किसी भी समय कम पीठ दर्द लगभग 31 मिलियन अमेरिकियों को प्रभावित करता है (1)। डब्ल्यूएचओ और ग्लोबल बर्डन ऑफ डिजीज के अनुसार, पीठ के निचले हिस्से में दर्द दुनिया भर में विकलांगता का प्रमुख कारण है (2), (3)। यह किसी को भी प्रभावित कर सकता है और खराब मुद्रा, मोटापा, उम्र और अवसाद के कारण होता है। सबसे खराब हिस्सा है, यह गतिविधि को सीमित करता है और आर्थिक और सामाजिक बोझ को जन्म दे सकता है। और इस कष्टदायी दर्द को कम करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम और स्ट्रेचिंग है । यहाँ पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ व्यायामों की एक सूची दी गई है, यह जानने के लिए पढ़ें कि आपके पीठ दर्द की गंभीरता के स्तर के आधार पर कौन से व्यायाम आपके लिए सर्वोत्तम हैं। स्वाइप करना!

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए स्ट्रेच और व्यायाम

स्तर 1 - तीव्र पीठ दर्द

अचानक चोट लगने या लंबे समय तक बैठने या खड़े रहने से पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने वाली लिगामेंट्स और मांसपेशियां फट सकती हैं। स्पाइनल स्टेनोसिस, हर्नियेटेड डिस्क, कटिस्नायुशूल या फ्रैक्चर भी तीव्र पीठ दर्द (4) पैदा कर सकता है। ऐसे मामलों में, चिकित्सा सहायता लेने के अलावा, आप निम्नलिखित अभ्यास / स्ट्रेच भी कर सकते हैं।

1. बिल्ली / गाय की मुद्रा

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कैसे करें बिल्ली / गाय का पोज़

1. एक चटाई पर घुटने टेककर शुरुआत करें।
2. अपनी हथेलियों को ज़मीन पर सपाट रखकर टेबल पोज़ मान लें। अपनी पीठ को सीधा रखें, कंधों को रिलैक्स करें, चटाई को देखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों के ठीक नीचे हो, और आपके घुटने आपके कूल्हों के ठीक नीचे हों।
3. श्वास लें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को नीचे झुकाएं, और छत पर देखें। यह गाय की मुद्रा है।
4. साँस छोड़ें और अपने पेट को अंदर लें और अपनी रीढ़ को छत की ओर ले जाएं। अपने कूल्हों और गर्दन को नीचे करें। यह कैट पोज है।

सेट्स और रिप्स

8 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्ति: जब आप यह खिंचाव करते हैं तो कोमल और धीमे रहें।

2. बच्चे की मुद्रा

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बच्चे की मुद्रा कैसे करें

1. एक चटाई पर नीचे झुकें, और अपने घुटनों को फैलाएं। आपके पैर के अंगूठे इशारा कर रहे होंगे। अपनी बाहों को सामने की तरफ बढ़ाएं और नीचे झुकें। आपका माथा चटाई पर आराम करना चाहिए। सांस लेते रहो।
2. 10 तक गिनती करें और फिर वापस उठें।

सेट्स और रिप्स

2 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. घुटने के कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव

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कैसे घुटने कूल्हे फ्लेक्सर खिंचाव करते हैं

1. सीधे खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। एक लंज करें, लेकिन वापस उठने के बजाय, अपनी बाईं पिंडली को फर्श पर रखें। आपके बाएं पैर की उंगलियों को इंगित करना चाहिए। अपने कंधों को पीछे की ओर, रीढ़ को सीधा रखें और हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. अपने ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें। अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं। 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. अपने पैरों को घुमाएं और दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

4 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. प्रोन टोरसो ट्विस्ट

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प्रोन टोरसो ट्विस्ट कैसे करें

1. चटाई पर लेटकर शुरुआत करें। अपने पैरों को सीधा रखें, बाहों को टी-आकार में, और हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
2. श्वास लें, अपने दोनों पैरों को फर्श से उठाएं, और अपने घुटनों को मोड़ें।
3. साँस छोड़ें और अपने निचले शरीर को अपनी बाईं ओर मोड़ें। अपने घुटनों को बाईं ओर गिरने दें। अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और दाईं ओर देखें। 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. श्वास लें और अपने घुटनों को वापस लाएं। साँस छोड़ें और अपने शरीर को अपनी बाईं ओर मोड़ें। विपरीत दिशा में देखो।

