वक्र सिर्फ वापस नहीं हैं, वे एक धमाके के साथ वापस आ गए हैं! जेएलओ, सोफिया वेरगारा, ईवा मेंडेस, डेमी लोवाटो, बेयोंसे, किम कार्दशियन और अन्य जैसे सेलेब्स ने फैशन को फिर से परिभाषित किया और 90 के दशक की मानसिकता को बदल दिया। जबकि अलग-अलग आकार और आकार की महिलाएं सुडौल हो सकती हैं, सही जगहों पर घटता पाने के लिए उनमें से अधिकांश संघर्ष करते हैं। क्योंकि पेट फ्लैब आप चाहते हैं "वक्र" नहीं है। और यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। यही कारण है कि मैं यहाँ कमर कर्च / कोर्सेट का सहारा लेने के बिना आपको मदद करने के लिए हूं। इस पोस्ट को पढ़ें और अपने सपनों का शरीर प्राप्त करें। स्वाइप करना!

चरण 1 - अपने शरीर के वजन को संतुलित करें

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आपकी उम्र, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और चिकित्सा स्थितियों के आधार पर, आपको या तो कुछ पाउंड बहाने होंगे या कुछ हासिल करना होगा।

यदि आपका बीएमआई इंगित करता है कि आप अधिक वजन वाले हैं, तो अपने व्यायाम दिनचर्या में कुछ कार्डियो को शामिल करें और वसा को जल्दी से बहाने के लिए सभी जंक फूड (सोडा, तला हुआ भोजन, उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ, शर्करा उपचार आदि) से बचें। कार्डियो जैसे दौड़ना, तैरना, HIIT, या वसा को जुटाने के लिए बाइक चलाना और उपयोग करने योग्य ऊर्जा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करना।

यदि आपका बीएमआई इंगित करता है कि आप कम वजन वाले हैं, तो स्वस्थ वसा (एवोकाडो, नट्स, बीज, नट बटर, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, और जैतून का तेल), प्रोटीन का सेवन करें (त्वचा, अंडे, टोफू, मशरूम और दाल के साथ चिकन), और carbs (फल और सब्जी)। आपको शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास भी करना चाहिए जो मांसपेशियों के निर्माण और टोंड दिखने में आपकी सहायता करेगा।

चरण 2 - अपनी कमर को टोन करें

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जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप अपने पेट क्षेत्र में घटता प्राप्त नहीं करना चाहते हैं। यह न केवल अच्छा दिखता है, बल्कि इससे गंभीर स्वास्थ्य जोखिम भी होते हैं। इसके अलावा, आपकी कमर को झुकाकर आपके कंधों और कूल्हों को व्यापक रूप दिया जाएगा, जो एक घंटे के आंकड़े का सही भ्रम देगा। यहां कुछ व्यायाम और युक्तियां दी गई हैं जो आपकी कमर को टोन करने में आपकी मदद करेंगी।

एक पतली कमर के लिए 3 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

1. झूठ बोलना साइड बेंड

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लक्ष्य

ऑब्लिक, एब्स और ग्लूट्स।

साइड बेंड कैसे करें

1. एक चटाई पर लेट गया। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियों का सामना चटाई से करें, अपनी गर्दन को उठाएं, और अपने घुटनों के ऊपर देखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने हाथों को सीधा रखते हुए, क्रंच को अपने दाहिने तरफ मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी एड़ी को छूने की कोशिश करें।
3. अपनी बाईं ओर क्रंच करें और अपने बाएं हाथ से अपनी बाईं एड़ी को स्पर्श करें।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. पैर सीधे क्रंचेस

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लक्ष्य

ऊपरी और निचले पेट में।

पैर सीधे क्रंच तक कैसे करें

1. एक चटाई पर लेट जाएं और अपने दोनों पैरों को ऐसे उठाएं कि वे फर्श के साथ 90 डिग्री पर हों। अपने हाथों को 45 डिग्री के कोण पर बढ़ाएं और उन्हें अपने पैरों की ओर इंगित करें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने पैरों को सीधा रखते हुए, अपने सिर और कंधों के पीछे को उठाएं, और अपनी उंगलियों के सुझावों को अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
3. आराम करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
4. दोहराएँ।

सेट्स और रिप्स

25 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. लेग ड्रॉप क्रंचेस

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ऑब्लिक, ग्लूट्स, लोअर एब्स और अपर एब्स।

