वजन घटाने के लिए कम कैलोरी आहार - खाद्य पदार्थ, भोजन योजना, सुरक्षा

कम कैलोरी वाला आहार (1000-1200 कैलोरी) वजन कम करने का एक सुरक्षित तरीका है। अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना बेहतर स्वास्थ्य, कल्याण और लंबी उम्र (1) से जुड़ा हुआ है। आप भी अच्छे शारीरिक आकार में होंगे और फिट बनेंगे। इस पोस्ट में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, एक नमूना कम कैलोरी आहार योजना, स्वास्थ्य लाभ और साइड इफेक्ट्स को सूचीबद्ध किया गया है। पढ़ने के लिए नीचे स्क्रॉल करें!

कम कैलोरी आहार क्या है? यह कैसे काम करता है?

कम कैलोरी वाला आहार 1000-1200 कैलोरी आहार है। यह चार-भोजन-एक-दिन संतुलित आहार योजना है जिसमें ताजे फल और सब्जियां, स्वस्थ वसा, आहार फाइबर और दुबले प्रोटीन के स्रोत शामिल हैं।

कम कैलोरी वाला आहार कैलोरी की कमी पैदा करने के सरल सिद्धांत पर काम करता है। आप कम कैलोरी का उपभोग करते हैं और अधिक कैलोरी जलाते हैं, जो संग्रहीत वसा के उपयोग की ओर जाता है।

2-3 सप्ताह के लिए कम कैलोरी आहार का पालन करने से निश्चित रूप से आपको वसा को कम करने, पतला होने में मदद मिलेगी, और अस्वास्थ्यकर, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के लिए कम लालसा होगी। आइए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची पर एक नज़र डालें।

लो-कैलोरी फूड्स लिस्ट

1. ओट्स

ओट्स फाइबर में उच्च होते हैं और प्रोटीन, कैल्शियम, फोलेट, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं। 100 ग्राम जई में 389 कैलोरी (2) होती है। जामुन और दूध / सोया दूध के साथ जई का सेवन तृप्ति को बढ़ाता है। यह बदले में, आपको बार-बार भूख लगने से बचाता है (3)।

ओट्स खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आपके दिल को स्वस्थ रखने (4) के लिए भी बहुत अच्छा है। वे टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन विकल्प हैं क्योंकि वे कम रक्त शर्करा (5) की मदद करते हैं।

2. ग्रीक योगर्ट

एक कप सादे ग्रीक योगर्ट में 190 कैलोरी होती है। यह कैल्शियम, प्रोटीन, सोडियम और विटामिन सी, ए, और डी (6) का भी एक समृद्ध स्रोत है। यह अच्छे आंत बैक्टीरिया से भरा हुआ है जो पाचन में सुधार करने और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों (7) को रोकने में मदद करता है।

एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि नियमित रूप से नाश्ते के रूप में दही का सेवन कमर की परिधि को कम करने, बीएमआई को कम करने और वजन बढ़ाने (8) को रोकने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि ग्रीक दही पोस्ट-वर्कआउट का सेवन मांसपेशियों की ताकत के लिए अच्छा है और शरीर की संरचना (9) में सुधार करता है। दही के सेवन से ग्लाइसेमिक कंट्रोल (ब्लड शुगर लेवल) कम होता है और भूख कम (10) होती है।

3. सूप

पांच प्रकार की veggies के साथ गर्म, स्पष्ट सूप का एक कटोरा और लीन प्रोटीन (दाल, चिकन स्तन, मछली, या सोया चंक्स) का स्रोत कम कैलोरी वाला भोजन है। यह भरने, पौष्टिक है, और अगर सही तैयार है, तो यह स्वादिष्ट है!

अमेरिकी वयस्कों पर एक अध्ययन इस बात की पुष्टि करता है कि सूप का सेवन कमर की परिधि, शरीर के वजन, भूख और वसा और कार्ब्स के सेवन को कम करने में मदद करता है। सूप का सेवन करने से प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज की खपत (11) बढ़ जाती है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सूप का सेवन करने से कैलोरी की मात्रा 20% तक कम हो जाती है। (12)।

4. जामुन

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, शहतूत, गोजी बेरी, एकै बेरी, और क्रैनबेरी जैसे जामुन एंथोकायनिन जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स (पौधे के पोषक तत्व) के महान स्रोत हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं (13)।

वे आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरे हुए हैं। ये पोषक तत्व हृदय रोग, ऑक्सीडेटिव तनाव, चयापचय रोगों, कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों (14), (15) के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

