जिंक में उच्च 25 खाद्य पदार्थ जो आपको अपने आहार में शामिल करने चाहिए

न ज्यादा बोला गया और न ज्यादा परेशान किया गया। यह बहुत ज्यादा जिंक की जीवन कहानी को प्रस्तुत करता है। लेकिन आपको बता दें, अगर हमारे सिस्टम में उस खनिज की पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो हमारे जीवन की कहानी को काफी अलग तरीके से अभिव्यक्त किया जाएगा। जो कुछ हम चाहते हैं नहीं है। एक बार भी नहीं। कभी नहीं। और इसलिए जिंक में उच्च खाद्य पदार्थों पर यह पोस्ट।

एक सवाल - यह महत्वपूर्ण क्यों है? जवाब जानने के लिए पढ़ते रहें। यहां आप 25 जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थ और बहुत कुछ सीखेंगे।

विषय - सूची

• क्यों जिंक महत्वपूर्ण है
• जिंक की अनुशंसित दैनिक भत्ता क्या है
• जिंक में खाद्य पदार्थ क्या हैं
• क्या आप पर्याप्त जस्ता प्राप्त कर रहे हैं
• कौन जिंक की कमी का खतरा है

जिंक क्यों महत्वपूर्ण है?

सही सवाल पूछने का सही समय। क्योंकि पहले पोषक तत्व के महत्व को जाने बिना जस्ता में समृद्ध खाद्य पदार्थों के बारे में जानने का क्या मतलब है?

जिंक एक ट्रेस मिनरल है। लेकिन यह पूरे शरीर में कोशिकाओं में पाया जाता है। शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर ढंग से कार्य करने के लिए जस्ता की आवश्यकता होती है। और क्या लगता है - यह आपको गंध और स्वाद की इंद्रियों का उपयोग करने में भी मदद करता है।

जस्ता हमारे शरीर में लगभग 100 प्रकार के एंजाइमों के उत्पादन में मदद करता है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है और कैंसर के जोखिम को कम करने, मुक्त कणों के प्रभाव को बेअसर करता है। यह शरीर में रक्त के उत्पादन को भी उत्तेजित करता है। जस्ता कोलेजन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जो घाव भरने में एक आवश्यक तत्व है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि गर्भावस्था, शैशवावस्था और बाल्यावस्था के दौरान जिंक बहुत जरूरी है। शरीर को ठीक से बढ़ने और विकसित करने के लिए जस्ता की आवश्यकता होती है।

सीधे शब्दों में कहें, तो यह एक ट्रेस खनिज हो सकता है और आपका डॉक्टर इसके महत्व पर जोर देना भूल गया होगा - लेकिन आप केवल जस्ता के पर्याप्त स्तर के बिना बीमारी को आमंत्रित करेंगे।

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जस्ता की सिफारिश की दैनिक भत्ता क्या है?

यह तालिका (चिकित्सा संस्थान, नेपाल के अनुसार) आपको एक विचार प्राप्त करने में मदद करेगी।

आयु	जिंक की आरडीए
6 महीने के लिए जन्म	2 मिग्रा
7 महीने से 3 साल	3 मिग्रा
4 से 8 साल	5 मिग्रा
9 से 13 साल	8 मिलीग्राम
14 से 18 वर्ष (लड़कियां)	9 मिलीग्राम
14 और उससे अधिक (लड़के और पुरुष)	11 मिग्रा
19 और उससे अधिक (महिलाएं)	8 मिलीग्राम
19 और उससे अधिक (गर्भवती महिलाएं)	11 मिग्रा
19 और उससे अधिक (स्तनपान कराने वाली महिलाएं)	12 मिग्रा

यही खुराक के साथ है। लेकिन आप यह कैसे सुनिश्चित करते हैं कि आप इसके लिए पर्याप्त हो रहे हैं? वैसे, जिंक से भरपूर ये खाद्य पदार्थ मदद कर सकते हैं।

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जिंक में उच्च खाद्य पदार्थ क्या हैं?