पैर ड्रॉप क्रंचेस कैसे करें

1. एक चटाई पर लेट गया। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, और कोर लगे। प्रत्येक कान के पीछे एक अंगूठा रखें और दूसरी उंगलियों के साथ अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को ऐसे उठाएं कि वे फर्श से 90 डिग्री पर हों। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपना दाहिना पैर नीचे करें। क्रंच करें, अपने शरीर को अपनी बाईं ओर घुमाएं, और अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं पैर के करीब लाने की कोशिश करें।
3. अपना दाहिना पैर ऊपर ले आओ। इसके साथ ही, अपने बाएं पैर को कम करें और अपने शरीर को अपने दाहिने तरफ मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने पैर के करीब लाएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्तियाँ एक पतली कमर पाने के लिए

• हाइड्रेटेड रहना

हाइड्रेशन आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। पानी विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है, तनाव के स्तर को नीचे लाता है और आंतरिक पीएच और होमियोस्टैसिस को बनाए रखने में मदद करता है। हाइड्रेटेड रहने से आपको अपने पेट और कमर क्षेत्र से अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलेगी।

• बेहतर गुणवत्ता वाला भोजन

जितना अधिक जंक फूड आप खाते हैं, उतना ही आपका पेट क्षेत्र बाहर निकल जाएगा। वास्तव में, यदि आप स्कीनी तरफ हैं, तो आप बहुत अधिक जंक फूड का सेवन करके थोड़ा वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आप टोंड नहीं दिखेंगे। टोंड दिखने और एक अच्छा आसन करने के लिए, आपको अच्छी गुणवत्ता वाले भोजन का सेवन करना होगा। यह ऑर्गेनिक / फ्री-रेंज हो सकता है या नहीं, लेकिन आपको फलों, सब्जियों, प्रोटीन, डेयरी और स्वस्थ वसा के सेवन पर ध्यान देना होगा। ये असली खाद्य पदार्थ हैं जो आपको सही वजन बनाए रखने में मदद करेंगे। इसके अलावा, स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाते समय भी अपने हिस्से को नियंत्रित करें क्योंकि अधिक मात्रा में कुछ भी शरीर में असंतुलन पैदा कर सकता है।

ये ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अपनी कमर को पतला / टोन कर सकते हैं। अब, आपको अपने ऊपरी शरीर पर भी काम करना होगा। क्यों? जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

चरण 3 - अपने ऊपरी शरीर को आकार दें

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अपने ऊपरी शरीर को, यानी कंधों को, छाती को, और ऊपरी पीठ को तराशने से आपकी कमर को छोटा दिखने में मदद मिलेगी। और जो आपके लिए लक्ष्य कर रहे घंटे के आंकड़े के ऊपरी वक्र का निर्माण करेगा। यहां आपके ऊपरी शरीर को टोन करने के लिए कुछ अभ्यास और सुझाव दिए गए हैं।

आपके ऊपरी शरीर को टोन करने के लिए 3 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

1. पुश-अप्स

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लक्ष्य

छाती, कंधे, एब्स, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ।

कैसे करें पुश-अप्स

1. एक चटाई पर अपने पेट के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने बस्ट के पास रखें। आपकी उंगलियों को सीधे आगे की ओर इशारा करना चाहिए, अपने शरीर के साथ 45 डिग्री पर कोहनी, और ठोड़ी को धीरे से फर्श पर रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर अपने कोर को संतुलित करें, अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ को मोड़ना नहीं है।
3. धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्ति: यदि आप एक शुरुआती हैं, तो प्रति सेट घुटने के पुश-अप और कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें।

2. ट्राइसप डिप्स

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लक्ष्य

ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधे।

ट्रिप्स डिप कैसे करें

1. कुर्सी के किनारे पर अपनी हथेलियों के साथ एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, कोहनी का सामना करना पड़ रहा है, आपका अंगूठा आपके ग्लूट्स के करीब है, और उंगलियां कुर्सी के किनारे को पकड़े हुए हैं। अपने कंधों को वापस रोल करें, और अपने कोर को संलग्न करें।
2. अपने कूल्हों को कुर्सी से उठाएं और एक कदम आगे बढ़ाएं। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3. अपनी कोहनी को दोनों तरफ घुमाएं और अपने कूल्हों को एक सीध में रखें। रुकें जब वे फर्श को छूने के लिए हैं।
4. अपने कूल्हों को वापस उसी सीधी रेखा में पुश करें।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्ति: अपने कूल्हों को केवल ऊपर और नीचे न करें। आपको अपने कंधों, हाथों और कूल्हों के माध्यम से आंदोलन को चलाना होगा।