हालांकि, जामुन में फ्रुक्टोज या फलों की चीनी भी हो सकती है, जो उन्हें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ बना सकती है। इसलिए, आपको भाग नियंत्रण का अभ्यास करना चाहिए। मधुमेह होने पर उच्च जीआई जामुन से बचें।

5. अंडे

एक बड़े अंडे में 71.5 कैलोरी और 6.28 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम, कोलीन, फोलेट, विटामिन ए, डी, और ई, ल्यूटिन, और ज़ेक्सैंथिन (16) का भी एक अच्छा स्रोत है।

8 सप्ताह के एक अध्ययन में पुष्टि की गई है कि नाश्ते के लिए अंडे का सेवन कम कैलोरी वाले आहार वजन घटाने (17) के साथ होता है। इसी तरह के एक अध्ययन से यह भी पता चलता है कि अंडे का नाश्ता तृप्ति को बढ़ाता है और अगले 36 घंटों (18) तक भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।

6. पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न की एक सेवारत में 31 कैलोरी, 1 ग्राम फाइबर, 1 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (19) होते हैं। यह एक हल्का और भरने वाला स्नैक है, जो विटामिन ए, बी 6, ई और के का भी अच्छा स्रोत है। पॉपकॉर्न की पतवार में बीटा-कैरोटीन, ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन भी होता है।

एक अध्ययन ने नाश्ते के रूप में पॉपकॉर्न और आलू के चिप्स का सेवन करने के प्रभाव की तुलना की और पाया कि एक कप पॉपकॉर्न का सेवन करने वाले लोगों में अल्पकालिक तृप्ति और कम भोजन क्रेविंग (20) थी।

7. चिया सीड्स

चिया के बीज आहार फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जस्ता, सेलेनियम, फोलेट, नियासिन, विटामिन ए और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरे होते हैं। चिया बीज के एक औंस में 138 कैलोरी (21) होते हैं।

चिया के बीज की उच्च आहार फाइबर सामग्री तृप्ति बढ़ाने और भूख को कम करने में मदद करती है। एक अध्ययन ने पुष्टि की कि 12 हफ्तों तक चिया के बीज का सेवन करने से कमर की परिधि और बढ़े हुए लिपिड प्रोफाइल (22) को कम करने में मदद मिली।

एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि आहार में चिया के बीज जोड़ने से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद मिलती है, इंसुलिन संवेदनशीलता, ग्लूकोज सहिष्णुता और रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार होता है, और हृदय रोगों (23) के जोखिम को कम करता है।

प्रोटीन का यह लस मुक्त स्रोत सूजन, अवसाद और उच्च रक्तचाप को कम करने और मधुमेह (24) को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

8. मछली

मछली कम कैलोरी, ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन और खनिज के पोषक तत्व-घने स्रोत हैं। अध्ययन बताते हैं कि नियमित रूप से मछली का सेवन करने से वजन कम होता है, रक्तचाप कम होता है और हृदय संबंधी रोगों (25), (26) का जोखिम कम होता है।

पुरानी निम्न-श्रेणी की सूजन से वजन बढ़ता है। एक अध्ययन पुष्टि करता है कि सामन की तरह ओमेगा-3-समृद्ध मछलियों का सेवन सूजन को कम करने में मदद करता है और वजन घटाने (27) की ओर जाता है।

एक अन्य अध्ययन से पता चलता है कि मछली और मछली के तेल का सेवन करने से वजन कम होता है और ट्राइग्लिसराइड के स्तर (28) को कम करने में मदद मिलती है। मछली से बने कम कैलोरी आहार से उन लोगों में बेहतर ग्लूकोज-इंसुलिन चयापचय होता है जो अधिक वजन वाले हैं और उच्च रक्तचाप (29) है।

वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, किंग मैकेरल, सार्डिन, हिल्सा, सिल्वर कार्प, एन्कोवी, अटलांटिक हेरिंग, ट्राउट और अल्बाकोर का सेवन करें।

9. पत्तेदार सब्जियाँ

लेट्यूस, गोभी, चीनी गोभी, पालक, अरुगुला, लाल लेट्यूस, स्विस चार्ड, मूली साग, गाजर साग, केल, और स्थानीय रूप से विकसित हरी पत्तेदार सब्जियां कैलोरी में कम और अत्यधिक पौष्टिक हैं। ये पत्तेदार साग आहार फाइबर, अल्फा-टोकोफ़ेरॉल, बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन और विटामिन के से भरे होते हैं और तृप्ति बढ़ाने और भूख के दर्द को कम करने में मदद करते हैं। वे इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और संज्ञानात्मक गिरावट (30), (31) को रोकने में भी मदद करते हैं।