सेट्स और रिप्स

3 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. बैठे हुए धड़ ट्विस्ट

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बैठे हुए धड़ को कैसे करना चाहिए

1. अपने दाहिने पैर को सीधे और बाएं पैर के साथ चटाई पर बैठें और दाहिने पैर पर झुकें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
2. बाईं ओर मुड़ें, अपनी बाईं हथेली को अपने पीछे फर्श पर रखें, और अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने बाएं हाथ की ओर देखें। 20 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और फिर छोड़ दें।
3. अपने बाएं पैर को सीधा रखें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें, और अपने बाएं पैर के ऊपर रखें। बाईं ओर मुड़ें, अपनी दाहिनी हथेली को अपने पीछे फर्श पर रखें, और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर रखें। अपने दाहिने हाथ को देखो। 20 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और फिर छोड़ दें।

सेट्स और रिप्स

2 प्रतिनिधि के 3 सेट

6. शैल स्ट्रेच

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शैल खिंचाव कैसे करें

1. टेबल पोज़ मान लें और अपनी एड़ी पर बैठें।
2. अपनी बाहों को बढ़ाएं, नीचे झुकें, अपनी हथेलियों को फर्श पर और अपने माथे को फर्श पर सपाट रखें।
3. श्वास और साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें और आराम करें।

सेट्स और रिप्स

2 प्रतिनिधि के 2 सेट

ये लेवल 1 या तीव्र पीठ के निचले हिस्से के दर्द के लिए हैं। अब, लेवल 2 के लिए अभ्यास पर चलते हैं। नीचे स्क्रॉल करें।

स्तर 2 - कम गंभीर पीठ के निचले हिस्से में दर्द

ये कुछ अभ्यास और स्ट्रेच हैं जो आप तब भी कर सकते हैं जब आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और फ्लेक्सर्स में थोड़ा कसाव महसूस करें।

1. दीवार बैठती है

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दीवार करने के लिए कैसे बैठता है

1. अपनी पीठ को एक दीवार पर रखें। अपने कंधों को पीछे की ओर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों को बाहर रखें।
2. धीरे से नीचे स्लाइड करें और एक स्क्वैट पोजिशन में आएं। 20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. पीछे खड़े होने की स्थिति तक स्लाइड करें।

सेट्स और रिप्स

2 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. लोअर बैक फ्लेक्सियन स्ट्रेच

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कैसे करें लोअर बैक फ्लेक्सियन स्ट्रेच

1. एक चटाई पर लेट जाएं, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने दाहिने पैर को उठाएं, और अपने दाहिने जांघ के पीछे को दोनों हाथों से पकड़ें। अपनी जांघ को खींचें ताकि आपका घुटने आपकी छाती के बहुत करीब हो। इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।
3. ऐसा ही दूसरे पैर के साथ भी करें।
4. अपने दोनों पैरों को उठाएं, प्रत्येक हाथ से प्रत्येक जांघ की पीठ को पकड़ें और पैरों को खींचें ताकि आपके घुटने आपकी छाती के करीब हों। 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।

सेट्स और रिप्स

3 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. बैक एक्सटेंशन

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कैसे करें बैक एक्सटेंशन

1. फर्श पर एक चटाई पर लेटें। अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के बगल में फर्श पर सपाट रखें। आपकी कोहनी आपके पैरों की ओर होनी चाहिए।
2. श्वास लें, अपने टेलबोन को नीचे दबाएं, और अपने कंधों और छाती को फर्श से उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके नीचे की पसलियां चटाई पर हैं। जब आप खिंचाव करते हैं तो फर्श पर देखें।
3. साँस छोड़ते और अपनी छाती और कंधों को फर्श पर रखें।

सेट्स और रिप्स

3 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. पेल्विक झुकाव झूठ बोलना

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कैसे करें पेल्विक झुकाव

1. फर्श पर लेट जाओ। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपनी तरफ, घुटनों को फ्लेक्स और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपनी गहरी कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को अंदर की ओर लाएं। आपकी रीढ़ या पीठ के निचले हिस्से को अब फर्श को छूने में मदद मिलेगी।
3. 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर आराम करो।

