वजन घटाने के लिए 31 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

क्या आपको काली जींस में भी पतला दिखना मुश्किल है? क्या आप अतिरिक्त फ्लेब से छुटकारा पाना चाहते हैं क्योंकि आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं? फिर, कैलोरी गिनने या वजन उठाने की परेशानी के बिना वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका अपने आहार (1) में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। फाइबर अनिवार्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है (और हमें लगा कि कार्ब्स खराब थे!) जो मनुष्यों द्वारा पच नहीं सकते हैं। यह मल को बाहर निकालने और बड़ी आंत में पाचन और अवशोषण के समय को बढ़ाने में मदद करता है। यह चयापचय दर में सुधार करने में मदद करता है, आंत्र को साफ करता है, और तृप्ति को बढ़ाता है। हमने 31 सर्वश्रेष्ठ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को हाथ में लिया है और एक आहार चार्ट तैयार किया है जो आपको पतला होने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेगा। चलो शुरू करें।

वजन घटाने के लिए 31 सर्वश्रेष्ठ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

• वजन घटाने के लिए 10 फाइबर युक्त फल

1. एवोकैडो

कुल आहार फाइबर: 9.2 ग्राम (मध्यम कैलिफोर्निया एवोकाडो), 17 जी (मध्यम फ्लोरिडा एवोकैडो)

कैलोरी: 160

अघुलनशील फाइबर: 5.8 ग्राम (कैलिफोर्निया एवोकाडो), 13.9 ग्राम (फ्लोरिडा एवोकैडो)

घुलनशील फाइबर: 3.4 ग्राम (कैलिफोर्निया एवोकाडो), 3.06 ग्राम (फ्लोरिडा एवोकैडो)

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई, विटामिन बी -6, विटामिन के, विटामिन डी, विटामिन ए, मैग्नीशियम, और आयरन।

ग्रीन एवोकैडोस ​​ज्यादातर फ्लोरिडा से हैं और कैलिफोर्निया अंधेरे चमड़ी विविधता की तुलना में घुलनशील फाइबर में उच्च हैं। वे स्वस्थ वसा में भी समृद्ध हैं जो सूजन को कम करने में मदद करते हैं। यही कारण है कि एवोकैडो आपके जाने के लिए फल होना चाहिए। आप इसे नाश्ते के साथ अंडे या सलाद या दोपहर के भोजन के लिए ले सकते हैं।

2. रास्पबेरी

कुल आहार फाइबर: 8.4 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 65

अघुलनशील फाइबर: 7.5 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 0.9 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन के, विटामिन सी, विटामिन ए, फोलेट, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, और फास्फोरस।

रसभरी में मौजूद कुल फाइबर 8.40 ग्राम प्रति कप है। वे विटामिन सी, ए, के, और फोलेट का एक समृद्ध स्रोत भी हैं। रसभरी मल त्याग में सुधार करती है और सूजन को रोकती है। आप नाश्ते के लिए रास्पबेरी स्मूदी ले सकते हैं या इसे अलग स्वाद देने के लिए अपने दलिया में कुछ रसभरी टॉस कर सकते हैं।

3. अंजीर

कुल आहार फाइबर: 24.30 ग्राम प्रति कप (सूखे अंजीर), 5.8 ग्राम प्रति कप (आम अंजीर)

कैलोरी: 279

अघुलनशील फाइबर: 16.30 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 8 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन सी, विटामिन ए, विटामिन के, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जिंक और आयरन।

यह मीठा और दानेदार बनावट वाला फल आहार फाइबर के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। इसमें प्रति कप 24.30 ग्राम फाइबर होता है और यह विटामिन ए और के, फोलेट, और प्रोटीन जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है। आप मिठाई के लिए अंजीर ले सकते हैं या उन्हें अपने दोपहर के भोजन के सलाद में जोड़ सकते हैं।

4. प्रून

कुल आहार फाइबर: प्रति कप 12.10 ग्राम

कैलोरी: 418

अघुलनशील फाइबर: 5.60 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 6.50 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन के, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, कैल्शियम, और मैग्नीशियम।

