28 सबसे अच्छी ऊर्जा

क्या आप दिन के दौरान कम ऊर्जा का अनुभव करते हैं? क्या आपकी उत्पादकता कम हो रही है? क्या आप सांस से बाहर महसूस करते हैं और जल्दी थक जाते हैं?

आप अच्छी तरह से खा सकते हैं, लेकिन आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार, मात्रा और गुणवत्ता आपके सहनशक्ति को बढ़ाने में भूमिका निभाते हैं।

लगभग सभी खाद्य पदार्थ ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कुछ पोषक तत्व प्राकृतिक रूप से सहनशक्ति बनाने में मदद करते हैं ताकि आप सतर्क रहें और उत्पादकता बढ़ा सकें।

यहां ऊर्जा देने वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। उनके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें!

शीर्ष 28 स्टैमिना-बिल्डिंग फूड्स

1. केला

केला ऊर्जा और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। एक मध्यम आकार के केले में 105 किलोकलरीज ऊर्जा, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फाइबर (1) होता है।

केले में मैग्नीशियम चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है और एक लागत प्रभावी ऊर्जा स्रोत है जो व्यायाम धीरज (1), (2) को बढ़ाता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 75 किलोमीटर की साइकिल चालन प्रदर्शन के दौरान कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में केला खाने से सहनशक्ति और धीरज (3) बढ़ता है।

2. मेवे

नट्स को इंस्टेंट-एनर्जी फूड माना जाता है। नट का एक मुट्ठी प्रोटीन, बायोएक्टिव यौगिक और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (4) का एक बिजलीघर है। इस प्रकार, सहनशक्ति के निर्माण के लिए यह एक स्वस्थ स्नैक है।

नट्स ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो व्यायाम धीरज बनाने और काम करने वाली मांसपेशियों (5) में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड व्यायाम दक्षता (5) के लिए मांसपेशियों के स्वास्थ्य और ऊर्जा में सुधार करने के लिए एक एर्गोजेनिक पूरक (एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने वाले पदार्थ) के रूप में भी कार्य करता है।

3. ब्राउन राइस

कार्बोहाइड्रेट पूरे दिन (6) आपको सक्रिय रखने के लिए ऊर्जा का एक प्राथमिक स्रोत हैं।

मध्यम अनाज वाले भूरे चावल के 100 ग्राम में 112 किलो कैलोरी ऊर्जा, 2 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक विटामिन और खनिज (7) होते हैं।

ब्राउन चावल स्टार्च में कम होता है और सफेद चावल की तुलना में फाइबर में अधिक होता है, इसलिए, पचाने में अधिक समय लगता है (6), (8)। इससे पेट अधिक समय तक भरा रहता है, शरीर को स्फूर्ति मिलती है और सहनशक्ति के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपकी मांसपेशियों और ऊतकों को आराम देते हैं और ज़ोरदार व्यायाम (9) के बाद थकान से उबरने की पेशकश करते हैं।

4. वसायुक्त मछली

मछली अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होती है। यह प्रोटीन, विटामिन, खनिज और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध है। 100 ग्राम जंगली सामन में 142 किलो कैलोरी ऊर्जा, 20 ग्राम प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन (10) होते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक कम स्तर क्रोनिक थकान का कारण बनता है और प्रतिरक्षा (11) को कम करता है।

सैल्मन में 3 मिलीग्राम विटामिन बी 12, और ट्यूना (एक फैटी मछली) में 2 मिलीग्राम विटामिन बी 12 (10), (12) होता है। विटामिन बी 12 ऊर्जा चयापचय में मदद करता है, थकान को कम करता है और सहनशक्ति (13) को बढ़ाता है।

5. अंडे

अंडे सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट (14) में भी समृद्ध हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद करते हैं, सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखते हैं, व्यायाम धीरज में सुधार करते हैं, और कसरत (15), (16) के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन रीमॉडेलिंग और रिकवरी को ठीक करते हैं।

अंडे में प्रचुर मात्रा में मौजूद अमीनो एसिड, ल्यूसीन, ऊर्जा चयापचय और प्रोटीन संश्लेषण (14), (17) में मदद करता है।

6. चिकन

चिकन लीन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक पूरे त्वचा रहित चिकन में 19 ग्राम प्रोटीन और 110 किलो कैलोरी ऊर्जा (18) होती है।

उच्च-प्रोटीन भोजन तृप्ति प्रदान करता है, जिससे कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन होता है। यह एथलीटों (18), (19) में धीरज, ऊर्जा और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि चिकन सार (चिकन से निकाला गया तरल) स्वास्थ्य, चयापचय और व्यायाम के प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है और थकान (20) से राहत प्रदान करता है।

