संतुलन और कोर ताकत में सुधार के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ बोसु गेंद अभ्यास

जब आप अपनी मूल शक्ति और बीओएसयू गेंद के साथ संतुलन में सुधार कर सकते हैं, तो एक स्थिरता गेंद पर डगमगाने क्यों? डेविड वीक ने 1999 में बीओएसयू गेंद का आविष्कार किया था, और यह आधे में एक स्थिरता गेंद में कटौती की तरह दिखता है। यह डिज़ाइन एक्स-फैक्टर को जोड़ने में मदद करता है जो आपकी कसरत दिनचर्या में गायब है और केवल तीन सप्ताह के समय में आश्चर्यजनक परिणाम देता है। जानने के लिए पढ़ें कि कैसे BOSU बॉल आपके कोर और सबसे अच्छे 15 फुल बॉडी BOSU बॉल एक्सरसाइज और फायदों को मजबूत करने में मदद करती है। स्वाइप करना!

क्या एक BOSU बॉल है और यह कैसे काम करता है?

BOSU (स्टैंड फॉर बोथ साइड्स यूटिलाइज्ड) एक जिम उपकरण है जो शक्ति और स्थिरता के निर्माण के लिए है।

इसकी एक सपाट सतह और एक गोलार्ध है। गोलार्ध हवा से आधा भरा है, जो पर्याप्त अस्थिरता प्रदान करता है जो सभी मुख्य मांसपेशियों की भर्ती को बढ़ावा देता है। और सपाट सतह अधिकतम सटीकता के साथ अभ्यास करने के लिए स्थिरता प्रदान करती है।

कोर को मजबूत करने और संतुलन में सुधार के लिए आप सपाट सतह और गोलार्ध दोनों का उपयोग कर सकते हैं। पूरे शरीर के व्यायाम करने के लिए इसका उपयोग करें या केवल विशिष्ट समस्या क्षेत्रों को लक्षित करें। वास्तव में, कोई भी इसका उपयोग कर सकता है - शुरुआती या पेशेवरों। तो, गियर अप करें और बीओएसयू बॉल के साथ कुछ मजेदार और प्रभावी अभ्यास करें।

15 BOSU बॉल एक्सरसाइज आपके वर्कआउट रूटीन को रिवाइज करने के लिए

ये 15 सर्वश्रेष्ठ BOSU बॉल अभ्यास आपके व्यायाम के तरीके को बदलने जा रहे हैं। लेकिन इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको कम से कम 10 मिनट तक गर्म करना चाहिए। यहां बताया गया है कि आप एक प्रभावी वार्म-अप कैसे कर सकते हैं।

जोश में आना

• गर्दन झुकाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• गर्दन की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कंधे की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• शाखा घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कलाई की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• कमर की घुमाव - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• साइड फेफड़े - 10 प्रतिनिधि का 1 सेट
• स्पॉट जॉगिंग - 2 मिनट
• जंपिंग जैक - 20 प्रतिनिधि का 1 सेट
• बछड़ा खिंचाव - 2 प्रतिनिधि का 1 सेट
• टखने के रोटेशन - 1 सेट 10 प्रतिनिधि
• BOSU गेंद पर मार्च - 25 सेट का 1 सेट (संतुलन के लिए एक कुर्सी के पीछे पकड़)

आपकी मांसपेशियां अब व्यायाम के लिए तैयार हैं। आएँ शुरू करें!

BOSU बॉल लोअर बॉडी एक्सरसाइज

1. हिप उठाएँ

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लक्ष्य - ग्लूट्स, लोअर बैक, हैमस्ट्रिंग, एब्स और क्वाड्स।

कठिनाई स्तर - शुरुआत

कैसे करना है

1. फर्श पर लेट जाओ। अपने घुटनों को फ्लेक्स करें, और अपने पैरों को बीओएसयू बॉल के किनारों पर रखें, जैसा कि छवि में दिखाया गया है। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, हथेलियां फर्श पर सपाट हों, और छत की तरफ देखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
2. अपने कूल्हों को छत की ओर पुश करें।
3. जब आपके कूल्हे आपकी जांघों के अनुरूप हों तो रुक जाएं।
4. अपने कूल्हों को कम करें लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें।
5. अपने कूल्हों को फिर से दबाएं।
6. झुकाव और अपने श्रोणि को दोनों तरफ न छोड़ें।

