पीठ की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं: 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम, खाद्य पदार्थ खाने और बचने के लिए

वापस वसा पर अपनी पीठ बारी नहीं है! क्योंकि उन बूंदों को वापस मोड़ना इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च टेस्टोस्टेरोन और कम कार्ब सहिष्णुता के साथ जुड़ा हुआ है। विशिष्ट होने के लिए, यदि आपके पास वसा है, तो आपको मधुमेह, पीसीओ और बांझपन का खतरा है। पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आपको स्वस्थ भोजन करना चाहिए और पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम करना चाहिए। ये मांसपेशियां - लेट्स, ट्रैप, इरेक्टर स्पिना, रॉमबॉइड्स आदि - आपकी रीढ़ और पीठ को सहारा देती हैं, दैनिक आंदोलनों में सहायता करती हैं, आपके कंधों, छाती और कोर को मजबूत करती हैं, और मुद्रा में सुधार करती हैं। यहाँ 15 व्यायाम और खाने की एक सूची दी गई है और पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए। पढ़ते रहिये।

15 फैट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम

इससे पहले कि आप अभ्यास के साथ शुरू करें, आपको हमेशा गर्म होना चाहिए । वर्कआउट ब्लास्ट के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए एक ठोस 10 मिनट वार्म-अप करें। यहाँ आपको क्या करना चाहिए।

• हेड टिल्ट्स - 10 रेप्स का 1 सेट
• गर्दन मुड़ता है - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• आर्म सर्कल - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कलाई के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कंधे हलकों - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कमर हलकों - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• साइड फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• बछड़ा उठाता है - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• स्पॉट जॉगिंग - 3 मिनट
• शरीर के ऊपरी हिस्से को मोड़ना - 10 रेप्स का 1 सेट
• वैकल्पिक पैर की अंगुली स्पर्श खड़े - 15 प्रतिनिधि के 1 सेट
• साइड क्रंचेस - 10 रेप्स का 1 सेट
• टखने के घेरे - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट

अब, आप अपनी पीठ के व्यायाम के लिए तैयार हैं। हेयर यू गो!

1. बेंट ओवर रो

Shutterstock

टारगेट - लैट्स, rhomboids, रियर डेल्स, ट्रैप और बाइसेप्स।

कैसे करें रो बेंट ओवर रो

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और अपने पैरों को एक साथ बंद करके सीधे खड़े हो जाओ।
2. आगे झुकें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें ताकि आपकी रीढ़ लंबी रहे, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, अपनी छाती को खोलें, और सीधे आगे देखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3. अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और अपनी बाहों को आंशिक रूप से कर्ल करें। इसके साथ ही अपनी ऊपरी बाहों को तब तक पीछे खींचें जब तक कि आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक पीछे न पहुंच जाए।
4. अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - अपने कंधों को गोल न करें और नीचे झुकें। अपने कंधों को वापस रोल करें और फिर इस अभ्यास को पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए करें।

2. वन आर्म डंबल रो

Shutterstock

टारगेट - लैट्स, rhomboids, erector spinae, निचला जाल, रोटेटर कफ, कंधे ब्लेड, बाइसेप्स, और कोर।

कैसे एक हाथ डम्बल रो करने के लिए

1. अपने दाहिने घुटने को सपाट बेंच पर रखें, और अपने दाहिने हाथ को बेंच पर रखें। अपनी हथेली को सपाट रखें, अपने नितंबों के साथ रीढ़ की हड्डी, बाएं पैर को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और बाएं घुटने को थोड़ा झुकाएं।
2. अपने बाएं हाथ से डंबल उठाएं। अपने बाएं हाथ को नीचे की ओर रखें, और अपनी गर्दन को ढीला करें। अपने कंधों को पीछे की ओर रखें, नीचे देखें, और अपने कोर को व्यस्त रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपनी बाईं कोहनी को फ्लेक्स करें और डंबल को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि यह आपके कांख तक न पहुंच जाए।
4. धीरे-धीरे, अपने हाथ को शुरुआती स्थिति में रखें।
5. एक सेट खत्म करने के बाद, दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें और आपका पैर जमीन पर सपाट।

3. बेंट ओवर रियर डेल्ट राइज़

यूट्यूब

टारगेट - लैट्स और पोस्टीरियर डेल्टॉइड्स।

कैसे करें डाइट से ऊपर उठने में देरी

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपने कूल्हों को थोड़ा बाहर धकेलते हुए झुकें, अपने हाथों को 45 डिग्री के कोण पर अपने सामने फैलाएँ, अपनी ऊपरी पीठ को नीचे की ओर धकेलें, अपने कंधों को पीछे ले जाएँ, और सीधे नीचे देखें। अपनी छाती को आगे बढ़ाएं, और अपने कोर को उलझाए रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपनी बाहों को तब तक पीछे खींचें जब तक कि आपकी कोहनी छत की तरफ न आ जाए।
3. धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।