एक कप prunes में 6.50 ग्राम घुलनशील फाइबर और 5.60 ग्राम अघुलनशील फाइबर होता है। प्रून जूस कब्ज का इलाज करने में मदद करता है, और इसकी उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण, यह एक अच्छा वजन घटाने वाला एजेंट भी है। आप दलिया के साथ नाश्ते के लिए प्रीने का रस ले सकते हैं या रात के खाने के लिए अपने ग्रील्ड बत्तख में prunes जोड़ सकते हैं। या अपने कम वसा वाले दही में कुछ सूखे prunes जोड़कर अपने मिठाई को अतिरिक्त विशेष बनाएं।

5. अमरूद

कुल आहार फाइबर: प्रति कप 8.9 ग्राम

कैलोरी: 112

अघुलनशील फाइबर: 7.40 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 1.50 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, और पोटेशियम ।

यह मीठा उष्णकटिबंधीय फल फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। एक कप अमरूद में लगभग 9 ग्राम फाइबर होता है और यह विटामिन सी और ए, मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम और कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भी भरा होता है। आप शाम के नाश्ते के रूप में अमरूद ले सकते हैं या नाश्ते के लिए अमरूद का रस बना सकते हैं।

6. आड़ू

कुल आहार फाइबर: प्रति कप 2 ग्राम

कैलोरी: 60.1

अघुलनशील फाइबर: 1.20 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 0.80 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी। विटामिन के, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम।

यह सुगंधित फल घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक अद्भुत स्रोत है। सूखे आड़ू में लगभग 13 ग्राम कुल आहार फाइबर होता है। यह विटामिन ए, सी, और के, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस और कैल्शियम का भी एक समृद्ध स्रोत है। आप अपने नाश्ते जई, स्मूदी या भुना हुआ टर्की या चिकन में सूखे आड़ू जोड़ सकते हैं।

7. आंवला

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कुल आहार फाइबर: 6.50 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 66

अघुलनशील फाइबर: 5.10 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 1.40 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम।

चुकंदर फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। एक कप आंवले में 6.50 ग्राम फाइबर होता है। वे विटामिन सी और फाइटोकेमिकल्स में भी समृद्ध हैं जो इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करते हैं। आप अपनी भूख के दर्द को दबाने में मदद करने के लिए दोपहर के भोजन के ठीक बाद 2-3 धूप में सुखाए हुए आंवले रख सकते हैं। आप मीठे आंवले का मुरब्बा भी बना सकते हैं और इसे अपनी मिठाई में शामिल कर सकते हैं या फिर बस एक चम्मच इसे अपनी मीठी क्रेविंग को रोकने के लिए कर सकते हैं।

8. सपोडिला

कुल आहार फाइबर: 13.90 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 200

अघुलनशील फाइबर: 9 जी

घुलनशील फाइबर: 4.90 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, और मोनोअनसैचुरेटेड वसा।

यह मीठा और दानेदार उष्णकटिबंधीय फल घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में समृद्ध है। एक माध्यम सैपोडिला में लगभग 5 ग्राम घुलनशील फाइबर और 9 ग्राम अघुलनशील फाइबर होते हैं। यह कैल्शियम, पोटेशियम और फोलेट का भी एक बड़ा स्रोत है। आप अपने नाश्ते के स्मूदी या रस में सैपोडिला जोड़ सकते हैं या कम वसा वाले जमे हुए दही के एक कप के साथ मिठाई के लिए कर सकते हैं।

9. नारियल

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कुल आहार फाइबर: 35.70 ग्राम (ताजा, मध्यम आकार का नारियल)

कैलोरी: 1405

अघुलनशील फाइबर: 31.80 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 3.90 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विटामिन सी, फोलेट, Choline, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम और आयरन।

नारियल एक अखरोट नहीं है; यह एक रेशेदार वनस्पित ड्रिप है। नारियल के अंदर तरल एंडोस्पर्म विटामिन और खनिजों में समृद्ध है। यह एक प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट है और पुनर्जलीकरण, वजन घटाने और बेहतर त्वचा के लिए बहुत अच्छा है। जैसे ही नारियल पकता है, एंडोस्पर्म खाद्य मांस में बदल जाता है, जो विटामिन ई और आहार फाइबर में समृद्ध है। आप अपने नाश्ते के कटोरे, पुलाव, या सलाद में कसा हुआ नारियल का मांस जोड़ सकते हैं या सिर्फ नारियल खा सकते हैं। यह मीठा, कुरकुरे और संतोषजनक है।

10. नाशपाती

कुल आहार फाइबर: 4 ग्राम (एक मध्यम आकार का नाशपाती)