3. लैट पुलडाउन

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लक्ष्य

चाट, कंधे और बाइसेप्स।

कैसे करें लैट पुलडाउन

1. प्रत्येक हाथ में दो या पांच पाउंड का डम्बल पकड़ो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें। अपने कोर को व्यस्त रखें, और कंधे पीछे की ओर लुढ़कें। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, ऊपरी बांहों के साथ 90 डिग्री पर अग्र-भुजाओं के साथ, आगे की ओर हथेलियाँ, और कंधे के स्तर पर ऊपरी भुजाएँ। यह शुरुआती स्थिति है।
2. श्वास लें और अपने सिर के ऊपर से वज़न बढ़ाएँ।
3. साँस छोड़ें और उन्हें वापस नीचे खींचें। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी थोड़ा पीछे जाए और आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

युक्तियाँ एक अपरिपक्व शरीर को पाने के लिए

• अपने हार्मोन का परीक्षण करें

हार्मोन एक महिला के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं (इसके बारे में बात करें!)। हार्मोनल असंतुलन के कारण महिलाएं अधिक मात्रा में वसा जमा कर सकती हैं या बिल्कुल भी नहीं! ऊपरी पीठ की वसा इंसुलिन प्रतिरोध का एक संकेत है जो अंततः भविष्य में मधुमेह में विकसित होगी। इसके अलावा, वसा प्राप्त नहीं करना, चाहे आप कितना भी खाएं, फिर से चिंता का संकेत है। इसलिए, अपने हार्मोन का परीक्षण करें और देखें कि क्या असंतुलन है। यदि हाँ, तो अपने डॉक्टर से बात करें और इस समस्या से निपटने का सबसे अच्छा तरीका जानें।

• अपर बॉडी वर्कआउट हर दो दिन में करें

हार्मोनल असंतुलन या नहीं, आपके वर्कआउट रिजीम को आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए। और अगर आप सुडौल और सेक्सी बॉडी पाना चाहते हैं, तो आपको हर दो दिनों में अपर बॉडी वर्कआउट करना चाहिए। आप स्थानीय जिम में बॉडीवेट ट्रेनिंग, वेटिंग या मशीनों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

अब, आइए समझते हैं कि अपनी जांघों और नितंबों को कैसे फिर से बेचना और फिर से जोड़ना है। नीचे स्क्रॉल करें।

चरण 4 - अपनी जांघों और नितंबों को आकार दें

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टोन्ड जांघों और सुडौल नितंबों के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

1. फॉरवर्ड लंग्स

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लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और कूल्हे फ्लेक्सर्स।

फेफड़ों को आगे कैसे करें

1. अपने कोर लगे हुए और कंधों को पीछे की ओर करके सीधे खड़े रहें। अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, अपनी बाईं एड़ी को उठाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, और सीधे आगे देखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने ऊपरी शरीर को झुकाए बिना अपने शरीर को नीचे करें। नीचे जाएँ जब तक कि आपका बायाँ घुटना लगभग फर्श से न छू जाए, और आपकी दाहिनी जाँघ और बछड़ा एक-दूसरे के लंबवत हैं।
3. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।
4. अपने बाएं पैर को आगे रखें, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपका दाहिना घुटने फर्श के बहुत करीब न हो।
5. प्रारंभिक स्थिति तक वापस आएँ। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. प्लाइ स्क्वाट

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लक्ष्य

कंडक्टर (आंतरिक जांघ), हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को 45 डिग्री पर घुमाएं, अपने कंधों को पीछे ले जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और हाथों को अपनी तरफ रखें, और आगे देखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने शरीर को नीचे करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। आपके घुटनों को तिरछे इंगित करना चाहिए। अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें और बेहतर स्थिरता के लिए अपनी बाहों को अपने सामने लाएं।
3. एक पल के लिए रुकें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. हिप थ्रस्ट

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लक्ष्य

ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और लोअर बैक।

कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, हथेलियाँ चटाई पर सपाट हों, अपने कंधों को आराम दें, और ऊपर देखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
2. अपने कूल्हों को ऐसे उठाएं कि आपका शरीर केवल आपके पैरों और पीठ के ऊपरी हिस्से पर ही टिका हो। अपने glutes निचोड़। आपकी जांघें आपकी रीढ़ के अनुरूप होनी चाहिए।
3. आराम करें और अपने कूल्हों को कम करें।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. उच्च घुटने

