मछली आहार: वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी मछली (आहार चार्ट के साथ)

मछली स्वस्थ होती है, पचने में आसान होती है और इसमें अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जो वजन घटाने में सहायता करता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मछली और मछली के तेल का नियमित सेवन सूजन-प्रेरित मोटापा कम करने, लेप्टिन और रक्तचाप के स्तर को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और हृदय स्वास्थ्य (1), (2), (3) में सुधार करने में मदद कर सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, सप्ताह में एक या दो बार बिना तली हुई मछली खाने से इसके ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री (4) के कारण कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रभाव होता है। हालांकि मछली का पालन करना वजन घटाने के लिए अच्छा है, लेकिन सभी प्रकार की मछलियां आपके लिए अच्छी नहीं हैं। यह जानने के लिए पढ़ें कि वजन घटाने के लिए कौन सी मछली सबसे अच्छी हैं, कैसे वे आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती हैं, उनका सेवन करने के तरीके और एक वजन घटाने वाला आहार जो आपको वसा जुटाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए 6 सर्वश्रेष्ठ मछली

1. जंगली सामन

चित्र: शटरस्टॉक

जंगली-पकड़ा हुआ सामन एक बहुमुखी वसायुक्त मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है। इसलिए, यह वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी मछली के रूप में माना जाता है। आप सामन के 3 औंस से 121 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं। यह विटामिन ए, फोलेट, नियासिन, विटामिन बी 12, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और दुबला प्रोटीन (5) में समृद्ध है। कई अध्ययनों में सामन की खपत और वजन घटाने (6) के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया गया है। आइसलैंड विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में तीन बार ऊर्जा-प्रतिबंधित आहार के हिस्से के रूप में 150 ग्राम सामन खाने से विषयों को औसतन 3.5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिली (7)।

2. टूना

चित्र: शटरस्टॉक

अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो डिब्बाबंद आपके लिए अच्छा है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएचए में समृद्ध है। टूना प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, फोलेट, नियासिन और विटामिन बी 12 (8) का एक अच्छा स्रोत है। फैटी और स्कीनी टूना दोनों आपके लिए अनुशंसित हैं (9)। आप टूना सलाद, सैंडविच, कैसरोल, रैप्स और पास्ता आसानी से तैयार कर सकते हैं।

3. मैकेरल

चित्र: शटरस्टॉक

मैकेरल में अच्छी मात्रा में प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, ईपीए, डीएचए, विटामिन बी 12 और सेलेनियम (10) होता है। ये सभी पोषक तत्व सूजन को कम करने में मदद करते हैं, चयापचय दर में सुधार करते हैं, दुबला मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, और वजन घटाने (11) की सहायता करते हैं। वजन कम करने के लिए आप लंच या डिनर के लिए ग्रिल्ड या उबले हुए मैकेरल, मैकेरल स्टू या मैकेरल करी ले सकते हैं।

4. हेरिंग

चित्र: शटरस्टॉक

हेरिंग एक वसायुक्त मछली है जो चुन्नी के समान है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है। यह विटामिन ए, डी, और बी 12, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम और प्रोटीन (12) का एक अच्छा स्रोत है।

एक सप्ताह में वसायुक्त मछली की तीन सर्विंग्स इंसुलिन संवेदनशीलता और लेप्टिन के स्तर में सुधार कर सकती हैं और मोटे व्यक्तियों (13) में वजन घटाने में सहायता कर सकती हैं। दैनिक आवश्यकता को संतुलित करने के लिए सब्जियों के साथ प्याज़ या ग्रिल्ड हेरिंग करें। एफडीए सप्ताह में दो बार हेरिंग का सेवन करने की सलाह देता है।

5. प्रशांत कॉड

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कॉड विटामिन ए, choline, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम और सेलेनियम (14) का एक बड़ा स्रोत है।

आइसलैंड विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में पांच दिनों के लिए 150 ग्राम कोडफ़िश के सेवन से मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में 1.7 किलो से अधिक वजन कम करने में मदद मिलती है और साथ ही रक्तचाप और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और ट्राइग्लिसराइड के स्तर (15) में कमी आती है। सभी पोषण संबंधी लाभ प्राप्त करने के लिए इसे स्टू या जहर दें।

6. हिलसा

चित्र: शटरस्टॉक

हिल्सा प्रोटीन, वसा, विटामिन सी, और कैल्शियम (16) का एक समृद्ध स्रोत है। हाइपरकोलेस्टेरोलेमिक विषयों पर ढाका विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में पाया गया है कि हालांकि हिल्सा प्रकृति में फैटी है, यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (17) को कम कर सकता है। हालांकि हिल्सा मछली का सेवन सीधे बीएमआई से संबंधित नहीं पाया गया है, यह आपके दिल के लिए सुरक्षित है।

ऊपर सूचीबद्ध छः मछलियाँ आपके लक्षित वजन को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकती हैं। लेकिन, आप अपने आहार में किसी अन्य मछली को भी शामिल कर सकते हैं और अच्छे परिणाम देख सकते हैं।

मछली वजन घटाने के लिए - डॉट्स कनेक्ट

• मछली लीन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं

• मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं

मछली में पाया जाने वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर को हासिल करने में मदद करता है