यहाँ जिंक के सबसे अमीर स्रोतों में से कुछ हैं:

• कस्तूरी
• तिल के बीज
• अलसी का बीज
• कद्दू के बीज
• जई
• कोको पाउडर
• स्विस पनीर
• अंडे की जर्दी
• लाइमा बीन्स
• राज़में

1. सीप

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• सेवारत आकार - 50 ग्राम
• जस्ता - 8.3 मिलीग्राम
• DV% - 55

जिंक के अलावा, सीप भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। और सबसे अच्छी बात यह है कि वे आपकी वसा की खपत को बढ़ाए बिना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं। वे विटामिन सी से भी समृद्ध हैं - एक सेवारत आपके विटामिन की दैनिक आवश्यकता का लगभग 15 प्रतिशत (1) कवर करता है। विटामिन सी प्रतिरक्षा के लिए बहुत अच्छा है जबकि प्रोटीन मांसपेशियों और कोशिका स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप उन्हें जड़ी-बूटियों से पाल सकते हैं। यहां तक ​​कि कच्चे सीप भी बढ़िया काम करते हैं, खासकर जब हॉर्सरैडिश के साथ संयुक्त हो। लेकिन सावधान रहें जहां आप उन्हें प्राप्त करते हैं क्योंकि वे भी भोजन की विषाक्तता का एक सामान्य कारण हैं।

2. तिल के बीज

• सेवारत आकार - 100 ग्राम
• जस्ता - 7.8 मिलीग्राम
• DV% - 52

तिल के बीज भी फाइटोस्टेरॉल का एक बड़ा स्रोत होते हैं, यौगिक जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। तिल के बीज में एक अन्य यौगिक, जिसे सेसमिन कहा जाता है, हार्मोन को संतुलित करने में मदद करता है और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाता है। बीज भी प्रोटीन (2) में उच्च हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप अपने टोस्ट पर पीनट बटर के स्थान पर तिल के बीज के मक्खन का उपयोग कर सकते हैं। बीज भी सामन या चिकन के साथ बहुत अच्छी तरह से जोड़ते हैं - आप एक स्वादिष्ट घर का बना ग्रेनोला बना सकते हैं।

3. सन बीज

• सेवारत आकार - 168 ग्राम
• जिंक - 7.3 मिलीग्राम
• DV% - 49

फ्लैक्स सीड्स ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी बहुत समृद्ध हैं - पोषक तत्व जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं - कई अन्य लाभों की पेशकश के अलावा। बीज भी गठिया और सूजन आंत्र रोग (3) के उपचार में सहायता करते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप अपने नाश्ते स्मूदी या सलाद में जमीन सन बीज जोड़ सकते हैं। आप पकी हुई सब्जियों पर बीज छिड़क भी सकते हैं।

4. कद्दू के बीज

• सेवारत आकार - 64 ग्राम
• जस्ता - 6.6 मिलीग्राम
• DV% - 44

कद्दू के बीज भी फाइटोएस्ट्रोजेन में समृद्ध हैं जो पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (4) में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं। बीज भी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप अपने सोने के समय सलाद में बीज जोड़ सकते हैं - यह रात का नाश्ता नींद की गुणवत्ता को भी बढ़ा सकता है।

5. ओट्स

• सेवारत आकार - 156 ग्राम
• जिंक - 6.2 मिलीग्राम
• DV% - 41

सबसे लोकप्रिय नाश्ता विकल्पों में से एक, यदि आप हमसे पूछें। सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व ओट्स में बीटा-ग्लूकन, एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है। यह फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है और आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ाता है।

ओट्स रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, और यह कुछ महत्वपूर्ण है, दुनिया भर में मधुमेह के मामलों में वृद्धि को देखते हुए (5)।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप बस अपने नाश्ते के लिए ओट्स ले सकते हैं। यह आपके जस्ता सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका होगा।

6. कोको पाउडर

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• सेवारत आकार - 86 ग्राम
• जिंक - 5.9 मिलीग्राम
• DV% - 39

कोको पाउडर में जस्ता प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, और यह कुछ ऐसा है जिसे हम सभी प्यार करते हैं (वह उंगली चाट डार्क चॉकलेट) - पर्याप्त मात्रा में जस्ता प्राप्त करना एक समस्या नहीं होनी चाहिए। कोको पाउडर फ्लेवेनॉइड्स से भी भरपूर होता है जो इम्युनिटी को बढ़ाता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