4. वाइड ग्रिप लाट पुलडाउन

Shutterstock

टारगेट - लैट्स, टेरिस मसल्स, ट्रेपेज़ियस, रॉमोबिड्स, इन्फ्रास्पिनैटस, सेराटस मसल्स, शोल्डर और बाइसेप्स।

कैसे करें वाइड ग्रिप लट पुलडाउन

1. लैट पुलडाउन मशीन पर चरखी से जुड़ी ओवरहेड वाइड बार के मुड़े हुए हिस्से को पकड़ें। इसे नीचे खींचो और मशीन के सामने बैठो, घुटनों के नीचे पैड के नीचे, रीढ़ सीधी, छाती बाहर, कंधे पीछे की ओर, कोर लगे हुए, और पैर जमीन पर सपाट।
2. थोड़ा पीछे की ओर झुकें और अपनी कोहनी फ्लेक्सिंग के साथ रॉड को नीचे खींचें और पहले नीचे की ओर बढ़ें और फिर वापस लें जब तक कि रॉड लगभग आपकी ऊपरी छाती को न छू ले।
3. रॉड को धीरे-धीरे छोड़ें जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप - रॉड को जल्दी से जारी न करें। पीठ की मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए गति को नियंत्रित करें।

5. अंडरहैंड केबल पुलडाउन

यूट्यूब

टारगेट - लैट्स, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, और लोअर बैक।

केबल अंडर ब्रिज कैसे करें

1. चरखी से जुड़ी एक ओवरहेड चौड़ी पट्टी के साथ लट मशीन का सामना करना पड़ रहा है। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई की दूरी से अलग होने चाहिए और हथेलियाँ आपके सामने होंगी।
2. बार पकड़ो और घुटने के पैड को समायोजित करें ताकि वे आपके घुटनों के ठीक ऊपर हों। अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें, और हाथ पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़े।
3. थोड़ा पीछे झुकें और अपनी छाती को बाहर धकेलें।
4. सांस छोड़ें और पट्टी को नीचे खींचें जब तक कि यह आपकी ऊपरी छाती को लगभग न छू ले। अपने कंधों और कोहनी को वापस लाएं।
5. साँस छोड़ें और धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में वापस छोड़ दें (जहाँ आपके हाथ पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़े हुए थे)।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप - जब आप पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति में पहुँचते हैं तो पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें। इसके अलावा, अपनी कोहनी को शरीर के करीब रखें।

6. लेट पुलओवर झूठ बोलना

यूट्यूब

लक्ष्य - सलाम, कंधे, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और कोर।

कैसे करें लैट प्लीवर लेट

1. अपने घुटनों के बल जमीन पर चटाई बिछाएं और पैरों को सपाट रखें। प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ो और अपने हाथों को पूरी तरह से बढ़ाकर उन्हें अपनी छाती के ठीक ऊपर लाएं। डम्बल को छुएं, छाती बाहर करें, कंधे पीछे की ओर लुढ़कें, और अपने कोर को जोड़े रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
2. साँस छोड़ें और डंबल को अपने सीने से ऊपर की ओर अपने सिर (माथे पर नहीं) पर ले जाएँ।
3. साँस लें और अपने हाथों को सीधे अपनी छाती के ऊपर ले आएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप - जब आप इस अभ्यास को करते हैं तो अपने कोर को व्यस्त रखना सुनिश्चित करें।

7. बैठा केबल रो

यूट्यूब

लक्ष्य - ट्रेपेज़ियस, लैट, एरेक्टर स्पिना, डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, और कलाई फ्लेक्सर्स।

कैसे बैठे केबल रो के लिए

1. लेट मशीन के सामने वाली बेंच पर बैठ जाएं। लोअर-ग्रिप अटैचमेंट को पकड़ो जो कि पुली से जुड़ा हुआ है। अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें, पैरों के तलवे नीचे की ओर हों, हाथ पूरी तरह से फैले हों, छाती बाहर हो और सीधे बैठें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
2. कंधे को नीचे और पीछे खींचें, कोहनी के झुकने के बाद, और अपने पेट के करीब लगाव खींचें।
3. धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप - अपनी कोहनी को बाहर न खींचे, सिकोड़ें, या अपने ऊपरी धड़ को खींचते हुए पीछे खींचें।

