वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना - एक स्वस्थ और सुरक्षित दृष्टिकोण

चूंकि मोटापे की दर आसमान पर है, हर कोई वजन कम करने के बारे में काफी जुनूनी है। हालांकि, कम वजन या बहुत कम बीएमआई होना भी चिंता का विषय है और अक्सर लोगों द्वारा इसे नजरअंदाज किया जाता है।

यद्यपि विश्व स्तर पर, कम वजन वाले लोगों की व्यापकता दर थोड़ी कम हुई है (लड़कियों में 9.2% से 8.4% और लड़कों में 14.8% से 12.4% तक), यह अभी भी एक मुद्दा है जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है (1)।

इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि आप स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं और एक नमूना आहार योजना का पालन कर सकते हैं।

आपका स्वस्थ वजन सीमा क्या है?

आपका बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) आपको स्वस्थ वजन सीमा निर्धारित करने में मदद करेगा। अपने बीएमआई (2) की गणना करने के लिए अपनी ऊंचाई (मीटर में) द्वारा अपने शरीर के वजन (किलोग्राम में) को विभाजित करें।

18.5 और 24.9 के बीच बीएमआई एक स्वस्थ वजन सीमा को दर्शाता है। यदि आपका बीएमआई 18.5 से कम है, तो आप कम वजन वाले हैं।

अपने बीएमआई पैमाने और स्थिति को जानने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें।

कम वजन के कारण

कई चिकित्सा स्थितियाँ आपको कम वजन का कर सकती हैं:

• उच्च चयापचय: कुछ लोगों को दुबला होने के लिए बनाया जाता है। उनकी चयापचय दर इतनी अधिक है कि वे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने के बाद भी वजन बढ़ाने में विफल रहते हैं।
• पारिवारिक इतिहास: कुछ लोग इस तरह के जीन के साथ पैदा होते हैं जो उन्हें स्वाभाविक रूप से पतला बनाते हैं और उनका बीएमआई कम होता है।
• चिकित्सा की स्थिति: कुछ चिकित्सा शर्तों के कारण वजन कम हो सकता है। ओवरएक्टिव थायराइड हार्मोन (हाइपरथायरायडिज्म) होने से चयापचय दर बढ़ जाती है और वजन कम हो सकता है। अनियंत्रित मधुमेह (टाइप 1), कैंसर और कोई भी संक्रामक रोग किसी का वजन कम कर सकते हैं (3)।
• भोजन विकार: एनोरेक्सिया नर्वोसा और बुलिमिया नर्वोसा जैसे विकार खाने वाले लोग कम वजन वाले (3) हो सकते हैं।
• अवसाद: जिन लोगों को अवसाद होता है, वे भूख की गंभीर हानि का अनुभव कर सकते हैं और बहुत जल्दी वजन कम कर सकते हैं। ऐसे लोगों को तत्काल चिकित्सा सहायता (3) की आवश्यकता होती है।

यदि आपका बीएमआई 16 से कम है, तो किसी भी संभावित चिकित्सा स्थितियों का निदान करने के लिए कृपया अपने डॉक्टर से मिलें।

वजन बढ़ाने के लिए नमूना आहार योजना

हालांकि सोडा, डोनट्स और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने से आप वजन बढ़ा सकते हैं, यह एक स्वस्थ दृष्टिकोण नहीं है।

आपका उद्देश्य मांसपेशियों का निर्माण करना और स्वस्थ तरीके से वजन हासिल करना होना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से चमड़े के नीचे या आंत वसा का संचय हो सकता है। यह क्रमशः आपके पेट क्षेत्र या अंगों के आसपास वसा के अस्वास्थ्यकर बयान में परिणाम कर सकता है।

निम्नलिखित एक नमूना आहार योजना है जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में सहायता कर सकती है। यह योजना उम्र, लिंग, शारीरिक गतिविधि के स्तर और व्यक्ति की कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न हो सकती है।