अपनी कॉफी या चाय में कोको पाउडर मिलाएं। आप ग्रेवी, प्रोटीन शेक और गर्म अनाज में अनसेकेड कोको पाउडर का भी उपयोग कर सकते हैं।

7. स्विस चीज़

• सेवारत आकार - 132 ग्राम
• जस्ता - 5.8 मिलीग्राम
• DV% - 38

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पनीर कैल्शियम का एक स्वस्थ स्रोत है - आपको मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक खनिज। और चूंकि यह एक पशु स्रोत है, स्विस पनीर को पूर्ण प्रोटीन माना जाता है - इसमें आपके शरीर को प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं।

हालांकि, स्विस पनीर के रूप में अभ्यास मॉडरेशन में संतृप्त वसा भी शामिल है जो बड़ी मात्रा में लेने पर स्वस्थ नहीं हो सकता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप अपने सैंडविच या सूप के कटोरे में स्विस पनीर का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं। अपने सब्जी सलाद में कटा हुआ पनीर जोड़ें। या यह तले हुए अंडे के साथ है।

8. अंडे की जर्दी

• सेवारत आकार - 243 ग्राम
• जस्ता - 5.6 मिलीग्राम
• DV% - 37

अंडे की जर्दी अन्य पोषक तत्वों के साथ भी भरी हुई है। इसमें विटामिन ए, डी, ई, और के शामिल हैं। जर्दी ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध है। और अधिक महत्वपूर्ण बात, जर्दी में एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं - यौगिक जो दृष्टि स्वास्थ्य (6) को बढ़ावा देते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

उबला हुआ अंडे की जर्दी एक अच्छा विकल्प है - आप इसे अपने सलाद में जोड़ सकते हैं।

9. लीमा बीन्स

• सेवारत आकार - 178 ग्राम
• जिंक - 5 मिलीग्राम
• DV% - 34

जस्ता के अलावा, लिमा बीन्स फोलेट में भी समृद्ध हैं - डीएनए संश्लेषण और कोशिका विभाजन के लिए आवश्यक पोषक तत्व। बीन्स विटामिन बी 1 और बी 6 में भी समृद्ध हैं। और फलियों में फाइबर बृहदान्त्र की रक्षा करता है और पाचन कैंसर (7) से लड़ता है। यह तृप्ति को भी बढ़ावा दे सकता है और अंततः स्वस्थ वजन घटाने को प्रोत्साहित कर सकता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप सूप की अपनी शाम के कटोरे में सूखे लिमा बीन्स जोड़ सकते हैं। लिमा बीन्स के साथ बेकन और अंडों का एक संयोजन सिर्फ इतना अद्भुत लगता है।

10. किडनी बीन्स

• सेवारत आकार - 184 ग्राम
• जिंक - 5.1 मिलीग्राम
• DV% - 34

जिंक की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने में आपकी मदद करने के अलावा, किडनी बीन्स सी-रिएक्टिव प्रोटीन की सांद्रता को भी कम करते हैं, जिसे सूजन संबंधी विकार (8) के कारण जाना जाता है। बीन्स रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करते हैं और मधुमेह के उपचार में हमेशा मदद करते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

वे आपके नियमित फल या सब्जी सलाद के लिए एक सरल जोड़ हो सकते हैं। या आप डिब्बाबंद बीन्स को एक स्वस्थ शाम के नाश्ते के रूप में ले सकते हैं। यहां तक ​​कि उन्हें हार्दिक सूप या स्टॉज से जोड़ना अच्छी तरह से काम कर सकता है।

11. मूंगफली

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• सेवारत आकार - 146 ग्राम
• जिंक - 4.8 मिलीग्राम
• DV% - 32

मूंगफली कई प्रकार के दिल को स्वस्थ रखने वाले पोषक तत्व भी हैं। इनमें नियासिन, मैग्नीशियम, तांबा, ओलिक एसिड, और विभिन्न अन्य एंटीऑक्सिडेंट (सभी लोकप्रिय रेस्वेराट्रोल शामिल हैं)।