8. बेंट ओवर बारबेल रो

Shutterstock

टारगेट - लैट्स, rhomboids, traps, रियर डेल्स, और बाइसेप्स।

कैसे बारबेल रो पर बेंट करना है

1. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ो। अपने हाथों को पूरी तरह से नीचे की तरफ रखें, अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपने कंधे, छाती बाहर, कोर लगे और सिर को पीछे की ओर रोल करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने कूल्हों को थोड़ा धक्का दें, और अपने ऊपरी धड़ को फर्श के साथ 45 डिग्री पर रखें।
2. बारबेल को तब तक खींचे जब तक वह आपके एब्स को लगभग न छू ले।
3. धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप - आप अपने रियर डेल्टोइड्स को लक्षित करने के लिए इस अभ्यास को एक विस्तृत पकड़ के साथ भी कर सकते हैं।

9. उलटा रो

यूट्यूब

टारगेट - लैट्स, शोल्डर, बाइसेप्स, और चेस्ट।

कैसे करें उल्टा रो

1. आपको अपनी आधी ऊंचाई पर एक बार सेट के साथ एक स्क्वाट रैक की आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि बार घूम नहीं रहा है।
2. हथेलियों को बाहर की ओर रखते हुए पट्टी को पकड़ कर रखें, पैर विस्तारित, पैर जमीन पर सपाट और हाथ पूरी तरह से विस्तारित हो।
3. साँस छोड़ें और अपने शरीर को ऊपर खींचें। श्वास लें और वापस नीचे जाएं।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

युक्ति - आप हथेलियों के साथ एक विस्तृत पकड़ का उपयोग कर सकते हैं या बाइसेप्स, डेल्ट्स और लैट्स को लक्षित करने के लिए एक अंडरहैंड ग्रिप।

10. रिवर्स फ्लाई

यूट्यूब

लक्ष्य - रोडोमिड, ट्रैप्स, रियर डेल्स और चेस्ट।

कैसे करें रिवर्स फ्लाई

1. प्रत्येक हाथ में एक हल्के डंबल को पकड़ो और स्थिति के ऊपर झुकें।
2. अपने हाथों को एक-दूसरे से दूर ले जाएं जब तक वे कंधे के स्तर तक नहीं पहुंच जाते। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
3. अपने हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

सेट और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप - अपने सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें।

11. बेंच डंबल पुलओवर

यूट्यूब

टारगेट - लैट्स, rhomboids, रियर डेल्टोइड्स, और ट्राइसेप्स।

कैसे करें बेंच डंबल पुलओवर

1. एक फ्लैट बेंच के किनारे पर बैठें। अपने दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ो, लेट जाओ, और इसे सीधे अपनी छाती से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को बढ़ाया रखें, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो, और हथेलियाँ ऊपरी प्लेटों के नीचे की तरफ दबाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
2. साँस छोड़ते और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक कम गति में रखें।
3. श्वास छोड़ें और डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - आप इस अभ्यास को एक गिरावट बेंच पर भी कर सकते हैं।

12. सुपरमैन पोज

Shutterstock

लक्ष्य - पीछे, glutes और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करें सुपरमैन पोज

1. चटाई पर पेट के बल लेट जाएं। अपने पैरों और बाहों को फैलाकर रखें।
2. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, उसके बाद अपने बाएं पैर को। इसके साथ ही अपने सिर को जमीन से तीन इंच ऊपर उठाएं। अपने एब्स और ग्लूट्स को निचोड़ कर रखें।
3. 3 सेकंड के लिए इसे पकड़ो। अपने सिर, हाथ और पैर को नीचे लाकर छोड़ें।
4. दूसरी तरफ स्विच करें। अपने सिर के साथ-साथ इस बार अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं।

सेट और रिप्स - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप जिम बॉल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

13. साइकिल क्रंच

Shutterstock

लक्ष्य - बैक एक्सटेन्सर, एरेक्टर स्पिना, रियर डेल्टोइड्स, एब्स और ग्लूट्स।

बर्ड डॉग क्रंच कैसे करें

1. अपने हाथों और घुटनों को एक चौगुनी या 'कुत्ते' की स्थिति में फर्श पर रखें।
2. अपने दाहिने हाथ को सीधे बाहर ले जाएं और अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं।
3. एक दूसरे से मिलने के लिए अपने घुटने और कोहनी को लाकर क्रंच करें।
4. उन्हें प्रारंभिक स्थिति में वापस बढ़ाएँ और फिर दोहराएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 2 सेट

टिप - यदि आप इस अभ्यास को करते समय गर्दन के दर्द का अनुभव करते हैं, तो आप इसे सही नहीं कर रहे हैं। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें।

