उपवास कार्डियो: विज्ञान

उपवास कार्डियो अधिक वसा जलता है और व्यायाम की तीव्रता 21% (1), (2) बढ़ाता है। लेकिन उपवास कार्डियो क्या है?

यह कम से कम 6 घंटे तक बिना कुछ खाए व्यायाम कर रहा है। दूसरे शब्दों में, उपवास कार्डियो एक उपवास की स्थिति में व्यायाम कर रहा है। जागने के बाद सुबह की दौड़ के लिए सीधे शीर्षक 'फास्टेड कार्डियो' है। यहां उपवास कार्डियो के बारे में जानने की जरूरत है, यह कैसे काम करता है, लाभ, वर्कआउट और डॉस और डॉनट्स के बारे में सब कुछ है। पढ़ते रहिये!

फास्टेड कार्डियो क्या है?

उपवास कार्डियो कम से कम 6 घंटे तक खाने के बिना व्यायाम कर रहा है। यह एक पूर्व-कसरत भोजन के बिना एक खाली पेट (उपवास राज्य) पर व्यायाम कर रहा है। 6 घंटे के बाद, आप उपवास की स्थिति में प्रवेश करते हैं जब पाचन तंत्र खाली होता है और भोजन को संसाधित नहीं करता है।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि उपवास कार्डियो भोजन का उपभोग करने के बाद किए गए कार्डियो की तुलना में अधिक वसा जलता है। लेकिन ऐसा कैसे होता है? आइए अगले भाग में जानें।

कैसे काम करता है कार्डियो फास्ट?

शरीर की चर्बी को कम करने के लिए उपवास कार्डियो काम करने का तरीका सरल है। आप कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा से कार्डियो वर्कआउट करने के लिए ऊर्जा का स्रोत होंगे। इसका मतलब है कि आप वसा को जलाएंगे, ग्लूकोज से नहीं। शरीर की चर्बी को कम करने के लिए ये तंत्र कैसे काम करते हैं, इसकी वैज्ञानिक व्याख्या यहां दी गई है।

जब आप भोजन का सेवन करते हैं, तो पाचन तंत्र जटिल खाद्य अणुओं को ग्लूकोज (या चीनी) में तोड़ देता है, जो कोशिकाओं द्वारा अवशोषित हो जाता है। कोशिकाओं में, माइटोकॉन्ड्रिया ग्लूकोज अणुओं को प्रयोग करने योग्य ऊर्जा (एटीपी) में परिवर्तित करते हैं। इस ऊर्जा का उपयोग तंग अवस्था में कार्डियो करने के लिए किया जाता है।

यदि ग्लूकोज आसानी से उपलब्ध नहीं है, तो ग्लाइकोजन (मांसपेशियों में ग्लूकोज पॉलिमर संग्रहीत) ग्लूकोज में टूट जाता है और उपयोग करने योग्य ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है। क्या होगा अगर ग्लाइकोजन भी उपलब्ध नहीं है? संग्रहित वसा मुक्त फैटी एसिड में टूट जाती है। मुक्त फैटी एसिड तब मांसपेशियों में वसा ऑक्सीकरण से गुजरता है (क्योंकि आप व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करते हैं) एक ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किया जाना है।

जब आप रात भर उपवास करते हैं, तो कोई ग्लूकोज उपलब्ध नहीं होता है, और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का स्तर भी कम हो जाता है। आपका शरीर तब वसा को तोड़कर या 'जलती हुई चर्बी' से ऊर्जा प्राप्त करता है, जिसे आप उपवास की स्थिति में करते हैं।

दिलचस्प है, है ना? वास्तव में, उपवास प्रशिक्षण भी जीन के व्यवहार के तरीके को बदल देता है। उपवास कार्डियो वसा को जलाने और शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने का एक शानदार तरीका है। विज्ञान द्वारा समर्थित उपवास व्यायाम के लाभों पर एक नज़र डालें।

उपवास कार्डियो के विज्ञान-समर्थित लाभ

• उपवास कार्डियो कैलोरी का सेवन कम कर देता है और अधिक वसा जलता है

शोधकर्ताओं ने पाया कि उपवास कार्डियो ने कैलोरी का सेवन कम करने में मदद की। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित अध्ययन से पता चला है कि जिन व्यक्तियों का सुबह में 60 मिनट से पहले नाश्ता नहीं था, वे अगले 24 घंटों में कम कैलोरी का सेवन करते हैं, जो सुबह कार्डियो (3) से पहले नाश्ता करते थे। उपवास कार्डियो ने अधिक वसा ऑक्सीकरण दर (वसा जलने) को भी दिखाया, जिससे कार्डियो की तुलना में अधिक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन हो जाता है।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में यह भी निष्कर्ष निकाला गया कि उपवास कार्डियो के कारण अधिक वसा ऑक्सीकरण (4) हुआ। अमेरिकी वैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि उपवास राज्य में प्रतिरोध व्यायाम कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा को चयापचय करने में मदद करता है। यह इंगित करता है कि उपवास कार्डियो शरीर के वजन प्रबंधन (5) के लिए एक शानदार रणनीति हो सकती है।