कैलोरी: 103

अघुलनशील फाइबर: 1.80 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 2.20 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, Choline, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम।

यह मीठा, दानेदार, फाइबर युक्त और कोलेस्ट्रॉल मुक्त फल स्वादिष्ट और आसानी से उपलब्ध है। आपके पास यह हो सकता है जैसा कि यह है या थोड़ा रचनात्मक प्राप्त करें और इसे अपने मिठाई, स्टू, ग्रिल या सलाद में जोड़ें।

• वजन घटाने के लिए 10 फाइबर युक्त सब्जियां

1. हरी मटर

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कुल आहार फाइबर: 8.80 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 134

अघुलनशील फाइबर: 6.20 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 2.60 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम।

एक कप हरी मटर में लगभग 9 ग्राम फाइबर होता है। यह विटामिन ए और सी, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप मटर तली हुई सब्जियों, क्विनोआ, या चिकन या मशरूम स्टू में हरी मटर डाल सकते हैं।

2. यम

कुल आहार फाइबर: प्रति कप 7.60 ग्राम

कैलोरी: 158

अघुलनशील फाइबर: 4.80 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 2.80 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम।

यम आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। आप हरी मटर, मिर्च और जड़ी-बूटियों के साथ ग्रील्ड यम सलाद बना सकते हैं। आप एयर फ्राई यम का भी उपयोग कर सकते हैं और उन्हें मिर्च के गुच्छे, थोड़ा नमक और कम वसा वाले मेयोनेज़ के साथ रख सकते हैं। उन्हें करी या पुलाव में जोड़ें और भूरे चावल और अन्य सब्जियों के साथ।

3. शीतकालीन स्क्वैश

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कुल आहार फाइबर: 6.70 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 82

अघुलनशील फाइबर: 2.90 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 3.80 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, बीटा कैरोटीन, लोहा और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड।

शीतकालीन स्क्वैश अच्छे कार्ब्स और आहार फाइबर में समृद्ध है। यह अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन का भी एक बड़ा स्रोत है जो तनाव को कम करके नींद को प्रेरित करने में मदद करता है। एक पौष्टिक सूप बनाएं या ग्रील्ड विंटर स्क्वैश को अपने सलाद में शामिल करें। या ग्रिल्ड चिकन और अन्य सब्जियों के अच्छे हिस्से के साथ मैश किया हुआ स्क्वैश।

4. पालक

कुल आहार फाइबर: 5.10 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 7

अघुलनशील फाइबर: 3.80 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 1.30 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम।

यह पत्तेदार हरी सब्जी न केवल आपके भोजन में स्वाद और रंग जोड़ती है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाती है। आप इसे लहसुन लौंग और नमक की एक छोटी चुटकी के साथ sautéed कर सकते हैं या इसे अपने सूप, सलाद, स्टू, रैप्स, खुले सैंडविच आदि में जोड़ सकते हैं।

5. ओकरा

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कुल आहार फाइबर: 5.10 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 36

अघुलनशील फाइबर: 3.10 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 2 जी

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम और कैल्शियम।

अगर आप इसे सही तरीके से पकाते हैं तो ओकरा स्वादिष्ट और पौष्टिक है। भिंडी को धो लें और उसे चटकने से पहले सुखा लें। ओवरकुक न करें। इसे ब्राउन राइस, पिटा ब्रेड या फ्लैटब्रेड के साथ लें। या बस अपने चावल के कटोरे या सलाद में ग्रिल्ड या उबला हुआ भिंडी मिलाएं।

6. कोलार्ड ग्रीन्स

कुल आहार फाइबर: प्रति कप 5.30 ग्राम

कैलोरी: 11

अघुलनशील फाइबर: 2 । 10 ग्रा

घुलनशील फाइबर: 3.20 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ई, फोलेट, पोटेशियम, तांबा, और कैल्शियम।

यह गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जी कैलोरी में कम है, पानी की उच्च मात्रा है, और पोषक तत्वों से भरी हुई है। आप इसे चिकन शोरबा, सब्जी स्टू, टूना सलाद या रैप्स में जोड़ सकते हैं या इसे ब्लैंक्ड या स्टीम्ड कर सकते हैं।

7. गाजर

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कुल आहार फाइबर: 5.20 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 82

अघुलनशील फाइबर: 3 जी

घुलनशील फाइबर: 2.20 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, और कैल्शियम।