मूंगफली की खपत को पुरुषों और महिलाओं दोनों में पित्त पथरी के विकास के कम जोखिम से जोड़ा गया है। यह मूंगफली के कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले प्रभावों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है क्योंकि पित्त पथरी ज्यादातर कोलेस्ट्रॉल से बनी होती है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

उन्हें खोल से बाहर खाना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है। क्रैकिंग और स्नैकिंग, क्योंकि हम इसे कॉल भी कर सकते हैं। शाम के सिटकॉम को देखने के लिए बैठते ही एक मुट्ठी मूंगफली पकड़ें - और हाँ, क्रैक और स्नैक।

या रुको, आप ग्रेनोला बार के व्यंजनों में मूंगफली भी जोड़ सकते हैं।

12. मेम्ना

• सेवारत आकार - 113 ग्राम
• जिंक - 3.9 मिलीग्राम
• DV% - 26

मेम्ने मुख्य रूप से प्रोटीन से युक्त होता है, और अच्छी तरह से, यह उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मेमने का प्रोटीन विशेष रूप से बॉडीबिल्डरों के लिए फायदेमंद हो सकता है, एथलीटों को ठीक कर सकता है, या यहां तक ​​कि ऐसे मरीज़ भी जो सर्जरी से ठीक हो रहे हैं।

मेमने में एक महत्वपूर्ण एमिनो एसिड, जिसे बीटा-ऐलेनिन कहा जाता है, शारीरिक प्रदर्शन (9) में सुधार करता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

मेमने चॉप्स या रोस्ट या स्टेक आपके डिनर के लिए एक अच्छा जोड़ हो सकता है।

13. बादाम

• सेवारत आकार - 95 ग्राम
• जिंक - 2.9 मिलीग्राम
• DV% - 20

बादाम नट्स के सबसे लोकप्रिय हैं, और शायद सबसे स्वादिष्ट भी। वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो तनाव से राहत देते हैं और यहां तक ​​कि बुढ़ापे को धीमा करते हैं। नट्स में विटामिन ई के उच्च स्तर होते हैं, एक पोषक तत्व जो कोशिका झिल्ली को नुकसान से बचाता है। विटामिन से अल्जाइमर (10) जैसे मस्तिष्क रोगों का खतरा भी कम हो जाता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

सुबह नाश्ते से पहले और रात को सोने से पहले मुट्ठी भर बादाम खाएं। आप अपनी पसंदीदा स्मूथी में कटे हुए बादाम भी मिला सकते हैं।

14. केकड़ा

• सेवारत आकार - 85 ग्राम
• जस्ता - 3.1 मिलीग्राम
• DV% - 20

ज्यादातर जानवरों के मीट की तरह, केकड़ा भी प्रोटीन का एक पूरा स्रोत है। और यह विटामिन बी 12 का एक प्रभावशाली स्रोत भी है - जो स्वस्थ रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायक होता है। विटामिन भी हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

बस एक सब्जी सलाद पर कटा हुआ केकड़ा छिड़कें। आप इसे अपनी सूप रेसिपी में भी शामिल कर सकते हैं। और भी बेहतर, आप मटर फली, मशरूम, और पानी के छिलके के साथ एक पौष्टिक हलचल-तलना के लिए केकड़ा मांस काट सकते हैं।

15. चीकू

• सेवारत आकार - 164 ग्राम
• जस्ता - 2.5 मिलीग्राम
• डीवी% - १ -

चूंकि वे विशेष रूप से फाइबर में उच्च होते हैं, छोले आपके रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। इससे मधुमेह और हृदय रोग को रोका जा सकता है।

चीकू में सेलेनियम भी होता है, एक खनिज जो कैंसर से संबंधित मृत्यु के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप छोले को प्रोटीन से भरे बीन सलाद में टॉस कर सकते हैं। या आप पके हुए उत्पादों को तैयार करने के लिए छोले के आटे का उपयोग कर सकते हैं। यहां तक ​​कि किसी भी सब्जी के सूप में छोले मिलाने से इसकी पौष्टिक सामग्री काफी बढ़ सकती है।

16. मटर

• सेवारत आकार - 160 ग्राम
• जस्ता - 1.9 मिलीग्राम
• DV% - 13

जस्ता की सभ्य मात्रा के अलावा, मटर कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होते हैं और वसा और सोडियम में बहुत कम होते हैं - और क्या यह स्वर्ग की तरह नहीं है?