सेट्स और रिप्स

5 प्रतिनिधि के 3 सेट

ये व्यायाम तुरंत राहत पाने के लिए बहुत अच्छे हैं। अब, आइए जानें कि लेवल 3 पीठ दर्द के लिए कौन से व्यायाम या स्ट्रेच सर्वोत्तम हैं।

स्तर 3 - रीढ़ की शक्ति और गतिशीलता बनाने के लिए

मांसपेशियों और स्नायुबंधन से सभी तनाव को छोड़ने के लिए अपनी रीढ़ को एक अच्छा खिंचाव देना हमेशा अच्छा होता है।

1. लोअर बैक के लिए फोम रोलिंग

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पीठ के निचले हिस्से के लिए फोम रोल कैसे करें

1. एक चटाई पर बैठो। एक फोम रोलर लें और इसे अपने पीछे रखें। अपने पैरों पर अपने शरीर का समर्थन करके अपने नितंबों को उठाएं। फोम रोलर पर अपने निचले हिस्से को रखें, और दोनों हथेलियों को अपने पीछे फर्श पर रखें। अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर पार करें।
2. फर्श पर फोम रोलर को घुमाते हुए आगे-पीछे करें। ऐसा लगभग 20 सेकंड तक करें।

सेट्स और रिप्स

2 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. अधोमुख श्वान मुद्रा

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कैसे करें डाउन डॉग पोज

1. एक तख़्त स्थिति में जाओ।
2. अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, और अपनी ऊपरी पीठ को अपने पैरों की ओर ले जाएं। अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श पर रखें (यदि संभव हो तो)। अपने माथे से फर्श को छूने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
3. अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और वापस प्लैंक स्थिति में आ जाएं।

सेट्स और रिप्स

2 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. बर्ड डॉग पोज

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बर्ड डॉग पोज कैसे करें

1. तालिका मुद्रा मान लें।
2. अपने पीछे एक पैर बाहर निकालें और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें।
3. विपरीत हाथ को फर्श से उठाएं और इसे अपने सामने बढ़ाएं।
4. इस मुद्रा को 5 सेकंड तक रोकें और फिर छोड़ दें।
5. दूसरे पैर और हाथ के साथ भी यही करें।

सेट्स और रिप्स

3 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. हिप थ्रस्ट

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हिप थ्रस्ट कैसे करें

1. एक बेंच के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ को आराम दें। अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें, और पैर फर्श पर सपाट। बेंच पर अपनी बाहों (पूरी तरह से विस्तारित) को आराम दें।
2. अपने कूल्हों को उठाएं और ऐसी स्थिति में आएं जहां आपकी जांघें आपकी रीढ़ के अनुरूप हों। छत पर देखो।
3. धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम करके शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।

सेट्स और रिप्स

5 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. पिरिफोर्मिस मांसपेशी खिंचाव

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कैसे Pir Piris मांसपेशी खिंचाव करने के लिए

1. एक चटाई पर लेट गया। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर रखें। आपके दाहिने टखने को आपके बाएं घुटने के खिलाफ आराम करना चाहिए।
3. अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें, और अपने बाएं हाथ को दाहिने टखने पर रखें।
4. धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कंधे की ओर खींचें। 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो।
5. खिंचाव जारी करें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

सेट्स और रिप्स

3 प्रतिनिधि के 3 सेट

ये स्ट्रेच और अभ्यास हैं जो पीठ के निचले हिस्से के दर्द को राहत देने और रोकने में मदद करेंगे। यहां उन सावधानियों की एक सूची दी गई है जो आपको स्ट्रेच से शुरू करने से पहले लेनी चाहिए।

एहतियात

• कोई भी व्यायाम या स्ट्रेच करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
• यदि आप गर्भवती हैं, तो यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए कौन से स्ट्रेच सर्वोत्तम हैं।
• यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में तेज समस्या है, तो आपको सावधानी के साथ स्ट्रेच करना चाहिए।

निष्कर्ष निकालने के लिए, इन अभ्यासों और नियमित रूप से स्ट्रेच करने से निश्चित रूप से पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। आपको नियमित जांच और फिजियोथेरेपी से भी गुजरना होगा और अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ठीक करने और बहाल करने के लिए अपनी दवाएं लेनी होंगी। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो नीचे दिए गए बॉक्स में उन्हें पोस्ट करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। ख्याल रखना!