जल उपवास: जल उपवास कैसे करें, लाभ और खतरे

उपवास एक सदियों पुरानी प्रक्रिया है जो आपके शरीर, मन और आत्मा को फिर से जीवंत करने में मदद करती है। पानी उपवास एक प्रकार का उपवास है जिसमें आप केवल पानी पीते हैं। यह ऑक्सीडेटिव तनाव और रक्तचाप को कम करने और वजन घटाने में सहायता कर सकता है (1)।

पानी का उपवास आमतौर पर 24 से 72 घंटों तक रहता है। यदि आप अवधि बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको चिकित्सकीय सहमति लेनी होगी। पानी उपवास के लाभों को जानने के लिए पढ़ें, कि इसे किससे बचना चाहिए, इसे कैसे करना चाहिए और यदि आप इसे बहुत दूर धकेल देते हैं तो इसके खतरे क्या हैं।

क्या जल उपवास आपके लिए अच्छा है?

उपवास चयापचय को बढ़ावा देने और शरीर को फिर से जीवंत करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन 72 घंटे से अधिक समय तक पूरा पानी वैज्ञानिक या स्वस्थ नहीं है।

अल्पकालिक उपवास (जल उपवास) को ऑटोफैगी से जोड़ा जाता है (एक प्रक्रिया जिसके द्वारा शरीर क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को साफ करता है और नवगठित लोगों के साथ बदल देता है) (2)। हालांकि, लंबे समय तक उपवास कई स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है और खतरनाक साबित हो सकता है।

चयापचय को बढ़ावा देने के लिए, आप उचित चिकित्सा देखरेख में पानी के एक दिन के उपवास की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन अगर आप वजन कम करने का इरादा रखते हैं, तो लंबे समय तक इस अस्वास्थ्यकर अभ्यास की कोशिश न करें। जल उपवास केवल एक अल्पकालिक दृष्टिकोण है जिसे 15 दिनों में एक बार अधिकतम 1-3 दिनों के लिए पालन किया जा सकता है।

कौन जल उपवास करे

आप पानी उपवास कर सकते हैं यदि:

• आपके डॉक्टर ने आपसे पूछा
• आप अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देना चाहते हैं।
• आप अधिक वजन वाले हैं।
• आप एक पर्यवेक्षित उपवास कार्यक्रम पर हैं।

कौन नहीं चाहिए जल उपवास

यदि आपको अपने चिकित्सक के निर्देशों के अनुसार तेज पानी (या उपवास) नहीं करना चाहिए:

• आपका डॉक्टर आपके लिए उपवास करने की सलाह नहीं देता है।
• आपको हाइपोग्लाइसीमिया है।
• आपको मधुमेह है।
• आप किसी भी दवा पर हैं।
• आपने हाल ही में सर्जरी की थी।
• आप गर्भवती हैं।
• आपने अभी जन्म दिया है।

छोटी अवधि के लिए पानी उपवास कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है। अगले भाग में उनकी चर्चा की गई है।

जल उपवास के लाभ

1. ऑटोफैगी को बढ़ावा देता है

ऑटोफैगी शरीर के सेल क्षरण या घटकों के माध्यम से उत्पन्न कचरे को नष्ट करने की प्रक्रिया है जो शरीर द्वारा या तो शिथिल हैं या आवश्यक नहीं हैं। यह मूल रूप से आपके शरीर (3) के लिए एक सफाई प्रक्रिया है।

अधिकांश न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग असामान्य प्रोटीन एकत्रीकरण के कारण होते हैं, जो कि ऑटोफैगी (4) द्वारा कम किया जा सकता है। सप्ताह में एक या दो बार उपवास करना असामान्य कोशिकाओं को साफ करने में मदद करता है।

यह साबित करने के लिए कोई अल्पकालिक हस्तक्षेप नहीं है कि छोटी अवधि के लिए पानी का उपवास सेल मलबे को साफ करने में मदद कर सकता है। इस पहलू को साबित करने के लिए अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

2. ब्लड प्रेशर कम करता है

अधिक पानी पीना और नमक की खपत को कम करना रक्तचाप को कम करने का एक तरीका है। यदि चिकित्सकीय रूप से देखरेख की जाए, तो लंबे समय तक पानी का उपवास रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।

अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक शोध में पाया गया कि सीमावर्ती उच्च रक्तचाप वाले 68 लोगों में से 82% ने चिकित्सकीय पर्यवेक्षण (5) के तहत नैदानिक ​​पानी उपवास के बाद रक्तचाप को कम कर दिया था।

