वसा की एक उच्च सामग्री होती है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।

पशु अध्ययनों ने बताया है कि शलजम ग्लूकोज और लिपिड चयापचय (12) को बढ़ा सकता है। यह प्रभाव हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है।

3. कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

शलजम में ग्लूकोसिनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स में एंटीकैंसर गुण (13) होते हैं।

शोध में कहा गया है कि शलजम से अंडाशय, कोलन, मूत्राशय, फेफड़े, प्रोस्टेट और स्तन (14), (15), (16) के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं।

मानव फेफड़ों के कैंसर कोशिकाओं में अध्ययन ने शलजम (17) की एंटीकैंसर गतिविधि की सूचना दी है।

4. लीवर और किडनी को सुरक्षित रख सकता है

शलजम ने भी चूहों (18) में हेपेटोप्रोटेक्टिव गतिविधि का प्रदर्शन किया था।

एक अन्य चूहे के अध्ययन में, शलजम की चोट (19) से सुरक्षा प्रदान करने के लिए शलजम की जड़ इथेनॉल अर्क पाया गया।

शलजम पानी निकालने से यकृत फाइब्रोजेनेसिस (यकृत में बड़ी मात्रा में निशान ऊतक का निर्माण) (20) के खिलाफ रक्षा करने के लिए भी पाया गया।

कुल मिलाकर, इन अध्ययनों से संकेत मिलता है कि लीवर की सुरक्षा में शलजम की महत्वपूर्ण भूमिका है। शलजम की एक समान भूमिका गुर्दे में देखी गई थी। सब्जी का चूहों (21) में गुर्दे की चोट के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव था। एक अन्य अध्ययन (22) में चूहों के खिलाफ इस रीनोप्रोटेक्टिव प्रभाव को भी देखा गया था।

5. एंटीडायबिटिक गुण हो सकते हैं

अध्ययनों से पता चला है कि शलजम के अर्क में एंटीडायबिटिक प्रभाव (12) होता है। यह बताया गया है कि सब्जी इंसुलिन / ग्लूकागन अनुपात (12) को बढ़ाकर ग्लूकोज के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकती है।

हालांकि, शलजम के एंटीडायबिटिक गुणों को समझने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

6. वजन कम करने को बढ़ावा दे सकता है

शलजम वजन प्रबंधन में मदद कर सकता है। शलजम अर्क लिपिड चयापचय (23) में शामिल रिसेप्टर्स को उत्तेजित करके वसा कोशिकाओं में लिपिड के जमाव को रोक सकता है।

पशु अध्ययन में, शलजम का अर्क शरीर के वजन, रक्त शर्करा, लिपिड पेरोक्सीडेशन, नाइट्रिक ऑक्साइड और कुल ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम कर सकता है। इन प्रभावों को फ्रुक्टोज ic प्रेरित चयापचय सिंड्रोम (24) के साथ चूहों में देखा गया था।

शलजम कैलोरी में कम होता है और इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। कच्चे शलजम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 30 होता है (जबकि पका हुआ वेरिएंट जीआई 85 का होता है) (25)। शलजम की उच्च आहार फाइबर सामग्री तृप्ति को बढ़ाती है और बे पर भूख के दर्द को बनाए रखने में मदद करती है। ये प्रभाव वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

7. स्वस्थ त्वचा और बालों को बढ़ावा दे सकता है

शलजम विटामिन ए और सी, और आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। ये सभी स्वस्थ त्वचा और बालों के लिए आवश्यक हैं। विटामिन ए त्वचा फिजियोलॉजी (26) के लिए महत्वपूर्ण है। यह सीबम के उत्पादन और मुँहासे (27), (28), (29) की रोकथाम में मदद कर सकता है। हालाँकि, इस संबंध में और अधिक शोध की आवश्यकता है।

विटामिन सी कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देता है। कोलेजन त्वचा (30) को संरचना प्रदान करता है। यह त्वचा को जवान और दमकता हुआ भी रख सकता है।

आयरन बालों में मेलेनिन के उत्पादन में मदद करता है (31)। आयरन की कमी से बालों के झड़ने और समय से पहले बालों के झड़ने (31) होने की सूचना मिलती है। कच्चे शलजम साग और अन्य लौह युक्त खाद्य पदार्थ खाने से बालों के झड़ने को कम करने में मदद मिल सकती है।

8. एनीमिया को कम करने में मदद मिल सकती है

Iron deficiency is one of the leading causes of anemia (32). Iron is a major component of hemoglobin present in red blood cells (32). It is essential for carrying oxygen to all parts of the body (32). Turnips are rich in iron, and including them in your diet may help in combating the fatigue from anemia. Turnips are also rich in vitamin C, which helps with iron absorption.

