स्थिरता अभ्यास

संतुलन आपको गिरने से बचाता है - चाहे आप बैठे हों या खड़े हों। लेकिन आंतरिक कान में संक्रमण, सिर में चोट या हाल ही में सर्जरी के मामले में, आपके शरीर का संतुलन प्रभावित हो सकता है। सरल कार्य जैसे कि अधिक दूरी पर घूमना और चलना आपके बिना और गिरते हुए असंभव लगता है। यह वह जगह है जहाँ संतुलन अभ्यास वास्तव में सहायक होते हैं ।

आप दिन में कम से कम 20 मिनट तक अपने शारीरिक चिकित्सक की मदद से सरल संतुलन प्रशिक्षण अभ्यास करके स्थिरता और शक्ति प्राप्त कर सकते हैं। गर्दन से शुरू करें और धड़ और निचले छोरों की ओर बढ़ें। आपकी चोट या संक्रमण के आधार पर आपकी उपचार प्रक्रिया कुछ हफ्तों से लेकर कई महीनों तक रह सकती है। आप आगे बढ़ेंगे और अपनी प्रगति को देखकर खुश होंगे। संतुलन में सुधार के लिए नीचे सूचीबद्ध 15 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास हैं ।

15 सर्वश्रेष्ठ संतुलन व्यायाम आप घर पर कोशिश कर सकते हैं

शुरू करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि संतुलन अभ्यास हमेशा प्रगति में होना चाहिए। बहुत महत्वाकांक्षी न बनें और सोचें कि आप यह सब बिना मदद के कर सकते हैं। ऐसा होने वाला नहीं है, खासकर अगर आप किसी चोट से उबर रहे हैं।

चलो दो प्रकार के संतुलन अभ्यासों से शुरू करते हैं - स्थिर और गतिशील। एक बार जब आप आसानी से दोनों श्रेणियों के व्यायाम करने के बारे में आश्वस्त हो जाते हैं, तो आप पूरी तरह से ठीक होने के लिए ताकत और कंडीशनिंग व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। आगे की हलचल के बिना, चलो शुरू करते हैं!

स्थैतिक संतुलन बढ़ाने के लिए व्यायाम

1. चटाई या बिस्तर पर सुपाइन

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कैसे करना है

1. एक चटाई या अपने बिस्तर पर लेट जाएं। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटकर अपनी छाती के करीब खींचें।
2. अपने दाईं ओर रोल करें, दो सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।
3. अपनी बाईं ओर रोल करें, दो सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस रोल करें।

नोट: यदि आपको किसी चोट से उबरना है तो आपको शुरू में अपने भौतिक चिकित्सक से सहायता की आवश्यकता हो सकती है।

सेट्स एंड रिप्स - 5 सेट्स के 2 सेट्स

2. मैट या बेड पर 4-पॉइंट स्टांस

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कैसे करना है

1. एक चटाई या अपने बिस्तर पर लेट जाएं।
2. अपने दाईं ओर रोल करें और प्रवण स्थिति में पहुंचें।
3. अपनी मुट्ठी बांधें, अपनी कोहनी और घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने ऊपरी शरीर और फिर अपने धड़ को उठाने के लिए अपने हाथ की ताकत का उपयोग करें।
4. सभी चार पर जाओ और 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
5. अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाएं और आराम की मुद्रा में हो जाएं।
6. आराम से रहने पर एक बार और दोहराएं।

नोट: 10 सेकंड के लिए मुद्रा धारण करते समय आपको अपने भौतिक चिकित्सक से शुरू में सहायता की आवश्यकता हो सकती है।

सेट और रिप्स - 10 सेकंड के 2-3 सेट पकड़

3. 3-प्वाइंट स्टैड ऑन मैट या बेड

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कैसे करना है

1. सभी चौकों पर जाओ।
2. चटाई से अपने बाएं पैर को उठाएं और इसे पीछे की ओर बढ़ाएं।
3. 5-10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

सेट्स एंड रिप्स - 3 सेट्स के 3 सेट्स

4. चटाई या बिस्तर पर 2-प्वाइंट रुख

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कैसे करना है

1. सभी चौकों पर जाओ।
2. धीरे-धीरे अपने बाएं हाथ को चटाई से ऊपर उठाएं और इसे आगे बढ़ाएं।
3. अपने दाहिने घुटने को चटाई से ऊपर उठाएं और अपने पैर को पीछे ले जाएं।
4. 5-10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

सेट और रेप्स - 2 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. सहायक घुटने

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कैसे करना है

1. सभी चौकों पर जाओ।
2. आपका भौतिक चिकित्सक आपके सामने एक जिम बॉल रखेगा। उस पर अपना दाहिना हाथ रखें।
3. एक बार जब आप सहज हों, तो अपने बाएं हाथ को गेंद पर रखें और अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
4. घुटने मोड़कर बैठें।
5. आपका शारीरिक चिकित्सक आपके कंधों और पीठ को स्थिर करने में मदद करेगा यदि आवश्यक हो।
6. 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

सेट और प्रतिनिधि - 3 प्रतिनिधि के 2 सेट

6. घुटने का चलना

सावधानी: यदि आप सिर्फ घुटने की सर्जरी करवाते हैं या अपने घुटनों पर कोई दबाव नहीं डालते हैं तो यह व्यायाम न करें।

कैसे करना है

1. सभी चौकों पर जाओ।
2. आगे और पीछे चलते हैं। आपको शुरुआत में अपने भौतिक चिकित्सक से सहायता की आवश्यकता हो सकती है।
3. साथ ही बग़ल में चलें।
4. जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएं।