एक एंटीऑक्सीडेंट मटर में विशेष रूप से अमीर हैं lutein। हमारा शरीर इस एंटीऑक्सिडेंट को हमारे रेटिना के मैक्यूलर क्षेत्र में जमा करता है, जो प्रकाश को ठीक से फ़िल्टर करने में मदद करता है। मूल रूप से इसका मतलब है कि ल्यूटिन की कमी से मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद जैसी आंखों की बीमारियां हो सकती हैं। मटर का सेवन इस स्थिति को रोकने में मदद कर सकता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप बस अपने सब्जी सलाद में मटर जोड़ सकते हैं। यहां तक ​​कि उन्हें कच्चा खाने से भी पौष्टिक खुशी मिल सकती है।

17. काजू

• सेवारत आकार - 28 ग्राम
• जस्ता - 1.6 मिलीग्राम
• DV% - 11

काजू आयरन और कॉपर से भी भरपूर होते हैं जो रक्त परिसंचरण को बढ़ाते हैं - ये शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं और प्रभावी रूप से उपयोग करते हैं।

ये नट्स पशु प्रोटीन और वसा के लिए एक महान प्रतिस्थापन करते हैं - इसका कारण है कि काजू में मौजूद मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, जो हृदय के अंदर वसा और कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को कम करते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

शाम के नाश्ते के रूप में उन्हें कच्चा खाना जिंक और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की आपकी नियमित खुराक पाने का सबसे सरल तरीका है। या आप अपने नाश्ते के टोस्ट में काजू मक्खन भी मिला सकते हैं।

18. लहसुन

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• सेवारत आकार - 136 ग्राम
• जस्ता - 1.6 मिलीग्राम
• DV% - 11

दिल के लिए सबसे बड़ा फायदा लहसुन है। यह (इसके अन्य लाभों के साथ) एलिसिन को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, एक यौगिक जो शक्तिशाली जैविक प्रभावों को प्रदर्शित करता है। और अत्यधिक पौष्टिक होने के बावजूद, लहसुन में बहुत कम कैलोरी होती है। यह रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है। यह आम सर्दी से लड़ सकता है। इसके एंटीऑक्सिडेंट भी संज्ञानात्मक गिरावट (11) को रोकने में मदद करते हैं।

अधिक दिलचस्प बात यह है कि लहसुन शरीर के भीतर भारी धातुओं को detoxify करने में भी मदद कर सकता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

लहसुन का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है - जब आप लौंग को छीलकर खाते हैं। यह ज्यादातर लोगों के लिए कठिन हो सकता है, इसके तीखे स्वाद को देखते हुए। आप लहसुन को कुचल भी सकते हैं और इसे शहद के साथ मिला सकते हैं और अपने टोस्ट पर फैला सकते हैं - और शानदार स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता चुन सकते हैं।

19. दही

• सेवारत आकार - 245 ग्राम
• जस्ता - 1.4 मिलीग्राम
• DV% - 10

दही, जस्ता के अलावा, कैल्शियम में भी समृद्ध है। वास्तव में, दही का एक कप आपको खनिज की आपकी आवश्यकता का 49% प्रदान करता है। कैल्शियम दांतों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, और दही में बी विटामिन (विटामिन बी 12 और राइबोफ्लेविन) कुछ तंत्रिका ट्यूब जन्म दोष (12) से बचाता है।

दही प्रोटीन से भी भरपूर होता है, जिसके महत्व को दोहराया नहीं जाना चाहिए।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप दोपहर के भोजन के साथ सादा दही ले सकते हैं। या स्वस्थ शाम के नाश्ते के लिए एक कटोरी दही में कुछ जामुन मिलाएं।

20. ब्राउन राइस (पकाया हुआ)

