8 घंटे का आहार तेजी से वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास (IF) रणनीति है। इस आहार को 16/8 आहार या 16/8 आंतरायिक उपवास के रूप में भी जाना जाता है। यह आपको 8 घंटे की खिड़की में कुछ भी खाने और 16 घंटों के लिए उपवास करने की अनुमति देता है। वैज्ञानिक शोध पुष्टि करते हैं कि 8 घंटे का आहार रक्तचाप और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध (1) के जोखिम को कम कर सकता है। यह लेख आपको 8 घंटे के आहार, क्या खाएं, एक नमूना आहार चार्ट के माध्यम से मार्गदर्शन करता है, और यदि आपको इसे आज़माना चाहिए।

8 घंटे का आहार क्या है?

वजन घटाने के लिए 8 घंटे का आहार अत्यधिक प्रभावी है। और आपको अपनी भूख या सेहत से समझौता करने की जरूरत नहीं है। 8 घंटे का आहार आंतरायिक उपवास (IF) का एक प्रकार है, जहां आप 8 घंटे की खिड़की के भीतर और 16 घंटे के उपवास के लिए मनचाही चीज खा सकते हैं। इस आहार को लेखकों, डेविड जिंकज़ेंको और पीटर मूर ने किताब, द 8 ऑवर डाइट () में लोकप्रिय किया , और इसे 16/8 आंतरायिक उपवास के रूप में भी जाना जाता है।

8 घंटे का आहार कैसे काम करता है?

8 घंटे का आहार निम्नलिखित तरीकों से काम करता है:

• माइटोकॉन्ड्रिया के कार्य को उत्तेजित करता है - माइटोकॉन्ड्रिया सेल ऑर्गेनेल हैं जो ग्लूकोज को प्रयोग करने योग्य ऊर्जा (एटीपी) में बदलते हैं। 16 घंटों के लिए उपवास माइटोकॉन्ड्रिया को उत्तेजित करने में मदद करता है और एक खराब आहार के कारण होने वाले इंट्रासेल्युलर के स्तर को कम करता है। (२), (३)।

• ग्लाइकोजन और वसा भंडार का उपयोग करता है - ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाता है और आपकी मांसपेशियों और यकृत में संग्रहीत किया जाता है। एक उपवास की स्थिति में, आपका शरीर पहले ईंधन के लिए ग्लाइकोजन का उपयोग करता है और फिर वसा भंडार (4) तक पहुंच प्राप्त करता है।

8 घंटे का आहार आपको सिखाता है कि आपके शरीर में "भट्टी" को कैसे ट्रिगर किया जाता है जो सोते समय वसा को जलाता है ताकि पलक आपके पलक झपकते ही सही से दूर हो जाए।

• कैलोरी आप सेवन जलता है - डेविड जिंचजेंको और पीटर मूर के अनुसार, के लेखकों 8 घंटे आहार , आधुनिक जीवन शैली चराई शामिल या घड़ी है, जो आपके शरीर के लिए पर्याप्त समय सभी कैलोरी है कि यह करने की आवश्यकता है जलाने के लिए नहीं देता है चारों ओर खाने ।

जब आप उपवास कर रहे होते हैं, तो आपके शरीर को खुद को रीसेट करने और भोजन को पचाने का मौका मिलता है। यह आपके शरीर को पोषक तत्वों को संसाधित करने और विषाक्त पदार्थों को प्रभावी ढंग से समाप्त करने की अनुमति देता है ।

• रखता है आप को काट दिया - अधिकांश आहार प्रतिबंधात्मक हैं। भाग नियंत्रण से लेकर कैलोरी प्रतिबंध तक, विभिन्न नियम और शर्तें हैं जिनका पालन करने के लिए आहार विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है। 8 घंटे का आहार एक पारंपरिक “आहार” पर दबाव डालता है।

एक 8 घंटे की खिड़की के भीतर सब कुछ खाने की आजादी होने से आपकी स्वाद कलियाँ जीवित रहती हैं और बोरियत से बचाव होता है। इसलिए यह टिकाऊ है।

मुख्य विचार - 8 घंटे का आहार आपके चयापचय को उत्तेजित करता है, ग्लाइकोजन और वसा भंडार को जलाता है, और आपके शरीर को भोजन को पचाने और विषाक्त पदार्थों को खत्म करने के लिए पर्याप्त समय देता है। यह आपके आहार में आपकी रुचि को जीवित रखता है, जिससे आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं।

उस सभी को ध्यान में रखते हुए, क्या 8 घंटे का आहार सुरक्षित है? यहाँ विज्ञान कहता है:

क्या 8 घंटे का आहार सुरक्षित है?