वजन कम करने के लिए, साबुत अनाज, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ-साथ दो भोजन के लिए हर दिन कम से कम एक प्रकार का पत्तेदार हरा उपभोग करें।

10. फल

वेजी की तरह फल, आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। फलों में पोषक तत्वों में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन और संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि प्रति दिन (32) फलों की कम से कम पांच सर्विंग्स का उपभोग करने की सलाह देते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि उन फलों का सेवन करना जो आहार फाइबर में उच्च होते हैं लेकिन ग्लाइसेमिक लोड में कम होने से वजन घटाने में मदद मिलती है (33)। तेजी से वजन घटाने के लिए अपने आहार में नारंगी, सेब, अंगूर, चूना, नींबू, तरबूज, कस्तूरी, जामुन और मौसमी फल जैसे फलों को शामिल करें।

11. ब्रोकली

पकी हुई ब्रोकोली की सेवा में केवल 21.2 कैलोरी होती है। यह क्रूसिफायर सब्जी भी आहार फाइबर, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, विटामिन सी, ए और के, फोलेट, कोलीन और प्रोटीन (34) का एक बड़ा स्रोत है।

ब्रोकोली एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण हैं जो पुरानी सूजन और टॉक्सिन बिल्डअप (35) को कम करने में मदद करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि क्रूसिफेरस वेजीज़ का सेवन हृदय रोगों के जोखिम को 15.8% (36) तक कम करने में मदद करता है। तेजी से वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य के लिए, अन्य सब्जियों के साथ हर दिन एक कप ब्लांच ब्रोकोली का सेवन करें।

12. दुबला मांस

दुबला मांस जैसे त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, ग्राउंड टर्की, और लीन बीफ और पोर्क प्रोटीन, विटामिन बी 12, ओमेगा -3 फैटी एसिड, नियासिन, लोहा और जस्ता (37) का एक बड़ा स्रोत है। वैज्ञानिक और अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि दुबले मांस या दुबले लाल मांस का सेवन, जिसमें संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है, वजन घटाने के लिए अच्छा होता है और इससे सूजन और हृदय संबंधी जोखिम (38) नहीं बढ़ता है। दुबले मांस की खपत बे पर भूख pangs रखता है और मांसपेशियों को बनाए रखने और बेहतर बनाने में मदद करता है। फैट-ट्रिम किया हुआ दुबला मांस एक संतुलित आहार (39) के लिए एक व्यवहार्य अतिरिक्त है।

13. फलियां

दाल और नट्स जैसे फल पौधे आधारित प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन और खनिज के महान स्रोत हैं। कम कैलोरी आहार में प्रोटीन के स्रोत के रूप में फलियां लेने से कमर की परिधि और शरीर के कुल वजन (40) को कम करने में मदद मिलती है। एक अध्ययन पुष्टि करता है कि आर्गिनिन (एक अमीनो एसिड) के साथ फलियों का सेवन पेट की चर्बी (41) में अधिक कमी लाने में मदद करता है।

अपने आहार में पौधे-आधारित प्रोटीन को जोड़ने के लिए सभी प्रकार के बीन्स और दाल का सेवन करें। आपको नियमित रूप से फलियों का सेवन करने की आवश्यकता है, खासकर यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं।

ये 13 कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप वजन कम करने के लिए अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। हालांकि, ये एकमात्र खाद्य पदार्थ नहीं हैं जिन्हें आपको खाना चाहिए। नीचे खाने और बचने के लिए खाद्य पदार्थ दिखाने वाली एक तालिका है। इसकी जांच - पड़ताल करें।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ	भोजन से बचें
वेजी, अंधेरे पत्तेदार साग, क्रूस	प्रसंस्कृत मांस - सॉसेज, सलामी
नारंगी और अंगूर जैसे कम जीआई फल	वसायुक्त लाल मांस
पशु प्रोटीन की परत खट्टी	ट्रांस वसा - चिप्स, फ्राइज़, तला हुआ चिकन, बिस्कुट
पौधे आधारित प्रोटीन (फलियां, सोया)	केक, पेस्ट्री, कैंडी
स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, वसायुक्त मछली)	सोडा, बोतलबंद जूस
साबुत अनाज (लाल चावल, एक प्रकार का अनाज)	चीनी और आटे जैसी परिष्कृत कार्ब्स
औषधि और मसाले	पशु चर्बी
पेय पदार्थ - चाय, हौसले से दबा हुआ फलों का रस, ब्लैक कॉफी, डिटॉक्स ड्रिंक्स	क्रीम और जोड़ा चीनी के साथ पेय

