योगा वर्कआउट के सबसे अच्छे रूपों में से एक है जब आप उम्मीद कर रहे होते हैं। यह विशेष रूप से फायदेमंद है जब आप इसे चलने की तरह हल्के कार्डियो के साथ जोड़ते हैं। यह सुपर चिंतित, अभी तक उत्साहित माताओं को आकार में रहने और सहजता के साथ सभी शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तनों से निपटने में मदद करता है।

गर्भावस्था के दौरान योग कैसे मदद करता है

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शुरुआत में, योग आपको आराम करने में मदद करता है। गर्भावस्था भावनाओं की एक पूरी बहुत कुछ है। इलियेशन के अलावा, आपको डरावने, नकारात्मक विचार भी आते हैं। योग का अभ्यास आपके दिमाग को शांत करता है और आपके शरीर को उन चरम परिवर्तनों के लिए तैयार करता है जो आने वाले महीनों में गुजरेंगे।

यह मांसपेशियों को टोन करने, अखंडता और संतुलन बनाए रखने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद करता है। योग का अभ्यास करने से जोड़ों पर असर कम होता है। जब आप योग का अभ्यास करते हैं, तो आप इसे श्वास के साथ जोड़ते हैं, और पूर्ण योग श्वास या उज्जयी काम करता है जब आप अपेक्षा कर रहे होते हैं। पूरी तरह से अपने फेफड़ों को भरने के लिए अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे साँस लेना, और फिर धीरे-धीरे साँस छोड़ना आपको श्रम के लिए प्रेरित करता है। यह आपको शांत रहने के लिए प्रशिक्षित करता है जब आपको इसकी आवश्यकता होती है। दर्द और डर आपके शरीर को एड्रेनालाईन का उत्पादन करते हैं, और इससे ऑक्सीटोसिन का उत्पादन कम होता है। ऑक्सीटोसिन एक हार्मोन है जो श्रम प्रगति में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से आपको दर्द महसूस होने पर अपने शरीर को कसने का आग्रह करने में मदद मिलेगी। आप आराम से और जल्दी से श्रम के माध्यम से चलाने में सक्षम होंगे।

जन्मपूर्व योग 101

ए। योग टिप्स: पहली तिमाही

बी। योग युक्तियाँ: दूसरी तिमाही

सी। योग युक्तियाँ: तीसरी तिमाही

डी। 10 आसान योग आसन जो आप गर्भावस्था के दौरान अभ्यास कर सकते हैं

1. Utkatasana
2. वीरभद्रासन मैं
3. वीरभद्रासन II
4. त्रिकोणासन
5. उत्थिता पार्सवकोनासन
6. Bitilasana
7. Balasana
8. Malasaña
9. बदद कोनसाना
10. Shavasana

गर्भवती महिलाओं को योगाभ्यास के लिए ई। सेफ्टी निर्देश

ए योग टिप्स: पहली तिमाही

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आपके पहले ट्राइमेस्टर में सबसे अधिक कर लगने चाहिए। यद्यपि आपकी गर्भावस्था को बाहरी रूप से दूर करने के लिए बहुत कुछ नहीं है, शरीर आपके बच्चे के लिए एक जीवन-समर्थन प्रणाली बनाने में व्यस्त है। गर्भाशय अस्तर के निर्माण के लिए हार्मोन जारी किए जाते हैं, और रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। रक्तचाप कम हो जाता है क्योंकि हृदय उस अतिरिक्त रक्त को पंप करने में व्यस्त रहता है। मांसपेशियों के ऊतक आराम करते हैं, और जोड़ों को ढीला करते हैं। यह गर्भाशय को खिंचाव और बच्चे के बढ़ने के लिए जगह बनाने की अनुमति देता है। पहली तिमाही का पहला भाग वह समय भी होता है जब आपको गर्भपात का खतरा होता है। इसलिए, शरीर में ऐसा होने के साथ, गर्भाशय में सही वातावरण बनाने और नाल के भ्रूण के उचित आरोपण को सुनिश्चित करने के लिए सही तरह की शारीरिक गतिविधि का चयन करना महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको अपने डॉक्टर से जांच करानी चाहिए कि योग के साथ शुरुआत करना या जारी रखना ठीक है या नहीं। एक बार जब आपको डॉक्टर से क्लीन चिट मिल जाती है, तो आपको अपने योग प्रशिक्षक को अपनी गर्भावस्था के बारे में सूचित करना चाहिए।

