1200-कैलोरी आहार योजना आपके भोजन को संतुलित करने और सभी आवश्यक मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रेंट्स को शामिल करने का एक उचित तरीका है। यह एक सनक आहार नहीं है, लेकिन एक पारंपरिक भोजन योजना है जिसके लिए आपको 50% कार्ब्स, 20% प्रोटीन और 30% वसा (1) की आवश्यकता होती है।

जिद्दी वसा खोने का कोई आसान तरीका नहीं है। इसलिए, वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए नियमित व्यायाम और एक बदली हुई जीवनशैली की आवश्यकता होती है।

इस आहार योजना का पालन कोई भी कर सकता है। हालांकि, आपके द्वारा खोए जाने वाले वजन की मात्रा कारकों पर निर्भर करेगी, जैसे कि वर्तमान वजन, आयु, चिकित्सा इतिहास और जीन। यह जानने के लिए कि आपके लिए कौन सा आहार योजना सबसे अच्छा है, अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

1200-कैलोरी आहार योजना

अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार के पारंपरिक हाइपोकैलोरिक आहार योजना का उद्देश्य आपके मूल कैलोरी सेवन से ऊर्जा की खपत को 500-600 किलो कैलोरी कम करना है। यह दृष्टिकोण प्रति सप्ताह लगभग 0.5 किलोग्राम कम कर देता है, जो उम्र, शारीरिक गतिविधि और चिकित्सा स्थितियों (1) पर आधारित है।

यह वजन घटाने पहले कुछ महीनों में मनाया जाता है और हार्मोनल अनुकूलन के कारण धीमा हो जाएगा । इसलिए, व्यक्तिगत वरीयताओं और वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत आहार योजनाओं को विकसित करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वांछित वजन घटाने को प्राप्त करने के लिए लंबी अवधि के लिए इन आहारों का पालन किया जाता है।

सामान्यीकृत 1200-कैलोरी आहार चार्ट

भोजन	खाने में क्या है	CALORIES
बहुत सवेरे	रात भर बादाम और छिलके वाले बादाम एक गिलास गर्म पानी, शहद और आधा चूना (1 गिलास)	31 34
सुबह का नाश्ता	विकल्प 1 कप वेजिटेबल क्विनोआ + कम वसा वाले दूध का गिलास या मल्टीग्रेन ब्रेड का 1 स्लाइस + 1 उबला अंडा + 1 ऑउंस। कम वसा वाले पनीर के	200 200
दोपहर का भोजन	विकल्प 1 सब्जी सैंडविच 1 छोटा कप ब्रोकली और दाल का सूप या 1 टूना एवोकैडो सैंडविच 1 कप पालक अंडा सफेद ड्रॉप सूप	220 94 255 78
पोस्ट-दोपहर के भोजन के	1 मध्यम सेब या 1 कप अंगूर	107 97
शाम का नाश्ता	पॉपकॉर्न की एक छोटी कटोरी (मक्खन के बिना) के साथ हरी / काली चाय	32
रात का खाना	विकल्प पकी हुई शिमला मिर्च और आलू 1 कम वसा वाली सब्जी परोसी जाने वाली सब्जी या 1 ग्रील्ड सब्जियों के साथ पके हुए सामन की सेवा 1 कप चिकन मशरूम सूप	243 282 397 150

कैलोरी: यह आहार योजना 1200-1243 कैलोरी प्रदान करती है, जो इस बात पर निर्भर करती है कि आप शाकाहारी हैं या मांसाहारी हैं।

कोई भी 1200-कैलोरी भोजन योजना का पालन कर सकता है, चाहे वे कीटो भोजन योजना, मधुमेह आहार, या कड़ाई से शाकाहारी भोजन योजना हो। लेकिन इस कैलोरी बजट के भीतर किसी भी भोजन की योजना बनाने से पहले हमेशा अपने पोषण विशेषज्ञ से बात करें।

