एक फिट बॉडी के लिए 10 बेस्ट पाइलेट्स रिफॉर्मर एक्सरसाइज और फायदे

एक जिम सदस्यता है लेकिन प्रेरणा नहीं है? फिर, पिलेट्स सुधारक अभ्यास आपके लिए सर्वोत्तम हैं क्योंकि वे न्यूनतम प्रयास के साथ बेहतर और तेज़ परिणाम देते हैं। ये अभ्यास एक फिसलने वाले बिस्तर जैसी संरचना पर लेटे हुए किए जाते हैं और इसमें शरीर के मूवमेंट शामिल होते हैं जो आपके बिना मांसपेशियों को काम करते हैं जैसे कि आप नियमित रूप से कार्डियो या वेट लिफ्टिंग व्यायाम करते हैं। गारंटी है, आप पिलेट्स सुधारक अभ्यास करने का आनंद लेंगे। और आपका शरीर कुछ ही हफ्तों में पतला, मजबूत और लचीला हो जाएगा। क्या आप बेहतर के लिए अपने शरीर को बदलने का अनुभव करने के लिए तैयार हैं? 10 सर्वश्रेष्ठ पिलेट्स सुधारक अभ्यास और उनके लाभों को जानने के लिए पढ़ें। स्वाइप करना!

पिलेट्स रिफॉर्मर - यह क्या है और इसका उपयोग कैसे करें?

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पिलेट्स सुधारक मूल रूप से एक लोकप्रिय पिलेट्स व्यायाम उपकरण है। पिलेट्स का आविष्कार अमेरिकी नौसेना एसईएल जोसेफ पिलेट्स द्वारा किया गया था, और शुरू में युद्ध में घायल सैनिकों के पुनर्वास के लिए इस्तेमाल किया गया था। पिलेट्स सुधारक व्यायाम उपकरण में एक सपाट मंच है जो आगे और पीछे स्लाइड कर सकता है। यह मंच एक वसंत से जुड़ा हुआ है जो विभिन्न स्तरों के प्रतिरोध प्रदान करता है। मंच में कंधे ब्लॉक हैं जो आपको इसे फिसलने से रोकते हैं। मंच के अंत में स्प्रिंग एक समायोज्य बार है जिसे फुटबार कहा जाता है। एक धक्का या पुलिंग क्रिया द्वारा अपने शरीर को आगे-पीछे करने के लिए पैरों या हाथों से फुटबार का उपयोग किया जा सकता है।

पिलेट्स सुधारक का उपयोग झूठ बोलना, बैठना, और खड़े होकर और फुटबार को खींचकर किया जा सकता है। आप अपने शरीर के विभिन्न समस्या क्षेत्रों को लक्षित करने के लिए कई प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप एक फिट और टोंड बॉडी चाहते हैं, तो यहां शुरुआती लोगों के लिए 10 पिलेट्स रिफॉर्मर बॉडी वर्कआउट हैं। जरा देखो तो।

10 पिलेट्स सुधारक शुरुआती के लिए व्यायाम

1. सुधारक फुटवर्क

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लक्ष्य

अपहरणकर्ता, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और पेट।

कैसे करना है

1. आवश्यक प्रतिरोध के लिए मंच पर 2-3 स्प्रिंग्स संलग्न करें।
2. पिलेट्स सुधारक मंच पर लेट गया। अपने पैर की उंगलियों को फुटबार पर रखें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं, और अपने घुटनों को थोड़ा खोल दें। अपने हाथों को अपनी तरफ से रखें, हथेलियों को प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट करें, और अपने कंधों को कंधे के खंडों के सामने रखें। देखो।
3. मंच को दबाएं और घुटनों को सीधा करके अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
4. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
5. अपने पैरों को पैर की पट्टी के खिलाफ धक्का दें, अपने घुटनों को मोड़ें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

