वजन घटाने के लिए मछली का तेल - यह कैसे काम करता है, खुराक, और स्वास्थ्य लाभ

मछली का तेल वजन घटाने के लिए बाजार पर उपलब्ध सबसे आम स्वास्थ्य की खुराक में से एक है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड (1) के सबसे अमीर प्राकृतिक स्रोतों में से एक है।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि मछली का तेल हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने, मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने और मधुमेह (2) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। मछली का तेल कोर्टिसोल के स्तर को भी कम करता है और पेट की चर्बी (3) से छुटकारा पाने में आपकी मदद कर सकता है।

इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि वजन घटाने के लिए मछली के तेल का उपयोग कैसे फायदेमंद है, पूरक, खुराक, गर्भावस्था के दौरान आपको इसका सेवन करना चाहिए या नहीं, और भी बहुत कुछ।

मछली का तेल क्या है?

मछली का तेल मुख्य रूप से वसायुक्त मछली से प्राप्त होता है और इसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs), यानी ओमेगा -3 और ओमेगा -6 से भरा जाता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल या खाने वाली मछली के पूरक कोरोनरी हृदय रोग (4) से मृत्यु दर को कम करने में मदद कर सकते हैं। मछली का तेल टैबलेट या कैप्सूल के रूप में उपलब्ध है। सुनिश्चित करें कि आप सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह लें।

अब, थोड़ा गहरा खुदाई करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड तीन प्रकार के होते हैं- EPA (इकोसैपेंटेनोइक एसिड), DHA (डोकोसाहेक्सानोइक एसिड), और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), और वे बेहतर मानव स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

ALA को मनुष्यों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है लेकिन EPA और DHA द्वारा नहीं। यद्यपि ALA को EPA और DHA में परिवर्तित किया जा सकता है, रूपांतरण प्रतिशत बहुत कम है, और शाकाहारियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड (5) की मांग को पूरा करने के लिए अधिक ALA की आवश्यकता होती है। मछली के तेल की खुराक लेने से ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

आइए जानें कि मछली का तेल अगले भाग में वजन घटाने में कैसे मदद कर सकता है।

कैसे मछली के तेल वजन घटाने एड्स

1. मछली का तेल ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड वजन घटाने के लिए अनुपात को पुनर्स्थापित करता है

सामान्य तौर पर, ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए ओमेगा -6 फैटी एसिड का अनुपात 1: 1 होना चाहिए। लेकिन बायोमेडिसिन और फार्माकोथेरेपी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह अनुपात पश्चिमी आहार (6) में 15: 1 या अधिक है। यह हृदय रोग, सूजन, अवसाद और मोटापे का कारण हो सकता है।

आप वसायुक्त मछली का सेवन करके या मछली के तेल की खुराक ले कर ओमेगा -6 / ओमेगा -3 अनुपात को बहाल कर सकते हैं। यह बदले में, सूजन और सूजन प्रेरित वजन को कम करता है और लिपिड प्रोफाइल (7) में सुधार करता है। मछली के तेल के वजन घटाने के गुणों के पीछे यह मूल वैज्ञानिक तर्क है।

2. मछली का तेल तृप्ति बढ़ा सकता है

मछली के तेल में ओमेगा -3 एस भूख-तृप्ति चक्र में सुधार करके वजन घटाने में सहायता करता है। जो व्यक्ति पतला होना चाहते हैं, वे अपने डॉक्टर से परामर्श करने के बाद मछली के तेल के पूरक के लिए जा सकते हैं।

एक प्रयोग में, मोटे रोगियों को आहार प्रतिबंधों के साथ लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पूरक किया गया। रोगियों को 260 मिलीग्राम / दिन या 1300 मिलीग्राम / प्रति दिन मछली के तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ प्रदान किया गया था, और उनके भोजन के बाद (पोस्ट-भोजन) तृप्ति उच्च (8) थी।

3. मछली का तेल चयापचय दर में सुधार कर सकता है

मछली का तेल चयापचय में सुधार करके वजन घटाने में मदद करता है। जितना अधिक आपका चयापचय दर, उतना ही आप अपना वजन कम करते हैं।

