स्क्वाट्स सबसे अच्छा कार्यात्मक व्यायाम है। यौगिक आंदोलनों आपके शरीर में प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और बछड़ों, quads, adductors, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक, कोर और ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आप शुरुआती हैं या ठीक से स्क्वाट नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने घुटनों और पीठ को घायल करने का जोखिम उठा सकते हैं। इस लेख में, आप कुछ सरल चरणों में सीखेंगे, अभ्यास करेंगे, और मास्टर स्क्वाट करेंगे। आप यह भी सीखेंगे कि वजन कम करने और आकार देने के लिए स्क्वाट के संशोधित संस्करण कैसे करें। चलो शुरू करते हैं और देखते हैं कि स्क्वैट्स को ठीक से कैसे किया जाए!

द बिगिनर्स गाइड टू ए परफेक्ट स्क्वाट

चीजें आप स्क्वाट करने की जरूरत है

• आरामदायक कपड़े
• प्रशिक्षण जूते
• हेडबैंड और / या हेयर बैंड

कैसे सही तरीके से स्क्वाट करें

चरण 1: स्थिति शुरू करना

सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ सीधी के साथ, कूल्हे-चौड़ाई के अलावा पैरों को थोड़ा अधिक और एक सीधी रेखा में, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर (लगभग 5-20 डिग्री), कंधों को आराम और छाती को ऊपर उठाया। सीधे देखें, आपके सामने विस्तारित बाहों के साथ, और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें ताकि आपका पैल्विक क्षेत्र आपके बाएं पैर से दाईं ओर काल्पनिक सीधी रेखा के साथ समरूपता में हो।

चरण 2: स्क्वाट करना शुरू करें

सीधे आगे देखें, अपनी पीठ को सीधा रखें, और अपने कोर को संलग्न करें। श्वास लें, अपने नितंबों को बाहर धकेलें, और अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें। आपका वजन आपकी एड़ी पर होना चाहिए और आपके पैर की उंगलियों पर नहीं होना चाहिए।

चरण 3: पूर्ण स्क्वाट

अपने नितंबों को बाहर धकेलें और सीधे आगे देखें। अपने शरीर के वजन के साथ अपनी एड़ी पर बैठो। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करना चाहिए। तब तक नीचे जाएं जब तक आपके कूल्हे के जोड़ आपके घुटनों से कम न हों। हाँ, यह सही पूर्ण स्क्वाट है। यदि आपके कूल्हे के जोड़ आपके घुटनों के स्तर से नीचे नहीं हैं, तो यह एक आंशिक स्क्वाट है।

चरण 4: पकड़ो

अपनी बाहों को अपने सामने रखें या अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कलाई को पकड़ें, और सीधे देखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैल्विक क्षेत्र पैर की उंगलियों के साथ संरेखित है, और आपके घुटने पैर की उंगलियों की देखरेख नहीं कर रहे हैं। आपके कूल्हों को पीछे धकेला जाना चाहिए, कोर टाइट और ग्लूट्स को निचोड़ा जाना चाहिए। 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

चरण 5: बैक अप लेना

साँस छोड़ते और वापस उठना शुरू करें। अपनी एड़ी पर शरीर का वजन रखें, कंधे पीछे की ओर, और छाती ऊपर की ओर। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। अपने पैरों को सीधा रखें।

चरण 6: दोहराएं

फिर से श्वास लें और स्क्वाट स्थिति में जाएं। 3 सेकंड के लिए पकड़ो, और वापस ऊपर आओ।

टिप: जब आप स्क्वाट करना सीख रहे हों तो धीमा रहें। कोई जल्दी नहीं है। 30 स्क्वैट्स के 3 सेट्स करने से ज्यादा सही तरीके से स्क्वाट करना ज्यादा जरूरी है।

तो, आप देखते हैं, स्क्वाटिंग रॉकेट साइंस नहीं है। आपको बस गलत स्क्वाटिंग तकनीक को अनसुना करने के लिए धैर्यवान, चौकस और खुले रहने की आवश्यकता है, जिसका आप अनुसरण कर रहे थे। अब, इससे पहले कि हम आगे बढ़ें, मैं आपको उन्नत स्तर के स्क्वैट्स से परिचित कराना चाहूंगा। आप इन अभ्यासों को अपने पूर्ण शरीर व्यायाम दिनचर्या के हिस्से के रूप में कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही तरीके से करते हैं।