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लक्ष्य

Quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, glutes, और निचले पेट।

कैसे करना है

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ सीधा रखें, कंधे आराम से, और सीधे आगे देखें।
2. अपने दाहिने पैर पर हॉप करें, अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, और अपने बाएं पैर को उठाएं। बछड़े के साथ आपका पैर 90 डिग्री पर जांघ के साथ ऊंचा होना चाहिए।
3. अपने बाएं पैर को कम करें, हॉप करें, अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, और अपने दाहिने पैर को उठाएं। दाहिनी जांघ दाहिने बछड़े के लंबवत होनी चाहिए। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
4. एक स्थान पर अपनी जॉगिंग गति से ऐसा करें।

सेट्स और रिप्स

20 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. साइड लंग्स

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लक्ष्य

अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, ग्लूट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और लोअर बैक।

कैसे करना है

1. अपने कंधों के साथ खड़े होकर पीछे, पीछे सीधे, और पैरों को चौड़ा करके (चित्र देखें)। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
2. अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिनी ओर शिफ्ट करें, और धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें। आपके दाहिने घुटने को तिरछे इंगित करना चाहिए, और आपके बाएं पैर को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। बायां पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए। स्थिरता के लिए, आप अपनी कोहनी को फ्लेक्स कर सकते हैं और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से पकड़ सकते हैं। अपने शरीर को जितना हो सके उतना कम करें और अपने भीतर के जांघ क्षेत्र में जलन को महसूस करें।
3. धीरे-धीरे अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस उठाएं।
4. अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें, और अपने शरीर को अपनी बाईं ओर कम करें। बाएं घुटने को तिरछे बाहर की ओर इंगित किया जाना चाहिए, और दाहिना पैर पूरी तरह से बढ़ा हुआ है। यह एक प्रतिनिधि पूरा करेगा।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

6. गधा किक

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लक्ष्य

ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और लोअर बैक।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर टेबल मुद्रा मान लें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है, कंधे आराम से और कोहनी सीधे आपके कंधों से नीचे हैं। अपनी गर्दन को पीठ के अनुरूप रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
2. जमीन से अपना दाहिना पैर उठाएं। घुटने को मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर और छत की ओर रखें। 12 बार दोहराएं।
3. अपने बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और उसे पीछे और ऊपर छत की तरफ लाएं। 12 बार दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

इन अभ्यासों के अलावा, आप निम्न जांघ और बट शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास भी कर सकते हैं।

5 जांघ और नितंब एक सुडौल शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

निकटतम जिम में जाएं और अपने प्रशिक्षक से निम्नलिखित नितंबों और जांघ पर अभ्यास करने में मदद करने के लिए कहें:

1. पैरों से दबाव डालना
2. डम्बल / बारबेल स्क्वाट
3. बारबेल हिप थ्रस्ट
4. सूमो डेडलिफ्ट
5. जांघ अपहरणकर्ता

ये अभ्यास आपके निचले शरीर को टोन करेंगे, जो आपको सुडौल दिखने में मदद करेंगे। अंतिम, लेकिन कम से कम नहीं, यहां आपके लिए डॉस और डॉनट्स की सूची है।

क्या करें और क्या नहीं

करने योग्य	क्या न करें
नियमित रूप से कसरत करें। कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मिश्रण करें।	जंक फूड का सेवन न करें।
अपने प्री या पोस्ट वर्कआउट ड्रिंक में प्रोटीन और कार्ब्स शामिल करें।	वर्कआउट से पहले एनर्जी के लिए एनर्जी ड्रिंक न पिएं।
स्वस्थ खाओ।	भारी वजन न उठाएं क्योंकि वे चोटों का कारण बन सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहना।	पैकेज्ड फ्रूट जूस / सोडा न पिएं।
पिछली बार की तुलना में अपने आप को एक और प्रतिनिधि / सेट करने के लिए पुश करें।	हिम्मत मत हारो।

निष्कर्ष निकालने के लिए, यदि आप कर्वी लुक में हैं, तो आप अपनी जीवनशैली को थोड़ा मोड़कर आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। इस लेख में दिए गए निर्देशों का पालन तभी करें जब आप वास्तव में घटता प्यार करते हैं। हालांकि, यह मत सोचो कि घटता सुंदरता का अंतिम उपाय है, और यदि आप नहीं चाहते हैं तो अपने आप को सुडौल बनने के लिए मजबूर न करें। आप सुंदर हैं, सुडौल हैं या नहीं। किसी को मत बताना अन्यथा। ख्याल रखना!