भोजन	समय	क्या है?
बहुत सवेरे	सुबह 7 बजे - सुबह 8 बजे	रात भर भीगे हुए बादाम (6-7 टुकड़े)
सुबह का नाश्ता	सुबह 8 - 9 बजे	कम वसा वाले मक्खन और अंडे के आमलेट के साथ 2 मल्टीग्रेन ब्रेड (1 पूरे अंडे से 2 अंडे का सफेद)। या एक कप मकई के गुच्छे, दूध के साथ जई या कोई भी दलिया (पूर्ण वसा वाले दूध का उपयोग करें)। या पोहा, उपमा, या दलिया खिचड़ी बहुत सारी सब्जियों के साथ। या 2 चपातियों के साथ एक कप सब्जी और एक कप उबले हुए अंकुरित या 2 प्रोटीन (कॉटेज पनीर / स्प्राउट्स) भरवां पराठे को चटनी या अचार के साथ। पूरे फल या एक गिलास ताजे सब्जी का रस गूदे के साथ।
नाश्ते के बाद	सुबह 11 बजे - दोपहर 12 बजे	अपनी पसंद या मट्ठा प्रोटीन के एक स्वास्थ्य पेय के साथ पूर्ण वसा वाले दूध का एक गिलास।
दोपहर का भोजन	दोपहर 1:30 - 2:30 बजे	एक छोटा कप चावल और दो चपातियाँ। एक कप दाल (मसूर, मूंग, चना)। Cur कप सब्जी की सब्जी। 3 औंस चिकन स्तन या मछली / अंडे / टोफू / कॉटेज पनीर का एक टुकड़ा। ककड़ी, गाजर, और टमाटर से बना मिश्रित सलाद। दही या दही का एक छोटा कप।
शाम का नाश्ता	शाम 5:30 - शाम 6:30	पनीर के साथ वेज सैंडविच। या त्वचा और एवोकैडो डिप के साथ बेक्ड आलू। या भुने हुए नट्स का मुट्ठी भर मिश्रण।
रात का खाना	रात 8:30 - रात 9:30 बजे	½ कप ब्राउन राइस और 1 कप किडनी बीन्स / ब्लैक बीन्स / मशरूम करी। ककड़ी, गाजर, और टमाटर से बना मिश्रित सलाद।
सोने से पहले	रात 10:30 - 11 बजे	पूर्ण वसा वाले दूध का एक गिलास।

वजन तेजी से प्राप्त करने के लिए स्वस्थ सुझाव (और सुरक्षित रूप से)

1. कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ खाएं

कैलोरी में उच्च और पोषक तत्वों में संतुलित भोजन आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा। एवोकैडो, केला, और पूर्ण वसा वाले दूध जैसे खाद्य पदार्थ आपके प्रधान होने चाहिए।

2. स्वस्थ कार्ब्स का सेवन करें

कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। केले, आलू, शकरकंद, साबुत अनाज, चावल, और फलों, आदि जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों के साथ उच्च चीनी और परिष्कृत कार्ब्स जैसे चॉकलेट, डोनट्स, पिज्जा बदलें।

3. हर भोजन के साथ एक प्रोटीन स्रोत का उपभोग करें

आपकी मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। वजन बढ़ाने और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको अपने हर भोजन में प्रोटीन स्रोत शामिल करना चाहिए। शरीर के वजन के प्रत्येक किलो के लिए 1.5-2 ग्राम प्रोटीन लेने का लक्ष्य रखें।

चिकन स्तन, ग्राउंड टर्की, टोफू, फलियां और बीन्स, नट और बीज, मछली, अंडे, दूध, और दही आपके प्रोटीन के विकल्प हैं।

4. अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें

किसी भी वसायुक्त भोजन का सेवन न करें। स्वस्थ वसा चुनें जो लंबे समय में नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। स्वस्थ वसा भी ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत हैं।

अपने आहार में एवोकाडो, नट्स, बीज, एवोकैडो तेल, सामन, और जैतून का तेल जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। एक मुट्ठी कद्दू या फ्लैक्ससीड्स का सेवन आपके शरीर को स्वस्थ वसा प्रदान करने का एक अच्छा तरीका है।

5. वेट गेन सप्लीमेंट्स लें

कुछ मामलों में, अकेले आहार और व्यायाम वांछित परिणाम नहीं ला सकते हैं। इसके बारे में जाने का एक और तरीका है अपने आहार में कुछ अतिरिक्त सप्लीमेंट्स शामिल करना।

