8 खाद्य पदार्थ जिन्हें आप कभी नहीं जानते थे, अवसाद से लड़ने में मदद कर सकते हैं!

यदि आप अवसाद से पीड़ित हैं, तो चिकित्सा सहायता लेना पहली बात है। हालाँकि, सही खाद्य पदार्थ खाने से आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। मानसिक अशांति से गुजरने के दौरान, हम में से अधिकांश भोजन को अपनी अंतिम प्राथमिकता बनाते हैं। यह केवल मानसिक स्वास्थ्य बिगड़ने में योगदान देता है।

यही कारण है कि हम खाद्य पदार्थों की एक सूची के साथ यहां हैं अवसाद का मुकाबला करने में मदद करने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। यह विचित्र लग सकता है, लेकिन आपके मस्तिष्क को सही प्रकार का ईंधन खिलाना वास्तव में आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। तो, नीचे स्क्रॉल करें और उन्हें देखें!

8 शक्तिशाली खाद्य पदार्थ जो अवसाद से लड़ सकते हैं

1. अखरोट
2. हरे पत्ते वाली सब्जियां
3. चॉकलेट
4. प्याज
5. जामुन
6. साबुत अनाज
7. हल्दी
8. एवोकाडो

1. अखरोट

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अखरोट में कई पोषक तत्व होते हैं जो मूड में सुधार कर सकते हैं। वे अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की तरह ओमेगा -3 फैटी एसिड से समृद्ध होते हैं, जो आपके मस्तिष्क के कामकाज और शरीर विज्ञान के लिए महत्वपूर्ण हैं। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) (1) का अग्रदूत है।

डीएचए आपके कोशिकाओं की झिल्ली स्थिरता, तंत्रिका संकेतन की गति और आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन और डोपामाइन (फील गुड न्यूरोट्रांसमीटर) सांद्रता को बनाए रखने में एक भूमिका निभाता है।

सेरोटोनिन और डोपामाइन आपके नींद चक्र, अवसाद, और मिजाज (1) को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

अखरोट भी फोलेट के समृद्ध स्रोत हैं, जो संज्ञानात्मक हानि और अवसाद (1) को रोकने में मदद कर सकते हैं।

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2. हरी पत्तेदार सब्जियां

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रक्त में उच्च ग्लुकोकोर्टिकोइड्स एक नैदानिक ​​संकेत है और अवसाद के प्रमुख कारणों में से एक है। ग्लूटामाइन जैसे अमीनो एसिड के बाहरी पूरक ऐसे अवसाद को रोकने के लिए दिखाए जाते हैं। सौभाग्य से, हरी पत्तेदार सब्जियां ग्लूटामाइन और ग्लूटामिक एसिड (2) के महान प्राकृतिक स्रोत हैं।

पालक, केल, चार्ड और लेट्यूस को ग्लूटामाइन ही नहीं बल्कि फोलेट, विटामिन ए, विटामिन के, मैग्नीशियम, मैंगनीज और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी जाना जाता है।

उनमें प्रचुर मात्रा में फाइटोन्यूट्रिएंट्स एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट के रूप में कार्य करते हैं, जिससे आपके मस्तिष्क को ऑक्सीडेटिव तनाव-प्रेरित सूजन और क्षति (2), (3), (4) से बचाते हैं।

कुल मिलाकर, हरी पत्तेदार सब्जियां ग्लूटामाइन के स्तर को बढ़ा सकती हैं, और कुछ बहुत आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती हैं। यही कारण है कि वे आपके मस्तिष्क (2), (3) पर विरोधी तनाव और अवसादरोधी प्रभाव डालते हैं।

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3. चॉकलेट

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बहुत उत्साहित मत हो - क्योंकि हम मीठा दूध चॉकलेट (क्षमा करें!) के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम कोको से भरपूर डार्क चॉकलेट का जिक्र कर रहे हैं।

चॉकलेट एंडोर्फिन की रिहाई को ट्रिगर करता है और न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन के साथ बातचीत करता है। ये सिस्टम आपकी भूख, मनोदशा और तनाव (5) को नियंत्रित करते हैं।

डार्क चॉकलेट में थियोब्रोमाइन भी होता है - एक यौगिक जिसका आपके मस्तिष्क पर हल्का उत्तेजक प्रभाव होता है (5)।

आनंदमाइड चॉकलेट में पाया जाने वाला एक और लिपिड है जो आपको एक 'हैप्पी-हाई' एहसास देता है। यह यौगिक डोपामाइन के उत्पादन को उत्तेजित करता है जो कल्याण (6) की भावना को बढ़ावा देता है।

हैरानी की बात है कि चॉकलेट में दो अन्य रसायन भी होते हैं जो मस्तिष्क में एनैमाइडम के टूटने में देरी करते हैं, इस प्रकार यह भलाई और खुशी की भावना को लंबे समय तक बनाए रखता है (6)। यह वही है जो उदास व्यक्तियों की आवश्यकता है (संयम में, निश्चित रूप से)!