हां, 8 घंटे का आहार सुरक्षित है। वास्तव में, उपवास के विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग तेजी से अपने मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना वसा को तेजी से बहाते हैं। उनके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार होता है, वे अधिक इंसुलिन संवेदनशील हो जाते हैं, और मधुमेह और चयापचय संबंधी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है (5), (6), (7)।

हालाँकि, आपको अगले भाग में उल्लिखित अनुसूची का पालन करना चाहिए।

8 घंटे का आहार या 16/8 आंतरायिक उपवास अनुसूची

शुरू में हर वैकल्पिक दिन 8 घंटे के आहार का पालन करें। बाद में, आप इसे हर दिन या हर दो दिन में एक बार फॉलो कर सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप बिना भोजन के कितने समय तक जीवित रह सकते हैं और यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं और अच्छा महसूस कर रहे हैं।

अपनी जीवनशैली के अनुसार अपना शेड्यूल डिज़ाइन करें। निरीक्षण करें जब आपको सबसे अधिक भूख लगती है (क्या यह नाश्ते या दोपहर के भोजन के दौरान है?)। आप कितने घंटे काम करते हैं या स्कूल में हैं? क्या आप कसरत करते हो?

यदि आपका दिन सुबह 8 बजे शुरू होता है, तो आप सुबह 8 से शाम 4 बजे तक खा सकते हैं। ठीक है, अगर यह बहुत जल्दी है, तो 10 बजे - 6 बजे खिड़की का उपयोग करें। अगले दिन सुबह 10 बजे तक उपवास करेंगे।

नोट: आप अपनी सुविधा और शेड्यूल के आधार पर इस डाइट को हर हफ्ते या सिर्फ एक या दो बार एक हफ्ते में फॉलो कर सकते हैं।

यहाँ 8 घंटे के आहार या 16/8 आंतरायिक उपवास के लिए एक नमूना आहार योजना है:

नमूना 8 घंटे की आहार योजना

भोजन	खाने में क्या है
जब तुम उठोगे	ग्रीन टी या कॉफी या कोई भी डिटॉक्स ड्रिंक
सुबह का नाश्ता (सुबह 10 बजे)	विकल्प गेहूं के गुच्छे और दूध केले की स्मूदी या केली स्मूदी टोस्ट के साथ तले हुए या कठोर उबले अंडे
प्री-लंच स्नैक (11:30:00 बजे सुबह)	विकल्प ककड़ी और तरबूज का सलाद 4 बादाम
दोपहर का भोजन (12: 30-1: 00 बजे)	विकल्प पकी हुई मछली और सब्जी + कम वसा वाला दही टॉर्टिला रैप + कम वसा वाला दही टूना / सब्जी सैंडविच + ताजे फलों का रस
दोपहर के भोजन के बाद का नाश्ता (शाम के 2:30)	विकल्प 1 मध्यम आकार की डार्क चॉकलेट ब्राउनी 1 संतरा या सेब
शाम का नाश्ता (श्याम 4 बजे)	विकल्प आलू का एक छोटा कटोरा वेफर्स पॉपकॉर्न का एक छोटा कटोरा कम वसा वाले मेयोनेज़ डिप के साथ नाचोस का एक छोटा कटोरा
रात का खाना (शाम छह बजे)	विकल्प ग्रील्ड सब्जी / चिकन कबाब + ब्रेड का हलवा एशियाई शैली का चिकन सूप / भारतीय दाल का सूप + फ्रूट कस्टर्ड वेजिटेबल लासगैन + खीरे का रस किडनी बीन्स चिली + 2-3 चपातियाँ + गिलास गर्म दूध

चार्ट में उल्लिखित खाद्य पदार्थों के अलावा, यहाँ उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप खा सकते हैं और वजन कम करने से बच सकते हैं ।

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• सब्जियां और फल - कोई भी सब्जी या फल।
• प्रोटीन - बीन्स, सोया, टोफू, दाल, अंडे, मछली, चिकन स्तन, टर्की, बीफ और पोर्क की दुबली कटौती, प्रोटीन बार (सीमित मात्रा), और प्रोटीन हिलाता है।
• अनाज - ब्राउन राइस, ब्लैक राइस, व्हाइट राइस, टूटा हुआ गेहूं, गेहूं, जौ, ऐमारैंथ, क्विनोआ, और शर्बत।
• डेयरी - कोई भी डेयरी उत्पाद (जब तक आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं)।
• वसा और तेल - जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, कैनोला तेल, मक्खन, घी, मेयोनेज़, और मार्जरीन (सभी सीमित मात्रा में)।
• मिठाइयाँ - चॉकलेट का हलवा, ब्रेड का हलवा, केला मफिन, कप केक, घर का बना केक, आइसक्रीम, कस्टर्ड, चॉकलेट, आदि (सभी सीमित मात्रा में)।
• जड़ी बूटी और मसाले - किसी भी जड़ी बूटी या मसाले, जब तक आप उनमें से किसी से एलर्जी नहीं करते।
• पेय पदार्थ - ताजे फल या सब्जियों के रस, निविदा नारियल पानी, डिटॉक्स ड्रिंक्स, ग्रीन टी, ब्लैक टी और कॉफी।

16/8 आंतरायिक उपवास

• वसा और तेल - अधिक मात्रा में लार्ड, नारियल तेल, मक्खन या मेयोनेज़।

• पेय पदार्थ - अल्कोहल (सीमित मात्रा में सेवन), वातित और मीठे पेय, पैकेज्ड फ्रूट जूस।

