25 खाद्य पदार्थ आप स्वाभाविक रूप से फर्म और बड़े नितंबों को तेजी से प्राप्त करने के लिए उपभोग कर सकते हैं

इससे पहले कि हम सूची में आगे बढ़ें, आइए जानें कि कैसे खाद्य पदार्थ आपको एक बड़ा बट पाने में मदद कर सकते हैं।

कैसे खाद्य पदार्थ आपको एक बड़ा बट पाने में मदद कर सकते हैं?

वसा और दुबला मांसपेशियों को बढ़ाकर खाद्य पदार्थ आपके बट को बड़ा बना सकते हैं ।

आपका बट ग्लूट मसल्स (ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस) और वसा की परत से बना होता है। अपने बट की उपस्थिति को बढ़ाने के लिए, आपको न केवल ग्लूट मांसपेशी के आकार को बढ़ाने की जरूरत है, बल्कि इसे गोल और सुडौल बनाने के लिए एक मोटी परत भी जोड़ना है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ दुबले मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वसा की परत को जोड़ने में मदद करते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप जंक फूड का सेवन कर सकते हैं! यहां आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

25 खाद्य पदार्थ आप बड़े नितंबों को प्राप्त करने के लिए उपभोग करना चाहिए

1. प्रोटीन शेक

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आपके शरीर को प्रति दिन शरीर के वजन के हिसाब से कम से कम 1.6 - 1.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब आप पूरे खाद्य स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त नहीं कर सकते तो प्रोटीन शेक काम में आता है। वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी हैं जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।

बाजार में शाकाहारी और शाकाहारी संस्करणों सहित विभिन्न प्रोटीन शेक उपलब्ध हैं। एक खरीदें और इसे पानी / दूध / बादाम दूध में मिलाएं और इसे अपने कसरत सत्र के 15-20 मिनट बाद लें।

2. चिया सीड्स

चिया बीज प्रोटीन और स्वस्थ वसा (1) के साथ पैक किया जाता है। 100 ग्राम चिया सीड्स में 14 ग्राम प्रोटीन होता है। ये बीज ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।

अपने नाश्ते के स्मूदी, पेनकेक्स और जूस में दो बड़े चम्मच चिया बीज मिलाएं।

वे आसानी से उपलब्ध हैं और एक तटस्थ स्वाद है। तो, आप उन्हें किसी भी डिश में जोड़ सकते हैं। लेकिन उन पर काबू न रखें क्योंकि इससे पेट में दर्द हो सकता है।

3. मछली

मछली प्रोटीन और स्वस्थ वसा ओमेगा -3-फैटी एसिड (2) से भरी हुई है । प्रोटीन की अच्छी खुराक पाने के लिए अपने भोजन में सामन, ट्यूना, मैकेरल, हैडॉक, बासा, एन्कोवीज, तिलपिया, कैटला कटला और रोहू को शामिल करें।

4. पालक

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पालक विटामिन और खनिजों का एक भंडार है। यह आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है। एंटीऑक्सीडेंट मदद मांजना हानिकारक प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों, कोलेस्ट्रॉल और रक्त लिपिड स्तर को कम करने, और पुराने रोगों (3) से बचाने के।

पालक को अपने आहार में शामिल करने से आप तृप्त रहेंगे, जिसका मतलब है कि आप जंक फूड का सेवन नहीं करेंगे। जंक फूड केवल आपको समग्र रूप से वजन बढ़ाएगा और आपके स्वास्थ्य को खराब करेगा।

5. अवोकाडोस

क्रीमी और बटर एवोकाडो विटामिन ई, ए, बी 6 और सी, प्रोटीन और खनिज (4) के बेहतरीन स्रोत हैं। एवोकैडो में स्वस्थ वसा शरीर में सूजन को कम करने और मांसपेशियों के पहनने और आंसू को कम करने में मदद करते हैं।

आप नाश्ते के लिए अंडे के साथ आधा एवोकैडो ले सकते हैं या इसे सलाद, लपेट, और सैंडविच में जोड़ सकते हैं।