1200-कैलोरी आहार पर खाने के लिए क्या

1200-कैलोरी आहार योजना में पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए खाद्य पदार्थों की मात्रा और प्रकृति पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता होती है। यदि आप एक महीने या 7 दिनों के लिए 1200-कैलोरी योजना का पालन करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित सामान्य विचारों के साथ बुनियादी आहार योजना को बदलना होगा।

• अन्य फलों (2) की तुलना में अधिक फलों और सब्जियों का सेवन करें क्योंकि वे कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर और विटामिन में उच्च होते हैं। सब्जियां, जैसे कि ककड़ी, मशरूम, गाजर, टमाटर, बीट्स, शतावरी, मिर्च, और पत्तेदार साग, और फल, जैसे कि केले, प्लम, चेरी, अंगूर, सेब, और आड़ू कुछ स्वस्थ विकल्प हैं।
• सरल लोगों पर जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। साबुत अनाज वाली ब्रेड और पास्ता, चोकर आदि का सेवन करें, जिससे आप अधिक समय तक भरे रहेंगे क्योंकि वे धीरे-धीरे पच जाते हैं और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (3) होते हैं।
• दुबला ऊतक बनाए रखने और वसा को जलाने के लिए प्रोटीन की अच्छी मात्रा का सेवन बेहद आवश्यक है। यह तृप्ति बढ़ाता है और अधिक ऊर्जा व्यय (4) को बढ़ावा देने वाले थर्मोजेनेसिस को प्रेरित करता है। मसूर, सेम, सोया, मशरूम, टोफू, मछली, टर्की, चिकन स्तन, और बीफ़ की दुबला कटौती का उपभोग करें।
• उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स जैसे कि दही ग्रेनोला बाउल, भुनी हुई मूंगफली, और बेक्ड बीन्स का सेवन तृप्ति बढ़ाने और भूख के दर्द (5) को नियंत्रित करने के लिए करें।
• 1200 कैलोरी के भीतर एक स्वस्थ प्रोटीन युक्त नाश्ता करने से तृप्ति में सुधार, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स में कमी, और चयापचय दर आहार (6) में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है।

1200-कैलोरी आहार पर जब खाने के लिए क्या नहीं

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिन्हें आपको 1200-कैलोरी आहार पर लेने से बचना चाहिए।

• सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन से बचें या सीमित करें क्योंकि वे थोड़ा पोषण मूल्य प्रदान करते हैं और जल्दी से पच जाते हैं, जो आपको थोड़ी देर के बाद भूखा कर देगा। कैंडी, सोडा, चीनी, सफेद चावल, सफेद पास्ता, सफेद ब्रेड, मीठा सिरप, नाश्ता अनाज, डेसर्ट, और पेस्ट्री में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
• तले हुए भोजन, जैसे तला हुआ चिकन, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, और आलू फ्राई खाने से बचें।
• वातित और कृत्रिम रूप से मीठे पेय से बचें। पैकेज्ड फ्रूट जूस में एडिटिव्स और आर्टिफिशियल मिठास होती है, जो आपको वजन बढ़ाएगी।
• 1200 कैलोरी आहार योजना के दौरान शराब से बचें। शराब चीनी में टूट जाती है, जो आसानी से रक्त में अवशोषित हो जाती है और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है।

1200-कैलोरी आहार पकाने की विधि

ब्रोकोली और दाल का सूप

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जिसकी आपको जरूरत है

• 1 कप ब्रोकली फ्लोरेट्स
• 1/2 कप पीली दाल
• 1/4 प्याज
• 1/2 टमाटर
• 1 लहसुन लौंग
• 1/4 कप संतरे का रस
• 1 छोटी हरी मिर्च
• 1 चम्मच जीरा
• 1 बड़ा चम्मच राइस ब्रान ऑयल
• नमक