एक प्रयोगात्मक अध्ययन से पता चला है कि प्रति दिन 3 ग्राम मछली के तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पूरक करने से चयापचय दर में 14% और वसा ऑक्सीकरण में 19% (9) की वृद्धि हुई है।

4. मछली का तेल फैट बर्न करने में मदद कर सकता है

मछली के तेल के पूरक फैटी एसिड ऑक्सीकरण (फैटी एसिड के टूटने) को तेज करके वसा को जलाने और जुटाने में मदद कर सकते हैं।

फ्रांस के शोधकर्ताओं ने कुछ स्वस्थ व्यक्तियों के साथ एक प्रयोग किया। प्रतिभागी तीन सप्ताह तक नियंत्रित आहार पर थे। उन्हें अगले 12 सप्ताह तक एक ही नियंत्रित आहार के साथ 6g / दिन मछली का तेल दिया गया। 12 सप्ताह के बाद, यह पाया गया कि मछली का तेल वसा ऑक्सीकरण (10) प्रेरित करता है।

5. मछली का तेल मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है

मछली का तेल मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है, जो चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि मछली के तेल के साथ मानव प्रतिभागियों के पूरक मांसपेशियों की उपचय में सहायता कर सकते हैं और मांसपेशियों (11), (12), (13) में सुधार कर सकते हैं।

6. फिश ऑयल आपको इनचेस और गेन लीन मास को कम करने में मदद कर सकता है

मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड आपको वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मछली के तेल के साथ पूरक के छह सप्ताह में वसा द्रव्यमान में काफी कमी आई और स्वस्थ वयस्कों (14) में दुबला द्रव्यमान में वृद्धि हुई। इस तंत्र को निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

7. मछली का तेल ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है

जब आप बहुत सारे अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन करते हैं और कसरत नहीं करते हैं, तो ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ जाता है। इससे आपको मोटापा और संबंधित बीमारियों जैसे हृदय रोग, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, आदि का खतरा होता है।

यह पाया गया है कि मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड कम सीरम ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड फैटी एसिड की उपलब्धता और वितरण को कम करते हैं और फैटी एसिड संश्लेषण एंजाइम को कम करते हैं। यह बदले में, ट्राइग्लिसराइड अणुओं के निर्माण को रोकता है और आपको वजन (आंत और चमड़े के नीचे का वसा) (15) प्राप्त करने से बचाता है।

8. मछली का तेल LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करता है

मोटापा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर और एचडीएल के निम्न स्तर या रक्त में अच्छे कोलेस्ट्रॉल का कारण हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि मछली के तेल के साथ पूरक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (16) में कमी आई थी।

एक अन्य अध्ययन में, एचडीएल या अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर (17) को बढ़ाने के लिए मध्यम मात्रा में मछली के तेल (6 जी / दिन) पाए गए। इसलिए, यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो मछली के तेल को अपने आहार में शामिल करें। यह न केवल आपको वसा को कम करने में मदद करेगा बल्कि मोटापे से संबंधित बीमारियों के खतरे को भी कम करेगा।

9. मछली का तेल इंसुलिन प्रतिरोध को रोकता है

यदि आपके रक्त में शर्करा का स्तर लगातार अधिक है तो आपका शरीर इंसुलिन प्रतिरोधी बन सकता है। इंसुलिन ग्लूकोज के प्रति असंवेदनशील हो जाता है और इसे नहीं लेता है। इससे आपको भूख लगती है क्योंकि आपकी कोशिकाएं ग्लूकोज से रहित होती हैं। नतीजतन, आप अधिक खाते हैं और वजन बढ़ाते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि मछली के तेल के साथ अल्पकालिक पूरक चयापचय विकारों (18) वाले लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

10. मछली का तेल सूजन को कम करने में मदद कर सकता है

शरीर में लंबे समय तक तनाव भी आपको वजन बढ़ा सकता है। अध्ययनों ने पुष्टि की है कि मछली का तेल भड़काऊ विरोधी है। यह सूजन मार्गों (19), (20) को बाधित करके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है।