गाजर आपकी आंखों के लिए अच्छा है क्योंकि वे विटामिन ए से भरपूर होते हैं। वे आहार फाइबर में भी समृद्ध होते हैं, यही कारण है कि आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार उनका सेवन करना चाहिए। आप अपने सलाद या सब्जी / चिकन स्टू में कच्ची गाजर जोड़ सकते हैं।

8. एंडिव

कुल आहार फाइबर: 5.20 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 8

अघुलनशील फाइबर: 3.70 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 1.50 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन के, फोलेट, पोटेशियम और कैल्शियम।

पका हुआ घुंघराले एंडीव को चिकोरी के रूप में भी जाना जाता है और यह विटामिन, खनिज और आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। आप इसे अन्य सब्जियों और मछली / चिकन के साथ ग्रिल और टॉस कर सकते हैं। आप इसे उंगली के भोजन के रूप में ले सकते हैं या इसे काट सकते हैं और इसे आमलेट या रैप्स / सैंडविच में जोड़ सकते हैं।

9. शलजम साग

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कुल आहार फाइबर: प्रति कप 5 ग्राम

कैलोरी: 29

अघुलनशील फाइबर: 2.80 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 2.20 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, प्रोटीन, सोडियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम और ओमेगा -3 फैटी एसिड।

शलजम का साग क्रूसिफायर प्लांट परिवार से संबंधित है और आहार फाइबर, विटामिन, खनिज, और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से समृद्ध है। उनके विरोधी भड़काऊ गुण हैं जो कुछ प्रकार के कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। चिकन या पोर्क शोरबा, स्टू या सलाद में शलजम साग जोड़ें।

10. चुकंदर साग

कुल आहार फाइबर: 4.20 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 39

अघुलनशील फाइबर: 2.30 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 1.90 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, मैग्नीशियम, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम और पानी।

चुकंदर का साग चुकंदर का शीर्ष पत्तेदार हिस्सा है और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। इन फाइबर-घने सब्जियों को पकाना और स्वादिष्ट बनाना आसान है। आप उन्हें लहसुन लौंग के साथ सॉस कर सकते हैं और भूरे चावल, अन्य सब्जियों और दुबला प्रोटीन का एक अच्छा हिस्सा है। बीट साग भी stews और सूप में बहुत अच्छा स्वाद।

• वजन घटाने के लिए 8 फाइबर युक्त अनाज / मेवे / बीज

1. सन बीज

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कुल आहार फाइबर: प्रति कप 25.50 ग्राम

कैलोरी: 897

अघुलनशील फाइबर: 11.70 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 13.80 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन के, फोलेट, थायमिन, कोलीन, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, मैग्नीशियम, सोडियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन।

सन बीज आहार फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं। एक कप फ्लैक्स सीड्स में लगभग 13 ग्राम घुलनशील फाइबर और 12 ग्राम अघुलनशील फाइबर होते हैं। इसलिए, यह आपके मल को ऊपर उठाता है, आपके तृप्ति के स्तर को बढ़ाता है, और आपको कम भोजन करता है। पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए आप घर पर ही फ्लैक्स सीड्स को पीसकर अपनी स्मूदी, ओटमील, सलाद या एक गिलास वसा रहित दूध में मिला सकते हैं।

2. ओट चोकर

कुल आहार फाइबर: 14 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 231

अघुलनशील फाइबर: 7.20 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 6.80 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन के, फोलेट, Choline, Betaine, Pantothenic एसिड, Polyunsaturated फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, मैग्नीशियम, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता, कैल्शियम, लोहा और प्रोटीन।

ओट ब्रान एक और उच्च फाइबर वाला भोजन है जो अपने वजन घटाने के गुणों के लिए जाना जाता है। इसमें 14 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें से घुलनशील फाइबर 6.8 ग्राम होता है। नाश्ते के लिए दो चम्मच जई का चोकर या कुछ ही हफ्तों में अनुकूल परिणाम के लिए दोपहर का भोजन करें। आप अपने ओट ब्रान बाउल में फल भी मिला सकते हैं।

3. सोरघम

कुल आहार फाइबर: 26.50 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 651

अघुलनशील फाइबर: 18.50 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 8.0 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: नियासिन, थियामिन, राइबोफ्लेविन, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन और प्रोटीन।