2. पिलेट्स रिफॉर्मर पर लेग सर्किल

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लक्ष्य

एब्स, श्रोणि, योजक, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

कैसे करना है

1. आवश्यक प्रतिरोध के लिए मंच पर 2 स्प्रिंग्स संलग्न करें। विस्तार पट्टियों को फुटबार के दूसरे छोर पर हुक करें।
2. अपने घुटनों के बल झुककर प्लेटफ़ॉर्म पर लेट जाएँ, और पैरों से इशारा किया।
3. अपने सिर के ऊपर पट्टियाँ उठाएँ और फिर अपने पैरों को लूप में सुरक्षित करने के लिए एक के बाद एक पैर में स्लाइड करें।
4. अपने श्रोणि को नीचे दबाएं, अपने हाथों को अपनी तरफ रखें, और हथेलियों को प्लेटफ़ॉर्म पर सपाट करें, और अपने शरीर को धक्का दें ताकि आप ऊपर स्लाइड करें। अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाएं ताकि आपके पैर प्लेटफॉर्म के साथ 60 डिग्री पर हों। अपने पैर की उंगलियों को रखें। सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों के बीच पट्टियाँ गिरें।
5. अपने पैरों को छोटे बाहरी घेरे में ले जाना शुरू करें।
6. 5 प्रतिनिधि पूरा करने के बाद, अपने पैरों को विपरीत दिशा में घुमाएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. पिलेट्स रिफॉर्मर पर मेंढक

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लक्ष्य

अपहरणकर्ता, एब्स, हैमस्ट्रिंग, श्रोणि, और पीठ।

कैसे करना है

1. सुधारक को पट्टियाँ संलग्न करें और प्रतिरोध के लिए दो स्प्रिंग्स जोड़ें।
2. अपने घुटनों के बल झुककर प्लेटफ़ॉर्म पर लेट जाएँ।
3. अपने सिर के ऊपर पट्टियाँ उठाओ और एक के बाद एक, प्रत्येक पट्टा पाश में एक पैर फिसलें। सुनिश्चित करें कि पट्टियाँ आपके घुटनों के बीच हैं, घुटने अलग-अलग हैं, और पूरी पीठ मंच के खिलाफ है। अपने हाथों को अपनी तरफ रखें।
4. अपने शरीर को पुश करें और अपने पैरों को सीधा करें। जैसा आप करते हैं, आप स्लाइड करेंगे।
5. अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में खींचें और ऐसा करते हुए थोड़ा नीचे खिसकें।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. पेट की मालिश - गोल

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लक्ष्य

लोअर एब्स, पेल्विस, ग्लूट्स, Adductors, quads और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करना है

1. पिलेट्स सुधारक मंच पर बैठें। अपने पैर की उंगलियों को पैर की पट्टी पर रखें, और घुटने की चौड़ाई को अलग करें, और मंच के किनारे को पकड़ें ताकि आपका शरीर स्थिर रहे।
2. अपनी पीठ को मोड़ें और अपनी गर्दन को अंदर की ओर झुकाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. श्वास, अपने पेट को संलग्न करें, और अपने पैरों का विस्तार करें। आप ऐसा करते ही वापस स्लाइड करेंगे।
4. साँस छोड़ें और अपने घुटनों को फिर से मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 2 सेट

5. पेट की मालिश - शस्त्र वापस

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लक्ष्य

लोअर एब्स, पेल्विस, ग्लूट्स, Adductors, quads और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करना है

1. प्रतिरोध के लिए तीन स्प्रिंग्स सेट करें। पिलेट्स सुधारक प्लेटफ़ॉर्म पर बैठें, अपने पैर की उंगलियों को फुटबार पर रखें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते उठाएं, और आपके पीछे कंधे के ब्लॉक को पकड़ें।
2. अपने पैर बढ़ाएं और वापस स्लाइड करें। अपनी एड़ी नीचे करें।
3. फिर से, अपने घुटनों को मोड़ें और आगे की ओर झुकें। अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं।
4. दोहराएँ।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

