10 स्वास्थ्यप्रद किण्वित खाद्य पदार्थ + वे आपको कैसे लाभान्वित कर सकते हैं

हाल ही में किण्वित खाद्य पदार्थों पर बहुत शोध किया जा रहा है। चाहे वह आपके पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर रहा हो या आपकी हड्डियों को मजबूत कर रहा हो, किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स का समाधान होता है ।

जानकारी के प्रवाह के बावजूद, हम में से बहुत से लोग हमारे आसपास के कई शक्तिशाली किण्वित खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं जानते हैं। और न ही हम में से ज्यादातर लोग जानते हैं कि उन्हें हमारे सबसे बड़े लाभ के लिए कैसे उपयोग किया जाए। यही कारण है कि आप यहां हैं - आप अपने आस-पास सबसे आम किण्वित खाद्य पदार्थों को जान पाएंगे। और आप यह भी समझेंगे कि उन्हें अपने लाभ के लिए कैसे उपयोग करें और बेहतर जीवन व्यतीत करें।

विषय - सूची

• किण्वित खाद्य पदार्थ क्या हैं?
• आपको किण्वित खाद्य पदार्थों के बारे में क्यों जानना चाहिए?
• किण्वित खाद्य पदार्थ आप क्या लेना चाहिए?
• किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभ क्या हैं?

किण्वित खाद्य पदार्थ क्या हैं?

एक किण्वित भोजन एक भोजन है जिसे तब तक छोड़ दिया जाता है जब तक कि इसकी शर्करा और कार्ब्स बैक्टीरिया को बढ़ाने वाले एजेंटों में बदल जाते हैं। सीधे शब्दों में कहें, यह भोजन है जो ताजा होने और सड़े हुए होने के बीच है।

अधिकांश खाद्य पदार्थों को संरक्षित करने के लिए किण्वन एक शानदार तरीका है। वैसे, सभी खाद्य पदार्थों को किण्वित नहीं किया जा सकता है। केवल कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो सूक्ष्मजीवों की क्रियाओं द्वारा संरक्षित हैं - और वे लाभ से पूर्ण हैं।

लेकिन पकड़ो - किण्वित खाद्य पदार्थों के बारे में यह सब क्या है? क्या बड़ी बात है?

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आपको किण्वित खाद्य पदार्थों के बारे में क्यों जानना चाहिए?

किण्वन का सबसे आम रूप लैक्टो-किण्वन है। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें लैक्टोबैसिलस बैक्टीरिया भोजन में खाने लगते हैं, जिससे लैक्टिक एसिड का स्तर बढ़ जाता है। यह खराब बैक्टीरिया को मारता है।

अच्छे बैक्टीरिया जो बनते हैं, वे आपके आंत में पहले से मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया का समर्थन करते हैं, पाचन को बढ़ाते हैं। ये आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और यहां तक ​​कि कैंसर के कुछ रूपों (1) को भी रोकते हैं।

इसके अलावा, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का एक प्रमुख हिस्सा आपके पेट में रहता है। यही कारण है कि प्रोबायोटिक्स से भरपूर किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में मदद करता है। किण्वित खाद्य पदार्थों के विभिन्न अन्य लाभ हैं। लेकिन इससे पहले कि हम वहां पहुंचें, ऐसे खाद्य पदार्थों की सूची पर एक नज़र कैसे डालें?

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किण्वित खाद्य पदार्थ आप क्या लेना चाहिए?

आप निम्नलिखित किण्वित खाद्य पदार्थों के साथ शुरू कर सकते हैं। यदि आपके पास पहले कभी नहीं था, तो आप एक दिन में आधा कप के साथ छोटे शुरू कर सकते हैं। वे अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। कुछ जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि किण्वित खाद्य पदार्थ अवसाद का इलाज भी कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ा सकते हैं, और यहां तक ​​कि आपकी त्वचा की उपस्थिति (2), (3), (4) में भी सुधार कर सकते हैं।

1. कोम्बुचा

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कोम्बुचा एक किण्वित चाय है जिसका उपयोग हजारों वर्षों से किया जाता रहा है। ऐसा माना जाता है कि इसकी उत्पत्ति चीन या जापान में हुई थी। इसे एक सप्ताह या उससे अधिक समय तक किण्वन में छोड़ने से पहले हरी या काली चाय में चीनी, खमीर, और बैक्टीरिया के विशिष्ट उपभेदों को जोड़कर बनाया जाता है। यह किण्वन प्रक्रिया एसिटिक एसिड और अन्य अम्लीय यौगिकों का उत्पादन करती है और, हाँ, प्रोबायोटिक्स के रूप में अच्छी तरह से (5)।