नमूना कम कैलोरी आहार योजना

भोजन	खाने में क्या है
नाश्ता (सुबह 8:00 बजे)	केला, जामुन, और पागल के साथ दलिया या अंडे का सफेद आमलेट + 1 कप ब्लैक कॉफी + 4 बादाम
दोपहर का भोजन (12:30 बजे)	लेट्यूस, अरुगुला, टमाटर, ककड़ी, और अनार का सलाद + 2 आउंस ग्रिल्ड टोफू या झींगा के साथ जूडल्स
स्नैक (शाम 4:00 बजे)	1 कप ब्लैक कॉफी या ग्रीन टी + 1 मल्टीग्रेन डाइजेस्टिव बिस्किट / 2 नमकीन क्रैकर्स या एक कप फलों का रस
रात का भोजन (7:00 बजे)	सब्जियों के साथ दाल का सूप या सब्जियों के साथ 3 औंस ग्रील्ड वसायुक्त मछली

वजन कम करने में कितना समय लगेगा?

आपको कम कैलोरी वाला आहार क्यों लेना चाहिए?

यहाँ कुछ कारण दिए गए हैं जिनसे आप कम कैलोरी आहार की कोशिश कर सकते हैं:

• वजन कम करने के लिए यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं।
• सर्जरी के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए।
• चयापचय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए।
• चयापचय स्विच को रीसेट करने के लिए।
• रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने के लिए।
• चूल्हा स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए।

एक बहुत कम कैलोरी आहार के साइड इफेक्ट्स क्या हैं?

बहुत कम कैलोरी आहार (वीएलसीडी) मुख्य रूप से एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर द्वारा निगरानी की जाती है। 800 कैलोरी आहार वीएलसीडी का एक उदाहरण है जो निम्न रक्तचाप में मदद करता है और मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। हालांकि, बहुत कम कैलोरी वाले आहार का सेवन करने से स्वास्थ्य संबंधी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं:

• एनोरेक्सिया और बुलिमिया जैसे खाने के विकार
• कमजोरी और समझौता प्रतिरक्षा
• बाल झड़ना
• सुस्त और बेजान त्वचा
• संक्रमण का खतरा
• कब्ज़
• नाज़ुक नाखून
• गरीब, दृष्टि में गिरावट
• भ्रम और अस्वीकार अनुभूति
• डिप्रेशन
• कमजोर हड्डियाँ

क्या आपके लिए कम कैलोरी वाला आहार सही है?

यदि आपका बीएमआई 30 से अधिक आप है एक कम कैलोरी आहार आपके लिए है चाहिए अपने लेने के डॉक्टर के अनुमोदन से पहले आप एक कम कैलोरी आहार पर चलते हैं।

कम कैलोरी वाले आहार पर कौन नहीं जाना चाहिए?

कम कैलोरी आहार की कोशिश मत करो अगर:

• आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं।
• आपका बीएमआई 26-29 है।
• आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं।
• आपका डॉक्टर इसके खिलाफ सलाह देता है।

निष्कर्ष

कम कैलोरी वाला आहार तेजी से वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन यह एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक द्वारा अनुमोदित और पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए। वसा को तेजी से बहाने के लिए सुरक्षित रूप से करें और समय के साथ स्वस्थ हो जाएं। आज अपने डॉक्टर से बात करें और एक नई खोज करें, जो आपको फिट हो।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

सप्ताह में 5 पाउंड खोने के लिए आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आप केवल एक सप्ताह में 5 पाउंड नहीं खो सकते हैं। आप कम कैलोरी का सेवन करके और सप्ताह में 5 दिन वर्कआउट करके प्रति सप्ताह 0.5-1 पाउंड खो सकते हैं। 5 पाउंड सुरक्षित रूप से खोने में लगभग 4-5 सप्ताह लगेंगे। खुद पर ज्यादा दबाव न डालें। अपने आप को पाउंड बहाने के लिए समय दें। अन्यथा, आप पाउंड को फिर से हासिल करेंगे जितना आप उन्हें बहाएंगे।

भुखमरी को कितनी कैलोरी माना जाता है?

500 कैलोरी के नीचे भूखे रहने को माना जाता है।

सबसे कम भरने वाला कम कैलोरी वाला भोजन क्या है?

सूप सबसे ज्यादा भरने वाला कम कैलोरी वाला भोजन है। यह पौष्टिक भी है।

41 सूत्र

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