कैलोरी को जलाने के लिए फुल बॉडी के लिए 8 स्क्वैट्स

1. पल्स स्क्वाट

शटर स्टॉक

लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, बछड़े, एडेक्टर्स और कोर।

अवधि - 7 मिनट

कदम

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियों थोड़ा इशारा करते हुए, कंधे पीछे की ओर, छाती आगे, और हाथ आपके सामने।
2. श्वास लें और अपने कूल्हों को बाहर धकेलें और नीचे बैठें और अपने शरीर का भार अपनी एड़ी पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जोड़ों आपके घुटनों से थोड़ा कम हैं, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करते हैं।
3. अब, वापस आने के बजाय, स्क्वेटिंग पोज़ में पल्स - लगातार अंतराल पर ऊपर और नीचे जाएं।
4. पल्स और 10 तक गिनती।
5. साँस छोड़ते और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक वापस आएँ।
6. 5 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। अग्रिम के रूप में प्रतिनिधि और सेट बढ़ाएँ।

2. विस्फोटक स्क्वाट

शटर स्टॉक

लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, बछड़े, Adductors, कोर, लैट, बाइसेप्स और गर्दन की मांसपेशियां।

अवधि - 7 मिनट

कदम

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियों थोड़ा इशारा करते हुए, कंधे पीछे की ओर, छाती आगे, और हाथ आपके सामने।
2. श्वास लें और अपने कूल्हों को बाहर धकेलें और नीचे स्क्वाट करें। अपने शरीर का वजन अपनी एड़ी पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जोड़ों आपके घुटनों से थोड़ा कम हैं, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करते हैं।
3. अब, बैठने की स्थिति से वापस उठें और इससे पहले कि आप पूरी तरह से खड़े हों, अपने शरीर को एक छलांग में फैलाएं। इसके साथ ही, अपने हाथों को अपने शरीर को ऊपर उठाने में मदद करने के लिए अपने हाथों को नीचे करें।
4. अपने पैरों पर धीरे से भूमि, अपने हाथों को बगल से आगे की ओर ले जाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और फिर से एक स्क्वाट पोज़ में जाएं।
5. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। अग्रिम के रूप में प्रतिनिधि और सेट बढ़ाएँ।

3. स्क्वाट जंप फॉरवर्ड एंड बैक

शटर स्टॉक

लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, बछड़े, Adductors, चेस्ट और कोर।

अवधि - 10 मिनट

कदम

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियों थोड़ा इशारा करते हुए, कंधे पीछे की ओर, और छाती आगे। दोनों हाथों को एक साथ पकड़ें, और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
2. अपने शरीर को अपने ऊँची एड़ी के जूते पर रखते हुए अपने कूल्हों को अंदर और बाहर धकेलें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जोड़ों आपके घुटनों से थोड़ा कम हैं, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करते हैं।
3. स्क्वाट पोज़ से वापस उठें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
4. आगे और पीछे कूदें, अपने पैरों को एक ही रुख और पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए रखें। अपने पैरों पर आसानी से उतरना सुनिश्चित करें।
5. एक बार जब आप आगे और पीछे कूद गए, तो श्वास और स्क्वाट फिर से।
6. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। अग्रिम के रूप में प्रतिनिधि और सेट बढ़ाएँ।

4. प्लि / सूमो स्क्वैट्स

शटर स्टॉक

लक्ष्य

अपहरणकर्ता, quads, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़े, कोर, और वापस।

अवधि - 5 मिनट

कदम

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए (45 डिग्री), कंधे पीछे की ओर, और छाती आगे। दोनों हाथों को एक साथ पकड़ें, और कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
2. श्वास लें, अपने कूल्हों को बाहर धकेलें और नीचे बैठें, और अपने शरीर का भार अपनी एड़ी पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जोड़ों आपके घुटनों से थोड़ा कम हैं, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करते हैं।
3. 2 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
5. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
6. जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, आप विस्फोटक प्ल / सूमो स्क्वैट्स भी कर सकते हैं या इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं।

