आपके पास एक दिन में कितना सोडियम हो सकता है?

क्या आप जानते हैं कि उच्च सोडियम और कम सोडियम का सेवन दोनों आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं? उच्च मात्रा में सोडियम का सेवन करने से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग हो सकता है। यह पर्याप्त नहीं बरामदगी और कोमा का कारण हो सकता है। तो, अपने दैनिक सोडियम सेवन के लिए एक मध्य जमीन खोजना महत्वपूर्ण है।

आपको कैसे पता चलेगा कि आप सोडियम का बहुत अधिक या बहुत कम उपभोग कर रहे हैं? और प्रति दिन आपको सोडियम का कितना सेवन करना चाहिए? यह लेख इन सवालों का जवाब देता है और अधिक। पढ़ते रहिये!

चलो सबसे बुनियादी अभी तक महत्वपूर्ण प्रश्न के साथ शुरू करते हैं।

क्यों सोडियम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है?

Shutterstock

सोडियम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक खनिज है। यह कोशिकाओं के आसपास के द्रव में एक प्रमुख धनायन (धनात्मक आवेशित आयन) के रूप में कार्य करता है। यह आपके शरीर के द्रव संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है और रक्तचाप, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों और सेलुलर होमोस्टेसिस (1) को नियंत्रित करता है।

आपका शरीर सोडियम नहीं बना सकता (इसलिए, यह "आवश्यक" है)। इसलिए, आपको इसे उन खाद्य पदार्थों से स्रोत करने की आवश्यकता है जो आप उपभोग करते हैं। सोडियम का सबसे आम स्रोत नमक (रासायनिक नाम - सोडियम क्लोराइड) है, जो 60% क्लोराइड और 40% सोडियम (2) है। सोडियम के कुछ अन्य स्रोत अगले भाग में सूचीबद्ध हैं।

सोडियम के अन्य नमक के खाद्य स्रोत

Shutterstock

• उच्च सोडियम खाद्य पदार्थ

डिब्बाबंद बीन्स और मांस, सलामी, सॉसेज, कैवियार, फ्राइज़, बूरिटो, पिज्जा, फ्रोजन फूड्स, कोल्ड कट्स, बेकन, सार्डिन, एन्कोवी, नमकीन सूअर का मांस, नमकीन नट्स, पैकेज्ड सेव्ड इंडियन स्नैक्स, आलू वेफर्स, फ्राइज़, डिब्बाबंद सूप, छाछ,। पनीर, बिस्किट, वफ़ल, पैनकेक, पैकेज्ड पास्ता, अचार, किमची, पैकेज्ड सॉस, सरसों, केचप, पैकेज्ड सलाद ड्रेसिंग, सोया सॉस, मैरिनड्स, नमकीन मक्खन, तुरंत हलवा और केक, और रेस्तरां के खाद्य पदार्थ।

• कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ

ताजे मांस, मछली, मुर्गी पालन, पानी में डूबी डिब्बाबंद मछली / वेजीज़ / फलियाँ, ताज़ा सब्जियाँ, दूध, दही, क्रीम चीज़, कम सोडियम चीज़, घर का बना रायकोट्टा चीज़, घर का बना ब्रेड, चावल और पास्ता बिना नमक डाले, कम सोडियम पटाखे, कम सोडियम टॉर्टिलस, घर का बना सलाद ड्रेसिंग और बिना नमक के सूप, सॉस के बिना सब्जी, बहुत अधिक नमक के बिना मिठाई, घर का बना मेयोनेज़ और अनसाल्टेड मक्खन और मार्जरीन।

अब यह स्पष्ट है कि अधिकांश पैकेज्ड, प्रोसेस्ड और रेस्तरां खाद्य पदार्थ सोडियम से लदे हुए हैं। इसलिए, यदि आप प्रतिदिन इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आप उच्च मात्रा में सोडियम का सेवन करेंगे। लेकिन क्या होगा अगर आप उन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जो नमकीन का स्वाद नहीं लेते हैं या इसमें नमक मिलाया जाता है? क्या आप अभी भी अधिक नमक का सेवन कर सकते हैं? या बहुत कम है? यहां बताया गया है कि आप कैसे बता सकते हैं।

मैं कैसे बता सकता हूं कि मैं कितना सोडियम का उपभोग कर रहा हूं?