6. अलसी

Flaxseeds स्वस्थ वसा और प्रोटीन (5) के साथ भरी हुई हैं। जमीनी अलसी के एक चम्मच में लगभग 1.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

उनका रंग सुनहरे से भूरे रंग तक होता है, और वे ज्यादातर जमीन के रूप में भस्म होते हैं।

अपने भोजन को अतिरिक्त प्रोटीनयुक्त बनाने के लिए स्मूदी, जूस, सूप और सलाद में एक से दो चम्मच जोड़ें ।

7. अंडे

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अंडे बड़े और दृढ़ नितंबों के निर्माण के लिए महान हैं। पूरे अंडे में विभिन्न आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और दोनों पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं जो मांसपेशियों के पुनर्निर्माण में मदद करते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं (6)। एक मध्यम अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

प्रति सप्ताह 2-3 पूरे अंडे का सेवन करें। यदि आपके कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है और आपके डॉक्टर ने इसके खिलाफ सलाह दी है तो जर्दी से बचें।

8. फलियां

फलियां प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के महान स्रोत हैं। वे आहार फाइबर (जटिल कार्ब्स) में भी समृद्ध हैं, जो शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है (7)।

पीली दाल, साबुत मसूर, लाल, हरे, और काली दाल, किडनी बीन्स, गार्बानो बीन्स, मटर, और स्नैप मटर जैसी दालें और बीन्स का सेवन करें।

9. मशरूम

मशरूम प्रोटीन से भरपूर होते हैं और सभी शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। सौ ग्राम सफेद मशरूम में 29 कैलोरी होती है और 3.3 ग्राम प्रोटीन (8) प्रदान करता है।

उन्हें स्वादिष्ट, प्रोटीन युक्त भोजन करने के लिए सूप, सलाद, सैंडविच या रैप्स में शामिल करें।

10. लीन ग्राउंड बीफ

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बीफ दिल के अनुकूल नहीं हो सकता है, लेकिन वहां पर बीफ ग्राउंड बीफ विकल्प उपलब्ध हैं। और वे प्रोटीन के साथ भरी हुई हैं - 4 ग्राम दुबला जमीन बीफ आपको 28.61 ग्राम प्रोटीन (9) प्रदान कर सकती है।

कटलेट या मीटबॉल बनाएं या अपने भोजन को रोमांचक और पौष्टिक बनाने के लिए उन्हें सूप में जोड़ें।

11. टोफू और सोया चंक्स

सोया उत्पाद और सोया चंक्स जैसे सोया उत्पाद पौधे आधारित प्रोटीन के महान स्रोत हैं ।

सोया दूध टोफू में पनीर के परिणाम में बदल गया। 100 ग्राम टोफू में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। और सोया के 3.5 औंस में 54 ग्राम प्रोटीन होता है।

टोफू और सोया विखंडू को सलाद, सैंडविच, रैप्स और करी में मिलाएं।

12. पनीर

नरम और सफेद पनीर पनीर स्वादिष्ट और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है - 100 ग्राम में लगभग 11 ग्राम प्रोटीन होता है। यह दूध से बनाया जाता है और कैल्शियम से भी भरपूर होता है।

टोफू की तरह, आप इसे अपने सैंडविच, करी, सलाद और रैप में शामिल कर सकते हैं।

13. क्विनोआ

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क्विनोआ एक pseudocereal है जो ट्रिप्टोफैन, मेथिओनिन, सिस्टीन, टाइरोसिन, वेलिन, लाइसिन, आइसोलेसीन, फेनिलएलनिन और हिस्टिडीन जैसे आवश्यक अमीनो एसिड से भरा होता है। एक कप पके हुए क्विनोआ में 5 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम आहार फाइबर (10) होता है।

आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने के अलावा, क्विनोआ आपकी मांसपेशियों को फिर से बनाने और फिर से जीवंत करने में भी मदद करता है।

