अधोमुख श्वान मुद्रा या अधो मुख श्वानासन एक ऐसा आसन है जिसे A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna के रूप में उच्चारित किया जाता है। संस्कृत: अधोमुखेषन; अधो - आगे; मुख - मुख; सवाना - कुत्ता; आसन - मुद्रा;

यह नाम संस्कृत के शब्द अहास (अधः) से आया है जिसका अर्थ है 'नीचे', मुख (मुख्य) जिसका अर्थ है 'चेहरा', ' शिव ' ( व्यान ) जिसका अर्थ है 'कुत्ता', और आसन ( आसन ) का अर्थ है 'आसन'। Adho Mukha Svanasana एक कुत्ते के समान दिखता है जब वह आगे झुकता है। इस आसन के कई अद्भुत लाभ हैं जो आपको हर दिन इसका अभ्यास करने के लिए बेहद आवश्यक बनाते हैं। सबसे अच्छा हिस्सा है, यहां तक ​​कि एक शुरुआत भी इस आसन को लटका सकती है।

सब कुछ आपको Adho Mukha Svanasana के बारे में जानना होगा

1. इस आसन का अभ्यास करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए
2. कैसे करें नीचे की ओर योगासन
3. सावधानियां या मतभेद
4. अधो मुख संवासना शुरुआती टिप्स
5. उन्नत मुद्रा परिवर्तन
6. अधोमुखी के फायदे- फेसिंग डॉग पोज
7. अधो मुख संवासना के पीछे का विज्ञान
8. तैयारी की खुराक
9. का पालन करें- ऊपर की खुराक

इस आसन को शुरू करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए

यह सुनिश्चित करने के लिए यह आवश्यक है कि इस आसन को करने से पहले आपके आंत्र और पेट खाली हों। अपने अंतिम भोजन और व्यायाम के बीच कुछ घंटों का अंतर देना एक अच्छा विचार हो सकता है। यह आपके भोजन को अच्छी तरह से पचाने के लिए पर्याप्त समय देगा। यह आसन सुबह के समय अभ्यास करने पर सबसे अच्छा काम करता है।

स्तर: शुरुआती

शैली: अष्टांग योग

अवधि: 1 से 3 मिनट की

पुनरावृत्ति: कोई भी

मजबूत नहीं : पैर, हथियार, पीठ के

खिंचाव: कंधे, बछड़े, हैमस्ट्रिंग, हाथ, पीठ और पैर के मेहराब

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कुत्ते की मुद्रा में नीचे की ओर कैसे करें (Adho Mukha Svanasana)

1. चार अंगों पर खड़े रहें, जैसे कि आपका शरीर एक टेबल जैसी संरचना बनाता है।
2. साँस छोड़ें और धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं और अपनी कोहनी और घुटनों को सीधा करें। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका शरीर एक उलटा 'वी' बनाता है।
3. आपके हाथ आपके कंधों के अनुरूप हों, और आपके पैर आपके कूल्हों के अनुरूप हों। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियों बाहर की ओर इंगित करें।
4. अब, अपने हाथों को जमीन में दबाएं और अपनी गर्दन को लंबा करें। आपके कानों को आपकी आंतरिक भुजाओं को छूना चाहिए, और आपको अपने टकटकी को अपनी नाभि में बदलना चाहिए।
5. कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर, अपने घुटनों को मोड़ें और टेबल की स्थिति में वापस आ जाएं।

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सावधानियां और अंतर्विरोध

इस आसन को करने से पहले किसी पेशेवर ट्रेनर या मेडिकल प्रैक्टिशनर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। यदि आप पीड़ित हैं तो इस आसन का अभ्यास करने से बचें

1. कार्पल टनल सिंड्रोम
2. उच्च रक्तचाप
3. एक अलग रेटिना
4. एक अव्यवस्थित कंधा
5. कमजोर आंख केशिकाएं
6. दस्त।

गर्भवती महिलाओं को सावधानी के साथ इस आसन का अभ्यास करना चाहिए। अभ्यास में शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

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अधो मुख संवासना शुरुआती टिप्स

यदि आप योग का अभ्यास करने के अपने शुरुआती दिनों में हैं, तो यहाँ कुछ टिप्स दिए गए हैं जिन्हें आप ध्यान में रख सकते हैं।

1. यह जानना आसान है कि आप इस आसन को सही कर रहे हैं या नहीं। यदि आपको लगता है कि आपके जोड़ों पर जोर पड़ता है, या आप अस्थिर हैं, तो आपको अपने संरेखण की जांच करने की आवश्यकता है। शुरू करो, और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे सही हैं, और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई और कोहनी पर क्रीज़ आपकी चटाई से संरेखित हैं।