हालांकि, रक्तचाप पर उपवास के अल्पकालिक पानी के प्रभाव को स्थापित करने के लिए अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता होती है।

3. हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है

आवधिक या आंतरायिक उपवास कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर (6) को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, इसका समर्थन करने के लिए बहुत सीमित अध्ययन हैं।

एक पायलट अध्ययन ने स्थापित किया कि जल उपवास का एक दिन ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है और कुल कोलेस्ट्रॉल और एचडीएल स्तर (7) में सुधार कर सकता है।

अध्ययन में यह भी कहा गया है कि इन अल्पकालिक परिवर्तनों के दीर्घकालिक प्रभाव अज्ञात हैं। चयापचय संबंधी बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए एक उपचारात्मक उपचार के रूप में जल उपवास का उपयोग कैसे किया जा सकता है, यह समझने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

4. इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है

इंसुलिन और लेप्टिन हार्मोन हैं जो क्रमशः रक्त शर्करा के स्तर और भूख को विनियमित करने में मदद करते हैं। उपवास आमतौर पर इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के विनियमन में सुधार करता है।

अलबामा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन से पता चला है कि आंतरायिक उपवास (8 घंटे की अवधि) ने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार किया और भूख (8) कम हो गई।

हालांकि, रक्त शर्करा के स्तर पर पानी के उपवास के संभावित प्रभावों को स्थापित करने वाले कोई अध्ययन नहीं हैं। के रूप में यह पूरी तरह से पानी उपवास है, मधुमेह से पीड़ित लोगों को कोशिश करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

5. ऑक्सीडेटिव तनाव कम करता है

जल उपवास का एक और लाभ ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करना है। अस्वास्थ्यकर जीवनशैली और खराब खानपान के कारण प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों (आरओएस) का संचय शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को बढ़ाता है। 10 स्वयंसेवकों में ग्यारह दिन के उपवास ने ऑक्सीडेटिव तनाव (1) को कम कर दिया।

हालांकि जल उपवास के कुछ लाभ हैं, लेकिन इससे कुछ स्वास्थ्य जोखिम भी हैं।

जल उपवास के खतरे

• अस्वास्थ्यकर वजन घटाने: 24-48 घंटों के लिए पानी का उपवास लोगों को लगभग 2 किलो वजन कम करने में मदद कर सकता है। इस वजन घटाने को वसा हानि नहीं माना जा सकता है लेकिन पानी के वजन, मांसपेशियों और कार्ब्स की हानि। यह एक अस्वास्थ्यकर वजन कम करने वाला है और टिकाऊ दृष्टिकोण नहीं है क्योंकि पानी के अलावा किसी भी भोजन की अनुमति नहीं है।
• पोषक तत्वों की कमी: 3 दिनों तक पानी का उपवास करने से पोषक तत्वों की कमी हो जाती है क्योंकि आप केवल पानी पी रहे होंगे।
• निर्जलीकरण: हालांकि आप पानी के उपवास के दौरान बहुत सारा पानी पी सकते हैं, यह कोशिकाओं को पुनर्जलीकरण करने के लिए पर्याप्त नहीं है। हम जो भोजन करते हैं, उससे हमें 20% पानी मिलता है, जो कोशिकाओं और ऊतकों में पानी बनाए रखने के लिए पर्याप्त है। पानी का उपवास मूत्र उत्पादन बढ़ाता है, जो हमारी कोशिकाओं को निर्जलित छोड़ देता है।
• ऑर्थोस्टैटिक हाइपोटेंशन: यह उन लोगों में एक आम मुद्दा है जो लंबे समय तक उपवास करते हैं। जब आप अचानक खड़े होते हैं (9) तो 20 mmHg के सिस्टोलिक रक्तचाप और 10 mmHg के डायस्टोलिक रक्तचाप में अचानक कमी शामिल है।
• कमजोरी: पानी के उपवास के दौरान, आपके शरीर में पोषक तत्वों की कमी होती है, और आपको चक्कर आना, कमजोरी, और मस्तिष्क के फॉगिंग का अनुभव हो सकता है। जैसा कि आपके मस्तिष्क को पर्याप्त ईंधन नहीं मिलता है, आप ध्यान और एकाग्रता खो सकते हैं।
• द्वि घातुमान खाने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं: के रूप में कैलोरी का सेवन पूरी तरह से प्रतिबंधित है, आप एक बार जब आप अपना उपवास तोड़ देते हैं तो आप द्वि घातुमान खा सकते हैं।
• कुछ चिकित्सा शर्तों का पालन करें: अल्पकालिक और दीर्घकालिक उपवास दोनों कुछ चिकित्सा स्थितियों को खराब कर सकते हैं। यह इंसुलिन के स्तर में अचानक गिरावट का कारण बन सकता है, जो मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के विनियमन को बाधित करता है। यह यूरिक एसिड उत्पादन (चिकित्सकीय रूप से गाउट के रूप में जाना जाता है) (10) भी बढ़ाता है। यह नाराज़गी का कारण भी हो सकता है क्योंकि यह पेट के एसिड के उत्पादन को बढ़ाता है।

