फुटबॉल के लिए सहनशक्ति बढ़ाने के 7 प्रभावी तरीके

द ब्यूटीफुल गेम- यही फुटबॉल ज्यादातर उत्साही लोगों के लिए है। यह सबसे 'शारीरिक रूप से मांग' खेलों में से एक है। फुटबॉल खेलते समय, आपको खेल को बनाए रखने के लिए उच्च स्तर की सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। चाहे आप एक समर्थक फुटबॉल खिलाड़ी हों या सिर्फ एक सप्ताहांत के फुटबॉलर हों, आपको खेल में अच्छा बनने के लिए अपनी सहनशक्ति का निर्माण करने की आवश्यकता है।

फुटबॉल के लिए सहनशक्ति कैसे बढ़ाएं?

यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप अपनी सहनशक्ति को बढ़ा सकते हैं और 'सुंदर खेल' खेल सकते हैं:

1. अभ्यास विशिष्ट अभ्यास:

• कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज: हर रोज कम से कम 30 से 50 मिनट तक कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज या 'एरोबिक्स' (तैराकी, रस्सी कूदना, दौड़ना, सीढ़ियां चढ़ना, टहलना, स्किपिंग, साइकिल चलाना, दौड़ना आदि) का अभ्यास करें। यह आपकी एरोबिक क्षमता को काफी हद तक बढ़ाकर आपकी सहनशक्ति को बढ़ावा देगा।

• सर्किट ट्रेनिंग: वेट-बेस्ड सर्किट ट्रेनिंग (सिट-अप्स, पुश-अप्स, लंग्स, स्क्वाट जंपर्स आदि) मांसपेशियों की ताकत विकसित करने में आपकी बहुत मदद कर सकते हैं, जिससे आपके धीरज में सुधार होता है। एक सर्किट के 10 से 20 स्टेशनों में से प्रत्येक में 1 मिनट के लिए व्यायाम करना पर्याप्त माना जाता है।

• प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज: यह पाया गया है कि प्लोमेट्रिक एक्सरसाइज (एक पैर की जंप, बॉक्स जंपर्स, बर्पीस, सीढ़ी हॉप्स और इसी तरह के अन्य त्वरित विस्फोटक मूवमेंट), विशेष रूप से वज़न वाले, एक फुटबॉल खिलाड़ी की ऊर्जा और लचीलापन बढ़ा सकते हैं।

• स्ट्रेचिंग: नियमित रूप से व्यायाम से पहले और बाद में अपने शरीर को स्ट्रेच करें। यह न केवल आपकी सहनशक्ति का निर्माण करेगा, बल्कि आपको चोटों से भी दूर रखेगा।

2. अपने आप को उचित रूप से प्रशिक्षित करें:

• स्प्रिंटिंग: अपने शरीर को पहले से प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है, ताकि आप खेल के दौरान जितनी जल्दी हो सके स्प्रिंट-जॉग-स्प्रिंट कर सकें। हर दिन 15-20 गज की दूरी पर दौड़ना (रिकवरी के समय सहित) का प्रदर्शन करना आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है। आप अपने प्रशिक्षण का अधिकतम उपयोग करने के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध (भारित पैंट या बनियान पहने हुए) के साथ स्प्रिंट ड्रिल का अभ्यास भी कर सकते हैं।

• गति धीरज रन: यह विशेष प्रशिक्षण विभिन्न दूरी पर तेजी से और कुशलता से बढ़ने की आपकी क्षमता को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। नतीजतन, आपके धीरज का स्तर भी अधिक हो जाएगा।

• Fartlek प्रशिक्षण: यह गति धीरज चलाने का एक संशोधित रूप है, जो खिलाड़ी को अपनी गति में परिवर्तन करके निरंतर अवधि के लिए आगे बढ़ने में मदद करता है। एक यादृच्छिक संस्करण होने के नाते, यह प्रशिक्षु को बहुत सारी ऊर्जा और सहनशक्ति देता है।