• उपवास कार्डियो एक उच्च वसा वाले आहार में ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करता है

केटो आहार की तरह उच्च वसा वाले आहार, वजन घटाने के लिए सुपर प्रभावी होने के लिए जाने जाते हैं। 6 साल के लिए 18-25 साल के लोगों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि उपवास राज्य में प्रति सप्ताह 4 दिनों के लिए धीरज प्रशिक्षण पूरे शरीर में ग्लूकोज सहिष्णुता और मात्सुडा इंसुलिन संवेदनशीलता सूचकांक (6) में सुधार हुआ।

इसका मतलब यह है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक का अनुभव नहीं करते थे जैसे कि कार्डियो करने वाले लोगों को। उपवास कार्डियो ने इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार किया, जिससे रक्त से ग्लूकोज के उत्थान में मदद मिली।

• उपवास कार्डियो महिलाओं में 24-घंटे फैट ऑक्सीकरण में सुधार करता है

महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते से पहले 60 मिनट के धीरज प्रशिक्षण ने 24 घंटे वसा ऑक्सीकरण (7) बढ़ाया। इसका मतलब है कि महिलाओं ने उपवास कार्डियो के प्रदर्शन के बाद 24 घंटों तक वसा जलाना जारी रखा।

यह है कि HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) धीरज प्रशिक्षण से अधिक कैलोरी जलाने का काम करता है। घुटने की समस्याओं या दिल की समस्याओं वाले लोग, इसलिए, उपवास कार्डियो प्रदर्शन कर सकते हैं और अगले 24 घंटों के लिए शरीर को वसा-जलने वाले मोड में धकेल सकते हैं।

• उपवास कार्डियो शारीरिक वसा प्रतिशत को कम करता है

वैज्ञानिकों ने व्यक्तियों में रमजान के उपवास के दौरान कार्डियो के प्रभाव का अध्ययन किया। उन्होंने पाया कि उपवास एरोबिक व्यायाम करने वाले लोगों के शरीर के वसा प्रतिशत (8) में 6.2% की कमी देखी गई।

उपवास कार्डियो स्पष्ट रूप से वसा को जलाने, शरीर के वसा प्रतिशत और भूख को कम करने और उच्च वसा वाले आहार में ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। क्या आप सही तरीके से कूदने के लिए तैयार हैं और उपवास कार्डियो वर्कआउट के साथ शुरू करते हैं? यहाँ एक पूर्ण उपवास कार्डियो कसरत आहार है। नीचे स्क्रॉल करें।

उपवास कार्डियो वर्कआउट

यहां सर्वोत्तम परिणामों के लिए धीरज और उच्च-तीव्रता वाले अंतराल कार्डियो का मिश्रण है।

• वार्म-अप - 10 मिनट
• उच्च घुटने - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• रस्सी कूदता है - 50 प्रतिनिधि के 3 सेट
• जंप स्क्वाट - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - 30 सेकंड

• रूसी ट्विस्ट - 30 प्रतिनिधि के 3 सेट
• लेग अप क्रंचेज - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• साइड जैकनाइफ - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - 45 सेकंड

• TRX पुल-अप - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• TRX घुटने टक - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• TRX अपहरण - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - 60 सेकंड

• स्केटर फेफड़े - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• Burpees - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• बॉल स्लैम - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

आराम - 60 सेकंड

• पर्वतारोही - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
• तख्तियां - 60 सेकंड के 2 सेट
• वैकल्पिक पट्टिका डुबकी - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

आराम - 30 सेकंड

• कूल डाउन स्ट्रेच - 5 मिनट

जब तक आप इस दिनचर्या को समाप्त कर लेते हैं, तब तक आप न केवल पसीना बहाएंगे (पसीने के फायदों की जांच करेंगे), बल्कि आपके "अच्छा महसूस" करने वाले हार्मोन भी उनके जादू का काम करेंगे, और आप बहुत अच्छा महसूस करने लगेंगे।

