वजन कम करने के लिए 10 बेस्ट कार्डियो एक्सरसाइज - स्लिम बॉडी पाने के लिए फैट बर्न करें

स्लिम बॉडी पाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज का एक बेहतरीन घटक है। इसके लिए जाएं यदि आपको कुछ अतिरिक्त पाउंड बहाने की आवश्यकता है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाकर और ग्लूकोज और वसा के रूप में कैलोरी को जलाकर काम करता है। लेकिन सभी प्रकार के कार्डियो वजन घटाने और आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे नहीं हैं। शोध कहता है कि मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो के रूप में प्रभावी नहीं हैं, और यह मांसपेशियों की हानि की ओर जाता है और आपके जोड़ों (1) को नुकसान पहुंचाता है। तो, वसा हानि के लिए उच्च तीव्रता वाले कार्डियो अभ्यास क्या हैं? वजन घटाने के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो अभ्यासों को जानने और आकार में वापस पाने के लिए इस पोस्ट को पढ़ें। स्वाइप करना!

1. आंतरायिक स्प्रिंट

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अवधि: 30 मिनट

कैलोरी जला: 1200 कैलोरी (भिन्न) तक

आवश्यक उपकरण: कोई नहीं

आंतरायिक स्प्रिंट कैसे करें

1. अपने ट्रेडमिल को 3-डिग्री झुकाव पर सेट करें और 6 मील प्रति घंटे की गति से दौड़ना शुरू करें।
2. 1 मिनट के बाद, गति को 9 या 10 मील प्रति घंटे तक बढ़ाएं।
3. 3 मिनट तक चलाते रहें।
4. 14-15 मील प्रति घंटे तक की गति बढ़ाएं और 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट जारी रखें।
5. धीमी गति से 10 मील प्रति घंटे और 3 मिनट तक चलाते रहें।
6. 3 मिनट के बाद, 30 सेकंड के लिए छिड़कें।

2. हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग

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अवधि: 35 मिनट

कैलोरी जला: 500 कैलोरी तक (भिन्न)

उपकरण आवश्यक: कोई नहीं

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग कैसे करें

1. आप हाई-इंटेंसिटी पर कई एक्सरसाइज कर सकते हैं - जैसे कि बर्प्स, जंपिंग स्क्वैट्स, जम्पिंग लंग्स, हाई नाइफ्स और स्टेप बम्प्स।
2. सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को सही रूप में कर रहे हैं।
3. प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि का एक सेट करें और फिर 10 सेकंड का ब्रेक लें।
4. अपने ब्रेक की अवधि का विस्तार न करें।

3. रोइंग

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अवधि: 30 मिनट

कैलोरी जला: 200-300 कैलोरी

उपकरण आवश्यक: रोइंग मशीन

कैसे करें रोइंग

1. रोइंग कॉर्ड के हैंडल को पकड़ें और रोइंग मशीन पर बैठें।
2. अपने पैरों को पैरों के तलवे पर रखें। अपनी रीढ़ को सीधा रखें, कंधे नीचे लुढ़के, और छाती बाहर।
3. अपने एब्स और पीठ की मांसपेशियों को एंगेज करें और अपने एब्स की ओर हैंडल या बार को खींचें।
4. बंद करो जब आपकी कोहनी आपके पीछे हो। अपने कंधे ब्लेड निचोड़ें।
5. सुनिश्चित करें कि आप पीछे नहीं झुक रहे हैं ।
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

टिप: सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को करने के लिए सही मात्रा में वजन और सही तकनीक का उपयोग करते हैं।

4. रस्सी कूदना

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अवधि: 10 मिनट

कैलोरी जला: 200 कैलोरी

आवश्यक उपकरण: रस्सी कूदना

कैसे रस्सी कूदना है

1. प्रत्येक हाथ से संभाल लें। अपने सिर के ऊपर रस्सी को अपनी पीठ पर पलटें।
2. कम गति से hopping शुरू करें और रस्सी कूदें।
3. 25 जंप खत्म करने के बाद, अपनी गति बढ़ाएं और 50 बार रस्सी कूदें।
4. 10 सेकंड का ब्रेक लें।
5. फिर से रस्सी कूदना शुरू करें। यदि संभव हो, तो अपने कूल्हों को अपने कूल्हों को छूने के लिए अपने पैरों को कूदें और मोड़ें।