स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन बनाने के लिए क्विनोआ सलाद, क्विनोआ चावल और क्विनोआ सूप बनाएं।

14. मीट स्टेक

मांस स्टेक पशु प्रोटीन, विटामिन बी 12 और बी 3, और खनिज लोहा, फास्फोरस और पोटेशियम के महान स्रोत हैं । यदि आप नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं और उन ग्लूट्स पर अतिरिक्त मेहनत कर रहे हैं, तो आपको प्रोटीन बैकअप की आवश्यकता होती है। मीट स्टेक वह आपके लिए करेगा।

15. दूध

पूर्ण वसा वाले दूध के लिए जाएं यदि आप एक गोल और सुडौल बट पाने की कोशिश कर रहे हैं। इसलिए नहीं कि यह आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि काफी विपरीत (11) है। फुल-फैट दूध वजन घटाने के लिए अच्छा है। दूध में प्रोटीन और कैल्शियम, दुबला मांसपेशियों और मजबूत हड्डियों का निर्माण करने में मदद करते हैं, दोनों ही उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं जिसे आप लक्ष्य कर रहे हैं।

16. चीकू

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चिकपीस या गार्बानो बीन्स पौधे के प्रोटीन, आहार फाइबर, मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, फोलेट, लोहा और फास्फोरस (12) के अद्भुत स्रोत हैं । यदि आप आधा कप गार्बानो बीन्स का सेवन करते हैं तो आपको लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

उन्हें सलाद और करी में जोड़ें या ह्यूमस बनाएं।

17. ब्राउन राइस

ब्राउन राइस में बाहरी आवरण, चोकर की एक पतली परत होती है । चोकर आहार फाइबर (13) के साथ भरी हुई है। हालांकि सफेद चावल खाने के लिए चुनने में कुछ भी गलत नहीं है (इसे बहुत सारी सब्जियों के साथ खाएं), भूरे रंग के चावल अधिक भरने वाले होते हैं, और आप आहार फाइबर के लाभों को भी प्राप्त करते हैं।

यह आपके शरीर को बट वर्कआउट करते समय मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ईंधन देने में बहुत सहायक है।

18. शकरकंद

शकरकंद का स्वाद बहुत अच्छा होता है जब वे उबले हुए, मसले जाते हैं, और अन्य सब्जियों के साथ खाया जाता है। वे अच्छे कार्ब्स, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों से भरे हुए हैं और कसरत के भोजन के बाद आराम के लिए परिपूर्ण हैं।

19. सादा ग्रीक योगर्ट

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सादा ग्रीक योगर्ट अच्छा आंत बैक्टीरिया, प्रोटीन, और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। यह तृप्ति को बढ़ाने में मदद करता है, पाचन में सुधार करता है, और उचित आंत्र आंदोलन (14) का समर्थन करता है। कोशिश करें कि सुगंधित योगर्टों पर छींटे न डालें क्योंकि वे चीनी के टन से भरे होते हैं।

इसे सलाद ड्रेसिंग या स्मूदी में जोड़ें या इसे नाश्ते के रूप में लें।

20. पोर्क टेंडरलॉइन

पोर्क टेंडरलॉइन की मात्र 3 औंस सेवारत 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है! प्रोटीन दुबला मांसपेशियों के निर्माण और चयापचय में सुधार के लिए अच्छा है।

यह सलाद और दही ड्रेसिंग के एक पक्ष के साथ है।

21. गांजा बीज

भांग के बीज कैनबिस सैटिवा या भांग के पौधे से प्राप्त किए जाते हैं। ये बीज ओमेगा -3-फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं। गांजा के बीज के एक औंस में 161 कैलोरी, 9.2 ग्राम प्रोटीन और 12.3 ग्राम स्वस्थ वसा होता है।

उन्हें पीसें और smoothies और सलाद में जोड़ें या बाहर काम करने से पहले अपनी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए घर पर एक हेम्प सीड एनर्जी बार बनाएं।

