चाहे आप मैराथन धावक हों या 3k या 5k रन के लिए तैयारी कर रहे हों, आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अपनी सहनशक्ति बनाने की जरूरत है। लंबी दूरी तय करना आसान नहीं है। आपको अपनी सहनशक्ति और मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने के लिए समर्पण, अनुशासन और उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

यहां, हम आपकी सहनशक्ति के निर्माण और चल धीरज को बेहतर बनाने के 20 तरीकों पर चर्चा करेंगे। ये आपके फेफड़ों की क्षमता, मांसपेशियों के धीरज और मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करके लंबी दूरी तक चलने में आपकी मदद करेंगे।

रनिंग स्टैमिना को बेहतर बनाने के 20 टिप्स

1. वार्म-अप

चोट (1) को रोकने के लिए मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाने और रक्त प्रवाह में सुधार करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से जॉइंट मूवमेंट और फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ती है। द जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक एंड स्पोर्ट्स मेडिकल थेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन बताता है कि स्थैतिक स्ट्रेचिंग और डायनेमिक रेंज ऑफ़ मोशन (DROM) हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों (2) के लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

मांसपेशियों को गर्म करने के लिए खुद को एक अच्छा 10 मिनट दें ताकि वे चुनौती लेने के लिए तैयार हों।

गर्दन के घुमाव, बांह के घेरे, कंधे के घुमाव, कमर के घुमाव, साइड लंग्स, स्पॉट जॉगिंग, जंपिंग जैक, साइड बेंड्स और टखने की घुमाव जैसी त्वरित स्ट्रेचिंग दिनचर्या करें।

2. उचित मुद्रा बनाए रखें

उचित मुद्रा बनाए रखने से आपको बेहतर और लंबी अवधि तक चलने में मदद मिलेगी। यह आपको चोट से भी बचाएगा।

अनुचित या बुरी मुद्रा में चोट, बाधा लचीलापन, और कंधे, पीठ और गर्दन में दर्द (3) हो सकता है।

अपने कंधों को पीछे ले जाएं, आगे देखें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन और बाहों को ढीला करें, अपनी मुट्ठी बांधें, अपने अंगूठे को चार उंगलियों द्वारा बनाए गए खोखले के अंदर डालें, और धीरे-धीरे चलना शुरू करें। यदि आप इसके बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो चल रहे सुझावों पर इस पोस्ट के माध्यम से जाएं।

3. अपनी सांस लेने की तकनीक की जाँच करें

रनिंग स्टैमिना को बेहतर बनाने के लिए अपनी सांस लेने की तकनीकों पर ध्यान दें।

अधिक ऑक्सीजन में सांस लेना और अधिक कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालना आपकी मांसपेशियों को कठोर बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। अतिरिक्त मांग (4) को पूरा करने के लिए व्यायाम के दौरान 40-60 मिनट आराम करने के दौरान आपकी सांस को 15 मिनट से एक मिनट तक बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

अपनी नाक से धीरे-धीरे श्वास लें और गणना करें कि आप कितने कदम उठा रहे हैं। जब आप धीरे-धीरे साँस छोड़ते हैं तो ऐसा ही करें। श्वास को बनाए रखने की कोशिश करें और अपने कदमों को लंबे समय तक स्थिर रखें।

4. धीमा, लेकिन स्थिर

जब आपके दौड़ने के समय और धीरज को बढ़ाने की बात आती है, तो आपको धैर्य रखना चाहिए।

दूरी को 10% तक बढ़ाने के लिए लक्ष्य। उदाहरण के लिए, यदि आप इस सप्ताह एक मील को कवर करते हैं, तो आपको अगले सप्ताह 10% अधिक चलाने की कोशिश करनी चाहिए। और सप्ताह के अंत तक, आपको लक्ष्य तक पहुंचना होगा।

लक्ष्य निर्धारित करने से आप केंद्रित रहेंगे, और धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने से आपके फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद मिलेगी।