उपवास HIIT कार्डियो लाभ

HIIT अच्छा है क्योंकि यह मांसपेशियों की हानि को रोकता है और दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है। यह आपके वर्कआउट को पूरा करता है और आपको सक्रिय और चुस्त रखता है। HIIT प्रशिक्षण के अन्य लाभ हैं:

• यह इंसुलिन संवेदनशीलता (9) बढ़ा सकता है।
• यह आपको अत्यधिक भूख के बाद की कसरत (10) महसूस करने से रोक सकता है।
• यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है जो वसा हानि (11) की सहायता करता है।
• यह कैटेकोलामाइन (12) जैसे वसा जलने वाले रसायनों को बढ़ा सकता है।
• यह अगले 24 घंटों (7) के लिए चयापचय दर में वृद्धि कर सकता है।

उपवास कार्डियो परिणाम

सिर्फ वैज्ञानिक ही नहीं, बल्कि दुनिया भर में कई लोग उपवास कार्डियो से अच्छे परिणाम प्राप्त कर रहे हैं। यहाँ ब्रायन शफ़र का एक वीडियो है, जिसने एक सप्ताह तक कार्डियो की कोशिश की और शानदार परिणाम प्राप्त किए। इसकी जांच - पड़ताल करें।

अब, चलो मुख्य प्रश्न पर आते हैं - आप कार्डियो उपवास कैसे करते हैं?

कैसे करें उपवास कार्डियो

उपवास कार्डियो करने के दो तरीके हैं:

• सुबह नाश्ते से पहले व्यायाम करना
• कम से कम 6 घंटे के उपवास के बाद शाम को व्यायाम करना

लेकिन यहाँ कुछ ऐसा है जो आपको पता होना चाहिए - केवल उपवास कार्डियो आपको वांछित परिणाम नहीं दे सकता है। आपको अपनी बाहों, जांघों, ठुड्डी, पीठ और प्यार को संभालने वाले जिद्दी वसा को बहाने के लिए एक अच्छी डाइट और एक स्वस्थ जीवन शैली का भी पालन करना चाहिए।

आंतरायिक उपवास और उपवास कार्डियो

क्या आप रुक-रुक कर उपवास और कार्डियो कर सकते हैं? हाँ बिल्कुल! आंतरायिक उपवास के भी कई लाभ हैं। एक अच्छा 20-30 मिनट धीरज या HIIT व्यायाम के बाद अपने आंतरायिक उपवास को तोड़ें। एक अच्छे प्रोटीन शेक या प्रोटीन-युक्त भोजन के साथ अपने शरीर की पुनः पूर्ति करें। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और स्वस्थ वसा जोड़ना सुनिश्चित करें।

क्या करें और क्या नहीं

करने योग्य	क्या न करें
कार्डियो के बाद खाएं।	कार्डियो से पहले भोजन या भोजन प्रतिस्थापन शेक का सेवन न करें।
पानी प।	स्पोर्ट्स ड्रिंक न पिएं।
20-30 मिनट के लिए कार्डियो और HIIT का मिश्रण करें।	20 मिनट से अधिक के लिए केवल HIIT न करें।
वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पिएं।	वर्कआउट के बाद का खाना न छोड़ें।

उपवास कार्डियो के कई लाभ हैं। हालाँकि, उपवास कार्डियो के कुछ नुकसान भी हैं।

उपवास कार्डियो की

• यदि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं, तो आपको मिचली आ सकती है।
• यदि आपको हाइपोग्लाइसीमिया है, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर गिर सकता है।
• उपवास कार्डियो, अगर HIIT के साथ नहीं जोड़ा जाता है और उच्च प्रोटीन आहार के साथ अन्य दिनों में शक्ति प्रशिक्षण होता है, तो मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
• अधिकांश शोध अध्ययन लोगों के एक छोटे समूह पर होते हैं।

क्या आपको उपवास कार्डियो की कोशिश करनी चाहिए? आइए अगले भाग में जानें।

आप उपवास कार्डियो की कोशिश करनी चाहिए?

यदि आप वसा जलाना चाहते हैं और शरीर में वसा प्रतिशत कम करना चाहते हैं, तो आप उपवास कार्डियो की कोशिश कर सकते हैं। हालांकि, अपने डॉक्टर से बात करें और मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों से सावधान रहें जो उपवास कार्डियो का समर्थन नहीं कर सकते हैं। यदि आप एक नई माँ हैं, तो उपवास कार्डियो से बचें।

निष्कर्ष

उपवास कार्डियो वसा को तेजी से जलाने का एक शानदार तरीका है। सही प्रकार के आहार और वर्कआउट रूटीन के साथ, आप दुबले लगने लगेंगे और पहले से अधिक ऊर्जावान और सक्रिय होंगे। आज अपने डॉक्टर से बात करें और उपवास कार्डियो के साथ शुरू करें और इसके सभी लाभों को प्राप्त करें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

• क्या उपवास कार्डियो सुबह सबसे अच्छा है?