मुख्य विचार - आप अपनी इच्छानुसार कुछ भी खा सकते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप संतृप्त वसा, परिष्कृत चीनी और कृत्रिम योजक के साथ बहुत सारे खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचते हैं।

8 घंटे के आहार में वजन घटाने के अलावा कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे नीचे सूचीबद्ध हैं।

8 घंटे आहार स्वास्थ्य लाभ

• कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (1) में मदद करता है
• रक्तचाप को कम कर सकते हैं (1)
• कुछ हद तक चयापचय मार्करों में सुधार करता है (8)
• विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है (8)
• चूहों में ऊर्जा व्यय और वसा में वृद्धि को पाया गया है (9)
• हृदय विकारों के जोखिम को कम करता है (10)
• टाइप 2 मधुमेह की संभावना को कम करता है (1)
• संतुलन हार्मोन (1)
• चूहे के अध्ययन से पता चलता है कि उपवास दीर्घायु (11), (12) को बढ़ा सकता है।

किसी भी अन्य आहार योजना की तरह, 8 घंटे के आहार के भी कुछ दुष्प्रभाव हैं। उनकी जाँच करो।

8 घंटे रुक-रुक कर उपवास के साइड इफेक्ट

• शुरुआती दिनों में मतली और मिजाज
• रात के खाने के बाद, आप स्नैकिंग महसूस कर सकते हैं।
• लोग 16 घंटे के उपवास के बाद अधिक खाना खा सकते हैं। इससे वजन बढ़ सकता है।
• थकान और कमजोरी
• कम रक्त दबाव
• चूहे के अध्ययन के अनुसार, जब अधिक मात्रा में किया जाता है, तो आंतरायिक उपवास प्रजनन प्रणाली और महिलाओं में संज्ञानात्मक क्षमताओं (13) को बंद कर सकता है।

मुख्य विचार - 8 घंटे की आहार योजना वजन घटाने और आपके स्वास्थ्य में सुधार के लिए एकदम सही है। लेकिन ओवरबोर्ड मत जाओ। इस आहार को सफल बनाने के लिए डॉक्टर से सलाह लें और विशेषज्ञ की सलाह लें।

इसलिए, अगर आप 8 घंटे का आहार या 16/8 आंतरायिक उपवास कर रहे हैं तो आपको पूरी तरह से सुनिश्चित होना चाहिए। यहां आपकी सहायता के लिए एक चेकलिस्ट है।

आप 8 घंटे आहार या 16/8 आंतरायिक उपवास की कोशिश करनी चाहिए?

इसे आजमाएँ:

• आपका डॉक्टर इस आहार का अनुमोदन करता है।
• आप अपने डॉक्टर द्वारा देखरेख कर रहे हैं।
• आप 16 घंटे के लिए आरामदायक उपवास महसूस करते हैं।
• आपको हाइपोग्लाइसीमिया या कोई अन्य चिकित्सा मुद्दा नहीं है।

यदि आपके डॉक्टर ने आपको 16/8 आंतरायिक उपवास की कोशिश करने के लिए हरी झंडी दी है, तो इस आहार पर क्या करना है और क्या नहीं करना है, इसकी एक सूची यहां दी गई है:

8 घंटे के आहार का डॉस और डॉनट्स

करने योग्य	क्या न करें
रात के खाने के 3 घंटे बाद सो जाएं।	रात के खाने के बाद नाश्ता न करें।
नियमित रूप से वर्कआउट करें।	ज्यादा देर तक एक जगह पर न बैठें।
सीमित मात्रा में फेटिंग फूड खाएं।	अधिक मात्रा में कार्ब-लोडेड खाद्य पदार्थ न खाएं।
अपने आहार में बहुत सारी सब्जियाँ और फल शामिल करें।	भोजन के बाद कम से कम एक घंटे तक नाश्ता न करें।
पर्याप्त पानी पियें।	शराब का सेवन सीमित करें।

निष्कर्ष

8 घंटे का आहार या 16/8 आंतरायिक उपवास वजन कम करने और वजन को रोकने का एक शानदार तरीका है। इस आहार की कोशिश करने या हमारे नमूना आहार योजना का पालन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें। इसके अलावा, वजन बढ़ाने से रोकने के लिए स्वस्थ भोजन खाएं।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या आप 16/8 आहार पर शराब पी सकते हैं?

हाँ। सप्ताहांत में एक या दो गिलास वाइन ठीक है। हालांकि, सीमा से अधिक नहीं है।

कितनी बार आपको 16/8 उपवास करना चाहिए?

हर वैकल्पिक दिन से शुरू करें। वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर आवृत्ति को बढ़ाएं या घटाएं, आप कितना वजन कम करते हैं, और यह आपको कैसा महसूस करा रहा है।

क्या आप हर दिन 16/8 उपवास कर सकते हैं?

हाँ तुम कर सकते हो। इसे तभी करें जब यह आपको स्वाभाविक लगे। अपने आप को धक्का मत करो। यदि आप भावनात्मक लालसा, अभाव, गैस्ट्रिक संकट या नींद की समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो हर दिन इस आहार का पालन न करें।

13 सूत्र

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