5. वॉकिंग का अभ्यास करें

चलना धीरज का निर्माण करता है। सहनशक्ति में सुधार और धीरज चलाने के लिए हर दिन चलना शुरू करना चाहिए।

चलना और दौड़ना दोनों एक ही मांसपेशियों को शामिल करते हैं और विशिष्ट मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं, जो सहनशक्ति का निर्माण करता है और आपको दौड़ने के लिए तैयार करता है।

एक शुरुआती धावक के रूप में, आपको हृदय स्वास्थ्य में सुधार, फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने, मांसपेशियों की शक्ति और धीरज बढ़ाने, अपनी हड्डियों को मजबूत करने और मुद्रा और संतुलन (5) में सुधार करने के लिए चलना शुरू करना चाहिए।

अपनी दौड़ने की दिनचर्या में कम से कम 30 मिनट पैदल चलना शामिल करें।

6. टार्गेट लॉन्ग रन

सहनशक्ति और धीरज बनाने के लिए लंबे रनों को लक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है। आप या तो एक खिंचाव पर 5-10 मिनट के लिए दौड़ सकते हैं या 800-1600 मीटर की दूरी तय करने के लिए शुरू कर सकते हैं।

धीमी गति से धीमी गति से शुरू करें और इसे जल्दी से पूरा करने के बजाय लंबी दूरी तय करें। उच्च गति वाले हार्ड आपके स्टैमिना को शुरू में ही खत्म कर देते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि अल्ट्रामैराथन धावक धीमी गति से दौड़ने वालों (6) की तुलना में चोटों और चिकित्सा के मुद्दों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। इसलिए, धीमे और स्थिर रहें और अपनी मांसपेशियों को धीरज बनाने के लिए समय में तय की गई दूरी पर ध्यान केंद्रित करें।

7. अंतराल रन

यह अंतराल कसरत रनिंग स्टैमिना के निर्माण का एक शानदार तरीका है। आपको बस इतना करना है और बराबर अंतराल पर चलना है (1 मिनट दौड़ना है और 2 मिनट चलना है या 2 मिनट दौड़ना है और 2 मिनट चलना है)।

वैकल्पिक तेज और धीमी गति से चलने से मांसपेशी समूहों को उच्च गति से कुशलता से काम करने में मदद मिलती है। इस तरह, आप बिना महसूस किए लंबी दूरी तय कर पाएंगे।

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडिशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण के छह सत्रों ने एथलीटों (7) में धीरज और चल रहे प्रदर्शन दोनों में सुधार किया।

सहनशक्ति के निर्माण के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में अंतराल कसरत प्रशिक्षण को शामिल करें।

8. टेम्पो रन

टैम्पो रनिंग स्टैमिना बनाने और धीरज चलाने में कारगर है। टेंपो छोटी दूरी तय करता है लेकिन अधिक गति से। ये तीव्र, लघु रन मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को साफ करने में मदद करते हैं, जो शारीरिक थकान के बिना लंबे समय तक चलने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है।

टेंपो रन आपकी सांस लेने की क्षमता के निर्माण में प्रभावी नहीं हो सकता है, लेकिन लैक्टिक एसिड (8) को साफ करने में मदद कर सकता है। तीन अलग-अलग टेम्पो रन, यानी, छोटे टेम्पो, मध्य-टेम्पो और लंबे टेम्पो अभ्यास करें, जो आपकी गति को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

9. एक इनलाइन पर चलाएं

विभिन्न कारक आपको आसानी से चलने से रोक सकते हैं - और उनमें से एक सड़क है जो थोड़ा झुकाव है। अपने धीरज और सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए ट्रेडमिल पर दौड़ने और फिर सड़क पर दौड़ने का अभ्यास शुरू करें।

एक झुकाव पर चलने से आपके बछड़ों, बटेरों और हैमस्ट्रिंग में भी ताकत पैदा करने में मदद मिलेगी। यह, बदले में, आपके धीरज और कम झुकाव वाले विमान (9) पर तेजी से चलने की क्षमता में सुधार कर सकता है।