Shutterstock

इस प्रश्न का उत्तर आपके भोजन पकाने के लिए आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सामग्री के लेबल पर है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के पीछे पोषण लेबल की जाँच करें। आपको सोडियम साइट्रेट, सोडियम नाइट्रेट, सोडियम बेंजोएट या मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) जैसे तत्व मिलेंगे । ये नमक (सोडियम क्लोराइड) के अलावा सोडियम के सभी स्रोत हैं।

आपको सेवारत आकार भी जांचना होगा। यदि सेवारत आकार है, तो कहें, 3 ऑउंस, और आप 6 ऑउंस का उपभोग करते हैं, आप सोडियम की दोगुनी मात्रा का सेवन कर रहे हैं।

अंत में, यदि आप बहुत अधिक सोया सॉस / पैकेज्ड सलाद ड्रेसिंग के साथ अपने सलाद वेज को टॉस करना पसंद करते हैं, तो अपने भोजन के साथ अतिरिक्त नमक का उपयोग करें, अक्सर बाहर खाएं, और नमक के शेकर का उपयोग करें, आप बहुत अधिक नमक का सेवन कर रहे हैं।

नोट: कुछ खाद्य पदार्थ बहुत नमकीन (जैसे ब्लूबेरी स्कोन) का स्वाद नहीं लेते हैं, लेकिन उनमें सोडियम की मात्रा कम होती है।

अब, सवाल यह है कि यदि सोडियम एक आवश्यक खनिज है, तो यह आपके रक्तचाप को क्यों और कैसे प्रभावित करता है? इसका उत्तर अगले भाग में खोजें।

कैसे सोडियम को रक्तचाप से जोड़ा जाता है?

Shutterstock

आपके रक्त में अत्यधिक सोडियम आपके गुर्दे को पानी बनाए रखने का कारण बनता है। यह बरकरार पानी रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालता है। नतीजतन, धमनी की मांसपेशियां खुद को मजबूत और मोटा बनाती हैं, जिससे मुक्त रक्त और ऑक्सीजन के प्रवाह के लिए जगह कम हो जाती है। अब, हृदय को रक्त पंप करने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ती है। और यह रक्तचाप को बढ़ाता है, जिससे धमनियां फूल जाती हैं, और हृदय की समस्याएं (3), (4) हो जाती हैं।

कई वैज्ञानिक अध्ययन यह भी बताते हैं कि उच्च सोडियम की खपत रक्तचाप को बढ़ाती है और सीवीडी (5), (6) के जोखिम को बढ़ाती है। सोडियम का सेवन कम करने से रक्तचाप (7), (8) को कम करने में मदद मिल सकती है।

नोट: सोडियम संवेदनशीलता व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। यदि आप सोडियम-संवेदनशील हैं, तो आपको उच्च रक्तचाप और सीवीडी का खतरा होगा।

दूसरी तरफ, बहुत कम सोडियम का सेवन भी आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है। यहाँ क्या हो सकता है।

सोडियम के मुखौटे के खतरे

Shutterstock

आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आपको प्रतिदिन 500 मिलीग्राम सोडियम (एक चम्मच से कम) की आवश्यकता होती है (9)। लेकिन, यदि आप भोजन के प्राकृतिक स्रोतों से सोडियम का सेवन करने से पूरी तरह से बचते हैं, तो आप हाइपोनेट्रेमिया से पीड़ित हो सकते हैं जो निम्नलिखित लक्षणों का कारण हो सकता है:

• जी मिचलाना
• उल्टी
• मांसपेशियों में ऐंठन और मांसपेशियों में कमजोरी
• भ्रम की स्थिति
• सरदर्द
• चिड़चिड़ापन
• दौरा
• प्रगाढ़ बेहोशी

तो, सोडियम की पर्याप्त मात्रा क्या है जो आप प्रति दिन उपभोग कर सकते हैं? यहां विशेषज्ञों की सलाह है।

कितना सोडियम प्रति दिन उपभोग करने के लिए

Shutterstock

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रतिदिन (9) लगभग 1,500 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करने की सलाह देता है। यह उचित लग सकता है, लेकिन आप यह जानकर चौंक जाएंगे कि औसत अमेरिकी प्रति दिन लगभग 3,000 मिलीग्राम - 3,500 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करता है। इसलिए, सोडियम पर वापस कटौती करना थोड़ा कठिन हो जाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपने भोजन में सोडियम की उच्च मात्रा में उपयोग किए जाते हैं।

