विज्ञान द्वारा समर्थित वजन घटाने के लिए 25 सर्वश्रेष्ठ सुपरफूड्स

सुपरफूड वजन घटाने के लिए सुपरहीरो हैं । उनकी वसा जलने की संपत्ति एक गतिरोध है; दीर्घकालिक और अल्पकालिक वजन घटाने के लिए एकदम सही । उनके एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए धन्यवाद, सुपरफूड आपकी स्वास्थ्य समस्याओं का 90% ध्यान रख सकते हैं।

लेकिन, यहाँ एक व्यावहारिक समस्या है। इन खाद्य पदार्थों को सुपरमार्केट के गलियारे में 'सुपरफूड्स' के रूप में लेबल नहीं किया गया है। वजन घटाने के पोषण के "अंधेरे घोड़ों" को पहचानने में आपकी सहायता के लिए, यहां 25 सुपरफूड्स की सूची दी गई है जो अनुसंधान-सत्यापित हैं । यहाँ हर समय भूख महसूस किए बिना आपके वजन कम करने के लिए आपका सही मार्गदर्शन है। जरा देखो तो!

25 सर्वश्रेष्ठ सुपरफ़ूड जो फैट बर्न करते हैं

1. ग्रीन टी

प्रति कप केवल 2 कैलोरी पर, हरी चाय वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा पेय है। इसमें एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी), एक फाइटोन्यूट्रिएंट होता है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। यह शरीर में सूजन (1) के कारण वजन बढ़ाने वाले हानिकारक मुक्त ऑक्सीजन रेडिकल्स को नष्ट करने में मदद करता है। तीन सप्ताह में दृश्य प्रभाव देखने के लिए प्रति दिन 2-4 कप (8 fl oz) ग्रीन टी का सेवन करें।

2. एवोकैडो

एक मध्यम एवोकाडो में 322 कैलोरी होती हैं। लेकिन, एवोकैडो में स्वस्थ वसा और पोषक तत्व इसे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक बनाते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि एवोकैडो में स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, आहार फाइबर और अन्य लाभकारी फाइटोकेमिकल्स ने वजन कम किया और चयापचय संबंधी विकारों (2) से बचाव किया।

3. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी हमेशा Instagram तैयार हैं! वे स्वादिष्ट और स्वस्थ हैं और किसी भी अनाज या स्मूथी कटोरे को सम्मोहित करने वाला रंग प्रदान करते हैं! इन गहरे नीले फलों के आधा कप में केवल 42 कैलोरी होती है। वे विटामिन ए, सी, और के, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और आहार फाइबर से भरे होते हैं। ब्लूबेरी बे पर भूख के दर्द को कम रखते हैं, रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध (3) को रोक सकते हैं।

4. केला

क्या आप केले से परहेज कर रहे हैं क्योंकि आपको लगता है कि यह आपके ऊपर भारी पड़ने वाला है? खैर, विज्ञान कहता है कि शायद यही कारण है कि आप अपना वजन कम करने में असमर्थ हैं! आश्चर्य चकित? एक बड़े केले में केवल 121 कैलोरी होती है। आपको मिलने वाला भुगतान ऊर्जा और तृप्ति के संदर्भ में है। केले में फाइबर, विटामिन और खनिज भी इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिससे आप टाइप 2 मधुमेह (4) से बचाते हैं। हालांकि, पके केले रक्त शर्करा के स्तर को भी बढ़ाते हैं। अगर आपको प्री-डायबिटीज या डायबिटीज है तो पके की बजाय हरे केले का सेवन करना सबसे अच्छा है।

5. गोजी बेरीज़

जंग लगे लाल जामुन Goji जामुन कैलोरी में कम होते हैं (1-3 oz जामुन में 23-69 कैलोरी होते हैं)। इनमें मौजूद एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं। वे कमर परिधि को कम करने, लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने और चयापचय सिंड्रोम वाले रोगियों में हृदय रोग को रोकने में मदद करते हैं (5)।

6. बीज - सन, चिया, कद्दू, और सूरजमुखी

फ्लैक्स सीड्स, चिया सीड्स, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरे होते हैं। इन बीजों में स्वस्थ वसा शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। यह शरीर को सूजन-प्रेरित वजन बढ़ने से बचाता है।

वे आहार फाइबर में भी उच्च हैं, जो पेट में एक चिपचिपा जेल जैसी परत बनाता है। यह जेल परत भोजन को फँसाती है और पाचन और अवशोषण प्रक्रिया को धीमा कर देती है, जिससे तृप्ति (6), (7) बढ़ जाती है।