5. Bicep कर्ल के साथ स्क्वाट

लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, बछड़े, एडेक्टर्स, चेस्ट, कोर, बैक, बाइसेप्स, शोल्डर, और कलाई एक्सटेंसर और फ्लेक्सर्स।

अवधि - 7 मिनट

कदम

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियों थोड़ा इशारा करते हुए, कंधे पीछे की ओर, छाती आगे की ओर, और थोड़ा मुड़ा हुआ।
2. अपने हाथों में 5.5-पाउंड डम्बल पकड़ो। अपनी कोहनी को धड़ के पास लाएं। आपकी हथेलियों को आगे की ओर होना चाहिए, और हाथों को आपके शरीर के किनारों से झूठ बोलना चाहिए।
3. श्वास लें और अपने कूल्हों को बाहर धकेलें और नीचे स्क्वाट करें। अपने शरीर का वजन अपनी एड़ी पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जोड़ों आपके घुटनों से थोड़ा कम हैं, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करते हैं। जब तक आप वजन के साथ स्क्वैट्स करना जारी रखते हैं, तब तक अपने अग्रभाग को उठाएं जब तक कि डम्बल आपके कंधों को लगभग स्पर्श न करें। अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखना याद रखें।
4. 1 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
5. साँस छोड़ें, वापस उठें, अपने अग्रभाग को कम करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। जैसे ही आप आगे बढ़ें प्रतिनिधि, सेट और वजन बढ़ाएं।

6. ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट

लक्ष्य

क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, बछड़े, एडेक्टर्स, चेस्ट, कोर, बैक, बाइसेप्स, शोल्डर और लैट्स।

अवधि - 10 मिनट

कदम

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ सीधा रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर, कंधों को पीछे की ओर, छाती को आगे की ओर, और 5.5- पाउंड के डम्बल को अपनी बाहों के साथ उठाकर अपने कंधों के साथ समतल रखें। आपके अग्रभाग ऊपरी बांहों के साथ समकोण पर होने चाहिए।
2. अपने शरीर को अपने ऊँची एड़ी के जूते पर रखते हुए अपने कूल्हों को अंदर और बाहर धकेलें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे जोड़ों आपके घुटनों से थोड़ा कम हैं, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करते हैं। जैसा कि आप बैठते हैं, अपनी बाहों को ऊपर और सीधे अपने सिर के ऊपर बढ़ाएं।
3. अब, साँस छोड़ते और धीरे-धीरे स्क्वाट पोज़ से उठें, अपनी कोहनी को मोड़ें और अपनी भुजाओं को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
4. 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। जैसे ही आप आगे बढ़ें प्रतिनिधि, सेट और वजन बढ़ाएं।

7. बारबेल सूमो स्क्वाट

शटर स्टॉक

लक्ष्य

कंधे, ग्लूट्स, लैट, लोअर बैक, एब्स, क्वाड्स, चेस्ट, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, एडिक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स, कलाई फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर।

अवधि - 10 मिनट

कदम

1. खुद को स्क्वाट रैक के अंदर रखें। रैक पर अभी भी वजन के साथ दोनों तरफ बार लोड करें। अब, इसके नीचे कदम रखें और इसे पीछे के कंधों के नीचे, कंधों के पीछे रखें। अपने हाथों से बार को पकड़ें, आगे की ओर हथेलियाँ और आपके धड़ के करीब कोहनी।
2. अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और अपनी कोहनी को आगे की ओर घुमाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। आपका सीना बाहर होना चाहिए, रीढ़ तटस्थ, घुटने थोड़े मुड़े हुए, और पैर के अंगूठे बाहर की ओर इशारा करते हुए।
3. रैक से बारबेल निकालें। अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और स्क्वेट करें। तब तक नीचे जाना जारी रखें जब तक कि आपके कूल्हे के जोड़ घुटनों से कम न हों। आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करना चाहिए, और पूरा वजन आपकी एड़ी पर होना चाहिए। नीचे जाते ही श्वास छोड़ें।
4. साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
5. 5 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। जैसे ही आप आगे बढ़ें प्रतिनिधि, सेट और वजन बढ़ाएं।