5. तैरना

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अवधि: 60 मिनट

कैलोरी जला: 500-700 कैलोरी

उपकरण आवश्यक: स्विमिंग पूल

कैलोरी जलाने के लिए कैसे तैरें

1. स्विमसूट, कैप और स्विमिंग गॉगल्स पहनें।
2. पानी में उतरो और फ्रीस्टाइल स्ट्रोक करो।
3. लगभग 10 गोद करें ताकि आप सभी मांसपेशियों को जोड़ सकें और एक अच्छी कसरत कर सकें।
4. तेजी से तैरने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए अन्य स्ट्रोक सीखें।

6. तेज चलना

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अवधि: 30 मिनट

कैलोरी जला: 200 कैलोरी

आवश्यक उपकरण: कोई नहीं

ब्रिस्क वॉकिंग कैसे करें

1. आरामदायक कपड़े और चलने वाले जूते पहनें।
2. 5 मिनट का वॉर्म-अप करें।
3. 5 मील प्रति घंटे से चलना शुरू करें।
4. एक मिनट के बाद, अपनी गति को 7 मील प्रति घंटे तक बढ़ाएं।
5. 4 मील प्रति घंटे की गति को धीमा करने से पहले 5 मिनट तक चलना जारी रखें।
6. 4 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलें और फिर गति बढ़ाकर 7 मील प्रति घंटे करें और 5 मिनट तक चलें।

युक्ति: यदि आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं, तो विभिन्न झुकाव कोणों का प्रयास करें ताकि आपको 30 मिनट में एक गहन कसरत मिल जाए।

7. साइकिल चलाना

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अवधि: 20 मिनट

कैलोरी जला: 200-300 कैलोरी

उपकरण आवश्यक: स्थिर बाइक या गियर बाइक

कैलोरी बर्न करने के लिए साइकिलिंग कैसे करें

1. बाइक पर बैठकर शुरुआत करें। आराम से रहो।
2. मध्यम गति से पेडलिंग शुरू करें।
3. लगभग एक मिनट के बाद, अपनी गति को बढ़ाएं ताकि आप अपनी जांघों को सिर्फ एक या दो मिनट में जलाएं।
4. 3 मिनट के लिए पैडल करना बंद न करें।
5. एक मिनट के लिए थोड़ा धीमा करें और फिर 3-5 मिनट के लिए हाई-स्पीड बाइकिंग करें।

युक्ति: यदि आप सहज हैं, तो अपनी स्थिर बाइक में कुछ प्रतिरोध डालें ताकि कसरत अधिक तीव्र हो।

8. केटलबेल

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अवधि: 30 मिनट

कैलोरी जला: 400-600 कैलोरी

उपकरण आवश्यक: केटलबेल

कैसे करें केटलबेल एक्सरसाइज

1. यह कार्डियो और मांसपेशी निर्माण शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण है।
2. एक केतलीबेल (बहुत हल्का या बहुत भारी नहीं) को पकड़ो और इसे केतलीबेल लिफ्टों के साथ स्क्वाट्स का उपयोग करें, प्लिट स्क्वेट्स, मुड़ने के साथ फेफड़े चलना, एक हाथ केतलीबेल लिफ्टों के साथ फेफड़े चलना, आदि।
3. वजन जोड़ने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए सही प्रतिरोध मिलेगा।

9. सीढ़ी चढ़ना

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अवधि: 10 मिनट

कैलोरी जला: 200 कैलोरी

आवश्यक उपकरण: कोई नहीं

सीढ़ी चढ़ने के लिए कैसे करें

1. सीढ़ियों से चलने से शुरू करें।
2. हर दूसरे कदम पर चढ़ना शुरू करें।
3. अगला, फेफड़ों से सीढ़ियों पर चढ़ो।
4. पार्श्व फेफड़ों के साथ आगे के फेफड़ों को भिन्न करें।
5. सेट को एक बार ऊपर और नीचे चलाकर समाप्त करें।
6. 10 सेकंड का आराम करें और फिर अपने दूसरे सेट के लिए जाएं।

10. अण्डाकार

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अवधि: 30 मिनट

कैलोरी जला: 500-600 कैलोरी

उपकरण आवश्यक: सीढ़ियों या ब्लीचरों की एक उड़ान

अण्डाकार व्यायाम कैसे करें

1. अण्डाकार मशीन पर कदम रखें, प्रत्येक हाथ से एक हैंडल पकड़ें और पेडलिंग शुरू करें।
2. त्वरित प्रारंभ बटन दबाएं और स्तर 2 के लिए प्रतिरोध जोड़ें।
3. सांस लेते रहें जब तक आप आगे बढ़ सकते हैं।
4. एक ही तीव्रता के साथ पेडल पीछे।