यह विनम्र अनाज आहार फाइबर में समृद्ध है। एक कप शर्बत में 26.50 ग्राम फाइबर होता है। यह इस कारण से है कि शर्बत को "नया क्विनोआ" कहा जाता है। आप इसे अपने ब्रंच वेजी सलाद में शामिल कर सकते हैं या रात के खाने के लिए एक हल्का अभी तक शर्बत रिसोट्टो भर सकते हैं।

4. अमरनाथ

कुल आहार फाइबर: 29.60 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 251

अघुलनशील फाइबर: 20.20 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 9.40 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: नियासिन, फोलेट, विटामिन ई, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, लोहा और प्रोटीन।

यह एक पौष्टिक और लस मुक्त अनाज है जो चमकीले फूलों वाले बारहमासी पौधों में पाया जाता है। एक कप अमरस में लगभग 29.60 ग्राम फाइबर होता है। यह कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज और आयरन का भी समृद्ध स्रोत है। आप इसे लंच या डिनर के लिए सेवई वेजी में डाल सकते हैं। आप इसे ग्लूटेन-मुक्त आटा बनाने या नाश्ते के लिए दलिया तैयार करने के लिए भी पीस सकते हैं। तुम भी muffins, कुकीज़, और अन्य मिठाई व्यवहार सेंकना करने के लिए ऐमारैंथ का उपयोग कर सकते हैं।

5. जौ

कुल आहार फाइबर: 31.20 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 193

अघुलनशील फाइबर: 24.4 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 6.80 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन के, नियासिन, फोलेट, कोलीन, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, लोहा और प्रोटीन।

यह एक और उच्च फाइबर अनाज है। एक कप जौ में लगभग 31.20 ग्राम फाइबर होता है। यह पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 6, और आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप जौ का दलिया बना सकते हैं। या जौ को जई या चिकन या टर्की स्टू में जोड़ें।

6. कद्दू के बीज

कुल आहार फाइबर - 8.80 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 285

अघुलनशील फाइबर: 6.4 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 2.4 जी

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, फोलेट, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, लोहा और प्रोटीन।

कद्दू के बीज मीठा और अखरोट का स्वाद लेते हैं और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत होते हैं। एक कप कद्दू के बीजों में 2.40 ग्राम घुलनशील फाइबर और 6.4 ग्राम अघुलनशील फाइबर होता है। वे स्वस्थ वसा, विटामिन ए, कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत भी हैं। आप उन्हें अपने नाश्ते स्मूदी या दलिया में जोड़ सकते हैं। या सलाद या पुलाव में टोस्टेड कद्दू के बीज मिलाएं।

7. चेस्टनट

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कुल आहार फाइबर: 16.70 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 350

अघुलनशील फाइबर: 13.2 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 3.5 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, नियासिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, लोहा और प्रोटीन।

यह स्वादिष्ट अखरोट उच्च फाइबर वाला भोजन है। एक कप चेस्टनट में 16 ग्राम फाइबर होता है। यह विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, जस्ता, फास्फोरस और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है। आप नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर गोलियां रख सकते हैं या उन्हें रात के खाने के लिए अपने मांस में जोड़ सकते हैं। आप अपने कम वसा वाले जमे हुए दही को क्रश किए हुए चेस्टनट के साथ मिलाकर एक अतिरिक्त क्रंच दे सकते हैं।

8. बादाम

कुल आहार फाइबर: 15.90 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 546

अघुलनशील फाइबर: 14.3 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 1.6 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन ए, विटामिन ई, फोलेट, नियासिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, लोहा और प्रोटीन।

बादाम भी आहार फाइबर और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। 4-5 बादाम रात भर पानी में भिगोएँ और सुबह नाश्ते के साथ लें। आप बादाम को डेसर्ट, सलाद, पिलाफ और करी के साथ भी जोड़ सकते हैं।

• वजन घटाने के लिए 3 फाइबर युक्त फलियां

1. काले सेम

कुल आहार फाइबर: 15 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 227

अघुलनशील फाइबर: 6 जी

घुलनशील फाइबर: 9 जी

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, विटामिन ए, थियामिन, राइबोफ्लेविन, फोलेट, नियासिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जिंक, आयरन और प्रोटीन।