7. पत्तेदार साग - काले और पालक

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एक कप पालक में 7 कैलोरी होती है, और एक कप पालक में 33 कैलोरी होती है। पालक हानिकारक मुक्त ऑक्सीजन कणों को बेअसर करने में मदद करता है। यह चयापचय में शामिल जीनों की अभिव्यक्ति को भी बढ़ाता है और आपको संतृप्त हार्मोन (8) स्रावित करके अधिक मात्रा में भोजन का सेवन करने से रोकता है। दूसरी ओर, केल का सेवन करने से रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है (9)।

8. दाल

पीले, लाल, हरे, या काले - दाल आदि अनादि काल से सबसे अच्छे पोषक स्रोतों में से एक हैं। प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, उनमें आहार फाइबर, लोहा, पोटेशियम, फोलेट और मैंगनीज भी प्रचुर मात्रा में (10) होते हैं। आधा कप उबली हुई दाल में केवल 165 कैलोरी होती है! प्रोटीन और आहार फाइबर को पचने में समय लगता है। इसलिए आप दाल का सेवन करने के बाद लंबे समय तक तृप्त महसूस करते हैं।

9. मिर्च

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वजन कम करने के लिए अपने खाने में थोड़ी गर्मी शामिल करें! अमेरिकी वैज्ञानिकों ने पाया है कि मिर्च में कैप्साइसिन होता है, जो सभी अच्छे स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करके, सूजन को कम करने, एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि को बढ़ाने, चयापचय संबंधी विकारों को रोकने और आपके दिल (11) की रक्षा करके वजन कम करता है।

10. तेल - जैतून का तेल और एवोकैडो तेल

जैतून का तेल और एवोकैडो तेल खाना पकाने के लिए महान हैं। ये तेल स्वस्थ असंतृप्त वसा, विटामिन ई, आयरन और कैल्शियम के स्रोत हैं। जैतून के तेल पर विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है कि यह मोटापे के रोगियों में वजन कम करता है और उन लोगों द्वारा इसका सेवन किया जाना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं (12), (13)।

11. नट - बादाम और पिस्ता

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बादाम आहार फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं। चार बादाम में 28 कैलोरी होती है। वैज्ञानिकों ने यह भी पाया कि बादाम कम कैलोरी आहार (एलसीडी) (14) की तुलना में अधिक वजन घटाने में मदद करता है।

पंद्रह इन-शेल पिस्ता में 60 कैलोरी होते हैं। वजन कम करने के लिए पिस्ता एक बेहतरीन स्नैक है। वे एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों से भरे होते हैं और निम्न सीरम ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करते हैं, टाइप 2 मधुमेह से बचाते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं, और हृदय रोगों (15) की संभावना कम करते हैं।

12. ग्रीक योगर्ट

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स से भरा हुआ है। सौ ग्राम ग्रीक दही में लगभग 60 कैलोरी होती है। यह एक बढ़िया स्नैक विकल्प है क्योंकि यह तृप्ति और पाचन (16), (17) को बेहतर बनाने में मदद करता है।

13. साइट्रस - अंगूर, नींबू, और नीबू

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खट्टे फल कैलोरी में कम और विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं। आधे अंगूर में लगभग 50 कैलोरी होती हैं। जो लोग अंगूर का सेवन करते हैं उनमें बेहतर रक्त लिपिड प्रोफाइल, कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और हृदय रोगों (18), (19) से सुरक्षित होता है।

अन्य खट्टे फल जैसे संतरे, नीबू, नींबू और कीवी विटामिन सी के अच्छे स्रोत हैं, जो तृप्ति (20) को बढ़ाने में मदद करते हैं।

14. फैटी फिश - सैल्मन, सार्डिन, और मैकेरल

वज़न कम करने के लिए वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन का सेवन करें और अपने दिल को विभिन्न बीमारियों से बचाएं। वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 अनुपात के पुनर्संतुलन में मदद करते हैं। कैसे?