• सॉकर-बॉल ड्रिल: यह फुटबॉल खिलाड़ियों के लिए सबसे प्रभावी सहनशक्ति प्रशिक्षण विकल्पों में से एक है। जैसा कि यह स्वयं फुटबॉल का उपयोग करता है, आप अपने गेंद पर नियंत्रण के साथ-साथ गेंद पर कब्जे के कौशल को मजबूत कर सकते हैं और साथ ही साथ धीरज के स्तर को भी बढ़ा सकते हैं।

3. अच्छी तरह से संतुलित आहार का सेवन करें:

स्वस्थ भोजन निस्संदेह सहनशक्ति बढ़ाने के लिए आवश्यक है, चाहे वह फुटबॉल या किसी अन्य शारीरिक खेल में हो। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का पालन करें जो कि कार्ब्स में उच्च और वसा में कम हो। पर्याप्त पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए दिन में कम से कम 6 बार (3 बड़े और 3 छोटे भोजन) खाएं। जंक, प्रोसेस्ड फूड, शक्कर वाली चीजें, सोडा इत्यादि से दूर रहें। इसके अलावा, पावर बार, एनर्जी ड्रिंक और न्यूट्रिशनल सप्लीमेंट्स लेने की बजाय असली साबुत खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

4. हाइड्रेटेड रहें:

खुद को हाइड्रेट रखने के लिए खूब पानी पिएं। यदि आपके शरीर की कोशिकाएं निर्जलित हो जाती हैं, तो आप ऊर्जा पर कम महसूस करेंगे और यह आपकी सहनशक्ति के साथ-साथ प्रदर्शन पर भी जोर देगी। इसलिए कोशिश करें और पूरे दिन में बहुत सारे पानी का सेवन करें और मैच के दौरान अपने साथ पर्याप्त मात्रा में बोतल रखें।

5. अपने आप को पर्याप्त आराम दें:

दो प्रदर्शनों से पहले पर्याप्त आराम करें। हर खिलाड़ी को रोजाना रात में 7 से 9 घंटे के बीच कहीं भी सोना पड़ता है। यह साबित हो गया है कि रात ही एकमात्र समय है जब आपका शरीर पूरी तरह से कायाकल्प करता है और पुन: प्राप्त करता है। नतीजतन, आपको अगले दिन बेहतर प्रदर्शन करने के लिए पर्याप्त सहनशक्ति मिलेगी।

6. अधिक अभ्यास न करें:

खुद को ओवर-ट्रेन न करें। यदि आप हर दिन बहुत अधिक व्यायाम करते हैं या अभ्यास करते हैं, तो आप पूरी तरह से ऊर्जा से बाहर हो जाएंगे, जिससे आपके स्टैमिना का स्तर काफी प्रभावित होगा। यह महत्वपूर्ण है कि आप एक सप्ताह की अवधि में कम से कम दो दिन की छुट्टी लें।

7. सकारात्मक बनें:

हमेशा सकारात्मक सोचे। जितना अधिक आप अपने आप को आगे बढ़ाते हैं, उतना ही आपकी सहनशक्ति बढ़ती जाती है। इसलिए, आत्म-प्रेरणा रखें। आशा है कि अब आपको फुटबॉल के लिए सहनशक्ति बढ़ाने के बारे में पता चल जाएगा! ये टिप्स अल ह्यू के फुटबॉलरों के लिए नहीं हैं। कोई भी खेल व्यक्ति एक मजबूत सहनशक्ति बनाने के लिए इन युक्तियों का पालन कर सकता है। और क्यों सिर्फ खेल के लोग, हम साधारण नश्वर भी इन दिशानिर्देशों से लाभ उठा सकते हैं! आप फुटबॉल मैचों में अपने स्तर को कैसे बढ़ाते हैं? हम नीचे टिप्पणी से पता लगाते हैं।