ब्लैक बीन्स आहार फाइबर और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। एक कप ब्लैक बीन्स में 12.2 ग्राम फाइबर होता है। आप उन्हें अपने आहार में रात भर भिगो कर और अगले दिन उन्हें उबाल कर शामिल कर सकते हैं। लंच के लिए उन्हें कुछ ताजा वेजीज़, सीलेन्ट्रो और चूने का पानी मिला कर दें। आप उन्हें मिर्च-शैली भी पका सकते हैं और इसे रात के खाने के लिए रख सकते हैं।

2. लीमा बीन्स

कुल आहार फाइबर: 13.20 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 216

अघुलनशील फाइबर: 6.20 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 7 जी

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन के, थियामिन, राइबोफ्लेविन, फोलेट, नियासिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, लोहा और प्रोटीन।

एक कप लीमा बीन्स में 7 ग्राम घुलनशील फाइबर और 6.20 ग्राम अघुलनशील फाइबर होता है। वे विटामिन, खनिज, प्रोटीन और अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट से भी समृद्ध हैं। आप अपने क्विनोआ (नाश्ते के लिए), चिकन सलाद (दोपहर के भोजन के लिए) या ग्रील्ड सामन (रात के खाने के लिए) में लीमा बीन्स जोड़ सकते हैं।

3. दाल

कुल आहार फाइबर: 15.6 ग्राम प्रति कप

कैलोरी: 230

अघुलनशील फाइबर: 14.4 ग्राम

घुलनशील फाइबर: 1.2 ग्राम

अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व: विटामिन ए, विटामिन के, विटामिन के, विटामिन सी, थायमिन, राइबोफ्लेविन, फोलेट, नियासिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सोडियम, फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, जस्ता, लोहा और प्रोटीन।

एक कप दाल में लगभग 15.6 ग्राम फाइबर होता है। दाल प्रोटीन और खनिज जैसे मैंगनीज, थियामिन, पोटेशियम और आयरन का भी एक अच्छा स्रोत है। आप उन्हें अपने आहार में उबालकर और सलाद में शामिल कर सकते हैं या रात के खाने के लिए या बिना सब्जी के साथ दाल का सूप बना सकते हैं।

ये 31 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके लक्ष्य वजन तक पहुंचने में मदद करेंगे और पाचन और आंत्र आंदोलन में सुधार करेंगे। मैंने आपके लिए ऊपर वर्णित अधिकांश खाद्य पदार्थों को बनाने के लिए एक फाइबर युक्त आहार चार्ट भी तैयार किया है। आप डाइट चार्ट के अपने स्वयं के संस्करण की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन वजन घटाने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शामिल करना और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बीच संतुलन बनाना सुनिश्चित करें। यहां आपके लिए आहार योजना है।

नमूना फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आहार योजना

भोजन	खाने में क्या है
सुबह जल्दी (7:00 - 7:30 बजे)	चूने के रस के साथ 1 कप गर्म पानी।
नाश्ता (8:00 - सुबह 8:45)	दलिया और आड़ू के साथ दलिया। या पालक और सपोडिला स्मूदी 2 बड़े चम्मच जई चोकर या अंडे, एवोकैडो, और एक गिलास कम वसा वाले दूध के साथ।
मिड-मॉर्निंग स्नैक (सुबह 10:30 बजे)	एक गिलास ताजा प्रून जूस या मुट्ठी भर पिस्ता।
दोपहर का भोजन (12:30 - दोपहर 1:00)	Sautéed veggies ऐमारैंथ के साथ। या एवोकैडो और सब्जियों के साथ ब्लैक बीन सलाद चादर।
शाम का नाश्ता (4:00 बजे)	ग्रीन टी और 1 ओट्स और जौ कुकी। एक गिलास रास्पबेरी और अमरुद के रस के साथ एक चम्मच पिसे हुए फ्लैक्स सीड्स।
रात का भोजन (7:00 बजे)	कद्दू के बीज के साथ वेजीज के साथ ग्रिल्ड चिकन सबसे ऊपर है। या मसूर और हरी मटर या लीमा बीन्स का सूप। मिठाई के लिए, आप कटा हुआ आड़ू के साथ कम वसा वाले दही जमा सकते हैं।

तो, आप देखते हैं, आप बहुत मुश्किल कोशिश किए बिना वजन घटाने के लिए इस उच्च फाइबर आहार का पालन कर सकते हैं। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक सरल, आसान-से-व्यायाम की दिनचर्या का पालन करना चाहिए। नीचे दिए गए इन सरल अभ्यासों को करने के लिए बस 20 मिनट का समय निकालें।