10. लगातार बने रहें, दौड़ने का अभ्यास करें

किसी भी खेल के लिए संगति महत्वपूर्ण है। सप्ताह में कम से कम तीन बार दौड़ने का अभ्यास करें, साथ में अन्य व्यायाम भी करें। यह सहनशक्ति बनाने और प्रेरणा बढ़ाने और धीरज बढ़ाने में मदद करेगा।

11. भूमि कोमलता से

जब आप दौड़ना शुरू करते हैं, तो अपने पैरों को जमीन पर न टिकाएं। यह आपके घुटनों को चोट पहुंचाएगा और कठिन रनिंग करेगा। अपनी एड़ी पर धीरे से ज़मीन रखें और ऐसे जूते पहनें जो आपके पैरों को सहारा दें।

12. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

सड़क या ट्रेडमिल से टकराने के अलावा, आपको अपने वर्कआउट रूटीन में HIIT को शामिल करना होगा। अंतराल प्रशिक्षण सहनशक्ति, धीरज और गति में सुधार करने की एक तकनीक है। इसमें वैकल्पिक रूप से दौड़ने की गति और शैली शामिल है।

उदाहरण के लिए, 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना तेजी से स्प्रिंट करें, और फिर धीमी गति से और 2 मिनट के लिए उसी गति से चलाएं। अध्ययनों से पता चला कि HIIT के चार सप्ताह ने धीरज प्रदर्शन (10) को बेहतर बनाने में मदद की।

13. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

मांसपेशियों को टोन करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है। पैर की मांसपेशियों और glutes के निर्माण पर ध्यान दें, जो चल धीरज के निर्माण में मदद कर सकते हैं।

वजन उठाने, प्रतिरोध बैंड अभ्यास, और शरीर के वजन उठाने वाले व्यायाम जैसे वस्तुओं को उठाने या स्थानांतरित करने आदि जैसे प्रशिक्षण प्रशिक्षण गतिविधियों का अभ्यास करें, वे आपकी मांसपेशियों को टोन और निर्माण करेंगे और उन्हें मजबूत बनाएंगे।

14. प्लायोमेट्रिक्स

प्लायोमेट्रिक्स अन्य अभ्यास हैं जो आपके प्रशिक्षण का एक हिस्सा होना चाहिए। सभी एथलीट अपने वर्कआउट में विस्फोटक अभ्यास को शामिल करके अपने ऑक्सीजन की खपत में सुधार करने के लिए अपने हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करते हैं।

विस्फोटक व्यायाम या प्लायोमेट्रिक्स, जैसे कि बर्प्स, स्क्वाट जम्प, जम्पिंग लंग्स, और मेंढक कूद, न केवल ऑक्सीजन की खपत में सुधार करते हैं बल्कि मांसपेशियों की शक्ति (11) का निर्माण करते हैं।

15. मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए उचित स्ट्रेचिंग

जब आप दिन के लिए दौड़ रहे होते हैं, तो आपको स्ट्रेच या कूल ऑफ करना चाहिए। यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वार्मिंग।

सक्रिय cooldown चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है, रक्त में लैक्टेट की वसूली में तेजी लाने के लिए, और गले की मांसपेशियों (12) को राहत प्रदान करते हैं।

अपनी बाहों, हथेलियों, पैरों, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से, ऊपरी पीठ, गर्दन और कंधों को एक अच्छा खिंचाव दें। यह आपकी मांसपेशियों को कठोर होने से रोकेगा।

16. संगीत सुनें

जब यह चल रहा है या सामान्य रूप से काम कर रहा है तो संगीत प्रेरणा का एक बड़ा स्रोत हो सकता है।

लयबद्ध और प्रेरक गीत आपको चलते रहेंगे और आपको अधिक समय तक (13) व्यायाम करने में सक्षम करेंगे। यदि आप धड़कनों के साथ दौड़ने की गति का मिलान कर सकते हैं, तो और भी बेहतर!