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4. प्याज

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प्याज आहार फ्लेवोनोइड्स में समृद्ध हैं जिन्होंने एंटीडिपेसेंट प्रभाव (7) को साबित किया है। इनमें क्वेरसेटिन भी होता है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। यह फ्लेवोनोल 5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टामाइन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर की उपलब्धता को बढ़ाता है।

अवसाद के दौरान, इन न्यूरोट्रांसमीटर का स्तर असामान्य है। प्याज फ्लेवोनोइड इन न्यूरोट्रांसमीटर स्तरों, ऊर्जा चयापचय मापदंडों और साइटोकिन स्तरों को विनियमित करके और ऑक्सीडेटिव तनाव (7) को कम करके अवसाद को कम करने में मदद करता है।

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5. जामुन

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ब्लूबेरी, रास्पबेरी, गोजी बेरी, स्ट्रॉबेरी और बेरी परिवार के अन्य सदस्यों में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ एजेंट होते हैं। उन सभी में एंथोसायनिन, प्रोथोकायनिन, फ्लेवोन, फ्लेवोनोइड्स और कैटेचिन (8) जैसे पॉलीफेनोल्स की मात्रा भिन्न होती है।

क्लोरोजेनिक एसिड के अलावा, सबसे प्रचुर मात्रा में पॉलीफेनोल्स में से एक है जो जामुन (मुख्य रूप से, ब्लूबेरी) में रेस्वेराट्रॉल होता है। इस प्राकृतिक यौगिक में जानवरों (9) का उपयोग करके प्रयोगात्मक मॉडल में एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और अवसादरोधी प्रभाव पाया गया है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि रेस्वेराट्रोल मूड विनियमन (जैसे हिप्पोकैम्पस) (10) में शामिल मस्तिष्क केंद्रों की भड़काऊ प्रक्रिया को बदल सकता है।

रेस्वेराट्रोल का एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव उम्र से संबंधित अवसाद (10) से जुड़े संज्ञानात्मक गिरावट को भी रोक सकता है।

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6. साबुत अनाज

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साबुत अनाज सूक्ष्म पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं। उन सभी खनिजों में से जो वे प्रदान करते हैं, जस्ता, सेलेनियम और मैग्नीशियम आपके मस्तिष्क और इसके गतिविधि केंद्रों (11) पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं।

उदाहरण के लिए, जस्ता आपके रक्त में कोर्टिसोल (प्रमुख तनाव हार्मोन) की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है, मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) जैसे कुछ कारकों की अभिव्यक्ति को बढ़ाता है, जो तंत्रिका स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और नुकसान से बचाते हैं। मुक्त कण (11)।

मैग्नीशियम और सेलेनियम सेरोटोनिन, डोपामाइन और नोरेपेनेफ्रिन संतुलन की देखभाल करते हैं, हिप्पोकैम्पस गतिविधि को बढ़ावा देते हैं, और सूजन को रोकते हैं जो अवसाद (11) की गंभीरता को बढ़ा सकता है।

रोचक तथ्य!

• कुछ सेम, फली, और बीज किस्मों भी एक antidepressant प्रभाव है। उनकी उच्च isoflavone सामग्री (सोयाबीन के मामले में) और डोपामिनर्जिक कार्रवाई (मखमली बीन्स में) आपको अवसाद (12), (13) से लड़ने में मदद कर सकती है।

• कम सीरम कैल्शियम और विटामिन डी का स्तर भी अवसाद और चिंता से जुड़ा हुआ है। कम वसा, गढ़वाले डेयरी उत्पाद इन पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। यह उम्र से संबंधित अवसाद और मस्कुलोस्केलेटल दर्द को भी कम कर सकता है (14)!

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7. हल्दी

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हल्दी में सक्रिय यौगिक कर्क्यूमिन है। कई अध्ययनों ने करक्यूमिन के अवसादरोधी प्रभावों का प्रदर्शन किया है। यह मुख्य रूप से मोनोमाइन ऑक्सीडेज (MAO-A और MAO-B प्रकार) अवरोधक (15) के रूप में कार्य करता है।

मोनोमाइन ऑक्सीडेज नॉरपेनेफ्रिन, सेरोटोनिन और डोपामाइन - न्यूरोट्रांसमीटर के क्षरण के लिए जिम्मेदार होता है जो आपके मूड को नियंत्रित करता है। इसलिए, इस एंजाइम को बाधित करने से इन न्यूरोट्रांसमीटर की उपलब्धता बढ़ जाती है।

दूसरे शब्दों में, करक्यूमिन नोरेपेनेफ्रिन, सेरोटोनिन और डोपामाइन की क्रिया को बढ़ाता है, इस प्रकार एक अवसादरोधी प्रभाव (15) पैदा करता है।