9. May Help Prevent Osteoporosis

Turnips contain glucosinolates that have been reported to help in bone formation in rats (33).

The vegetable also has vitamin K. This vitamin helps in reducing the risk of fractures, promoting calcium absorption, and increasing bone density (34).

10. May Help Improve Memory

Turnip greens contain choline. Choline is essential for many vital functions (35). It is a structural component of cell membranes that helps with memory (36). It is also a component of neurotransmitters and helps reduce inflammation (36).

11. May Help During Pregnancy

Turnip greens are a good source of both folic acid and iron. These are essential for women during pregnancy (37), (38). Regular consumption of this root vegetable, along with other leafy green vegetables, can help pregnant women with their daily nutritional requirements.

12. May Have Antimicrobial Properties

Turnips contain a specific compound called β-Phenylethyl isothiocyanate. This compound had exhibited antimicrobial activity against food-borne pathogens like Vibrio parahaemolyticus , Staphylococcus aureus , and Bacillus cereus (13). Further studies are needed to validate this claim.

These are the health benefits of turnips. In the following section, we will explore the nutritional facts of the vegetable.

Nutrition Facts*

• 90 % of raw turnip (100 g) contains water. It has only 28 kcal. It also has protein (2.5 g), fat (0.8 g), carbohydrate (24.7 g), and fiber (1.8 g).

• Calcium (30 mg), iron (0.3 mg), magnesium (11 mg), phosphorus (27 mg), and potassium (191 mg)

• Sodium (67 mg), zinc (0.27 mg), copper (0.085 mg), selenium (0.7 µg)

• Vitamin C (21 mg), thiamin (0.04 mg), riboflavin (0.03 mg), niacin (0.4 mg), vitamin B6 (0.09 mg), folate (15 µg), choline (11.1 mg)

• 20 glucosinolates and 16 isothiocyanates have been reported from turnip (progoitrin, gluconasturtiin, gluconapin, 4- hydroxyglucobrassicin, glucobrassicanapin, gluconapoleiferin, glucobrassicin, and neoglucobrassicin) (2)

How To Eat Turnips?

Turnips can be eaten cooked or raw. They can be baked into chips for a healthy snack. Roasted or grilled baby turnips can also be added to a side dish. They are popular in salads and coleslaw. Adding them to mashed potatoes can improve their nutritional value. Simple mashed turnips are also a popular side dish. Turnip juice is consumed as a healthy alternative to beverages. It can be added to smoothies or yogurt for flavor.

Turnips are usually safe for most people. But they may cause certain adverse effects in some. We will briefly explore them in the following section.

Side Effects Of Turnips

Turnips belong to the cruciferous family. As per anecdotal evidence, eating them in excess may cause bloating, gas, and stomach pain.

Glucosinolates and isothiocyanates in turnips may have a goitrogenic activity (2). They may interact with the thyroid hormone. Individuals with thyroid issues may need to consult their doctor before consuming turnips.

Turnips may also cause complications in people with kidney stones. However, there is no research to back this up. Though turnips may benefit kidney health, those with kidney issues must consult their doctor before consuming turnips.

Conclusion

Turnips are nutrient dense vegetables with low calories. They have traditionally been used for treating many ailments. They help in managing sugar and fat levels in the body. They also may promote heart health and reduce cancer risk.

However, they may cause certain side effects in people with thyroid imbalances. Keep these effects in mind.

You can otherwise include this versatile and antioxidant-rich vegetable in your diet and reap its health benefits.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

Are turnips better for you than potatoes?

According to the calorific value, turnips are better than potatoes as they have fewer calories. But in terms of nutrition value, both have their own advantages.

Are turnips good for those with diabetes?

Yes. Turnips are antidiabetic and can help lower blood sugar levels.

Are turnips good for lowering cholesterol?

हाँ। शलजम लिपिड या वसा चयापचय को नियंत्रित करता है। चूहों पर प्रारंभिक अध्ययनों ने बताया है कि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं।

क्या शलजम गैस का कारण बनता है?

शलजम क्रूसिफस सब्जियां हैं और इसमें यौगिक होते हैं जो पेट फूलना और सूजन का कारण हो सकते हैं।

शलजम स्टार्च वाली सब्जियां मानी जाती हैं?

शलजम में बहुत कम स्टार्च होता है। इसलिए, उन्हें स्टार्च वाली सब्जियां नहीं माना जाता है।

क्या शलजम गुर्दे की पथरी के लिए अच्छा है?

शलजम में एक रीनोप्रोटेक्टिव प्रभाव होता है। हालांकि, कुछ का मानना ​​है कि वे गुर्दे की पथरी का कारण हो सकते हैं। जानकारी मिश्रित है। अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

38 स्रोत

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