मछली के तेल के वजन कम करने के गुणों के पीछे ये वैज्ञानिक कारण थे। अब, आइए जानें कि वजन घटाने के लिए आपको कितना मछली का तेल लेना चाहिए।

वजन घटाने के लिए मछली के तेल की खुराक

आप या तो वसायुक्त मछली का उपभोग कर सकते हैं या वजन घटाने के लिए मछली के तेल की गोलियां या पूरक का उपयोग कर सकते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 के 0.3-3 ग्राम / दिन के सेवन से शरीर की संरचना और सहायता वजन घटाने (21) में सुधार हो सकता है ।

याद रखें, आपकी उम्र, चिकित्सा के इतिहास, वर्तमान दवाओं आदि के आधार पर खुराक अलग-अलग होगी। इसलिए, आपके लिए सही खुराक निर्धारित करने के लिए मछली का तेल लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

वहाँ कई वसायुक्त मछली और मछली के तेल की खुराक बाजार पर उपलब्ध हैं। आप कैसे जानते हैं कि कौन सा सबसे अच्छा है?

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी मछली या मछली के तेल की खुराक क्या है?

सभी प्रकार की मछलियों में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, लेकिन सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली हैं। यहाँ वसायुक्त मछली की एक सूची दी गई है जिसका आप वजन कम करने के लिए उपभोग कर सकते हैं:

• जंगली मछली
• छोटी समुद्री मछली
• हिलसा
• टूना
• प्रशांत कॉड
• हिलसा

युक्ति: उन्हें सुपरमार्केट के बजाय स्थानीय मछली बाज़ार से खरीदें।

• मछली के तेल के पूरक के EPA और DHA अनुपात की जाँच करें। मछली के तेल की खुराक 500 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए (22) प्रदान करने में सक्षम होना चाहिए।
• डब्ल्यूएचओ मछली के तेल का सेवन करने की सिफारिश करता है जिसमें 0.2-0.5 ग्राम ईपीए / डीएचए (23) होता है।
• एक प्रसिद्ध और प्रतिष्ठित ब्रांड चुनें, जो तीसरे पक्ष के परीक्षण से गुजरा हो।
• अतिरिक्त पदार्थों की तलाश करें जो आपके लिए विषाक्त हो सकते हैं।

मछली के तेल के प्रकार के बारे में विशेष रूप से उपयोग करें। कॉड लिवर ऑयल की तरह कुछ मछली का तेल विटामिन ए और डी से भरपूर होता है। इन वसा-घुलनशील विटामिनों की विषाक्तता आपके लिए घातक हो सकती है। हमेशा एक मछली का तेल पूरक खरीदें जो आपके डॉक्टर ने निर्धारित किया है।

मछली के तेल का उपभोग करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

जब वजन घटाने के लिए मछली के तेल का उपभोग करने के लिए

मछली के तेल का सेवन करने का सबसे अच्छा समय है

• जागने के 30-60 मिनट बाद
• लंच से 30 मिनट पहले
• बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले

वजन घटाने के अलावा - आपके बालों को चमकदार और चमकदार बनाने के लिए - हृदय रोग के जोखिम को कम करने के अलावा मछली के तेल के असंख्य स्वास्थ्य लाभ हैं। नीचे दिए गए लाभों की सूची पर एक नज़र डालें।

मछली के तेल स्वास्थ्य लाभ

• रक्तचाप कम हो सकता है (24)।
• अतालता (25) के जोखिम को कम करता है।
• तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है (26)।
• धब्बेदार अध: पतन (27) धीमा कर देती है।
• सूजन और दर्द को कम करने में मदद करता है और दांतों की मांसपेशियों (28) को सोखता है।
• त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार (29)।
• बालों का झड़ना कम करता है (30)।

क्या गर्भावस्था के दौरान मछली का तेल लेना सुरक्षित है? आगे जानिए।

क्या गर्भावस्था के दौरान मछली के तेल का सेवन करना सुरक्षित है?

ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए का शिशु और मां पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे मस्तिष्क और आंखों के विकास में मदद करते हैं और शिशुओं में एलर्जी को रोकते हैं। मछली के तेल की खुराक लेने से प्रीटरम डिलीवरी (31) को रोका जा सकता है।

सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से परामर्श करें कि खुराक और खपत का समय पता करें या यदि आपको मछली के तेल का सेवन करना चाहिए।

मछली के तेल के साथ वजन कम करने के लिए वापस आ रहा है, केवल वसायुक्त मछली खा रहा है या मछली के तेल की गोलियां लेने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी? एक हद तक, हाँ। लेकिन फिर, यह सब आपकी जीवन शैली के लिए नीचे आता है। वजन कम करने के लिए आपको क्या करना चाहिए, यह जानने के लिए इस सूची को देखें।

मछली के तेल के साथ वजन घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव

• पांच अलग-अलग प्रकार की सब्जियों का सेवन करें, दिन में तीन बार।
• तीन अलग-अलग प्रकार के फल लें, दिन में दो बार।
• सर्वोत्तम परिणामों के लिए, निर्दिष्ट समय पर मछली के तेल की खुराक का सेवन करें।
• हर दिन विभिन्न प्रकार की वसायुक्त मछली लें, कम से कम एक भोजन में।
• सभी प्रकार के अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए दुबले प्रोटीन के अन्य स्रोतों का सेवन करें।
• स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों, जैसे नट्स, घी, जैतून का तेल आदि का सेवन करें।
• बाहर खाने से बचें।
• शराब से बचें।
• जंक, प्रोसेस्ड और डीप-फ्राइड फूड से बचें।
• हर महीने अपने शरीर के वसा प्रतिशत की जाँच करें।
• अपने वजन की जांच करें और अपने वजन घटाने पर नज़र रखने के लिए हर दो हफ्ते में तस्वीरें क्लिक करें।
• नियमित रूप से कसरत करें। कार्डियो, HIIT और शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण करें।
• ध्यान का अभ्यास करें।
• शांत आनंद लेने के लिए अपने समय के 10 मिनट निकालें।
• एक खेल खेलते हैं, एक सामाजिक कारण के लिए चलते हैं, एक स्थानीय स्कूल में गरीब बच्चों को पढ़ाते हैं, या परिवार, दोस्तों या अपने पालतू जानवरों के साथ गुणवत्ता का समय बिताते हैं।
• अपने मोबाइल, लैपटॉप, टीवी, एक्सबॉक्स आदि को बंद करें और सोने से पहले एक किताब पढ़ें।
• 7-8 घंटे की नींद लें।

निष्कर्ष

मछली का तेल वजन घटाने और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत के लिए एक महान पूरक है। लेकिन आपको वजन कम करने के लिए स्वस्थ भोजन करना होगा और कसरत करनी होगी। अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें और मछली के तेल के साथ अपना वजन कम करना शुरू करें। चीयर्स!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

मछली के तेल पूरकता के साथ मैं कितना वजन कम कर सकता हूं?

नियमित मछली के तेल का सप्लीमेंट आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम की मदद कर सकता है, जिसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों और व्यायाम के साथ संतुलित किया जा सकता है। लेकिन कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

क्या मछली का तेल पेट की चर्बी को जलाता है?

मछली के तेल में एक मोटापा-रोधी प्रभाव होता है और स्वस्थ आदतों और व्यायाम (32) के साथ संयुक्त होने पर पेट की चर्बी कम करने में सहायक है।

अगर आप रोज मछली का तेल लेते हैं तो क्या होता है?

अनुमेय सीमा के भीतर कुछ भी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। सही मछली का तेल चुनें और डॉक्टर से जांच लें कि कितना लेना चाहिए। अध्ययन से पता चला कि वजन घटाने (21) के लिए 300-3000 मिलीग्राम मछली का तेल लिया जा सकता है।

32 स्रोत

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• मैकेरल-व्युत्पन्न किण्वित मछली का तेल Anagen-Stimulating Pathways द्वारा बालों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंसेज, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

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• गर्भावस्था के दौरान ओमेगा -3 फैटी एसिड अनुपूरक, प्रसूति और स्त्री रोग में समीक्षा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

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• क्या मछली का तेल अधिक वजन / मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में मोटापा-रोधी प्रभाव डालता है? एक मेटा-एनालिसिस ऑफ रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स, प्लोएस वन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

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