सर्वश्रेष्ठ 10 मिनट वसा जलने की कसरत घर पर कोई उपकरण नहीं

यह दिनचर्या 15 उच्च-तीव्रता वाले शरीर के वजन अभ्यास के साथ डिज़ाइन की गई है जो पेट की चर्बी को कम करने और शरीर में परिभाषा जोड़ने में मदद करती है। कुछ ऐसा लगता है जिसे आप आज़माना चाहेंगे? स्वाइप करना!

बेस्ट 10 मिनट अब वर्कआउट रूटीन

वर्कआउट से शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप 10 मिनट तक वार्मअप करते हैं। वार्मिंग अप करने के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने और मांसपेशियों को खींचने और चोटों को रोकने के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। जब आप कर रहे हैं, तो अपने कोर को मजबूत करने और पेट की चर्बी को जलाने के लिए निम्नलिखित अभ्यास से शुरू करें।

1. स्पंदन Kicks

कैसे करना है

• एक चटाई पर लेट गया।
• अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपनी ऊपरी पीठ को फर्श से उठाएं, और छत पर तिरछे देखें।
• अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
• अपने पैरों को ऊपर-नीचे करना शुरू करें, एक बार में।
• 30 स्पंदन किक के 2 सेट करें। सेट के बीच में 5 सेकंड के लिए आराम करें।

2. क्रंच

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कैसे करना है

• एक चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और छत पर तिरछे दिखें।
• अपने सिर और गर्दन को ऊपर उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
• फर्श से अपनी ऊपरी पीठ को ऊपर उठाने के लिए ऊपर की ओर कर्ल करें और क्रंच करें। ऐसा करते समय साँस छोड़ें।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
• प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

3. पैर उठाए हुए के साथ crunches

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कैसे करना है

• एक चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं।
• अपने हाथों को अपने पैरों की ओर बढ़ाएँ। यह शुरुआती स्थिति है।
• कर्ल करें और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। ऐसा करते समय साँस छोड़ें।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
• प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

4. साइकिल क्रंच

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कैसे करना है

• एक चटाई पर लेट गया। अपने पैरों को फर्श पर सपाट-चौड़ाई वाले पैरों से अलग रखें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं।
• अपने पैरों को फर्श से उठाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
• अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं और अपने दाहिने कोहनी से बाएं घुटने को छूने के लिए अपने शरीर को मोड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
• अपने बाएं पैर को सीधा करें और अपने दाहिने घुटने को बाईं कोहनी से स्पर्श करें।
• इस व्यायाम को करते समय सांस लेते रहें।
• प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

5. ऑब्लिक क्रंच

कैसे करना है

• एक चटाई पर लेट जाएं, पैर एक साथ, घुटने लचीले, और पैर फर्श पर सपाट हों।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• पैरों को अपनी बाईं ओर रखने के लिए अपने निचले शरीर को मोड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
• साँस छोड़ते और कुरकुरे।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
• अपने निचले शरीर को दाईं ओर घुमाकर और 10 crunches को दोहराने से पहले 10 प्रतिनिधि करें। यह 1 सेट पूरा करेगा।
• प्रत्येक तरफ 10 crunches के 2 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड का आराम करें।

6. रिवर्स क्रंच

कैसे करना है

• एक चटाई पर लेट जाएं, पैर एक साथ, घुटने लचीले, और पैर फर्श पर सपाट हों।
• अपने हाथों को पक्षों पर रखें, हथेलियां फर्श का सामना कर रही हैं।
• अपने पैरों को फर्श से उठाएं बिना उन्हें बढ़ाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
• फर्श से अपने कूल्हों को उठाएं (एक 'हॉप' की तरह)।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
• सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

7. पर्वतीय पर्वतारोही

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कैसे करना है

• सभी चार पर जाओ। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे कंधों के नीचे हो।
• अपने पैरों को वापस बढ़ाएँ और एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
• अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं।
• अपने दाहिने पैर को पीछे रखें, हॉप करें, और अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं।
• अपने बाएं पैर को पीछे रखें, हॉप करें, और अपने दाहिने घुटने को फ्लेक्स करें और इसे अपनी छाती के करीब लाएं।
• इसे तेज गति से करें।
• सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 25 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

8. वी-अप

कैसे करना है

• एक चटाई पर लेट जाएं, हाथों को ओवरहेड और पैरों को एक साथ बंद कर दिया। यह शुरुआती स्थिति है।
• फर्श से अपने पैरों को उठाएं (फ्लेक्स न करें)। इसके साथ ही, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं और अपने हाथों से अपने पैरों को छूने की कोशिश करें।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
• सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

9. रूसी ट्विस्ट

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कैसे करना है

• एक चटाई पर बैठो, पैर करीब एक साथ, और घुटने लचीले।
• अपनी एड़ी को फर्श पर रखें (कठिनाई को बढ़ाने के लिए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं)।
• थोड़ा पीछे झुकें और अपने मूल को संलग्न करें।
• अपने ऊपरी शरीर को दाईं और बाईं ओर मोड़ें।
• यदि संभव हो तो फर्श को अपनी उंगलियों से स्पर्श करें।
• अपने पेट के किनारों पर मौजूद तिरछी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए तेज गति से ऐसा करें।
• सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 30 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