हां, यह सबसे अच्छा है यदि आप सुबह जागने के बाद उपवास कार्डियो का अभ्यास करते हैं। सबसे पहले, आप लगातार भूख या cravings से लड़ने के बिना उपवास की स्थिति में होंगे। दूसरा, यह आपके दिन के लिए एक शानदार शुरुआत होगी और आप तुरंत सक्रिय हो जाएंगे।

• उपवास कार्डियो और खिलाया कार्डियो के बीच अंतर क्या है?

प्री-वर्कआउट भोजन न करके कम से कम 6 घंटे या उससे अधिक समय तक उपवास करने के बाद उपवास कार्डियो काम कर रहा है। फेड कार्डियो प्री वर्कआउट भोजन करने के बाद काम कर रहा है। उपवास कार्डियो वसा को जलाने में मदद करता है, जबकि खिलाया हुआ कार्डियो ग्लूकोज के रूप में कार्ब्स को जलाता है।

• उपवास कार्डियो के कितने समय बाद खाना चाहिए?

15 मिनट के उपवास कार्डियो के बाद खाएं। अपने शरीर को ऊर्जा और प्रोटीन के साथ फिर से भरने के लिए डाइटरी फाइबर (फल या सब्जी) और स्वस्थ वसा (नट्स, पीनट बटर, फ्लैक्स सीड्स, पेपीटा आदि) के साथ प्रोटीन शेक या प्रोटीन-लोडेड पोस्ट-वर्कआउट भोजन का सेवन करें।

• क्या उपवास कार्डियो पेट की चर्बी को जलाता है?

हां, आप उपवास कार्डियो के साथ पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। पूर्व-कसरत भोजन से कार्ब्स को जलाने के बजाय, आप वसा स्रोतों से ऊर्जा की भर्ती करेंगे। नतीजतन, धीरे-धीरे, समय के साथ, आपको अपनी कमर की परिधि और पेट की वसा में कमी दिखाई देने लगेगी। याद रखें, वजन घटाने के लिए आपको कम कार्ब वाले आहार और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का भी सेवन करना चाहिए। खुद को सक्रिय और तनाव मुक्त रखें।

• क्या आप उपवास कार्डियो से पहले पानी पी सकते हैं?

हां, आप उपवास कार्डियो से पहले पानी पी सकते हैं।

• क्या आप उपवास कार्डियो से पहले कॉफी पी सकते हैं?

कॉफी कैफीन का एक बड़ा स्रोत है, जो शरीर को सक्रिय करता है और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है। आप उपवास कार्डियो से 30 मिनट पहले कॉफी का सेवन कर सकते हैं यदि आप इसके बिना अपना दिन शुरू नहीं कर सकते हैं। हालांकि, हम उपवास कार्डियो से 15 मिनट पहले एक गिलास पानी का सेवन करने की सलाह देते हैं।

• क्या व्रत रखने से फैट बर्न होता है?

चलने की तीव्रता और चलने की अवधि के आधार पर उपवास चलना आपको वसा जलाने में मदद कर सकता है। पार्क के चारों ओर धीमी गति से टहलने से शायद ग्लाइकोजन स्टोर का उपभोग होगा। कम से कम 30 मिनट के लिए 6 मील प्रति घंटे की चाल से थोड़ा वसा जल सकता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप वसा जलाना चाहते हैं, तो आपको जॉग करना चाहिए या उपवास की स्थिति में चलना चाहिए जब तक कि आपके घुटने में चोट न हो या हाल ही में सर्जरी हुई हो।

• मुझे कितने मिनट तक उपवास करना चाहिए कार्डियो?

आप उपवास की स्थिति में 30-45 मिनट का कार्डियो आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

• फैट कम करने के लिए उपवास कार्डियो के बाद मुझे क्या खाना चाहिए?

प्रोटीन युक्त भोजन करें। स्वस्थ प्रोटीन शेक बनाने के लिए घर पर कार्बनिक प्रोटीन स्रोतों को ब्लिट करने का प्रयास करें। आप प्रोटीन पाउडर का भी सेवन कर सकते हैं। आहार फाइबर और स्वस्थ वसा की अच्छी मात्रा के साथ उच्च प्रोटीन को संतुलित करना सुनिश्चित करें। जंक फूड और शर्करा युक्त भोजन से बचें।

12 सूत्र

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