7. सेब

सेब ऊर्जा देने वाली कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, लोहा, विटामिन, और खनिज (21) के साथ भरी हुई हैं।

Quercetin - सेब में पाया जाने वाला एक पॉलीफेनोल - प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है, सूजन से लड़ता है, और आपको लंबे समय तक ऊर्जावान रखता है (22)।

सेब में फाइबर अधिक होता है। घुलनशील फाइबर तृप्ति को बढ़ाता है, जो आपको लंबे (23) तक पूर्ण और ऊर्जावान महसूस कराता है।

8. शकरकंद

वजन बढ़ने के डर से हम अक्सर आलू से परहेज करते हैं। लेकिन, शकरकंद आवश्यक पोषक तत्वों से भरा होता है।

100 ग्राम शकरकंद 86 किलो कैलोरी ऊर्जा, 20 ग्राम कार्ब्स, 2 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर (24) प्रदान करता है।

मधुमेह वाले लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर पचने में अधिक समय लेते हैं (25)। इस प्रकार, वे ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं और आपको अधिक समय तक सतर्क रहने में मदद करते हैं।

शकरकंद में पाया जाने वाला मैंगनीज पोषक तत्वों को लगातार ऊर्जा (24), (26) जारी करने में मदद करता है।

9. बीन्स

बीन्स पोषक तत्वों से भरपूर और ऊर्जा का एक प्राकृतिक स्रोत हैं। 100 ग्राम सेम में 337 किलो कैलोरी ऊर्जा, 23 ग्राम प्रोटीन, 61 ग्राम कार्ब्स और 15 ग्राम फाइबर (27) होते हैं।

बीन्स में धीरे-धीरे सुपाच्य स्टार्च होता है जो कार्ब्स की धीमी गति का कारण बनता है और ऊर्जा के स्तर (28) को बनाए रखता है।

बीन्स में मैग्नीशियम (27) की एक अच्छी मात्रा भी होती है। मैग्नीशियम जैव रासायनिक मार्गों में तेजी लाने और ऊर्जा (29) जारी करने के लिए आवश्यक है।

10. ड्राई फ्रूट्स

ड्राई फ्रूट्स तुरंत ऊर्जा प्रदान करते हैं। उनमें जैव सक्रिय यौगिक, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट (30) होते हैं। वे शर्करा का एक समृद्ध स्रोत भी हैं जो ऊर्जा प्रदान करते हैं (31)।

जब आपके पास उच्च ग्लूकोज का स्तर होता है और आप कमजोर महसूस कर रहे होते हैं तो आप ड्राई फ्रूट्स ले सकते हैं। इसका कारण यह है कि किशमिश जैसे सूखे फल चीनी सामग्री में उच्च होते हैं, लेकिन बायोएक्टिव यौगिकों और उनमें फाइबर (32) के कारण कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है।

वे ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध हैं जो ऊर्जा प्रदान करने, सहनशक्ति का निर्माण करने और व्यायाम धीरज (5), (33) बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं।

11. कॉफ़ी

कॉफी पहली चीज है जिसे लोग कम महसूस होने पर अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए सोचते हैं।

कैफीन एक प्राकृतिक रूप से कॉफी में मौजूद अल्कलॉइड है जो थकान और थकान को कम करता है (34)।

यह आपके मस्तिष्क को उत्तेजित और सक्रिय करता है, जिससे यह सतर्क और सक्रिय होता है। हालांकि अतिरिक्त कैफीन या कॉफी हानिकारक है, इसका उपयोग सीमित मात्रा में माइग्रेन को ठीक करने और आपकी सहनशक्ति के निर्माण में किया जा सकता है।

12. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में मिल्क चॉकलेट की तुलना में अधिक कोको और कैफीन होता है। इसमें एक मजबूत स्वाद और स्वाद है, और यह तृप्ति (35) को बढ़ावा देता है। कैफीन न केवल स्मृति प्रदर्शन में सुधार करता है, बल्कि चिंता (36) को भी कम करता है।

किंग्स्टन यूनिवर्सिटी (यूके) में किए गए एक अध्ययन में पाया गया है कि डार्क चॉकलेट की खपत व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाती है और मध्यम-तीव्रता व्यायाम (37) के दौरान मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करती है।

30 स्वस्थ व्यक्तियों पर किए गए एक अन्य अध्ययन से पता चला कि कोको फ्लेवोनोल्स आपके मूड और ऊर्जा को बढ़ाते हैं और मानसिक थकान (38) को कम करने में मदद करते हैं।

13. क्विनोआ

क्विनोआ अपनी प्रोटीन सामग्री के कारण लोकप्रिय है। 100 ग्राम क्विनोआ में 120 किलो कैलोरी ऊर्जा, 4 ग्राम प्रोटीन, 17.63 ग्राम स्टार्च और 3 ग्राम फाइबर के साथ विटामिन और खनिज (39) होते हैं।

