चतुरंग दंडासन कैसे करें और इसके क्या लाभ हैं

चतुरंगा दंडासन या फोर-लिम्बर्ड स्टाफ पोज, जिसे लो प्लैंक के नाम से भी जाना जाता है, एक योग आसन है, जिसमें जमीन के समानांतर एक सीधा शरीर पंजों और हथेलियों द्वारा समकोण पर कोहनी के सहारे टिका होता है। संस्कृत: चतुरanskग दण्डासन; चतुर - चार, अंग - अंग, डंडा - कर्मचारी, आसन - मुद्रा; उच्चारण के रूप में - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

स्टाफ़ पोज़ या दण्डासन एक मुद्रा है जो हमारे शरीर की प्राथमिक सहायता प्रणाली - स्पाइन को समर्पित है। यदि सही तरीके से किया जाता है, तो यह आसन एक कर्मचारी के समान होता है, जिसमें रीढ़ एक सीधी रेखा में होती है। चतुरंग दंडासन इसी तरह की तर्ज पर आधारित है, लेकिन इसमें आपके अंग भी शामिल हैं।

चतुरंगा दंडासन एक पुश-अप जैसा दिखता है, लेकिन दोनों के बीच कुछ महत्वपूर्ण अंतर हैं। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका शरीर सही ढंग से संरेखित है, या आप खुद को घायल कर सकते हैं।

चतुरंग दंडासन के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है

1. आपको आसन करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए
2. चतुरंग दंडासन कैसे करें
3. सावधानियां और अंतर्विरोध
4. शुरुआत टिप
5. उन्नत मुद्रा भिन्नता
6. चार-सीमित कर्मचारी मुद्रा के लाभ
7. चतुरंग दंडासन के पीछे का विज्ञान
8. तैयारी की खुराक
9. अनुवर्ती Poses

आपको आसन करने से पहले आपको क्या पता होना चाहिए

इस आसन को खाली पेट करना चाहिए। योग का अभ्यास करने से कम से कम चार से छह घंटे पहले आपको अपना भोजन करना चाहिए। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके आंत्र खाली हैं।

सुबह-सुबह योग का अभ्यास करना सबसे अच्छा है। लेकिन, यदि आपके पास चलाने के लिए अन्य काम हैं, तो आप शाम को भी कर सकते हैं। बस अपने भोजन और अपने अभ्यास के बीच एक अच्छा अंतर छोड़ने के लिए याद रखें।

स्तर: मूल

शैली: विनयसा / अष्टांग

अवधि: 30 से 60 सेकंड

पुनरावृत्ति: कोई नहीं

स्ट्रेच: नाभि

मजबूत: हथियार, कलाई

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चतुरंग दंडासन कैसे करें

1. इस आसन को शुरू करने के लिए, प्लैंक पोज़ में आराम करें, यह सुनिश्चित करना कि आपके कंधों का बाहरी किनारा फर्श पर आपकी मध्य उंगलियों के समान हो।

1. अपनी उंगलियों को इस तरह फैलाएं कि वे चौड़ी और थोड़ी सी मुड़ी हुई हों। अपने हाथों के कोनों के साथ फर्श को पकड़ें ताकि हवा की एक छोटी सी जेब आपकी हथेलियों और चटाई के बीच फंस जाए।

1. एड़ी और अपने सिर के मुकुट तक खिंचाव।

1. साँस छोड़ें और अपने शरीर को धीरे-धीरे आधा पुश-अप में डालें, जैसे कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर हों।

1. अपनी कोहनी के सुझावों को हल्के से अपनी पसलियों के किनारों को छूना चाहिए क्योंकि आप कोहनी के बदमाश में 90 डिग्री के कोण को बनाए रखने के लिए अपने आप को कम करते हैं।

1. आसन को पकड़ो, लेकिन एड़ी से ताज तक खिंचाव जारी रखें। आपके कंधों को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए।

1. साँस छोड़ें और छोड़ें। आप या तो प्लैंक पोज़ में आ सकते हैं या अधो मुख संवासन में।

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सावधानियां और अंतर्विरोध

ये कुछ आसन हैं जिन्हें आपको इस आसन को करने से पहले ध्यान में रखना चाहिए।

1. यदि आपको निम्नलिखित स्थितियां हैं तो इस आसन का अभ्यास करने से बचें।

ए। कार्पल टनल सिंड्रोम

b। गर्भावस्था

सी। पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी

डी। कलाई की चोट

ई। कंधे की चोट

1. इसके अलावा, इस आसन को करने से बचें अगर आपको अंदर खींचना और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ में एकीकृत करना असंभव लगता है।

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शुरुआत के टिप्स

एक शुरुआत के रूप में, चतुरंग दंडासन करना कठिन हो सकता है क्योंकि आपको अपने पैर, हाथ और पीठ को मजबूत बनाने की आवश्यकता है। इसलिए जब तक आप इस आसन का अभ्यास करने से उस ताकत को हासिल नहीं कर लेते, तब तक ऐसा करें। एक बार जब आप प्लैंक पोज़ मान लेते हैं, तो अपने घुटनों को ज़मीन से लगा लें। फिर, अपने उरोस्थि को साँस छोड़ें और कम करें, जैसे कि यह जमीन से एक इंच या दो इंच ऊपर हो।

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उन्नत मुद्रा परिवर्तन

मुद्रा को तीव्र करने के लिए, अपने पैरों की गेंदों से एड़ी तक रोल करें और धड़ को आगे बढ़ाएं। जब आप ऐसा करते हैं, तो आप अपने हाथों को अपनी कमर के पास लाएंगे, और इससे मुद्रा अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाएगी।

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चार-सीमित कर्मचारी मुद्रा के लाभ

चतुरंग दंडासन के ये कुछ आश्चर्यजनक लाभ हैं।

1. यह आपकी कलाई को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है।

1. मांसपेशियां आपकी पीठ, कंधों और बांहों में निर्मित होती हैं।

1. आपकी मुख्य मांसपेशियां खिंची हुई और टोंड होती हैं।

1. यह हाथ संतुलन और व्युत्क्रम के लिए एक महान वार्म-अप पोज है।

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चतुरंग दंडासन के पीछे का विज्ञान

यह आसन हथियारों, कलाई, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इस प्रकार, यह आपके शरीर को अधिक चुनौतीपूर्ण पोज के लिए तैयार करता है। एक पारंपरिक पुश-अप की तरह, यह रीढ़ के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आसन को बेहतर बनाता है। इस मुद्रा में खुद को सही करने के लिए धैर्य और अनुशासन दोनों का सहारा लिया जाता है ताकि आप चोटों से बच सकें। एक बार जब आप इसे पूरा कर सकते हैं, तो आप इस मुद्रा को एक शक्तिशाली बॉडी टोनर के रूप में देखेंगे।

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तैयारी की खुराक

तख़्त पोज

भुजंगासन

Urdhva Mukha Svanasana

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अनुवर्ती Poses

अधो

मुख संवासना उरध्व मुख संवासना

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अब जब आप जानते हैं कि चतुरंग दंडासन कैसे किया जाता है, तो आप क्या कर रहे हैं? संरेखण सब कुछ है - इसे जानें, या पीड़ित। यही आसन आपको सिखाता है।