10. एल्बो प्लांक

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कैसे करना है

• कोर की मांसपेशियों को सक्रिय करने और उन्हें मजबूत बनाने के लिए एल्बो प्लैंक एक बेहतरीन व्यायाम है। इसे सही ढंग से करने के लिए, सभी चौकों पर जाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे कंधों के नीचे हो। यह चोटों को रोकने में मदद करता है।
• अपने पैरों को पीछे ले जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर या मोड़ें नहीं।
• आपकी रीढ़ एक सीधी रेखा में होनी चाहिए।
• इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें।
• 60-सेकंड प्लैंक होल्ड के 2 सेट या 30-सेकंड प्लैंक होल्ड के 4 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड का आराम करें।

11. प्लांक जैक

कैसे करना है

• एक उच्च तख़्त स्थिति में प्राप्त करें। यह शुरुआती स्थिति है।
• हॉप और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अधिक अलग रखें।
• होप और पैरों को वापस शुरुआती स्थिति में रखें।
• प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 20 प्लैंक जैक के 2 सेट करें।

12. साइड प्लांक

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कैसे करना है

• फर्श के खिलाफ अपने दाहिने पक्ष के साथ एक चटाई पर बैठें, दाएं पैर पर बाएं पैर।
• अपने दाहिने कोहनी को सीधे अपने दाहिने कंधे के नीचे रखें। अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें।
• अपने शरीर को फर्श से उठाएं।
• 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
• दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
• 60-सेकंड प्लैंक होल्ड के 2 सेट या 30-सेकंड प्लैंक होल्ड के 4 सेट करें। प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड का आराम करें।

13. सुपरमैन प्लांक

कैसे करना है

• एक उच्च तख़्त स्थिति में प्राप्त करें।
• अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को फर्श से उठाएं। अपने हाथ और पैर को विस्तारित रखें।
• उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में रखें।
• अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं।
• यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
• प्रत्येक सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

14. खोखली बॉडी रॉक

कैसे करना है

• एक चटाई पर बैठें और अपने पैरों को सामने की तरफ बढ़ाएं।
• पीछे झुकें और अपने शरीर को संतुलित करने के लिए अपने हाथों को अपने सामने फैलाएं।
• उसी स्थिति में, ऊपर और नीचे रॉक करें, जिससे आपका कोर फुलक्रैम हो।
• अपनी एड़ी को ज़मीन पर न रखें।
• सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

15. मृत बग

कैसे करना है

• फर्श पर, पक्षों द्वारा हाथ, और घुटनों के बल लेट जाएं।
• अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपने हाथों को छत की ओर बढ़ाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
• इसके साथ ही अपने दाहिने पैर को नीचे और बाएं हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं।
• उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
• अपने बाएं पैर को नीचे और दाहिने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं।
• सेट के बीच 5 सेकंड के आराम के साथ 12 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

टिप - आपके द्वारा 10 मिनट एब वर्कआउट करने के बाद, कूल-डाउन स्ट्रेच करना न भूलें। आप एक फोम रोलर या सिर्फ एक दवा की गेंद का उपयोग कर सकते हैं और अपनी मूल मांसपेशियों को फैलाने के लिए उस पर लेट सकते हैं।

निष्कर्ष

ये लो! सबसे अच्छा 10 मिनट का एब्स फैट ब्लास्टिंग वर्कआउट रूटीन जो कैलोरी बर्न करने में मदद करेगा और कोर मसल्स को मजबूत बनाने और आपको फिट बनाने में मदद करेगा। अन्य दिनों में नियमित रूप से वर्कआउट के साथ ये हर वैकल्पिक दिन करें, हाइड्रेटेड रहें, स्वस्थ भोजन खाएं, और अच्छी नींद लें। आप अपनी मुख्य ताकत में सुधार करेंगे और कुछ हफ्तों में अपने शरीर की टोन में अंतर देखना शुरू कर देंगे। खुश व्यायाम!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या 10 मिनट का एब वर्कआउट रूटीन काम करता है?

जी हां, 10 मिनट की एब्स वर्कआउट रूटीन से आप न केवल बेली फैट बर्न कर सकते हैं बल्कि कोर स्ट्रेंथ भी सुधार सकते हैं। इन व्यायामों को करने से आप अन्य व्यायाम आसानी से कर पाएंगे।

10 मिनट के एब्स वर्कआउट में आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं?

अपने वर्तमान वजन और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर, आप 10 मिनट के एब वर्कआउट रुटीन का प्रदर्शन करके 100-300 कैलोरी के बीच कहीं भी जलाएंगे।

क्या मुझे अपने एब्स को रोज काम करना चाहिए?

नहीं, प्रत्येक वैकल्पिक दिन उन पर काम करें। आपकी कोर मांसपेशियों को भी आराम करने और कायाकल्प करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। हर दिन इन अभ्यासों को करने से मांसपेशियों में खिंचाव और चोट लग सकती है।

सबसे तीव्र एब वर्कआउट क्या है?

कई तीव्र एब वर्कआउट हैं। हैंगिंग एब कर्ल, हाई-इंटेंसिटी माउंटेन क्लाइम्बर्स, क्रंचेज, लेग-अप क्रंचेज आदि सभी प्रभावी और तीव्र वर्कआउट हैं। एक उच्च तीव्रता पर एब्स अभ्यास करने की कोशिश करें।