तो, आपके पास यह है - 10 सर्वश्रेष्ठ उच्च तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट जो आपको कुछ वसा को बहाने में मदद करेंगे। इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, कार्डियो व्यायाम में प्रशिक्षण के दिशानिर्देशों पर एक नज़र डालें।

कार्डियो दिशानिर्देश

• अपने शरीर को उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का आदी बनाएं । यदि आपके शरीर को उच्च तीव्रता वाले कार्डियो करने की आदत नहीं है, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं।
• सही तकनीक का पालन करें। केवल 100 प्रतिनिधि करने के बजाय सही मुद्रा सीखने के लिए अपना समय लें। क्योंकि 10 प्रतिनिधि आपको बेहतर परिणाम देंगे और चोटों को रोकेंगे।
• अंदर और बाहर सांस लें। सिर्फ इसलिए कि आप तेज गति से दौड़ रहे हैं या रस्सी कूद रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वर्ग के लिए हाई-स्पीड टिकट खरीदना होगा! वजन कम करने के लिए आपके अंदर और बाहर श्वास भी आपके प्रयासों को अधिकतम करेगा।
• प्री-वर्कआउट ड्रिंक पिएं। नहीं, न कि ऊर्जा पेय जो आपको सुपरमार्केट में मिलते हैं। अपने पसंदीदा खट्टे फल के साथ बस एक गिलास बर्फ का पानी आपके वर्कआउट के लिए तैयार करने के लिए काफी होगा। अपने वर्कआउट से पहले और बाद में पूरे दिन पानी पिएं।
• अपनी मांसपेशियों को संलग्न करें। अपनी मांसपेशियों को उलझाने या अनुबंध किए बिना, आप किसी विशिष्ट क्षेत्र को लक्षित नहीं कर पाएंगे। उदाहरण के लिए, रोइंग करते समय, आपको अपने पैरों को मुख्य रूप से संलग्न करना चाहिए, लेकिन आप अपने लेट मसल्स को सक्रिय और काम करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को भी अनुबंधित कर सकते हैं।
• कार्डियो अधिक मत करो। किसी भी व्यायाम, विशेष रूप से कार्डियो से अधिक, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए अच्छा नहीं है। अपने वर्कआउट रूटीन को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ मिलाएं ताकि आपके शरीर को गति की पूरी श्रृंखला मिले।
• अच्छे जूते पहनें। जूते बहुत महत्वपूर्ण हैं जब यह किसी भी कार्डियो व्यायाम करने की बात आती है क्योंकि वे आपके पैरों और घुटनों के तलवों की रक्षा करते हैं।
• हाइड्रेटेड रहना। अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए और अपनी सहनशक्ति को बनाए रखने के लिए हर 20 मिनट में थोड़ा पानी निचोड़ें। आपके वर्कआउट के साथ काम करने के बाद, सुनिश्चित करें कि आप रिहाइड्रेट और रीफ्यूल करना जारी रखें।

इतना प्रयास और सिर्फ वजन कम करना? नहीं, आपको वजन घटाने के मुकाबले अधिक लाभ मिला है। नीचे दी गई सूची पर एक नज़र डालें।

कार्डियो के लाभ

• यह सहनशक्ति और मांसपेशियों की शक्ति में सुधार करता है।
• दिल और फेफड़ों की क्षमता में सुधार करता है।
• यह हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
• आत्मविश्वास बढ़ाता है।
• उत्पादकता में सुधार करता है।
• ऊर्जा का स्तर बढ़ाता है।
• अवसाद और चिंता को रोकता है।
• हृदय रोग से बचाता है।
• यह बेहतर नींद में मदद करता है।

निष्कर्ष निकालना, 30 मिनट के लिए उच्च तीव्रता वाला कार्डियो, सप्ताह में तीन से चार बार, अपने लक्ष्यों को किकस्टार्ट करने का एक शानदार तरीका है, चाहे वह वजन कम करना हो, वजन कम करना हो, या सिर्फ बेहतर आकार में हो। ये अभ्यास आपके शरीर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और आपको सबसे अच्छा फिटनेस स्तर प्राप्त करने में मदद करते हैं और सबसे अच्छा शरीर जिसकी आप कभी कल्पना कर सकते हैं। तो, आगे बढ़ो और इसे हरा दो! चीयर्स।