6. शॉर्ट बॉक्स - राउंड बैक

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लक्ष्य

एब्स और बैक।

कैसे करना है

1. एक छोटा बॉक्स सुधारक के लिए एक अतिरिक्त लगाव है। इसे कंधे के ब्लॉक पर रखें। यदि आप छोटे हैं, तो कंधे ब्लॉक के सामने छोटे बॉक्स रखें।
2. दो भारी स्प्रिंग्स संलग्न करें और पैर बार से जुड़े प्रतिरोध लूप के तहत अपने पैरों को फिसलने से अपने पैरों को सुरक्षित करें। अपने पैरों को चौड़ा दबाएं ताकि वे अलग-अलग कूल्हे-चौड़ाई हो।
3. अपनी बाहों को अपनी कमर के चारों ओर लपेटें और अपने टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर झुकाएं और पीछे की ओर झुकें।
4. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर वापस ऊपर गोल।

सेट्स और रिप्स

10 प्रतिनिधि के 3 सेट

7. लघु बॉक्स - फ्लैट बैक

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लक्ष्य

एब्स और बैक।

कैसे करना है

1. शॉर्ट बॉक्स पर बैठें और अपने पैरों को फुटबार से जुड़े स्ट्रैप के माध्यम से खिसकाकर फुटबार पर सुरक्षित करें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
3. धीरे-धीरे पीछे झुकें जब तक कि आपका टेलबोन आपकी एड़ी के अनुरूप न हो।
4. बैठने की स्थिति में वापस आ जाओ।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 2 सेट

8. पिलेट्स रिफॉर्मर पर हाथी

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लक्ष्य

एब्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और quads।

कैसे करना है

1. पिलेट्स सुधारक मंच पर खड़े रहें। अपनी एड़ी को कंधे के खंडों के खिलाफ रखें। अपने हाथों से फुटबार को मोड़ें और पकड़ें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
2. श्वास और अपनी रीढ़ की हड्डी। अपना सिर नीचे करें और अपनी नाभि को देखें।
3. अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपने एब्स को एक्सफोलिएट करें, और प्लेटफॉर्म को पीछे धकेलें।
4. प्रारंभिक स्थिति के लिए प्लेटफ़ॉर्म को इनहेल करें और स्लाइड करें। अपनी पीठ को झुकाए रखें।

सेट्स और रिप्स

15 प्रतिनिधि के 3 सेट

9. पिलेट्स रिफॉर्मर पर घुटने का खिंचाव

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लक्ष्य

घुटने के जोड़, हैमस्ट्रिंग, क्वाड, बछड़े, और पेट।

कैसे करना है

1. पिलेट्स सुधारक मंच पर घुटने टेक दिए। अपने घुटनों पर आएँ और अपने हाथों को फुटबार पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। अपने पैरों के तलवों को कंधे के ब्लॉक के खिलाफ रखें, और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें।
2. अपनी एड़ी पर वापस बैठें और अपनी रीढ़ को कर्ल करें। अपने कंधों को रिलैक्स रखें। अपनी गर्दन को मोड़ें ताकि आपके कान कोहनी के बीच हों। सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ पर कर्ल नहीं करते हैं।
3. सांस छोड़ें और पेट को सिकोड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
4. श्वास लें, अपने नितंबों को थोड़ा ऊपर उठाएं, और मंच को बाहर दबाएं ताकि यह वापस स्लाइड हो।
5. फिर से साँस छोड़ते हुए, अपने पेट को सिकोड़ें, और वापस दबाएं ताकि प्लेटफ़ॉर्म शुरुआती स्थिति में आ जाए।

सेट्स और रिप्स

12 प्रतिनिधि के 3 सेट

10. पिलेट्स रिफॉर्मर पर चल रहा है

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लक्ष्य

बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, और quads।

कैसे करना है

1. पिलेट्स सुधारक मंच पर लेट गया। अपने पैर की उंगलियों को पैर की हड्डी पर रखें, अपने हाथों को अपनी तरफ, और हथेलियों को प्लेटफ़ॉर्म पर फ्लैट करें।
2. अपने पैरों को बढ़ाएं और ऊपर स्लाइड करें।
3. अपनी दाहिनी एड़ी को नीचे गिराएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें, और नीचे स्लाइड करें।
4. अपने बाएँ पैर को आगे बढ़ाकर और अपनी दाहिनी एड़ी ऊपर उठाकर स्लाइड करें।
5. अपनी बाईं एड़ी को नीचे गिराएं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और नीचे स्लाइड करें।
6. अपने दाहिने पैर को बढ़ाकर और अपनी बाईं एड़ी को ऊपर उठाकर स्लाइड करें।

सेट्स और रिप्स

2 सेट 25 प्रतिनिधि

ये 10 पिलेट्स सुधारक अभ्यास वास्तव में मजेदार और आसान हैं। वे प्रभावी भी हैं और आपको पाउंड को जल्दी से बहाने में मदद करेंगे। साथ ही, इसके अन्य फायदे भी हैं। वे क्या हैं? अगले भाग में जानें।

पिलेट्स सुधारक व्यायाम लाभ

• कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
• आपके शरीर की समग्र मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है।
• जोड़ों के दर्द और मांसपेशियों को खींचने में मदद करता है।
• शरीर को टोन करता है।
• लचीलापन और संतुलन बढ़ाता है।
• तेजी से परिणाम देता है।

यह स्पष्ट है कि यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं तो पिलेट्स सुधारक वर्कआउट आपको टोन्ड, मजबूत और लचीला शरीर पाने में मदद करेगा। लेकिन अगर आप व्यायाम गलत करते हैं तो आपको कोई परिणाम नहीं दिख सकता है। यहाँ कुछ सामान्य गलतियाँ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

• अंदर और बाहर साँस नहीं लेना - परिणाम प्राप्त करने के लिए व्यायाम करते समय सुनिश्चित करें कि आप साँस छोड़ते और साँस छोड़ते हैं।
• बहुत तेज़ी से आगे बढ़ना - आपको धीरे-धीरे चलना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपनी मांसपेशियों को उलझा रहे हैं ताकि आपका पिलेट्स सत्र सबसे प्रभावी हो। अधिक संख्या में प्रतिनिधि करना वह नहीं है जिस पर आपको ध्यान केंद्रित करना चाहिए। व्यायाम सटीकता के साथ करें।
• आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना - शरीर के हर अंग के आंदोलनों पर ध्यान दें। यह सही मांसपेशियों को संलग्न करेगा और आपको पिलेट्स सत्रों से लाभान्वित करने में मदद करेगा।

अब, मुख्य सवाल यह है कि आप पिलेट्स सुधारक अभ्यास करके कितनी कैलोरी जला सकते हैं? जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

पिलेट्स रिफॉर्मर एक्सरसाइज में कैलोरी बर्न होती है

आप पिलेट्स सुधारक अभ्यास के एक सत्र में 250-450 कैलोरी के बीच कहीं भी जला सकते हैं। यदि आप इसे सप्ताह में 4 दिन करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह लगभग 1000-1800 कैलोरी जलाएंगे! हालांकि, जली हुई कैलोरी आपके व्यायाम के स्तर, शरीर के वजन और समय पर भी निर्भर करेगी।

निष्कर्ष निकालने के लिए, पिलेट्स सुधारक अभ्यास पाउंड को बिना किसी तरह महसूस किए तेजी से बहाने का एक अद्भुत तरीका है। यह मजेदार उपकरण आपको नियमित रूप से अपने पिलेट्स सत्र में भाग लेने के लिए प्रेरित रखेगा। एक फिट और टोंड बॉडी पाने के अलावा, आप मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त करेंगे। तो, आगे बढ़ो और आज एक पिलेट्स सुधारक वर्ग में शामिल हों। ख्याल रखना!