16 तेजी से सो जाने के आसान तरीके

एक अच्छी रात की नींद आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। यह न केवल आपको अगले दिन के लिए तैयार करता है बल्कि आपके शारीरिक कार्यों को भी ट्रैक पर रखता है। लेकिन, क्या होगा यदि आपकी नींद हर दूसरे रात में लगातार परेशान हो? क्या आप अपनी देर से सोने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? जब आप सो नहीं सकते तब तक गिरने के सर्वोत्तम तरीकों को खोजने के लिए पढ़ें।

कैसे जल्दी सो जाओ

1. अपने कमरे को ठंडा करें

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जैसे ही आप सोते हैं आपके शरीर का तापमान बदल जाता है। आपके मुख्य तापमान में कमी देखी जा सकती है जबकि आपके पैरों और हाथों का तापमान बढ़ जाता है।

इसलिए, यदि आपका कमरा गर्म है, तो अपने एयर कंडीशनर को कूलर तापमान (1) में सेट करना एक अच्छा विचार है। गर्म स्नान करने से आपका शरीर बाद में ठंडा हो सकता है, इसलिए बेहतर नींद (2) को बढ़ावा देना चाहिए।

2. एक नींद अनुसूची निर्धारित करें

सर्कैडियन लय आपके शरीर की नियामक प्रणाली है। यह एक आंतरिक घड़ी की तरह कार्य करता है जो आपके शरीर को दिन के दौरान जागने और रात में सोने के लिए संकेत देता है। यदि आप रोजाना एक ही समय पर जागना और बिस्तर पर जाना शुरू करते हैं, तो यह आपके शरीर को समय पर समायोजित करने में मदद करेगा। इससे आपके लिए हर दिन (3) एक ही समय पर सो जाना और जागना आसान हो जाएगा।

3. सूर्य के प्रकाश और अंधेरे के लिए खुद को उजागर करें

आपके शरीर की नियामक प्रणाली या सर्कैडियन लय प्रकाश के संपर्क में आने से प्रभावित हो सकती है, जो आपके नींद चक्र को प्रभावित कर सकती है। दिन के दौरान प्रकाश के लिए अनियमित संपर्क आपके लिए जागृत रहना कठिन बना सकता है और नींद (4) को गिराना भी मुश्किल बना सकता है।

दूसरी ओर, अंधेरे (रात में) नींद को बढ़ावा देता है क्योंकि यह मेलाटोनिन (5) नामक नींद के हार्मोन में से एक के स्राव को बढ़ाता है।

4. अपनी घड़ी देखने से बचें

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क्या आप नींद के दौरान अब अपनी घड़ी में चुपके से झांकना पसंद करते हैं? यह एक कारण हो सकता है कि आप सोने में सक्षम न हों। अनिद्रा से जूझ रहे लोगों में "घड़ी देखने" की आदत आम है। यह स्लीपलेसनेस (6) से संबंधित चिंता मुद्दों को भी ट्रिगर कर सकता है।

5. ध्यान और अभ्यास योग

योग का ध्यान और अभ्यास तनाव के लक्षणों को कम करने और आपको बेहतर नींद देने में मदद कर सकता है। योग आपको आराम करने और आपके शरीर में जमा तनाव को कम करने में मदद करता है, जिससे आपको एक अच्छी नींद (7) प्राप्त करने में मदद मिलती है।

ध्यान मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे आपके मस्तिष्क को एक राज्य प्राप्त करने में सहायता मिलती है जिसमें नींद आसानी से प्राप्त हो सकती है (8)।

6. सीमा दिन अंतराल

2 घंटे या उससे अधिक समय तक चलने वाली दिन की झपकी आपकी रात की नींद को प्रभावित कर सकती है। उन्हें नींद की कमी (9) भी हो सकती है। इसलिए, आपको एक त्वरित झपकी का विकल्प चुनना चाहिए जो 30 मिनट से अधिक न हो।

7. अरोमाथेरेपी का प्रयास करें

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नींद से जुड़ी समस्याओं के लिए अरोमाथेरेपी काफी उपयोगी है। लैवेंडर और डैमस्क गुलाब के आवश्यक तेलों की सुगंध में नींद को बढ़ावा देने वाली गतिविधियां (10), (11) हैं। आपको बस इतना करना है कि ध्वनि नींद के लिए सोने से पहले अपने कमरे में इनमें से किसी भी आवश्यक तेल को फैलाना है। अरोमाथेरेपी तनाव और चिंता को कम करने में भी मदद करता है, जो आपके शरीर को आराम करने की अनुमति देता है।

8. अपने कैफीन का सेवन सीमित करें

दुनिया भर में कैफीन युक्त पेय पदार्थों का व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। वे अक्सर सतर्कता को प्रोत्साहित करने और थकान से लड़ने के लिए उपयोग किए जाते हैं, खासकर जब आप नींद से वंचित होते हैं। हालांकि, कैफीन का नियमित सेवन आपके नींद के पैटर्न (12) के लिए विनाशकारी साबित हो सकता है।

इसके बजाय, रात की अच्छी नींद (13) के लिए कैमोमाइल चाय जैसे सुखदायक हर्बल पेय का विकल्प चुनें।

9. अपने सोने की स्थिति बदलें

परंपरागत रूप से, यह माना जाता था कि पीठ के बल सोने से आपको बेहतर नींद आती है, लेकिन शोध से पता चलता है। आपकी पीठ के बल सोने से आपके वायुमार्ग अवरुद्ध हो सकते हैं, स्लीप एपनिया, और खर्राटों के एपिसोड भी हो सकते हैं, जिससे नींद की खराब गुणवत्ता (14) हो सकती है।

पक्ष में सो रही सुधार और उच्च गुणवत्ता वाली नींद (15) के साथ जुड़ा हुआ है।

10. नींद बढ़ाने वाली खुराक लें

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आप अपनी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने में मदद करने के लिए सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। मैग्नीशियम, मेलाटोनिन, और GABA (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड) युक्त सप्लीमेंट आपके नींद पैटर्न (16), (17), (18) को बहाल करने में मदद करने के लिए उपलब्ध हैं। हालांकि, यह अत्यधिक है