आपको अपनी प्रारंभिक गर्भावस्था में बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं हो सकते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप नियमों का पालन करते हैं और सुरक्षित अभ्यास करते हैं। आपको अपने आप को हाइड्रेटेड रखना चाहिए और वर्कआउट से पहले और बाद में पर्याप्त पानी पीना चाहिए। अपनी सांस लेने पर काम करें, और गहरी सांस के साथ अपने आंदोलनों का समन्वय करें। आपको अपने शरीर को सुनना और विश्वास करना शुरू करना चाहिए कि यह क्या कहता है। संशोधनों के लिए देखें यदि आप आसन का अभ्यास करते समय दर्द या बेचैनी महसूस करने लगते हैं।

जब यह पोज की बात आती है तो आप इस ट्राइमेस्टर में अभ्यास कर सकते हैं, सभी बुनियादी पोज का अभ्यास करना ठीक है।

• अधिकांश खड़े पोज़, बैलेंसिंग पोज़ और लेग-मज़बूत पोज़ सब ठीक हैं।

• बैलेंसिंग पोज़ का अभ्यास करते समय, सुनिश्चित करें कि आप एक दीवार के करीब खड़े हों ताकि आप चक्कर आने या संतुलन खोने की स्थिति में इसे तुरंत पकड़ सकें।

• पैर को मजबूत बनाने वाले और पैल्विक फ्लोर पोज से रक्त का संचार बढ़ता है और इससे ऐंठन को रोकने में मदद मिलती है।

• ऐसे पोज़ से बचने की कोशिश करें जिसमें घूमना शामिल हो क्योंकि वे उदर गुहा पर संपूर्ण दबाव डालेंगे।

• बैठे कूल्हे सलामी बल्लेबाज आदर्श होते हैं क्योंकि वे आपके लचीलेपन को सुधारने में मदद करते हैं और आपको एक आसान श्रम के लिए तैयार करते हैं।

• सुनिश्चित करें कि आप इन आसनों को ज़्यादा नहीं करते हैं।

• पेट के गहन काम से बचें। इस बिंदु पर गर्भाशय बहुत नाजुक है।

• बैकबेंड, व्युत्क्रम, बंद ट्विस्ट और तीव्र विन्यास से बचें।

• आप शवासन का अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन साइड लेफ्ट मॉडिफिकेशन (नीचे उल्लिखित) के लिए खुद को प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं।

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बी। योगा टिप्स: दूसरी तिमाही

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जब आप अपनी गर्भावस्था के चौथे महीने तक पहुँचती हैं, तब तक आप दिखाना शुरू कर देती हैं। पेट बढ़ना शुरू हो जाता है क्योंकि यह बढ़ते बच्चे को समायोजित करता है। स्तन भी पूर्ण हो जाते हैं, और दूध नलिकाएं उत्तेजित होती हैं। श्रोणि जोड़ों को ढीला किया जाता है, और पेट के स्नायुबंधन को फैलाया जाता है। यह सब वजन और पीठ पर दबाव डालता है क्योंकि आपका शरीर संतुलन बनाए रखने के लिए लड़ता है।

गर्भावस्था के इस चरण में, योग असुविधा को कम करने के बारे में है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने प्रशिक्षक को वही बताएं जो आप महसूस करते हैं ताकि वे इन समस्याओं को दूर करने में आपकी मदद कर सकें। इस समय तक, आपको एहसास होना चाहिए कि आप अपने आप को एक कसरत के दौरान धक्का नहीं दे सकते।

• जब तक आप सहज हों तब तक ही मुद्रा धारण करें।

• अपने बढ़ते पेट को अधिकतम आराम देने के लिए जहां भी आवश्यक हो तकिए का उपयोग करें।

• आपको यह भी स्वीकार करना होगा कि आपका बढ़ता पेट आपके संतुलन की भावना को बदल देगा। अपना समय कसरत के साथ निकालें।

• इस तिमाही के दौरान अभ्यास करने के लिए स्थायी पोज सुरक्षित होते हैं।

• आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि कौन सी मांसपेशियां किस आसन में काम कर रही हैं ताकि आप पर्याप्त रूप से उनकी रक्षा कर सकें।

• यदि आपको ज़रूरत हो तो एक कुर्सी का उपयोग करें, लेकिन अपने श्रोणि क्षेत्र को तनाव न दें।

• चेस्ट और हिप ओपनर्स इस ट्राइमेस्टर के लिए आदर्श हैं।

• एक बार जब आप सप्ताह 20 को पार करते हैं, तो आपकी पीठ पर झूठ बोलना एक पूर्ण नहीं है। आपके गर्भाशय का वजन वेना कावा पर भारी पड़ता है, एक नस जो निचले शरीर से हृदय तक रक्त ले जाती है, और यह खतरनाक हो सकता है।