22. अंधेरे पत्तेदार साग

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बेशक! यदि आप एक स्वस्थ और फिट जीवन जीना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में गहरे पत्ते वाले साग को शामिल करना चाहिए। ये अच्छे कार्ब्स और पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं जो आपके भोजन को संपूर्ण और पौष्टिक बनाएंगे और आपकी सहनशक्ति में सुधार करेंगे।

23. बादाम मक्खन

बादाम मक्खन मक्खन और मार्जरीन की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है। यह कैलोरी में उच्च है और स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ भी भरी हुई है। आप अपनी भूख को पूरा करने के लिए जंक फूड का सेवन नहीं करेंगे। नतीजतन, आप अपने शरीर में अवांछित वसा जमा नहीं करेंगे।

24. तुर्की

किसी भी अन्य मांस की तरह, टर्की भी प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें अन्य लाल मांस की तुलना में कम कैलोरी और संतृप्त वसा होती है। यदि आप वसा सामग्री के बारे में चिंतित हैं, तो दुबला जमीन टर्की के लिए जाएं।

कबाब, कटलेट, और / या इसे सलाद और करी में जोड़ें।

25. चिकन स्तन

स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है । आधा त्वचा रहित चिकन स्तन में लगभग 142 कैलोरी होती है। यह आपको आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है और आपकी ऊर्जा का स्तर ऊँचा रखता है।

यह जल्दी से पकाया जा सकता है, आसानी से उपलब्ध है, और आप इसे ग्रिल कर सकते हैं, एक करी बना सकते हैं, या इसे सूप में जोड़ सकते हैं।

यदि आप एक बड़ा बट पाने की कोशिश कर रहे हैं तो ये 25 सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं जिनका आपको सेवन करना चाहिए । अब, आइए आहार योजना पर एक नज़र डालें ।

बड़ा और राउंडर नितंबों के लिए आहार योजना

भोजन	खाने में क्या है
नाश्ता (सुबह 7:30)	ओटमील / क्विनोआ + 1 पूरे अंडे + 2 बादाम या एक गिलास (8 fl। औंस) प्रोटीन शेक + 4 बादाम।
मिड मॉर्निंग (सुबह 10:00 बजे)	1 कप फुल-फैट दूध + 1 पाचक बिस्किट
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	टूना सलाद या मशरूम का सलाद, अलसी के पाउडर, जैतून का तेल, नींबू, शहद, और चिली फ्लेक्स ड्रेसिंग के साथ
दोपहर का भोजन (3:15 बजे)	1 कप ग्रीन टी + 2 नमकीन पटाखे
रात का भोजन (7:00 बजे)	मल्टीग्रेन ब्रेड के 1 टुकड़े के साथ दाल का सूप / चिकन सूप

ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों का उपयोग करके अपने आहार बनाने के लिए एक गाइड के रूप में इस आहार का उपयोग करें।

निष्कर्ष

बड़ा बट प्राप्त करना कठिन नहीं है, लेकिन आपको सही भोजन करना होगा और नियमित रूप से व्यायाम करना होगा। इस लेख को देखें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन से व्यायाम आपको एक बड़ा बट पाने में मदद करेंगे।

कोई और प्रश्न हैं? आप उन्हें नीचे टिप्पणी अनुभाग में पोस्ट कर सकते हैं।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या जंक फूड खाने से मेरा बट बड़ा हो जाएगा?

हां, क्योंकि आप वजन हासिल करेंगे, जो कि वह परिणाम नहीं है जिसकी आपको तलाश है। अगर आप छोटी कमर और बड़ा बट चाहते हैं तो जंक फूड का सेवन करने से बचें।

मेरा बट बड़ा क्यों नहीं हो रहा है?

इसके कई कारण हो सकते हैं - योजना का पालन नहीं करना, अपने नितंबों का पर्याप्त व्यायाम न करना, जीन, हार्मोन आदि। लेकिन घबराएं नहीं। कभी-कभी, आपको किसी और की तुलना में एक बड़ा बट विकसित करने में अधिक समय लग सकता है। धैर्य रखें।

14 सूत्र

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