सेट्स और रिप्स - 2 सेट्स के 2 सेट्स

7. खड़े होने के लिए घुटने टेकना

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कैसे करना है

1. एक स्टाल बार के सामने या एक कुर्सी के बगल में सभी चौकों पर जाओ। सुनिश्चित करें कि आपके वजन को लेने के लिए कुर्सी स्थिर और मजबूत है। आपका भौतिक चिकित्सक आपके पीछे खड़ा होगा।
2. निचले सलाखों में से एक को पकड़ो, एक के बाद एक हाथ, अपने दाहिने पैर को आपके सामने रखें, और दाहिने घुटने को फ्लेक्स रखें। या एक हथेली को कुर्सी पर रखें और बैठने की स्थिति में आ जाएं।
3. धीरे-धीरे खड़े होने की स्थिति में आने के लिए अपने शारीरिक चिकित्सक से अपने शरीर की ताकत और सहायता का उपयोग करें।
4. अपने भौतिक चिकित्सक की मदद से फिर से घुटनों की स्थिति में आ जाएं और दोहराएं।

सेट्स और रिप्स - 2 सेट्स के 2 सेट्स

8. पैरेलल बार्स के बीच में खड़ा होना

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कैसे करना है

1. दो समानांतर सलाखों को पकड़कर खड़े रहें।
2. एक पैर आगे रखें, अपने कंधों को रिलैक्स रखें, और एक तरफ से दूसरी तरफ झुकें।
3. ऐसा 10 बार करें और फिर आगे और पीछे की तरफ झुकें।
4. ऐसा 10 बार करें।

सेट्स एंड रिप्स - 3 सेट्स के 3 सेट्स

आपको ये अभ्यास लगभग 3-4 सप्ताह तक करना चाहिए। अगले चरण - डायनेमिक बैलेंस एक्सरसाइज को आगे बढ़ाने से पहले अपने चिकित्सक और फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह लें।

डायनेमिक बैलेंस बढ़ाने के लिए व्यायाम

9. छोटी वस्तुओं पर कदम रखना

कैसे करना है

1. आपका भौतिक चिकित्सक फर्श पर छोटी वस्तुओं को रखेगा।
2. चलना शुरू करें और उन वस्तुओं पर कदम रखने की कोशिश करें। आप अपने भौतिक चिकित्सक से सहायता ले सकते हैं।

सेट और प्रतिनिधि - 1 प्रतिनिधि के 3 सेट

10. एक सीधी रेखा में चलना

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कैसे करना है

1. आपका भौतिक चिकित्सक आपके चलने के मार्ग को निर्देशित करने के लिए तीर छड़ी करेगा।
2. उन तीरों पर कदम रखें और अपने सीने में हाथ डालने के बाद एक सीधी रेखा में चलें।

सेट और रेप्स - 2 प्रतिनिधि के 3 सेट

11. सीढ़ी चढ़ना और उतरना

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कैसे करना है

1. एक छोटी सीढ़ी की साइड रेलिंग पकड़ें।
2. अपने अच्छे पैर को पहले रखें और फिर अपने बुरे पैर को पहले कदम पर रखें।
3. सीढ़ियों पर चढ़ें, चारों ओर मुड़ें और पहले अपने खराब पैर और फिर अच्छे पैर के साथ नीचे चढ़ें।

सेट और रिप्स - 3 प्रतिनिधि के 2 सेट

12. छोटे ऊर्ध्वाधर कूदता है

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कैसे करना है

1. एक स्थिर कुर्सी या एक स्टाल बार के पीछे पकड़ो।
2. होप और लंबवत कूदें।
3. पहले अपने पैरों की गेंदों पर और फिर ऊँची एड़ी के जूते पर धीरे से भूमि।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

इन अभ्यासों को एक और दो सप्ताह तक करें। अगले चरण पर जाने से पहले अपने चिकित्सक और / फिजियोथेरेपिस्ट से बात करें, जहाँ आप अपनी ताकत का पुनर्निर्माण करेंगे। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं।

अन्य अभ्यास आप प्रगति के रूप में करने के लिए

13. फेफड़े

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कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपनी कमर, छाती के बाहर, कंधों को शिथिल, कोर लगे हुए, और सीधे आगे की तरफ रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने दाहिने पैर को अपने सामने रखें।
3. अपने दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने धड़ को सीधा रखें, और अपने शरीर को नीचे करें। आपकी जांघें आपकी पिंडली की हड्डी के लंबवत होनी चाहिए।
4. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति तक वापस आ जाओ।
5. अब, अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें और दोहराएं।

युक्ति: आप प्रत्येक हाथ में 5 पाउंड के डंबल को पकड़कर फेफड़ों का भार उठा सकते हैं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

14. बछड़ा उठाता है

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कैसे करना है

1. एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ और बाक़ी को पकड़ो।
2. फर्श से दोनों ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और उन्हें वापस नीचे लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

15. सूमो स्क्वाट

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कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक सीधा रखें।
2. अपने कंधों को रिलैक्स रखें, ऊपर की ओर झुकाएं और कोर को व्यस्त रखें।
3. अपने नितंबों को बाहर धकेलें, अपने घुटनों को मोड़ें, और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण न करें।
4. 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस उठो।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

वहां आप जाते हैं - 15 संतुलन अभ्यास जो आप अपनी ताकत और स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं। इन अभ्यासों को नियमित रूप से करें, और आप बहुत तेजी से ठीक हो जाएंगे। आपका शरीर हिलना भी आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद करेगा और आपको रिकवरी प्रक्रिया के बारे में अच्छा महसूस कराएगा। तो, कोई और अधिक सोच! "सक्रिय रहें" बैंडबाजे पर जाएं और जीवन की गुणवत्ता प्राप्त करें जिसके आप हकदार हैं। ख्याल रखना!