8. गॉब्लेट स्क्वाट

लक्ष्य

ग्लूट्स, कोर, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक और शोल्डर।

अवधि - 7 मिनट

कदम

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ हिप-चौड़ाई के अलावा थोड़ा चौड़ा, पैर की उंगलियों थोड़ा इशारा करते हुए, कंधे पीछे की ओर, छाती आगे और कोहनी थोड़ा मुड़ा हुआ।
2. अपने दोनों हाथों के साथ 5.5-पाउंड के डम्बल को अपने सीने के करीब रखें। अपनी कोहनी को धड़ के पास और शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर रखें।
3. श्वास लें और अपने कूल्हों को बाहर धकेलें और नीचे स्क्वाट करें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे के जोड़ आपके घुटनों से थोड़े कम हैं, और आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों का निरीक्षण नहीं करना चाहिए।
4. एक सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
5. साँस छोड़ते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

ये स्क्वाट्स के 8 विभिन्न प्रकार हैं जो आप अपने शरीर को टोन करने और वसा को बहाने के लिए कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक अभ्यास करेंगे, आप बेहतर होते जाएंगे, और स्क्वाट करना आसान होता जाएगा। यहां उन लाभों की सूची दी गई है जो आपको नियमित रूप से स्क्वाट करने से मिलते हैं।

स्क्वैट्स के फायदे

• वसा को जलाने में मदद करें।
• मांसपेशियों को टोन करें।
• मांसपेशियों की ताकत बनाएं।
• वास्तविक जीवन की गतिविधियों को बहुत आसान बनाएं।
• सहनशक्ति में सुधार।
• चोटों को रोकें।
• विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करें।
• रक्त परिसंचरण में सुधार।
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करें।
• लचीलापन बढ़ाएँ।
• कोर ताकत बनाने में मदद करें।
• मुद्रा में सुधार करें।
• हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करें।

निष्कर्ष निकालने के लिए, कोई भी स्क्वाट कर सकता है, लेकिन इसे ठीक से करना वही है जो आपको करना चाहिए। यह जानने के लिए निर्देशों का पालन करें कि इस सरल अभी तक उच्च प्रभाव वाले व्यायाम को कैसे करें और मास्टर करें। तो, एक शानदार और फिट बॉडी पाने के लिए उठें और बैठें। चीयर्स!

पूछे जाने वाले प्रश्न

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

स्क्वाट करके मैं कितनी कैलोरी जलाऊंगा?

इस सरल फार्मूले का उपयोग करें: स्क्वाट की संख्या * आपके शरीर का वजन (यदि आप उनका उपयोग कर रहे हैं तो डम्बल का वजन) * 0.096। यह आपको देगा कि आप स्क्वाट करके कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

क्या स्क्वाट करना आपके घुटनों के लिए बुरा है?

हां, अगर आप इसे गलत तरीके से करते हैं। घुटने या पीठ की चोटों को रोकने के लिए स्क्वैट्स को ठीक से किया जाना चाहिए। लेख में दिए गए निर्देशों का पालन करें ताकि यह पता लगाया जा सके कि सही तरीके से स्क्वाट कैसे करें

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के साथ स्क्वैट्स कैसे मदद करते हैं?

यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, तो यह पता लगाने के लिए डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको स्क्वाट करने या कोई अन्य व्यायाम करने की अनुमति है। पीठ के निचले हिस्से के दर्द का नियमित फिजियोथेरेपी, योग, चिकित्सा उपचार के साथ इलाज किया जाना चाहिए।

वजन घटाने में स्क्वैट्स कैसे मदद करते हैं?

स्क्वैट्स में काफी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, जो फैट को बहाने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। जैसा कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपकी चयापचय दर में सुधार होता है, जो बदले में, संग्रहीत वसा को जलाने में मदद करता है।