आम तौर पर हम जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनमें ओमेगा -6 की मात्रा अधिक होती है, जिससे शरीर में सूजन और तनाव होता है। यह बदले में, शरीर में विषाक्त निर्माण का कारण बनता है, जिससे वजन बढ़ता है और चयापचय संबंधी विकार होते हैं। वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ भरी हुई है, और ओमेगा -3 का अधिक सेवन सूजन और तनाव के स्तर (21) को कम करेगा। इससे वजन कम होता है।

15. फुल-फैट मिल्क

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एक कप फुल-फैट दूध में 146 कैलोरी होती है। नए वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि फुल-फैट दूध वजन घटाने में सहायता कर सकता है। सैन फ्रांसिस्को के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया कि फुल-फैट दूध और डेयरी उपभोक्ता मोटापे के पैमाने पर नीचे की तरफ थे। उन्होंने परिकल्पना की है कि दूध में मौजूद ब्यूटिरिक एसिड सूजन और सूजन से संबंधित वसा को कम करने में मदद करता है। पूर्ण वसा वाले दूध से इंसुलिन संवेदनशीलता और चयापचय (22) भी बढ़ता है।

16. क्विनोआ

क्विनोआ एक छद्म अनाज है जो वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए अत्यधिक अनुशंसित है। आधा कप क्विनोआ में केवल 114 कैलोरी होती है और यह आपको कम से कम दो घंटे तक भरता है।

इलवारा हेल्थ एंड मेडिकल रिसर्च इंस्टीट्यूट के शोधकर्ताओं ने पाया है कि क्विनोआ में प्रोटीन, सैपोनिन और 20-हाइड्रॉक्सीसेडीसोन होते हैं। ये phytonutrients रक्त लिपिड प्रोफाइल को बेहतर बनाने और वजन बढ़ाने (23) को रोकने में मदद करते हैं।

17. ब्रोकोली

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यदि कोई ऐसा भोजन है जो आपको वजन बढ़ाने, हृदय रोग, उम्र बढ़ने, कैंसर, और ग्रह पर हर दूसरी बीमारी से बचा सकता है, तो यह ब्रोकोली है। तो, यह पसंद है या नहीं, आपको इसे (24) प्रदान करने वाले विभिन्न लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए अपने आहार में शामिल करना चाहिए। ब्रोकोली कैलोरी में कम है (of कप ब्रोकोली में केवल 15 कैलोरी है!) और आहार फाइबर में समृद्ध है, जो आपके तृप्ति स्तर को बढ़ाता है। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट टॉक्सिन और सूजन के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

18. ब्राउन राइस

आधा कप ब्राउन राइस में 108 कैलोरी होती है। कोरियाई वैज्ञानिकों ने पाया कि नियमित रूप से ब्राउन चावल का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह के रोगियों (25) में कमर की परिधि कम हो गई। यहां देखिए यह कैसे काम करता है।

भूरे चावल पर भूसी आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। सब्जियों और प्रोटीन के साथ ब्राउन राइस का नियंत्रित मात्रा में सेवन करने से आप पोषक तत्वों की अतिरिक्त खुराक पा सकते हैं। ये आपके बृहदान्त्र को शुद्ध करने और पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं। नतीजतन, आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, और आप हर समय भूख महसूस किए बिना अपना वजन कम करते हैं।

19. अंडे

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अंडे प्रोटीन, वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील विटामिन (विटामिन ए, बी, सी, डी, ई और के), आयरन और सेलेनियम जैसे खनिज और एंटीऑक्सिडेंट (26) के महान स्रोत हैं।

एक से दो पूरे अंडे में लगभग 78-156 कैलोरी होती है। नाश्ते के लिए अंडे का सेवन आपको पूरे दिन रिचार्ज रखेगा, आपको जंक फूड पर नाश्ता करने से रोकेगा, और आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में भी सुधार करेगा। अंडों में मौजूद विटामिन आपके शरीर के बेहतर और उचित कार्य में सहायता करेंगे।

20. दालचीनी

21. ओट्स

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ओट्स दुनिया भर में सबसे आम स्वस्थ नाश्ता है। ऐसा इसलिए क्योंकि आधा कप ओट्स में 109 कैलोरी होती है। ओट्स को आहार फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों जैसे फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा जाता है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचता है, इसलिए आपका रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहता है।

लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने पाया है कि जई में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं, और पाचन और शूल संक्रमण काल ​​में सुधार करते हैं। यह वसा के संचय को कम करता है और जांच (28) में हाइपरग्लाइसेमिया रखता है।

वजन घटाने के लिए जई का पूरा लाभ पाने के लिए, अपने आप से जई का सेवन करने से बचना महत्वपूर्ण है। सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करने के लिए प्रोटीन और / या स्वस्थ वसा के साथ इसे संतुलित करें। जई के साथ प्रोटीन और स्वस्थ वसा का सेवन रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है। वे रक्तप्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा कर देंगे। खराब प्रबंधित रक्त शर्करा से वजन बढ़ सकता है और चीनी की कमी हो सकती है।