• सेवारत आकार - 195 ग्राम
• जस्ता - 1.2 मिलीग्राम
• DV% - 8

ब्राउन चावल मैंगनीज में भी समृद्ध है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण और पाचन एंजाइमों के उत्पादन को सहायता करता है। मैंगनीज प्रतिरक्षा प्रणाली को भी मजबूत करता है।

ब्राउन राइस को रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने और मधुमेह के उपचार में सहायता के लिए भी जाना जाता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप अपने व्यंजनों में सफेद चावल को भूरे चावल से बदल सकते हैं।

21. घास-फेड बीफ

• सेवारत आकार - 28 ग्राम
• जस्ता - 1.3 मिलीग्राम
• DV% - 8

अन्य प्रकार के गोमांस की तुलना में, घास खिलाया जाने वाला किस्म बेहतर है। इसमें कम वसा और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड की अधिक मात्रा होती है। इस प्रकार के गोमांस में संयुग्मित लिनोलिक एसिड की मात्रा भी अधिक होती है - जो कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम करने के लिए जाना जाता है।

घास खिलाया गोमांस भी विटामिन ई (13) में समृद्ध है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप अपने सब्जी सलाद में बीफ़ के कटे हुए टुकड़ों को टॉस कर सकते हैं।

22. चिकन

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• सेवारत आकार - 41 ग्राम
• जिंक - 0.8 मिलीग्राम
• DV% - 5

जब प्रोटीन की मात्रा आती है तो चिकन ज्यादातर खाद्य पदार्थों को खाता है। और यह सेलेनियम में भी समृद्ध है - एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो कैंसर का मुकाबला करने के लिए जाना जाता है। विटामिन बी 6 और बी 3 में यह चयापचय को बढ़ाता है और शरीर की कोशिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार करता है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप अपने लंच या डिनर में कट चिकन के टुकड़े जोड़ सकते हैं।

23. तुर्की

• सेवारत आकार - 33 ग्राम
• जस्ता - 0.4 मिलीग्राम
• DV% - 3

तुर्की प्रोटीन में समृद्ध है, जो तृप्ति बढ़ा सकता है और आपको लंबे समय तक भरा रख सकता है। इससे ओवरईटिंग को हतोत्साहित किया जा सकता है। पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना भी भोजन के बाद इंसुलिन के स्तर को स्थिर रख सकता है।

और चिकन की तरह, टर्की में सेलेनियम कई प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है

कैसे अपने आहार में शामिल करें

ताज़े, दुबले, चरागाह वाले टर्की जो सोडियम में कम है, के लिए जाना हमेशा सबसे अच्छा होता है। पूरे टर्की का सेवन एक अच्छा (और पेट भरने वाला) सौदा हो सकता है।

24. मशरूम

• सेवारत आकार - 70 ग्राम
• जस्ता - 0.4 मिलीग्राम
• DV% - 2

मशरूम जर्मेनियम के दुर्लभ स्रोतों में से एक है, एक पोषक तत्व जो आपके शरीर को प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन का उपयोग करने में मदद करता है। मशरूम आयरन और विटामिन सी और डी भी प्रदान करते हैं।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

अपने सूप में मशरूम को शामिल करने से इसे एक नए स्तर पर ले जाया जा सकता है। आप अपने सब्जी सलाद में कुछ मशरूम टॉस कर सकते हैं। या यहां तक ​​कि उन्हें अपनी करी में जोड़ें।

25. पालक

• सेवारत आकार - 30 ग्राम
• जिंक - 0.2 मिलीग्राम
• DV% - 1

एक कारण था कि पोपे ने इस वेजी को फिर से देखा। पालक में एंटीऑक्सिडेंट में से एक, जिसे अल्फा-लिपोइक एसिड कहा जाता है, ग्लूकोज के स्तर को कम करता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकता है - विशेष रूप से मधुमेह के रोगियों में।

पालक विटामिन K से भी समृद्ध है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व है।

कैसे अपने आहार में शामिल करें

आप पालक को सूप, पास्ता और यहां तक ​​कि पुलाव में मिला सकते हैं। आप इसे अपने नाश्ते के सैंडविच में भी मिला सकते हैं।

यह जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची थी। लेकिन रुकिए, आपको कैसे पता चलेगा कि आपको पर्याप्त जस्ता मिल रहा है?