14. डंबल शोल्डर श्रग्स

Shutterstock

लक्ष्य - जाल, कंधे और गर्दन।

कैसे करें डंबल शोल्डर श्रग्स

1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, अपने कंधों को वापस रोल करें।
2. अब, अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाएं।
3. एक पल के लिए मुद्रा पकड़ो और अपने कंधों को नीचे करें।

सेट और प्रतिनिधि - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

टिप - अपने कंधों को वापस रोल करना सुनिश्चित करें और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए इस अभ्यास को करें।

15. कैट-काउ पोज़

Shutterstock

आराम करने और पीठ की चोट की संभावना को कम करने के लिए कैट-काउ पोज़ के साथ अपनी पीठ के व्यायाम की दिनचर्या को समाप्त करें।

टारगेट - अपर बैक, लोअर बैक, चेस्ट, शोल्डर और हिप्स।

कैसे करें कैट-काउ पोज

1. अपने हाथों और घुटनों को स्पर्श करते हुए योग चटाई पर अपने आप को रखें।
2. धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपने सिर को ऊपर उठाएं। उसी समय, अपनी पीठ को अवतल आकार में आर्च करें।
3. धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपने पेट को अनुबंधित करें, अपना सिर नीचे लाएं, और अपनी पीठ को गोल करें।

सेट और रेप्स - 20 रेप्स का 1 सेट

ये 15 बैक स्कल्पिंग और बैक फैट बर्निंग एक्सरसाइज हैं। लेकिन आपको वसा कम करने के लिए एक अच्छी तरह से संतुलित और स्वस्थ आहार का भी पालन करना चाहिए। खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची यहां दी गई है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

• वेजीज़ - फूलगोभी, ब्रोकोली, गोभी, चीनी गोभी, बोतल लौकी, रिज लौकी, करेला, स्कैलियन, बैंगन, केल, पालक, चिव, मूली साग, स्विस चार्ड, रॉकेट पालक, गाजर, और चुकंदर।

• फल - तरबूज, कस्तूरी (चीनी के बिना), सेब, केला, अनानास, बेर, आड़ू, और जामुन।

• प्रोटीन - अंडे, मछली, सोया, टोफू, मशरूम, चिकन स्तन, जमीन टर्की, सेम, और फलियां।

• डेरी - फुल-फैट दूध, फुल-फैट दही, छाछ, होममेड रिकोटा और कॉटेज पनीर।

• नट्स एंड सीड्स - अखरोट, बादाम, पेकान, पाइन, मैकडामिया, हेज़लनट्स, चिया सीड्स, फ्लैक्ससीड्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज।

• साबुत अनाज - ब्राउन चावल, लाल चावल, काले चावल, जई, एक प्रकार का अनाज, गेहूं का आटा, और शर्बत।

• वसा और तेल - जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, मूंगफली का मक्खन, सूरजमुखी का मक्खन, और बादाम का मक्खन।

• जड़ी-बूटी और मसाले - इलायची, दालचीनी, सितारा सौंफ, पुदीना, मेथी, जीरा, धनिया, हल्दी, केयेन काली मिर्च, काली मिर्च, सफेद मिर्च, गदा, जायफल, केसर, सीताफल, मेंहदी, अजवायन के फूल, तुलसी, अजवायन, और ऋषि।

भोजन से बचें

• रोटी
• आटा पास्ता
• आलू
• रेडी-टू-ईट नूडल्स
• चावल के नूडल्स
• फ्रायड चिकन
• जमे हुए खादय पदार्त
• बना हुआ खाना
• आलू वेफर्स
• बिस्कुट
• रिफाइंड आटा और चीनी के साथ कुकीज़
• आम और अंगूर जैसे उच्च जीआई फल
• डिब्बा बंद भोजन
• हार्मोन-उपचारित मांस
• शराब

अपनी भोजन की आदतों को थोड़ा मोड़ने के अलावा, आपको अपनी जीवनशैली में सुधार करने पर भी विचार करना चाहिए। अपने लक्ष्यों को लिखें और अपने घर के हर कोने में प्रेरक उद्धरण चिपकाएं। जो लोग सकारात्मक हैं, उनसे प्रेरित हों। अच्छी तरह से सोएं, उठते ही अपने फोन की जांच न करें, जो आपको पसंद है, उसे करें और खुद को समय दें। और सबसे बढ़कर - अपने शरीर से प्यार करो। इसकी देखभाल करना सीखें। आपको एक विशेष आकार होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको सक्रिय और फिट होना चाहिए। अपने लक्ष्य के रूप में सेट करें, अब! सौभाग्य।