22. शकरकंद

एक मध्यम आकार के उबले हुए शकरकंद में 112 कैलोरी होती है। त्वचा के साथ उबले हुए शकरकंद में जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) कम होता है और ये डाइटरी फाइबर, विटामिन ए और सी और मिनरल्स कैल्शियम और आयरन से भरपूर होते हैं। चीनी वैज्ञानिकों ने उच्च वसा वाले आहार प्रेरित मोटे चूहों पर शकरकंद के प्रभाव का अध्ययन किया। उन्होंने पाया कि शकरकंद मोटापे और चयापचय संबंधी जोखिमों को कम करने और लिपिड प्रोफाइल (29) को बेहतर बनाने में मदद करता है। इस स्वादिष्ट जड़ सब्जी के साथ वसा बहा करना चाहते हैं? शकरकंद आहार के बारे में यहाँ पढ़ें।

23. मेथी के बीज

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मेथी के बीज सबसे प्रभावी वजन घटाने वाले सुपरफूड्स में से एक हैं। वे आपके चयापचय को बढ़ावा देने, वसा संचय को रोकने, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने, एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि में सुधार और वसा संश्लेषण एंजाइमों (30) के डाउनग्रेडेशन को बढ़ावा देने के द्वारा काम करते हैं।

एक कप पानी में दो चम्मच मेथी के बीज रात भर भिगोएँ। सुबह उठकर सबसे पहले पानी पीयें।

24. तरबूज

एक कप रसदार तरबूज में केवल 47 कैलोरी होती है। तरबूज में लाइकोपीन (31) नामक एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होता है। यह जटिल कार्ब्स, विटामिन, खनिज और पानी का एक बड़ा स्रोत है। एक कप तरबूज का सेवन करने से जब आपको भूख लगती है तो आप कम से कम एक घंटे तक तृप्त रहेंगे, आपको रिहाइड्रेट करेंगे और आपके शरीर में सूजन कम होगी। नतीजतन, आप इसे जानने के बिना भी अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे!

25. स्पिरुलिना

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स्पिरुलिना ने युद्ध में या अंतरिक्ष में वैज्ञानिकों के लिए भोजन के रूप में शुरुआत की। यह अपने उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण मुख्यधारा के फिटनेस बाजार में जल्दी से लोकप्रिय हो गया है। यह मनुष्यों के लिए स्वास्थ्य लाभ के साथ एक सर्पिल के आकार का जीवाणु है।

प्रोटीन घने स्पिरुलिना का एक बड़ा चमचा 20 कैलोरी होता है। यह प्रोटीन, फैटी एसिड, कैल्शियम, पॉलीसेकेराइड से भरा होता है जो डीएनए की मरम्मत, बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई, पानी में घुलनशील विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम और अन्य ट्रेस खनिज (32) को उत्तेजित करता है।

पोलिश वैज्ञानिकों ने पाया कि स्पाइरुलिना के नियमित सेवन के तीन महीने बीएमआई, रक्तचाप और एंडोथेलियल फंक्शन (33) को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

वहाँ आपके पास है - वजन घटाने के लिए 25 सुपरफूड जो अब आप सुपरमार्केट में आसानी से पहचान सकते हैं। इसके अलावा, नियमित व्यायाम, आराम, ध्यान, बहुत अधिक शराब से परहेज और कुछ 'मुझे समय होने' जैसी स्वस्थ आदतों का पालन करें। इन सुझावों का पालन करें, और आप अंदर और बाहर बेहतर महसूस करेंगे। सौभाग्य!

एक्सपर्ट टिप: जब आप कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि मीठे आलू, फल, या ब्राउन राइस जैसी स्टार्च वाली सब्जियाँ) का सेवन करते हैं, तो इसे प्रोटीन / स्वस्थ वसा के साथ मिलाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद मिल सकती है क्योंकि ये रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। उचित रूप से प्रबंधित रक्त शर्करा भूख को प्रबंधित करने, शर्करा की कमी को कम करने और वजन घटाने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

सुपरफूड वजन घटाने और समग्र भलाई के लिए महान हैं। नियमित व्यायाम, आराम करना, ध्यान करना, बहुत अधिक शराब से परहेज करना, और कुछ 'मुझे समय देना' जैसी स्वस्थ आदतों का पालन करें। आप कुछ ही समय में अंदर और बाहर बेहतर महसूस करेंगे। सौभाग्य!

संदर्भ

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