ये प्रोबायोटिक्स आपके पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और सूजन से लड़ते हैं और वजन घटाने को प्रोत्साहित भी कर सकते हैं। Kombucha भी एंटीऑक्सिडेंट का एक शक्तिशाली स्रोत है, और कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वे कुछ एंटीऑक्सीडेंट की खुराक में पाया से बेहतर है।

2. दही

यह संभवतः दुनिया भर में उपयोग किया जाने वाला सबसे आम प्रोबायोटिक भोजन है। बैक्टीरिया दूध में लैक्टोज को किण्वित करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप लैक्टिक एसिड बढ़ता है और दही का उत्पादन होता है। अध्ययन बताते हैं कि दही में प्रोबायोटिक्स कैसे IBS को कम करने में मदद करते हैं, जो बृहदान्त्र (6) की एक गंभीर स्थिति है।

दही सूजन से भी लड़ता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। यह प्रोटीन और कैल्शियम से परिपूर्ण होता है - ऐसे पोषक तत्व जो आपकी उम्र के अनुसार इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

यदि आप बाजार से दही के लिए जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अनवीटेड किस्म को चुनें।

3. केफिर

केफिर गाय या बकरी के दूध से बना एक और किण्वित पेय है। और यह अक्सर दही की तुलना में कहीं अधिक शक्तिशाली माना जाता है। इसे दूध में केफिर के दाने डालकर बनाया जाता है - जो कि फूलगोभी की तरह दिखने वाले लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया और खमीर की संस्कृतियों के अलावा और कुछ नहीं हैं।

केफिर में बैक्टीरिया और खमीर के लगभग 30 उपभेद होते हैं, यह प्रोबायोटिक लाभ की बात आती है, तो दही की तुलना में कहीं अधिक शक्तिशाली है। यह प्रोबायोटिक शामिल लैक्टोबैसिलस kefiri, जो साल्मोनेला, जैसे हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोकने एच.पायलोरी , और कोलाई (7)।

केफिर कैल्शियम और विटामिन के 2 से भी समृद्ध है, दोनों हड्डियों को संरक्षित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

4. किमची

किमची, एक मसालेदार कोरियाई व्यंजन है, जो मुख्य घटक के रूप में गोभी से बना है - और अदरक, नमक, लहसुन और लाल मिर्च मिर्च के गुच्छे के साथ बनाया जाता है। इस डिश में लाभकारी बैक्टीरिया पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और सूजन और संक्रमण से लड़ते हैं।

किम्ची विटामिन ए और सी का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और त्वचा के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

किम्ची भी कैंसर के खिलाफ सुरक्षा प्रदान कर सकती है और वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल में कमी (8) का समर्थन कर सकती है।

5. कंजूस

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यह एक जापानी मसाला है जिसमें नमक और चावल के स्टार्टर (जिसे कोजी कहा जाता है) के साथ किण्वित सोयाबीन से बना एक मोटी पेस्ट होता है। मिसो में प्रोबायोटिक स्ट्रेन ए। ओरेजे होता है, जो सूजन आंत्र रोग (9) का इलाज करने के लिए पाया गया है।

किण्वन प्रक्रिया भी सोयाबीन में एंटीन्यूट्रिएंट्स को कम करती है (एंटीन्यूट्रिएंट्स आपके आंत में पोषक तत्वों को बांधते हैं और उनकी बाधा को बाधित करते हैं) - जिससे आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

मिसो (मिसो सूप) में एंटीऑक्सिडेंट भी मुक्त कणों से लड़ सकते हैं और पुरानी सूजन और कैंसर (10) सहित संबंधित बीमारियों को रोक सकते हैं।

6. अचार

अचार किण्वित फल या सब्जियां हो सकते हैं। स्वस्थ बैक्टीरिया भोजन में शर्करा को तोड़ते हैं। फल और सब्जी प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट के महान स्रोत हैं - और ये समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में योगदान करते हैं।

यहां तक ​​कि अचार के रस के भी बहुत फायदे हैं। यह मांसपेशियों में ऐंठन (11) के इलाज में मदद कर सकता है। यह आपको हाइड्रेटेड भी रखता है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि रस वजन घटाने में भी मदद कर सकता है, हालांकि इसका समर्थन करने के लिए कोई शोध नहीं है।

7. नाटो

यह एक और पारंपरिक जापानी व्यंजन है जो किण्वित सोयाबीन से बना है। इसमें एक गंदी और चिपचिपी बनावट है। और इसमें बेसिलस सबटिलिस बैक्टीरिया के उपभेद होते हैं जो भोजन को किण्वित करते हैं। ये प्रोबायोटिक्स आपके आंत को विषाक्त पदार्थों और हानिकारक जीवाणुओं द्वारा संक्रमण से बचाते हैं।