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क्या आप पर्याप्त जस्ता प्राप्त कर रहे हैं?

निम्नलिखित संकेत हैं जो आपको बताते हैं कि आपको पर्याप्त जस्ता नहीं मिल रहा है।

• खराब प्रतिरक्षा। आप नियमित रूप से ठंड को पकड़ते हैं और सभी प्रकार के संक्रमणों से पीड़ित होते हैं।
• जस्ता रक्त में हिस्टामाइन की रिहाई को अवरुद्ध करता है। जब आपके शरीर में जिंक की कमी होती है, तो आप एलर्जी के लक्षणों जैसे कि चकत्ते, छींकने, नाक बहने आदि से पीड़ित हो सकते हैं।
• सो अशांति । नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन और नियमन में जिंक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब आपके पास अपने सिस्टम में पर्याप्त जस्ता नहीं होता है, तो आप ठीक से सो नहीं सकते हैं।
• बालों का झड़ना । जब आपके थायराइड का स्तर कम होता है, तो इसका सीधा मतलब है कि आपका शरीर जस्ता को अवशोषित नहीं कर रहा है। और इसके कारण बाल झड़ने लगते हैं।
• विकारों पर ध्यान दें। मूत्र जस्ता और सक्रियता के निम्न स्तर के बीच एक कड़ी है।
• खराब त्वचा का स्वास्थ्य। आपके शरीर का छह प्रतिशत जस्ता आपकी त्वचा में समाहित है। अध्ययन बताते हैं कि मुँहासे वाले व्यक्तियों में जस्ता का स्तर कम हो सकता है।
• धीमी वृद्धि। यह आपके बच्चों में एक सामान्य संकेत हो सकता है। स्वस्थ विकास के लिए हमारी हड्डियों को जस्ता की आवश्यकता होती है।
• बांझपन या खराब गर्भावस्था के परिणाम। जिंक प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में एक भूमिका निभाता है।

और पूरक के बारे में बात करते हुए, हम आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देते हैं। जस्ता पूरकता आपकी कमी को दूर कर सकती है - लेकिन सबसे पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है।

आश्चर्य है कि क्या आपके पास जस्ता की कमी हो सकती है? कुंआ…

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जिंक की कमी के जोखिम में कौन है?

शाकाहारी या शाकाहारी, अक्सर आहार करने वाले, शराब का अधिक सेवन करने वाले व्यक्ति, या बुजुर्ग लोग भी। गर्भवती महिलाओं या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, युवावस्था के दौरान किशोरों, और मधुमेह, सीलिएक रोग या आवर्ती दस्त वाले लोग भी जोखिम में हैं।

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निष्कर्ष

अपने आहार में जिंक की अधिकता वाले इन उपरोक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। बस।

और रुकिए, हमें बताएं कि इस पोस्ट ने आपको कैसे मदद की है। नीचे दिए गए बॉक्स में टिप्पणी करें। आपको बेहतर सेवाएं देने में हमारी मदद करें। चीयर्स!

संदर्भ

1. "मोलस्क, सीप, प्रशांत, कच्चा"। संयुक्त राज्य कृषि विभाग।
2. "तिल में मूल्यवर्धन"। प्लांट जेनेटिक रिसोर्सेज, नेशनल ब्यूरो ऑफ इंडिया।
3. "अलसी के लाभ"। संयुक्त राज्य कृषि विभाग।
4. "एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सुधार…"। वेस्ट इंडीज विश्वविद्यालय, जमैका।
5. "जई का सेवन के चयापचय प्रभाव…"। सिचुआन विश्वविद्यालय, चीन। 2015 दिसंबर।
6. "ल्यूटिन का प्रभाव आंख और अतिरिक्त आंखों के स्वास्थ्य पर" पोषक तत्व, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।
7. "हाई ड्रिप बीन इनटेक एंड द पोल्ट्री प्रिवेंशन ट्रायल में प्रतिभागियों के बीच एडवांस्ड कोलोरेक्टल एडेनोमा रिकरेंस का कम होना" जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।
8. "सूखे बीन्स के पोषण और स्वास्थ्य लाभ"। दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन।
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