• आप ऐसे पोज़ का भी अभ्यास कर सकते हैं जो पैरों में रक्त संचार को बढ़ाते हैं।

• इस स्तर पर, आप प्राणायाम करना भी शुरू कर सकते हैं। यह आपको अपनी सांस को नियंत्रित करना और शांत करना सिखाएगा। सांस लेने की तकनीक आपको प्रसव के दौरान मदद करेगी। हालांकि, प्राणायामों का अभ्यास करने से बचें, जिसमें सांस की अवधारण शामिल है या वायु के प्रवाह में परिवर्तन होता है। इससे भ्रूण को ऑक्सीजन की आपूर्ति में कटौती हो सकती है।

• इस बिंदु पर, आपको अपने पेट या पीठ पर सिलवटों, बैकबेंड और पोज़ से भी बचना होगा।

• ट्विस्ट और उलटा भी टाला जाना चाहिए।

दूसरी तिमाही गर्भावस्था के सर्वश्रेष्ठ में से एक के रूप में जानी जाती है। गले लगाओ और आनंद लो!

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सी। योगा टिप्स: तीसरी तिमाही

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अब आप अपनी गर्भावस्था के अंतिम चरण में पहुँच चुकी हैं। यह त्रैमासिक श्रम और प्रसव में समाप्त हो जाएगा। इस समय तक, आप लगभग 10 से 15 किलो वजन बढ़ा सकते थे। जबकि इसका एक चौथाई से भी कम शिशु का वास्तविक वजन है, बाकी समर्थन प्रणाली के लिए है, जो आपके बच्चे को जीवित रखता है। यह अतिरिक्त वजन महत्वपूर्ण असुविधा का कारण हो सकता है। बढ़े हुए गर्भाशय के कारण आंतरिक अंगों पर बहुत अधिक दबाव होता है। इससे बार-बार पेशाब आना, नाराज़गी, पक्षों पर ऐंठन, सांस की तकलीफ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने लगता है। नींद बाधित होती है, और चलना मुश्किल हो जाता है। जोड़ अस्थिर हो जाते हैं, और श्रोणि चौड़ी हो जाती है। आपका शरीर इस स्तर पर प्रसव के लिए बह रहा है। ट्राइमेस्टर के अंत तक,आप अपने शरीर को संकुचन के लिए तैयार करने के साथ मांसपेशियों के संकुचन और गर्भाशय की दीवार के छिटपुट कसने की सूचना देंगे। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि संकुचन आपके बच्चे को नीचे धकेल देगा। जब शिशु का सिर आपकी गर्भावस्था के अंत में गर्भाशय ग्रीवा तक ठीक हो जाता है, तो आपको बैठने और चलने में मुश्किल होगी। गर्भाशय ग्रीवा धीरे-धीरे पतला होगा, और श्रोणि मंजिल नरम हो जाएगा। यह सब तब तक होगा जब तक आप श्रम में नहीं जाते। यह आपकी गर्भाशय की दीवार के टूटने का संकेत होगा, जिसे हम आमतौर पर "पानी तोड़ने" के रूप में जानते हैं।यह आपकी गर्भाशय की दीवार के टूटने का संकेत होगा, जिसे हम आमतौर पर "पानी तोड़ने" के रूप में जानते हैं।यह आपकी गर्भाशय की दीवार के टूटने का संकेत होगा, जिसे हम आमतौर पर "पानी तोड़ने" के रूप में जानते हैं।

ये सभी बदलाव अंतिम त्रैमासिक को अपेक्षित मां के लिए बहुत तनावपूर्ण बनाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने दिमाग को नकारात्मक विचारों से दूर करें, और अपने शरीर को आगे बढ़ने की अनुमति दें।

योग का अभ्यास करते समय, याद रखें कि उद्देश्य पूरी तरह से आराम करना है। आपको आराम से रहने की आवश्यकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रॉपर का उपयोग करें।

• जो आसन आप बहुत अधिक समय तक करते हैं, उन्हें धारण न करें।

• सुनिश्चित करें कि आपके पास हर समय समर्थन के लिए एक दीवार है। आप इस समय बहुत अच्छी तरह से संतुलन नहीं बना सकते हैं, और एक गिरावट आखिरी चीज है जिसे आप अभी चाहते हैं!

• आसन का अभ्यास करें जो पैरों में ताकत बनाने में आपकी मदद करेंगे। इससे आपको बेहतर संतुलन बनाने में मदद मिलेगी।

• आपको अपनी रीढ़ को वास्तविक बनाने और रक्त के उचित परिसंचरण को विकसित करने की आवश्यकता है।

• हिप ओपनर्स भी आवश्यक हैं। वे पीठ के निचले हिस्से से दबाव को दूर करते हैं और दर्द को कम करने में मदद करते हैं। ये आसन आसान श्रम भी सुनिश्चित करेंगे।

• श्रोणि झुकाव बच्चे को नीचे धकेलने में मदद करेगा, और बच्चे की उचित स्थिति को भी प्रोत्साहित करेगा।

• इस तिमाही में, ध्यान केंद्रित करना होगा