नतीजतन, नाटो पेट की गैस, सूजन, कब्ज और आईबीएस और अल्सरेटिव कोलाइटिस (12) जैसे अन्य गंभीर पाचन मुद्दों का मुकाबला कर सकता है।

8. पनीर

सभी चीज़ों को एक जैसा नहीं बनाया जाता है। सुनिश्चित करें कि आप खाद्य लेबल की जाँच करें - जीवित और सक्रिय संस्कृतियों की तलाश करें। कुछ प्रकार के पनीर जिसमें प्रोबायोटिक्स शामिल हो सकते हैं, उनमें मोज़ेरेला, चेडर और कॉटेज (13) शामिल हैं। पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन बी 12 का भी अच्छा स्रोत है।

अध्ययन से यह भी पता चलता है कि पनीर के मध्यम सेवन से हृदय रोग और ऑस्टियोपोरोसिस (14), (15) का खतरा कम हो सकता है।

9. तेम्पेह

यह पारंपरिक इंडोनेशियाई भोजन भी सोयाबीन से बना है जो कि प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत के रूप में किण्वित और सेवन किया जाता है। पकवान में एक फर्म है लेकिन चबाने की बनावट और एक पौष्टिक स्वाद है।

किण्वन प्रक्रिया टेम्पेइक में फाइटिक एसिड को तोड़ती है, जिससे पाचन (16) में सुधार होता है। प्रोटीन की उच्च मात्रा भी आपको भरा रखती है, जिससे तृप्ति और परिणामी वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। Tempeh में सोया isoflavones भी खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं।

10. सौकर्रुत

2,000 साल पहले चीन में उत्पन्न हुआ, सॉयरक्राट एक प्रकार की किण्वित गोभी है। और जैसा कि हमने देखा, इस भोजन में प्रोबायोटिक्स पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और खाड़ी में पेट की बीमारियों को दूर रखते हैं। ये प्रोबायोटिक्स आपकी प्रतिरक्षा को भी बढ़ावा देते हैं और आपको बीमारी से दूर रखते हैं।

Sauerkraut भी फाइबर में समृद्ध है, जो नियमितता को बढ़ावा देने के अलावा, वजन घटाने में भी मदद करता है।

ये शीर्ष किण्वित खाद्य पदार्थ हैं। जैसा कि हमने चर्चा की, उनके पास लाभों का एक मेजबान है। जो अब हम देखेंगे।

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किण्वित खाद्य पदार्थों के लाभ क्या हैं?

1. पाचन में सुधार

यह हमने पहले ही देख लिया था। किण्वन पोषक तत्वों को अधिक सुपाच्य रूपों में तोड़ता है। भोजन को किण्वित करने से उसके पोषक तत्वों की पाचनशक्ति बढ़ती है। पोषक तत्वों के रूप में अच्छी तरह से अवशोषित कर रहे हैं, और यह समग्र स्वास्थ्य के लिए योगदान देता है।

दूसरे शब्दों में, किण्वित खाद्य पदार्थ अन्य पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को बढ़ाते हैं। और हाँ, किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स आंत बैक्टीरिया के पूरक हैं - पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाने जैसा कुछ और नहीं।

2. कैंसर से बचाव

किण्वित खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं, जो बदले में, कैंसर से लड़ने में मदद कर सकते हैं। कुछ अध्ययन दिखाते हैं कि प्रोबायोटिक्स स्वस्थ कोशिकाओं के रासायनिक कार्सिनोजेन्स (17) के संपर्क को कैसे कम कर सकते हैं।

3. लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षणों को कम करें

दुग्ध उत्पादों में लैक्टोज कुछ लोगों में लैक्टोज असहिष्णुता का कारण बनता है क्योंकि वे इसे पचा नहीं सकते हैं। लेकिन, किण्वित खाद्य पदार्थों में, बैक्टीरिया लैक्टोज को लैक्टिक एसिड में बदल देता है। यह खाद्य पदार्थों को पचाने में आसान बनाता है, यहां तक ​​कि लैक्टोज असहिष्णुता से पीड़ित व्यक्तियों के लिए भी।

4. लीवर की बीमारी को रोकें

यह गैर-अल्कोहल फैटी लिवर रोग के मामले में विशेष रूप से सच है, जो यकृत में वसा के संचय के कारण होता है। अध्ययन बताते हैं कि प्रोबायोटिक दही का सेवन लिवर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कैसे कम कर सकता है। यह एनएएफएलडी (13) को रोकने या यहां तक ​​कि मुकाबला करने में मदद कर सकता है।