धीरे-धीरे सुपाच्य स्टार्च शरीर को ग्लूकोज और ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति में सहायता करता है, जिससे सहनशक्ति का निर्माण होता है और आपको सक्रिय रहने में मदद मिलती है (28), (40)।

14. दलिया

दलिया एक संपूर्ण अनाज है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

ओटमील की बीटा-ग्लूकन और एमाइलोज सामग्री ग्लूकोज (41) को धीमा करने में मदद करती है। यह न केवल ग्लूकोज प्रबंधन में मदद कर सकता है बल्कि सहनशक्ति को भी बढ़ाता है और लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है।

15. दही

दही दैनिक आधार पर नाश्ते के लिए एक उत्कृष्ट प्रोबायोटिक भोजन है। यह प्रोटीन, विटामिन बी 6 और बी 12 और खनिजों का एक अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम दही में 63 किलो कैलोरी ऊर्जा, 5 ग्राम प्रोटीन, 17 मिलीग्राम मैग्नीशियम (42) मिलता है।

बी-विटामिन माइटोकॉन्ड्रियल कार्यों के लिए आवश्यक है कि वे ऊर्जा जारी करें और आपको सक्रिय रखें (43)।

16. अनार

अनार एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज (44), (45) में समृद्ध हैं।

वे स्वस्थ हड्डियों, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, और प्रतिरक्षा (44) को बढ़ावा देते हैं।

अनार पूरकता व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाती है, सहनशक्ति का निर्माण करती है, और धीरज (46) बढ़ाती है। आप नाश्ते के रूप में एक अनार के कटोरे का आनंद ले सकते हैं या इसे अपने अनाज पर शीर्ष कर सकते हैं।

17. मूंगफली का मक्खन

पीनट बटर ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत है जो आपको लंबे समय तक सक्रिय रखता है। मूंगफली के मक्खन के दो बड़े चम्मच (32 ग्राम) ऊर्जा के 191 किलो कैलोरी, 7 ग्राम प्रोटीन, 2 ग्राम फाइबर और 16 ग्राम वसा (47) प्रदान करते हैं।

मूंगफली में ओमेगा -3 फैटी एसिड आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने और सहनशक्ति (48) को बढ़ाने में मदद करता है।

चूंकि पीनट बटर में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इसे पचने में अधिक समय लगता है। इस प्रकार, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले पीनट बटर का सेवन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है।

18. खट्टे फल

खट्टे फल विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत हैं। विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा (49) को बेहतर बनाने में मदद करता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग अधिक मात्रा में विटामिन सी का सेवन करते हैं वे कम थकान के लक्षण (50) दिखाते हैं।

अपनी ऊर्जा को अनुकूलतम स्तर पर रखने के लिए एक गिलास खट्टे फलों का रस पियें या एक ताजा साबुत खट्टे फल का सेवन करें।

19. ग्रीन टी

ग्रीन टी चाय और कॉफी जैसे पेय पदार्थों का एक स्वस्थ विकल्प है। ग्रीन टी में एल-थीनिन, एक एमिनो एसिड होता है जो तनाव और चिंता के स्तर (51) को कम करने में मदद करता है।

चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम की धीरज (52) बढ़ाने में ग्रीन टी एक आशाजनक भूमिका निभाती है।

20. हरी पत्तेदार सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां फाइबर, विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। वे लोहे का एक बड़ा स्रोत भी हैं (53)।

थकान आयरन की कमी (54) के लक्षणों में से एक है। हरी पत्तेदार सब्जियां, विशेष रूप से पालक और केल का सेवन, ऊर्जा को बढ़ावा देने और थकान को कम करने में मदद करता है।

हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन सी भी होता है जो थकान (50), (53) से लड़ने में मदद करता है।

21. चुकंदर

चुकंदर एक कम कैलोरी, कम वसा वाली सब्जी (55) है। हाल ही में सहनशक्ति और ऊर्जा बढ़ाने के लिए इसे लोकप्रियता मिली है।

चुकंदर में अकार्बनिक नाइट्रेट के उच्च स्तर होते हैं जो निरंतर सहनशक्ति प्रदान करने और व्यायाम धीरज (56) प्रदान करने के लिए रक्त नाइट्रिक एसिड एकाग्रता को बढ़ाते हैं।

बीट्स उच्च प्राकृतिक शर्करा (55) भी हैं। ये शर्करा दिन भर ऊर्जा प्रदान कर सकती है। सक्रिय रहने के लिए अपने दिन की शुरुआत एक गिलास चुकंदर के रस से करें।