करक्यूमिन के एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव का एक अन्य संभावित कारण इसका छोटा आणविक आकार है। चूंकि यह छोटा और रासायनिक रूप से ध्रुवीय है, इसलिए करक्यूमिन आसानी से रक्त-मस्तिष्क की बाधा में प्रवेश करता है और मस्तिष्क में प्रमुख क्रिया केंद्रों पर काम करता है, हिप्पोकैम्पस में न्यूरोजेनेसिस को बढ़ावा देता है। एक सक्रिय हिप्पोकैम्पस को अवसाद (15) से विपरीत रूप से जोड़ा जाता है।

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8. एवोकैडो

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एवोकाडो आपके मस्तिष्क के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज मैग्नीशियम में समृद्ध है। यह न्यूरोट्रांसमीटर के समय पर रिलीज में मदद करता है, प्यास, भूख, मनोदशा, यौन ड्राइव और नींद के चक्र को नियंत्रित करता है और चिंता और अवसाद (16) को कम करता है।

एवोकैडो भी फोलेट का एक समृद्ध स्रोत है। यह नोट करना महत्वपूर्ण है क्योंकि फोलेट के निम्न स्तर में अवसाद (17) के जोखिम को बढ़ाने की क्षमता है।

एवोकाडो में पाए जाने वाले बी विटामिन डोपामाइन और सेरोटोनिन जैसे "अच्छा महसूस" न्यूरोट्रांसमीटर की रिहाई को ट्रिगर करते हैं। यह आपको चिंता के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है (18)।

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आखिरकार…

आइए नीचे टिप्पणी अनुभाग में जानते हैं कि ये खाद्य पदार्थ कितने उपयोगी थे। आप इस विषय के बारे में अपने प्रश्न भी छोड़ सकते हैं, और हम आपसे वापस मिलेंगे।

आप को और अधिक शक्ति!

संदर्भ

1. न्यूट्रिएंट्स, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन में "मूड पर अखरोट के सेवन का प्रभाव"
2. "एंटी-स्ट्रेस और एंटी-डिप्रेसिव इफेक्ट्स ऑफ पालक अर्क…" जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन
3. "फाइव माइंड बूस्टिंग फूड्स" मास पब्लिक हेल्थ ब्लॉग, मैसाचुसेट्स का कॉमनवेल्थ
4. 25: 1 ओमेगा के साथ आहार में हरी पत्तेदार सब्जियां… स्वास्थ्य और रोग में लिपिड, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
5. "कोकोआ फ्लेवोनोल और उसके… के न्यूरोपैरोटिफ़िक प्रभाव" ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल फार्माकोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन
6. "चॉकलेट ऑन द ब्रेन" सेरेन्डिप, ब्रायन मावर कॉलेज
7. "अवसादरोधी फ्लेवोनोइड्स और ऑक्सीडेटिव तनाव के साथ उनका संबंध" ऑक्सीडेटिव मेडिसिन और सेलुलर लंबी उम्र, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
8. "बेर की फसल की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता, पाक जड़ी बूटी…" एशियाई पौधे, अमेरिकी कृषि विभाग
9. "एंटी-डिप्रेसेंट प्रभाव को कम करने वाले आणविक तंत्र…" आणविक न्यूरोबायोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन
10. "एक जानवर में Resveratrol के अवसादरोधी प्रभाव…" व्यवहार मस्तिष्क अनुसंधान, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
11. "जिंक, मैग्नीशियम, सेलेनियम और अवसाद: एक समीक्षा…" पोषक तत्व, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
12. "सोयाबीन के संभावित एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव का मूल्यांकन…" रजोनिवृत्ति, अमेरिका के नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
13. "डोपामाइन ने मुकुना प्रुरियेंस के एंटीडिप्रेसेंट प्रभाव की मध्यस्थता की…" आयु, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
14. "विटामिन डी आउट-पेशेंट्स में संभावित अवसादरोधी के रूप में…" इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल फार्माकोलॉजी एंड थेरेप्यूटिक्स, यूएस लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन
15. "न्यूरोलॉजिकल डिसऑर्डर में करक्यूमिन का अवलोकन" इंडियन जर्नल ऑफ फार्मास्यूटिकल साइंसेज, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
16. "Phytoserotonin: एक समीक्षा" प्लांट सिग्नलिंग और व्यवहार, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन
17. मध्यम आयु में "आहार पैटर्न और अवसादग्रस्तता के लक्षण" ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ साइकियाट्री: द जर्नल ऑफ़ मेंटल साइंस, यूएस लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन
18. "चिंता को कम करने के लिए पोषण संबंधी रणनीतियाँ" हार्वर्ड हेल्थ ब्लॉग, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग