1300 कैलोरी आहार

1300 कैलोरी आहार में वजन कम करने के लिए आपकी न्यूनतम कैलोरी आवश्यकता से कैलोरी की कमी शामिल है। यह एक सनक आहार नहीं है। इसमें सीमित कैलोरी बजट के भीतर सभी पोषक तत्वों को संतुलित करना शामिल है। 1300 कैलोरी भोजन योजना लक्षित वसा खोने के लिए एक शॉर्टकट विधि नहीं है। जब प्रकाश स्ट्रेचिंग और योग के साथ संयुक्त, यह आपके शरीर को टोन करने के लिए एक अच्छा तरीका है।

हालांकि, कई अध्ययनों के अनुसार, कैलोरी के अचानक प्रतिबंध या भोजन का सेवन सीमित करने से आपकी चयापचय दर प्रभावित हो सकती है और आहार (1) से दूर जाने पर आपको अपना खोया हुआ वजन वापस मिल सकता है। इसलिए, अपने आहार में छोटे बदलाव करना शुरू करें और लंबे समय तक वजन कम करने के लिए स्वस्थ जीवन शैली अपनाएं।

यह एक नमूना आहार योजना है जो दिखाती है कि आप सीमित कैलोरी बजट के भीतर क्या ले सकते हैं। यह योजना व्यक्ति की आयु, गतिविधि स्तर और चिकित्सा स्थिति के अनुसार भिन्न हो सकती है। इसलिए, अनुकूलित आहार योजना प्राप्त करने के लिए अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करें।

एक नमूना 1300 कैलोरी आहार योजना

भोजन	खाने में क्या है	कैलोरी
सुबह जल्दी (6:30 - 7:30 बजे)	1 चम्मच एप्पल साइडर सिरका के साथ 1 कप पानी	1
नाश्ता (8:15 - सुबह 8:45)	1 कप वेजिटेबल क्विनोआ + 1 कप लो-फैट मिल्क + 3 बादाम	431
मिड मॉर्निंग (सुबह 10:30 बजे)	1 मध्यम साबुत सेब	107
दोपहर का भोजन (12:30 - 1:30 बजे)	किडनी बीन्स, तुलसी, तोरी, चेरी टमाटर, और सलाद सलाद को हल्के ड्रेसिंग + ग्रील्ड सामन के साथ	399
शाम का नाश्ता (4: 00-4: 30 बजे)	1 कप ग्रीन टी	0
रात का खाना (7:00 - 7:30 बजे)	एवोकैडो, टोफू, और तरबूज का सलाद + 1 छोटा डार्क चॉकलेट का टुकड़ा (80% या अधिक कोको)	382.4

कुल कैलोरी - 1320 कुल कार्ब - 132.5 कुल प्रोटीन - 36.5 कुल वसा - 40.1

यहां उन विकल्पों की सूची दी गई है, जिन्हें आप देख सकते हैं कि क्या आप ऊपर के चार्ट में बताए गए खाद्य पदार्थों में से किसी एक के लिए पिकी खाने वाले या एलर्जी से ग्रस्त हैं।

स्थानापन्न खिलाड़ी

• सेब साइडर सिरका - नींबू का रस
• क्विनोआ - सूजी
• कम वसा वाला दूध - सोया दूध
• सेब का रस - नाशपाती का रस
• मशरूम - अंडे
• किडनी बीन्स - काली आंखों वाली मटर
• तुलसी - चिव्स
• तोरी - ककड़ी
• चेरी टमाटर - काले जैतून
• लेटिष - चीनी गोभी
• नारियल पानी - तरबूज का रस
• अजवाइन - चुकंदर
• बाल्समिक सिरका - नींबू का रस
• एवोकैडो - Chayote स्क्वैश
• टोफू - कॉटेज पनीर
• तरबूज - कस्तूरी
• डार्क चॉकलेट - कम वसा वाले दही

1300 कैलोरी आहार के लिए स्वस्थ खरीदारी सूची

किसी भी आहार योजना का पालन करने के लिए, आपको किसी भी झंझट से बचने के लिए एक सप्ताह पहले अपनी खरीदारी सूची की योजना बनाने की आवश्यकता है। आपको सभी खाद्य समूहों से स्वस्थ विकल्पों को शामिल करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

• साबुत अनाज अनाज और खाद्य पदार्थ चुनें जैसे कि साबुत अनाज रोटी और पास्ता।
• साबुत बीजों और फलियों जैसे लाल किडनी बीन्स, लीमा बीन्स, ब्लैक बीन्स और विभिन्न प्रकार की दालें चुनें।
• स्वस्थ नट और बीज के लिए ऑप्ट।
• कोशिश करें कि रंगीन मौसमी सब्जियां शामिल करें। सलाद के लिए कुछ ताज़ी पत्तेदार सब्जियाँ चुनें।
• फलों के रस के ऊपर पूरे फल चुनें।
• कम वसा वाले डेयरी और डेयरी उत्पादों के लिए जाएं।
• यदि आप मांसाहारी हैं, तो मांस और मछली की दुबली कटौती का विकल्प चुनें।
• उन मीठी क्रेविंग को पूरा करने के लिए, कुछ डार्क चॉकलेट लें (जिसमें 80% कोको हो)।

1300 कैलोरी आहार दिशानिर्देश

• आपका वजन कम होना कई कारकों जैसे कि उम्र, वर्तमान वजन, चिकित्सा इतिहास, जीन, जीवनशैली, पानी का सेवन, आदि पर निर्भर करता है। इस परत को खोने में 1-3 सप्ताह का समय लग सकता है। अगर आपको एक हफ्ते में वजन कम नहीं हुआ है तो घबराने की कोई बात नहीं है।
• एक पत्रिका में अपने लक्ष्यों को लिखें। इसके अलावा, जब वजन घटाने की योजना का पालन करने की बात आती है, तो अगले दिन के लिए चेकलिस्ट बनाएं ताकि आप उन लोगों की जांच कर सकें, जिनका आपने पालन किया है। यह आपको योजना के पालन के बारे में एक स्पष्ट तस्वीर देगा और यह क्यों काम किया या नहीं किया।
• आपको फैट लॉस कम करने के लिए प्रति सप्ताह 3-5 घंटे योग या हल्के व्यायाम करने चाहिए और दुबले मांसपेशियों का निर्माण करके अपने शरीर को टोन करना चाहिए।
• उन खाद्य पदार्थों से बचें, जो आपके शरीर को कुछ नहीं करते हैं, जैसे कि फ्राइज़, पिज्जा, बर्गर, ऑयली और चिकना भोजन, तला हुआ चिकन, आदि, और अधिक साबुत अनाज, सब्जियां, फल, पत्तेदार साग, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी का सेवन करें। और स्वस्थ वसा।
• बिना किसी भोजन को छोड़े छोटे और लगातार खाने को अपनाएं।
• शराब, सोडा (आहार या नहीं), और ऊर्जा पेय का सेवन करने से बचें। ब्लैक कॉफ़ी, ग्रीन टी, ब्लैक टी, वाइट टी, ऊलॉन्ग टी, हर्बल टी, छाछ, नारियल पानी, पानी, ताज़े प्रेस वाले फलों और सब्जियों के रस, या डिटॉक्स वॉटर का सेवन करें।
• हर हफ्ते एक धोखा दिन है न केवल अपने पेट और स्वाद कलिकाओं को संतृप्त करने के लिए, बल्कि अपने चयापचय को पठार से रोकने के लिए भी।

1300 कैलोरी आहार योजना के लाभ

• यह भोजन सेवन पर अधिक प्रतिबंध के बिना पालन करने के लिए एक सरल योजना है। आपको बस यह जानना होगा कि अपने हिस्से को कैसे प्रबंधित किया जाए।
• यह आहार एक विशेष कैलोरी बजट के भीतर स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन प्रदान करता है।
• यदि विवेकपूर्ण योजना बनाई जाए, तो यह प्रति सप्ताह 500 ग्राम कम करने में मदद करता है। हालांकि, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कैलोरी बजट के प्रति क्या प्रतिक्रिया देता है।
• यह लागत प्रभावी है। आपको बस एक कैलोरी-गिनती उपकरण है, जो मुफ्त में ऑनलाइन मिल सकता है।

1300 कैलोरी आहार योजना के साइड इफेक्ट

आहार के सभी रूपों में कुछ कमियां हैं, और 1300 कैलोरी आहार कोई अपवाद नहीं है। जबकि कई लोगों को यह प्रभावी लग सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आहार सभी के लिए उपयुक्त है।

• कैलोरी में कमी से कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है। इसलिए, पोषण संबंधी कमियों को रोकने के लिए आहार की सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है।
• इस आहार में कैलोरी की गिनती और भोजन की माप अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह एक मेनू या सहायक आहार योजना का उपयोग करके किया जा सकता है, जो एक अतिरिक्त आवश्यकता है।
• आप भूख महसूस कर सकते हैं या विशेष खाद्य पदार्थों को तरस सकते हैं। इन cravings को प्रबंधित करने के लिए आपको वैकल्पिक विकल्पों की तलाश करनी होगी।
• यह आहार योजना अत्यधिक शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए उचित नहीं है क्योंकि उन्हें अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

क्या करें और क्या नहीं

• अपने आप को हाइड्रेटेड रखें। प्रति दिन कम से कम 3-4 लीटर पानी पिएं।
• हर दिन एक मल्टीविटामिन और कैल्शियम सप्लीमेंट लें।
• हर तीन दिन में मछली के तेल का सप्लीमेंट लें।
• तनाव एक वजन कम करने वाला अवरोधक है। इसलिए जितना हो सके आराम और डी-स्ट्रेस करने की कोशिश करें।
• देर रात के स्नैकिंग से बचने और सुबह जल्दी उठने, वर्कआउट करने और नाश्ता करने के लिए जल्दी सोएं।
• बाहर काम करना बंद न करें।
• एक्सरसाइज शेड्यूल से अलग जुटाकर काम करें।
• ऐसे लोगों से नियमित रूप से बात करें जो वजन कम करने के लिए गंभीर हैं।

निष्कर्ष

अतिरिक्त वसा खोने के लिए 1300 कैलोरी आहार एक स्वस्थ विकल्प है। यह फिट और टोन्ड होने का कोई शॉर्टकट नहीं है। सभी बुनियादी खाद्य समूहों से स्वस्थ विकल्प चुनें, हल्की स्ट्रेचिंग व्यायाम और ध्यान का अभ्यास करके अपनी जीवन शैली को बदलें, और इस आहार के लाभों को अधिकतम करने के लिए दिन में कम से कम 7 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

मुझे 1300 कैलोरी आहार पर कितने कार्ब्स खाने चाहिए?

यदि आप वजन कम करने के लिए 1300 कैलोरी आहार का पालन कर रहे हैं, तो आपको अपने कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है। यदि आप पारंपरिक हाइपोकैलिक डाइट प्लान (2) पर हैं, तो आपके कार्बोहाइड्रेट का सेवन कुल कैलोरी का 50% से अधिक नहीं होना चाहिए।

14 साल की उम्र के लिए 1300 कैलोरी पर्याप्त हैं?

किशोरावस्था वृद्धि की अवधि है, और इस समय पोषण संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इसलिए, इस उम्र में 1300 कैलोरी योजना का पालन करने का सुझाव नहीं दिया गया है। एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें यदि आप इस उम्र में अपना वजन कम करना चाहते हैं।

क्या मैं बिना व्यायाम के 1300 कैलोरी आहार का पालन कर सकता हूं?

हां, आप बिना व्यायाम के 1300 कैलोरी आहार का पालन कर सकते हैं। लेकिन, हमेशा अपने शरीर को स्थानांतरित करने और उचित रक्त परिसंचरण के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, डी-स्ट्रेस के लिए कुछ साँस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।

मैं कीटो भोजन योजना का पालन कर रहा हूं - क्या मेरे लिए 1300 कैलोरी पर्याप्त हैं?

इस सीमित कैलोरी बजट में केटो भोजन योजना (उच्च वसा वाले भोजन योजना) का पालन करना संभव है। पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद स्वस्थ विकल्प चुनें।

क्या मेरे शरीर के लिए 1300 कैलोरी पर्याप्त हैं?

यह आपकी जीवन शैली और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। यदि आप बिना व्यायाम के एक गतिहीन जीवन शैली का पालन करते हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप 1300 कैलोरी भोजन योजना का पालन कर सकते हैं। लेकिन, इस सीमित कैलोरी बजट के भीतर आपके लिए स्वस्थ विकल्पों का पता लगाने के लिए एक पोषण विशेषज्ञ से बात करें।

मैं 1300 कैलोरी खा रहा हूं लेकिन वजन कम नहीं कर रहा हूं - क्यों?

वजन कम करना आपके वर्कआउट रूटीन, जीवनशैली जैसे कई कारकों पर निर्भर करता है और आपका शरीर प्रतिबंधित कैलोरी के सेवन पर कैसे प्रतिक्रिया देता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना शुरू करें, मन लगाकर खाएं और बेहतर नतीजों के लिए डाइटिशियन से बात करें।

2 स्रोत

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• कैलोरी का सेवन कम करने में आपकी मदद नहीं की जा सकती, शरीर के वजन को कम करने, मनोवैज्ञानिक विज्ञान पर दृष्टिकोण, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/

• अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त, स्वास्थ्य देखभाल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ में सुरक्षित, प्रभावी और स्थायी वजन घटाने के लिए इष्टतम आहार दृष्टिकोण को परिभाषित करना।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/