17. सेहतमंद खाएं

धावकों को खाने की जरूरत है। यदि आप अपने आहार में प्रमुख और आवश्यक खाद्य समूहों को शामिल नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों के धीरज और सहनशक्ति का निर्माण नहीं कर पाएंगे।

आपको साबुत अनाज, स्टार्च युक्त सब्जियां, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और नट्स (14) का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, एनर्जी ड्रिंक्स, पैकेज्ड फ्रूट या वेजिटेबल जूस, वसायुक्त और शक्करयुक्त भोजन और तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।

परिणाम देखने में सक्षम होने के लिए आपको अपने दिल को स्वस्थ रखने की आवश्यकता है। कबाड़ का सेवन करने से कोई फायदा नहीं होगा। इसके बजाय, स्वस्थ खाने से आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिलेगी।

18. खुद को हाइड्रेट करें

हाइड्रेशन एक और महत्वपूर्ण कारक है जो शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन दोनों को प्रभावित करता है। व्यायाम करने के बाद पर्याप्त पानी पीने से निर्जलीकरण होता है और प्रदर्शन में सुधार होता है (15)।

19. रनिंग शूज़ की एक अच्छी जोड़ी चुनें

अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए दौड़ने वाले जूतों की एक आरामदायक जोड़ी पहनें। ये सीधे तौर पर आपकी चल रही सहनशक्ति में सुधार नहीं कर सकते हैं, लेकिन वे आपके प्रदर्शन को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आपके चलने वाले जूते अच्छे नहीं हैं, तो वे न केवल चोट का कारण बन सकते हैं, बल्कि यह भी हस्तक्षेप कर सकते हैं कि आप कितना, कितना लंबा और कितना अच्छा दौड़ सकते हैं।

20. आराम करें

अपने शरीर को आराम करने देना महत्वपूर्ण है ताकि गले की मांसपेशियों को ठीक होने और खुद को ठीक करने का समय मिल सके। हर दिन कम से कम 7 घंटे की नींद लें। इसके अलावा, हर दिन दौड़ने न जाएं। इसे अन्य प्रकार के वर्कआउट के साथ मिलाएं।

निष्कर्ष

सुसंगत रहें, अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करें, और अपने चलने वाले धीरज का निर्माण करने के लिए ऊपर दिए गए सुझावों का पालन करें। वे निश्चित रूप से दौड़ने के लिए आपकी सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेंगे, और बहुत जल्द ही, आप दौड़ते समय महसूस किए गए आधे तनाव को महसूस किए बिना दौड़ रहे होंगे। चीयर्स!

अधिकतर पूछे जाने वाले सवाल

कौन सा रस सहनशक्ति के लिए अच्छा है?

आपकी सहनशक्ति के निर्माण के लिए कोई विशिष्ट रस नहीं है। ऊर्जा के लिए विटामिन और खनिजों का स्टॉक करने के लिए कोई भी फल या सब्जियों का रस पिएं।

दूध सहनशक्ति के लिए अच्छा है?

स्टैमिना बनाने के लिए ऑर्गेनिक दूध अच्छा है। लेकिन दूध पीने से पहले अपने पोषण विशेषज्ञ से जांच अवश्य करवाएं।

दौड़ने से पहले आपको क्या खाना चाहिए?

एक रन पर जाने से पहले, आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट और अच्छी वसा के साथ ग्लूकोज की आसान आपूर्ति के लिए लोड करना चाहिए ताकि आपको दौड़ने के लिए ऊर्जा मिल सके।

धावकों को किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

धावकों को जंक और प्रोसेस्ड फूड से बचना चाहिए। संतृप्त और ट्रांस वसा शरीर के वजन को बढ़ाते हैं, जो प्रदर्शन को कम करता है।

क्या मुझे हर दिन दौड़ना चाहिए?

शक्ति प्रशिक्षण, HIIT और आराम के साथ, सप्ताह में तीन बार दौड़ने का अभ्यास करें।

15 सूत्र

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