5. गठिया के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं

किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स सूजन से लड़ते हैं और गठिया के लक्षणों (19) में सुधार कर सकते हैं।

6. मधुमेह के लक्षणों में सुधार हो सकता है

कुछ शोध से पता चलता है कि बेहतर के लिए आंत माइक्रोबायोटा को बदलना शरीर में ग्लूकोज अवशोषण कैसे हो सकता है - जिससे मधुमेह के लक्षणों में सुधार होता है। हमें यहाँ और अधिक शोध की आवश्यकता है, हालाँकि। तो, कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

7. मई वजन घटाने के लिए सहायता

यह फाइबर से भरपूर किण्वित खाद्य पदार्थों के मामले में विशेष रूप से सच है। फाइबर तृप्ति को बढ़ावा देता है और अधिक खा को हतोत्साहित करता है। प्रोबायोटिक्स की बेहतर विविधता पाचन को भी बढ़ाती है, जो स्वस्थ वजन घटाने में भी भूमिका निभा सकती है।

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निष्कर्ष

किण्वित खाद्य पदार्थों का सेवन आपके स्वास्थ्य और जीवन शैली में सुधार का एक सरल तरीका है। वे आपकी जेब पर भारी नहीं हैं। उनका स्वाद अच्छा है। और वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक हैं। इसलिए, आज ही अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करें।

साथ ही यह भी बताएं कि इस पोस्ट ने आपको कैसे मदद की। बस नीचे दिए गए बॉक्स में एक टिप्पणी छोड़ दें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

घर पर किण्वित खाद्य पदार्थ कैसे बनाएं?

किण्वन सब्जियों अब तक आप घर पर कर सकते हैं सबसे आसान है। प्रक्रिया सरल है।

- जैविक सब्जियां लें। कृपया गैर-जैविक उत्पादों के बारे में पता करें - वे एक बड़ी संख्या हैं।

- एक जार प्राप्त करें। एक सामान्य ग्लास जार होता। आप इष्टतम सफाई सुनिश्चित करने के लिए एप्पल साइडर सिरका और पानी के समाधान के साथ इसे कुल्ला कर सकते हैं।

- एक विश्वसनीय बैक्टीरियल स्टार्टर प्राप्त करें - ये बैक्टीरिया के उपभेद हैं जिन्हें आप किण्वन के लिए जोड़ेंगे। यह खराब बैक्टीरिया से लड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए। आप इसे अपने नजदीकी स्वास्थ्य खाद्य भंडार या ऑनलाइन पा सकते हैं।

- अपनी सब्जियों, किसी भी मसाला और बैक्टीरिया स्टार्टर के साथ जार को स्टफ करें। फ़िल्टर्ड पानी के साथ सब्जियों को कवर करें और जार बंद करें। जार को एक ठंडी और अंधेरी जगह में स्टोर करें (यदि आप ठंडी जगह पर स्टोर नहीं करते हैं, तो वेजीज़ किण्वन जारी रख सकते हैं; हालांकि यह बुरा नहीं है, वे बहुत नरम हो सकते हैं)। किण्वन में एक या दो सप्ताह लग सकते हैं। पोस्ट करें कि, आप जार को खोल सकते हैं (सुनिश्चित करें कि आप इसे एक शानदार विस्फोट से बचने के लिए सिंक पर करते हैं) और जांचें कि क्या यह वांछित पकने वाला स्वाद प्राप्त कर चुका है। फिर आप इसे अपने फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं - किण्वित भोजन 8 महीने तक रह सकता है।

बहुत सारे किण्वित खाद्य पदार्थ खाने के खतरे क्या हैं?

आप सूजन या गैस जैसे अवांछित पाचन मुद्दों का अनुभव कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स में amines भी सिरदर्द पैदा कर सकता है। कुछ लोगों में, बहुत अधिक प्रोबायोटिक्स का सेवन करने से संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है।

किण्वित खाद्य पदार्थ या प्रोबायोटिक की खुराक?

किण्वित खाद्य पदार्थ बेहतर हैं, किसी भी दिन। लेकिन विज्ञान में प्रगति के साथ, आपको यकीन है कि बाजार में उच्च गुणवत्ता वाले कार्बनिक प्रोबायोटिक पूरक मिलेंगे - ये आपके घर में किण्वित खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए समय और ऊर्जा बचा सकते हैं। बस ब्रांडों के साथ सावधान रहें। कुछ विश्वसनीय के लिए जाओ। अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जाँच करें।

किण्वित खाद्य पदार्थ खाने का सबसे अच्छा समय क्या है?

सुबह या इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाएं। जांच करें कि आपको क्या सूट करता है।

19 सूत्र

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