कैसे करें उपवास

दो उप-चरण हैं: अनन्य जल उपवास (24-72 घंटे) और पोस्ट-फास्ट भोजन चरण (1-3 दिन)।

विशेष जल उपवास (24-72 घंटे)

इस चरण में, आपको केवल पानी पीने की अनुमति है। कोई रस, हर्बल चाय, गैर-मादक पेय की अनुमति नहीं है। दिन भर में पर्याप्त पानी पियें। यहाँ कुछ संकेत दिए गए हैं:

• यदि आप उपवास के लिए नए हैं, तो 4 घंटे तक भोजन के बिना जाने की कोशिश करें। सुबह 8 बजे एक भारी नाश्ता करें और फिर दोपहर 12 बजे अपना "उपवास" तोड़ें।
• उपवास की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाकर 8 घंटे करें।
• रमजान के उपवास का प्रयास करें। सूर्योदय से पहले प्रोटीन, आहार फाइबर, और स्वस्थ वसा पर लोड करें। सूर्यास्त के बाद फिर से खाना।
• यदि आप कर सकते हैं, तो उपवास की अवधि को 24 घंटे तक बढ़ाएं। इसे हफ्ते में एक या दो बार करें।

फास्ट-फास्ट खाने के बाद (1-3 दिन)

जब आप अपना उपवास तोड़ते हैं, तो यह चरण महत्वपूर्ण होता है। इसलिए, आपको अपना उपवास चरण बहुत सावधानी से करने की आवश्यकता है। भोजन न करें। स्वस्थ जूस या स्मूदी के बाद कुछ सूखे मेवों के साथ अपना उपवास तोड़ें। यहाँ कुछ संकेत दिए गए हैं:

• मांसपेशियों के नुकसान की भरपाई करने और ताकत में सुधार करने के लिए अपने आहार में साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन शामिल करें।
• ओमेगा -3 फैटी एसिड को बहाल करने के लिए सूखे फल और नट्स और बीज मिश्रण का सेवन करें।
• तले और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर द्वि घातुमान न करें।

निष्कर्ष

यदि उचित चिकित्सकीय देखरेख में पालन किया जाए तो जल उपवास के कई लाभ हैं। हालांकि, अधिकांश अध्ययन जानवरों पर किए गए हैं, और इसके लाभ या प्रभावशीलता को स्थापित करने के लिए अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है तो डॉक्टर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लें। लंबे समय तक पानी उपवास करना चिकित्सकीय रूप से सुझाया नहीं गया है, लेकिन यदि आप उपवास करना चाहते हैं, तो रुक-रुक कर उपवास या वैकल्पिक दिन उपवास का प्रयास करें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

आप कब तक पानी को तेजी से सुरक्षित रूप से निकाल सकते हैं?

आप उचित चिकित्सा देखरेख में अधिकतम 24-72 घंटों के लिए तेजी से पानी पी सकते हैं। लंबे समय तक उपवास घातक हो सकता है क्योंकि खाद्य पदार्थ पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं।

क्या जल उपवास आपके चयापचय को रीसेट करता है?

चूंकि पानी का उपवास कैलोरी-मुक्त है, यह चयापचय का समर्थन करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यदि आप 2-3 दिनों के लिए उपवास करते हैं, तो यह आपकी चयापचय प्रक्रिया को किक-स्टार्ट करेगा। हालांकि, दीर्घकालिक उपवास चयापचय को धीमा कर देता है।

10 सूत्र

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• गुर्दे के कार्य, ऑक्सीडेटिव तनाव और एंटीऑक्सिडेंट, ब्रातिस्लावा मेडिकल जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ पर पूर्ण जल उपवास और पुनर्जनन आहार के प्रभाव।

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