तैयार कैसे करें

1. पीली दाल को धोकर अलग रख लें।
2. प्याज, लहसुन, टमाटर और मिर्च को काट लें।
3. ब्रोकोली फूलों का पासा।
4. एक सूप पॉट में, तेल गरम करें और लगभग 30 सेकंड के लिए जीरा भूनें।
5. सुनहरा भूरा होने तक लहसुन को भूनें।
6. प्याज जोड़ें और जब तक वे पारभासी न हों तब तक भूनें।
7. ब्रोकोली फ्लोरेट्स और टमाटर जोड़ें। लगभग एक मिनट के लिए भूनें।
8. कटी हुई हरी मिर्च डालें और लगभग 15 सेकंड के लिए भूनें।
9. धुली हुई दाल, एक चुटकी नमक और एक कप पानी डालें।
10. इसे तब तक पकने दें जब तक दाल और ब्रोकली के फूल अच्छे से पक न जाएं।
11. संतरे का रस जोड़ें और एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करें और एक मोटी सूप बनाने के लिए सभी अवयवों को मिलाएं।

व्यायाम की भूमिका

जब आप इस आहार का पालन करते हैं तो कोई विशिष्ट व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है। हालांकि, डाइटर्स को इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि नियमित रूप से व्यायाम करना वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। जिम में काम करना, तेज चलना, या दैनिक आधार पर एक घंटे के लिए योग का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है।

आपको फिट और स्वस्थ रहने के लिए जीवनशैली में बदलाव करने की भी आवश्यकता है। निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें यदि आप 1200-कैलोरी आहार पर हैं।

जीवनशैली में बदलाव

• अपने हिस्से को नियंत्रित करें । अपनी प्लेट को 50% गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और फलों, 25% लीन प्रोटीन और 25% साबुत अनाज से भरें।
• प्रति दिन कम से कम 7 घंटे की नींद लेना वजन (7) को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• ध्यान और गहरी साँस लेने के अभ्यासों का अभ्यास करके अपने तनाव को प्रबंधित करने का प्रयास करें।

1200-कैलोरी आहार कई कारणों से फायदेमंद साबित होता है, सबसे महत्वपूर्ण है वजन कम होना। नीचे सूचीबद्ध कुछ लाभ हैं।

1200-कैलोरी आहार के लाभ

• इसका पालन करना सरल और आसान है क्योंकि आप जिन खाद्य पदार्थों का उपभोग कर सकते हैं उन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह आसानी से विशिष्ट आहार संबंधी चिंताओं के अनुकूल हो सकता है।
• यह तब परिणाम देता है जब यह वजन कम करने की बात आती है क्योंकि यह आपके खर्च से कम कैलोरी का उपभोग करने पर ध्यान केंद्रित करता है। कैलोरी में कमी शरीर को इसकी आवश्यकता से कम ईंधन प्रदान करती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन का शुद्ध नुकसान होता है।
• यह आहार कई मेनू और खाने की योजना के साथ विभिन्न प्रकार के विकल्प प्रदान करता है जो विभिन्न खाने की आदतों, पोषण की जरूरतों और खाना पकाने की शैली के अनुरूप हैं।
• यह लागत प्रभावी है। आपको बस एक कैलोरी गणना उपकरण है, जो मुफ्त में ऑनलाइन मिल सकता है।
• यह आम तौर पर कैलोरी को कम करने के लिए पर्याप्त पोषण का सेवन प्रदान करता है जो वजन कम करने के लिए सबसे अधिक डाइटर्स की आवश्यकता है।
• इस आहार योजना ने पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य पेशेवरों को वजन घटाने के लिए अन्य आहार योजनाओं को विकसित करने के लिए एक आधार प्रदान किया है।

आहार के सभी रूपों में कुछ कमियां हैं, और 1200-कैलोरी आहार कोई अपवाद नहीं है। जबकि कई लोगों को यह प्रभावी लग सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आहार सभी के लिए उपयुक्त है।

1200-कैलोरी आहार की कमियां

• कैलोरी में कमी से कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है। इसलिए, पोषण संबंधी कमियों को रोकने के लिए आहार की सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है।
• इस आहार में कैलोरी की गिनती और भोजन की माप अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह एक मेनू या सहायक आहार योजना का उपयोग करके किया जा सकता है, जो एक अतिरिक्त आवश्यकता है।
• भूख और थकान इस आहार के सबसे प्रमुख दुष्प्रभाव हैं।
• यह आहार नहीं है