व्यायाम कार्यक्रम

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• हेड झुकाव (दाएं और बाएं) - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
• हेड नोड (ऊपर और नीचे) - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
• गर्दन की घुमाव (दक्षिणावर्त और एंटीकॉकवाइज) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कंधे की घुमाव (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज) - 10 रेप्स का 1 सेट
• आर्म रोटेशन (क्लॉकवाइज और एंटीक्लॉकवाइज) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कलाई की घुमाव (घड़ी की सूई और एंटीलॉकवाइज) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कमर की घुमाव (घड़ी की सूई और एंटीलॉकवाइज) - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• टखने की घुमाव (घड़ी की सूई और एंटीलॉकवाइज) - 10 सेट का 1 सेट
• स्पॉट जॉगिंग - 5-7 मिनट
• जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• साइड फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• आगे के फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• Burpees - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• सिट-अप्स - 15 रेप्स का 1 सेट
• ऊर्ध्वाधर किक्स - 15 रेप्स का 1 सेट
• क्षैतिज बाहर किक - 15 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कैंची किक - 15 रेप्स का 1 सेट
• साइड क्रंचेस - 10 रेप्स का 1 सेट
• फॉरवर्ड तख़्त - 15-20 सेकंड पकड़
• खिंचाव

इस अभ्यास और पोषण योजना का पालन करने से धीरे-धीरे आपकी जीवनशैली में बदलाव लाने में मदद मिलेगी। जब वजन कम करने की बात आती है तो अपनी जीवनशैली को बदलना बहुत जरूरी है। अपने आहार में उच्च फाइबर और पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना, जंक और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचना, नियमित रूप से काम करना और उचित आराम करना वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं।

आपको बता दें कि आहार फाइबर कैसे उपयोगी और घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के बारे में है।

घुलनशील या अघुलनशील फाइबर - वजन घटाने के लिए कौन सा आदर्श है?

फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील, तरल पदार्थों में घुलने की संपत्ति के आधार पर। जब घुलनशील फाइबर पानी के संपर्क में आता है, तो यह एक चिपचिपी सामग्री में परिवर्तित हो जाता है और बड़ी आंत में भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह आपको लंबी अवधि के लिए पूर्ण महसूस कराता है।

अघुलनशील फाइबर वसा के अणुओं को फंसाने में मदद करता है और स्टूल bulking एजेंट के रूप में कार्य करता है और वसा के अवशोषण को रोकता है। यह कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए अधिक सहायक है क्योंकि यह थोक को बढ़ाता है और मल त्याग को बढ़ावा देता है।

इसलिए, यह स्पष्ट है कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे खाद्य स्रोतों को देखना चाहिए जो अघुलनशील फाइबर की अच्छी मात्रा के साथ-साथ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। अब, आइए जानें कि फाइबर कैसे वजन कम करता है।

कैसे फाइबर वजन घटाने में मदद करता है

फाइबर और वजन घटाने - कनेक्शन क्या है? फाइबर तृप्ति को बढ़ाकर वजन कम करता है और आंत (2), (3) में अच्छे आंत बैक्टीरिया की संख्या और किस्मों को बढ़ाता है। आपने सुना होगा कि अच्छे आंत बैक्टीरिया पाचन में मदद करते हैं और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। वे एक विशिष्ट जीवाणु एंजाइम की मदद से घुलनशील फाइबर को पचाने में मदद करते हैं। तो, मूल रूप से, घुलनशील फाइबर आंत बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में कार्य करता है, और बैक्टीरिया इसे पचाने में मदद करते हैं और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (4), (5) का उत्पादन करते हैं। ये लघु-श्रृंखला फैटी एसिड वसा चयापचय (6) को बढ़ाकर पेट की चर्बी को कम करते हैं। इसके अलावा, आंत बैक्टीरिया के साथ घुलनशील फाइबर की इस पूरी बातचीत में आंत बैक्टीरिया की विविधता और संख्या बढ़ जाती है। विभिन्न प्रकार के अच्छे आंत बैक्टीरिया की उपस्थिति टाइप II मधुमेह और हृदय रोग के कम जोखिम और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी से जुड़ी है।लेकिन क्या इसका मतलब है कि आपके पास असीमित मात्रा में फाइबर हो सकता है? आइए अगले भाग में जानें।

वजन घटाने के लिए फाइबर - कितना उपभोग करने के लिए?