2. शुरू में, शोल्डर रिलीज़ को सही होना मुश्किल हो सकता है। यह अधिकार पाने के लिए आप दीवार के खिलाफ अभ्यास कर सकते हैं। दीवार से लगभग तीन फीट दूर अपने पैरों के साथ खड़े रहें (कूल्हे की दूरी)। सुनिश्चित करें कि आप दीवार का सामना कर रहे हैं। फिर, अपने हाथों को दीवार पर रखें, और जब तक वे आपके धड़ के स्तर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक उन्हें नीचे चलाएं। आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए।

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उन्नत मुद्रा परिवर्तन

यहां बताया गया है कि कैसे आप अपने अभ्यास को तेज कर सकते हैं और मूल बातें सहज होने के बाद इसे और प्रभावी बना सकते हैं।

1. अपने पैरों की गेंदों द्वारा अपने शरीर को उठाकर और अपने कूल्हों को इस तरह खींचकर बढ़ाएं कि वे अधिक हों। अपने श्रोणि को अंदर खींचने के लिए मत भूलना। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर छोड़ें और तीव्रता बनाए रखें।

2. यदि आप अपनी बाहों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो उनके चारों ओर एक बेल्ट लूप करें, और फिर, तीव्रता बढ़ाने के लिए बेल्ट के पट्टा के खिलाफ दबाएं। पैरों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपने पैरों के ऊपरी हिस्से पर अपने घुटनों के ऊपर बेल्ट रखें, और फिर, जांघों को बाहर की ओर खींचकर सक्रिय पैर पर काम करें।

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डॉग पोज देने के फायदे

Adho Mukha Svanasana, जैसा कि हम पहले ही स्थापित कर चुके हैं, योग का सबसे अच्छा विकल्प है, और इसके कई फायदे हैं। इस आसन को अपने अभ्यास में शामिल करने के कुछ लाभों पर एक नज़र डालें।

1. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है

डाउनडाउन डॉग पोज का उलटा नाव का पोज है। हम सभी जानते हैं कि नवासन पेट की मांसपेशियों को फायदा पहुंचाता है जो रीढ़ को सहारा देने में भी मदद करता है। इस अभ्यास से पेट की मांसपेशियों पर समान प्रभाव पड़ता है। यह इन मांसपेशियों को खिंचाव और मजबूत बनाने में मदद करता है।

2. परिसंचरण में सुधार

यह आपके संज्ञान में नहीं आया होगा, लेकिन नीचे की ओर दिख रहा कुत्ता वास्तव में एक उलटा है। कूल्हों को उठा लिया जाता है, और सिर को दिल से नीचे गिरा दिया जाता है। गुरुत्वाकर्षण के खिंचाव में एक उलट होता है, इसलिए ताजा रक्त प्रवाह होता है, इस प्रकार परिसंचरण को बढ़ावा देता है।

3. पाचन में सुधार करता है

यह आसन एक पूर्ण तह नहीं है, लेकिन यह अभी भी पेट की मांसपेशियों को जिगर, गुर्दे और प्लीहा सहित पाचन तंत्र के अंगों को संपीड़ित करने की अनुमति देता है।

4. हाथ और पैर टोन

शरीर का वजन आपके हाथ और पैर पर होता है जब आप Adho Mukha Svanasana करते हैं। इसलिए, यह अंगों को टोन करता है और उन्हें बेहतर संतुलन के लिए तैयार करता है।

5. चिंता कम हो जाती है

यह मुद्रा आपको आराम करने में मदद करती है और आपके दिमाग को शांत करती है, जिससे चिंता कम होती है। जैसे-जैसे गर्दन और ग्रीवा की रीढ़ खिंचती जाती है, तनाव जारी होता है।

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अधो मुख संवासना के पीछे का विज्ञान

Adho Mukha Svanasana मांसपेशियों को आराम देने के लिए जाना जाता है। इस मुद्रा को करते समय आपके हाथ खींचने का प्रयास मांसपेशियों की tendons में तनाव को बढ़ाता है, और तनाव के जवाब में, रीढ़ की हड्डी मांसपेशियों को आराम करने का संकेत देती है। पोज़ के माध्यम से स्ट्रेचिंग एंडोर्फिन को रिलीज़ करता है जो आपके शरीर और दिमाग (1) को आराम देने में मदद करता है।

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तैयारी की खुराक

• Phalakasana
• Uttanasana

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अनुवर्ती Poses

• Sirsasana
• Uttanasana

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यह एक और महत्वपूर्ण आसन है। यह सूर्य नमस्कार या सूर्य नमस्कार का एक हिस्सा है। यह शरीर के उन हिस्सों को फैलाता है जिन्हें अन्यथा नहीं बढ़ाया जा सकता है, इसलिए आपको स्वास्थ्य लाभ की एक सीमा प्रदान की जाती है।