22. दाल

प्रोटीन का एक केंद्रित और सस्ता स्रोत होने के अलावा, दाल ऊर्जा भी प्रदान करती है और आपको पूरे दिन भरा महसूस कराती है।

100 ग्राम दाल में 116 किलो कैलोरी ऊर्जा, 20 ग्राम कार्ब्स और 8 ग्राम फाइबर (57) होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि दाल गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करती है, ऊर्जा की आपूर्ति को लंबा करती है, और तृप्ति (58), (59) में सुधार करती है।

23. मकई

मकई एक उत्कृष्ट कम कैलोरी, उच्च-ऊर्जा स्नैक है जो आसानी से (60) आनंद ले सकता है।

मकई या एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न फाइबर में अपेक्षाकृत अधिक होता है। यह कार्ब्स (60), (61) पर कम होने के साथ तृप्ति को बढ़ाता है और ऊर्जा को बढ़ाता है। तो, जो कोई भी अपना वजन देख रहा है, वह इसे अपराध-मुक्त कर सकता है!

24. बीज

कद्दू के बीज, सन बीज, चिया बीज जैसे बीज ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत हैं।

बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं जो थकान को कम करने में सहायक होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्तर में कमी से पुरानी थकान (5), (11) होती है। इसलिए, अपने नाश्ते के अनाज में बीज शामिल करें या नाश्ते के रूप में उन पर चबाना।

25. स्ट्रॉबेरी

यह रसदार फल प्राकृतिक शर्करा के साथ भरी हुई है, जिससे यह आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए सही विकल्प है।

100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में केवल 32 किलो कैलोरी ऊर्जा, 2 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम कार्ब्स और 5 ग्राम प्राकृतिक चीनी (62) होती है।

इसमें विटामिन सी भी शामिल है जो सहनशक्ति को बढ़ाने और शारीरिक थकान (62), (49) को कम करने में मदद करता है।

26. सोयाबीन

सोयाबीन पौधों के प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है। वे अघुलनशील फाइबर, विटामिन और खनिज (63) में उच्च हैं।

179 स्वस्थ वृद्ध वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सोयाबीन मांसपेशियों की शक्ति बढ़ाने में मदद करता है और लंबी अवधि (64) के लिए शारीरिक गतिविधि बनाए रखने के लिए सहनशक्ति प्रदान करता है।

27. एडमेम

एडामेम एक कम कैलोरी वाला स्नैक है जो 12 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम कार्ब्स और 5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। यह मैंगनीज, फोलेट और मैग्नीशियम (65) जैसे विटामिन और खनिजों का एक शक्ति पैक भी है।

विटामिन और खनिज ऊर्जा को कम करने में मदद करते हैं और थकान और थकान (66) जैसे कम सहनशक्ति के लक्षणों को कम करते हैं।

28. हम्मस

पारंपरिक हम्म, ताहिनी, जैतून का तेल, नींबू का रस और मसालों के साथ मिश्रित उबला हुआ काबुली चना है। यह एक पोषक तत्व है- और ऊर्जा-सघन डुबकी जो किसी भी भोजन (67) के पोषक तत्व प्रोफाइल में सुधार करती है।

चीकू कई स्वास्थ्य लाभों को प्रदर्शित करता है। यह जटिल कार्ब्स, प्रोटीन, विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन सी, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम और आयरन (67) से भरा हुआ है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ (जैसे हुमस) खाने से थकान को कम करने और आपकी ताकत (68) को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

पिमा ब्रेड, वेजी स्टिक, या अपनी पसंद के किसी भी स्नैक्स के साथ हम्मस का आनंद लें।

कुछ खाद्य पदार्थों की जाँच करें जो अगले भाग में व्यायाम के लिए विशेष रूप से बढ़िया हैं।

व्यायाम के लिए स्टैमिना-बिल्डिंग फूड्स

एथलीटों को लंबे समय तक अवधि के लिए अपने प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए टन ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को वास्तव में सुपरफूड के रूप में टैग किया जा सकता है क्योंकि वे सहनशक्ति, धीरज और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। केला, दलिया, नट्स, बीज, साबुत अनाज, और मीठे आलू जैसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ धीरज और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए ऊर्जा के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

निष्कर्ष

खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता है जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देती है और आपके दैनिक जीवन में सहनशक्ति का निर्माण करती है।

खाद्य पदार्थ जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जैसे कार्ब्स, प्रोटीन, और वसा से भरे होते हैं, ईंधन और सहायता ऊर्जा रिलीज के रूप में कार्य करते हैं।

विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व भी ऊर्जा को पोषक तत्वों से मुक्त करने में सहायक भूमिका निभाते हैं।

तो, अगर आप कम और थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो अलर्ट रहने के लिए अपने आहार में इनमें से कुछ पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करें!

68 स्रोत

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