आप सोडियम पर वापस कैसे काटते हैं? यहां कुछ सलाह हैं:

युक्तियाँ सोडियम सेवन कम करने के लिए

# खाद्य पैकेजों पर सोडियम से संबंधित शब्दों के लिए देखो।

• सोडियम मुक्त या नमक मुक्त
• बहुत कम सोडियम
• कम सोडियम
• कम (या कम) सोडियम
• प्रकाश (सोडियम-कम उत्पादों के लिए)
• सोडियम में प्रकाश
• सोडियम साइट्रेट, सोडियम नाइट्रेट, सोडियम बेंजोएट या मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG)

# 2 ताज़े, हरे और बिना स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करें।

ताजा सब्जियां (पैक नहीं की गई) विटामिन, खनिज और आहार फाइबर के महान स्रोत हैं। पालक और अजवाइन सोडियम के अच्छे स्रोत हैं। अपने आहार में सब्जियों को शामिल करने से तृप्ति बढ़ेगी, और जंक फूड के लिए आपकी क्रेविंग धीरे-धीरे बंद हो जाएगी।

# 3 नमक शेकर के उपयोग से बचें।

अतिरिक्त नमक जोड़ने से सोडियम की अधिक मात्रा का सेवन करने का खतरा बढ़ जाता है। नमक के शेकर को अक्सर इस्तेमाल करने से बचें।

# 4 पैकेज्ड फूड से बचें।

सलाद ड्रेसिंग, पूर्व मिश्रित जड़ी बूटियों और जमे हुए खाद्य पदार्थ जैसे डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ सोडियम के साथ भरी हुई हैं। इसके बजाय, नींबू का रस, जैतून का तेल, मिर्च के गुच्छे और एक चुटकी नमक का उपयोग करके हल्के सलाद ड्रेसिंग करें। ताजा जड़ी बूटियों और ताजा उपज का उपयोग करें।

# 5 डीएएसएच आहार का पालन करें।

डीएएसएच का अर्थ है उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण। डीएएसएच आहार के बाद (यदि आप उच्च रक्तचाप से ग्रस्त हैं और आपका डॉक्टर अनुमोदन करता है) सोडियम सेवन और उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करेगा।

निष्कर्ष

निष्कर्ष निकालने के लिए, अधिक या अल्प मात्रा में कुछ भी आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकता है, खासकर यदि यह एक आवश्यक पोषक तत्व है। सोडियम कोई अपवाद नहीं है। आपके शरीर को इसकी आवश्यकता है - लेकिन सही मात्रा में। तो, अपने सोडियम सेवन को धीरे-धीरे कम करें या बढ़ाएं और एक संतुलन बनाएं। आप बेहतर महसूस करेंगे और अपने शरीर में अधिक या बहुत कम सोडियम के खतरों से पीड़ित नहीं होंगे। कोई सवाल? उन्हें नीचे टिप्पणी बॉक्स में पोस्ट करें। ख्याल रखना!

संदर्भ

1. "सोडियम" पोषण में अग्रिम, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
2. "आहार नमक सेवन और उच्च रक्तचाप" इलेक्ट्रोलाइट और रक्तचाप: ई एंड बीपी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
3. "नमक आपके रक्तचाप, हृदय और किडनी को कैसे प्रभावित कर सकता है" क्लीवलैंड क्लिनिक।
4. "नमक का आपके शरीर पर प्रभाव" ब्लड प्रेशर यूके।
5. "बच्चों और किशोरों में सोडियम का सेवन और रक्तचाप: एक व्यवस्थित समीक्षा और प्रायोगिक और अवलोकन अध्ययन का मेटा-विश्लेषण।" इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
6. "आहार सोडियम सेवन और धमनी रक्तचाप।" जर्नल ऑफ रेनल न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
7. "आहार सोडियम में कमी रक्तचाप को कम करती है और हृदय संबंधी घटनाओं और मृत्यु दर को कम करती है" एनल्स ऑफ ट्रांसलेशनल मेडिसिन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
8. "उम्र और लिंग से संबंधित रक्तचाप पर सोडियम के सेवन का प्रभाव।" नैदानिक ​​और प्रायोगिक उच्च रक्तचाप। पार्ट ए, थ्योरी और प्रैक्टिस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।
9. "मुझे प्रति दिन कितना सोडियम खाना चाहिए?" अमरीकी ह्रदय संस्थान।