मट्ठा प्रोटीन एक तेजी से लोकप्रिय पूरक है जिसे आप अपने दूध या स्मूदी में जोड़ सकते हैं।

6. शक्ति प्रशिक्षण

वजन प्राप्त करने का मतलब यह नहीं है कि आपको वसा द्रव्यमान प्राप्त करना है। दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करें। आप टोंड और परिभाषित दिखेंगे। वहां जाने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 2-4 बार जिम में जाकर कुछ वज़न उठाने की ज़रूरत है।

7. तनाव को खत्म करें

वजन कम करना या प्राप्त करना एक तनावपूर्ण घटना हो सकती है। जब आप किसी लक्ष्य को पाने की कोशिश करते हैं तो तनाव अक्सर एक बड़ी बाधा बन जाता है। इसलिए, तनाव को कम करना महत्वपूर्ण है।

तनाव कम करने के लिए आराम से स्नान करें। कुछ अच्छे संगीत लगाएं और तब तक नाचें जब तक आप गिर न जाएं। तनाव को कम करने के लिए मेडिटेशन, योग और साँस लेने के व्यायाम भी अच्छी तरह से काम करते हैं।

8. पर्याप्त नींद लें

नींद आपके स्वास्थ्य और भलाई का एक आवश्यक निर्धारक है। एक व्यक्ति को फिट और ठीक रहने के लिए हर रात न्यूनतम आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चीनी विश्वविद्यालय के छात्रों पर एक क्रॉस-सेक्शनल अध्ययन से पता चला कि अच्छी गुणवत्ता की नींद खराब गुणवत्ता वाली नींद (4) की तुलना में मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है।

9. अपने लक्ष्य को ट्रैक करें

अपने लक्ष्य को ट्रैक करने से आपके लक्ष्य को मारने की संभावना बढ़ जाती है। अपने कैलोरी लक्ष्य को लिखने के लिए एक खाद्य पत्रिका बनाए रखें और उन खाद्य पदार्थों को ट्रैक करें जो आप खाते हैं।

हर हफ्ते या 10 दिनों में अपना वजन जांचें। यह न केवल आपको प्रेरित करता है बल्कि आपकी प्रगति का बेहतर विश्लेषण करने में भी आपकी मदद करता है। आप अपने व्यायाम पैटर्न को भी ट्रैक कर सकते हैं और मांसपेशियों के लाभ को मापना शुरू कर सकते हैं।

10. अपने आप को प्रेरित

वजन बढ़ना रॉकेट साइंस नहीं है; इसके लिए वैज्ञानिक दृष्टिकोण और अच्छी अनुशासित जीवनशैली की आवश्यकता होती है। धैर्य रखें और खुद को प्रेरित रखें। एक महीने में चार पाउंड से अधिक हासिल करने का लक्ष्य न रखें। तेजी से वजन बढ़ने की तलाश अस्वास्थ्यकर हो सकती है और केवल आपको अस्थायी परिणाम दे सकती है।

निष्कर्ष

वजन बढ़ना वजन घटाने के रूप में चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन दीर्घकालिक परिणामों के लिए स्थिरता महत्वपूर्ण है। कैलोरी-घने ​​जंक फूड का सेवन उद्देश्य नहीं होना चाहिए। इसके बजाय, आपका ध्यान दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए होना चाहिए क्योंकि इससे स्वस्थ वजन बढ़ सकता है।

4 स्रोत

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• 1975 से 2016 तक बॉडी-मास इंडेक्स, अंडरवेट, अधिक वजन और मोटापे में दुनिया भर में रुझान: 2416 जनसंख्या का एक विश्लेषण-विश्लेषण 128.9 मिलियन बच्चों, किशोरों और वयस्कों, LANCET में आधारित है।

  www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext

• अपने वजन का आकलन, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र।

  www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html

• अनजाने में वजन कम होना, राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवाएं।

  www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/

• चीनी विश्वविद्यालय के छात्रों के बीच नींद और मांसपेशियों की ताकत के बीच संबंध: एक क्रॉस-अनुभागीय अध्ययन, मस्कुलोस्केलेटल और न्यूरोनल इंटरैक्शन के जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/