सेट और रेप्स - 15 रेप्स के 2 सेट

संशोधन - एक पैर पर हिप उठाएं

इस अभ्यास को उन्नत स्तर तक ले जाने के लिए, BOSU बॉल कूल्हे को एक उठाए हुए पैर के साथ उठाएं। उभरे हुए पैर के घुटने को थोड़ा झुकाकर रखें, अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर ले जाएं, और ग्लूट्स को कम करें। इसे दोनों पैरों के साथ उठाएं।

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2. स्क्वाट

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लक्ष्य - ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक।

कठिनाई स्तर - इंटरमीडिएट

कैसे करना है

1. अपनी गोलार्ध गेंद को अपने गोलार्ध पर रखें, यानी, सपाट सतह ऊपर होनी चाहिए।
2. नीचे गिरने से बचने के लिए, अपने दाहिने पैर को BOSU बॉल के एक तरफ रखें। बॉसू गेंद दाहिनी ओर झुकेगी। फिर, अपने बाएं पैर को सपाट सतह और संतुलन के दूसरी तरफ रखें। सुनिश्चित करें कि आप स्थिर हैं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को कम करें, और अपने हाथों को अपनी छाती के पास लाएं।
4. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की देखरेख नहीं कर रहे हैं।
5. प्रारंभिक स्थिति तक वापस आएँ।

सेट और रेप्स - 12 प्रतिनिधि के 2 सेट

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3. जंप स्क्वाट्स

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लक्ष्य - ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और लोअर बैक।

कठिनाई स्तर - इंटरमीडिएट

कैसे करना है

1. BOSU बॉल से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कोर लगे हुए हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और छाती बाहर हो। BOSU गेंद की गोलार्द्धीय सतह ऊपर होनी चाहिए।
2. BOSU बॉल पर कूदने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
3. कूदो और BOSU गेंद के गोलार्द्ध की सतह पर भूमि। सुनिश्चित करें कि आप स्क्वाटिंग मुद्रा में हैं, आपकी पीठ सीधी है, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों की देखरेख नहीं कर रहे हैं।
4. एक पल के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर वापस ऊपर उठो और फर्श पर वापस कूदो।
5. जैसे ही आपकी जमीन फर्श पर, नीचे बैठी।
6. दोहराएँ।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. लुंज

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लक्ष्य - क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, और ग्लूट्स।

कठिनाई स्तर - शुरुआत

कैसे करना है

1. BOSU बॉल से लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े हों। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कोर लगे हुए हों, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और छाती बाहर हो। BOSU गेंद की गोलार्द्धीय सतह ऊपर होनी चाहिए। यह शुरुआती स्थिति है।
2. बॉसू बॉल के ऊपर अपना दाहिना पैर रखें।
3. दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को नीचे करें ताकि आपकी जांघें आपके पिंडलियों के लंबवत हों।
4. इस मुद्रा को एक पल के लिए पकड़ें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
5. बॉसू बॉल के ऊपर अपना दाहिना पैर रखें। दोनों घुटनों को फ्लेक्स करें, अपने धड़ और लुनज को नीचे करें। इस मुद्रा को एक पल के लिए पकड़ें और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
6. BOSU बॉल पर अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

एस ईट्स और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

संशोधन - साइड फेफड़े

ये साइड लंग्स और BOSU बॉल लंग्स के समान हैं। BOSU बॉल के पास खड़े होकर अपने दाहिने पैर को गुंबद पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कम से कम 2-3 फीट अलग हैं। अब, दाईं ओर झुकें, उठें, और अपने दाहिने पैर को BOSU बॉल के गुंबद से उठाएं और अपने बाएं पैर के पास रखें। फिर से, अपने दाहिने पैर को गुंबद और लंज पर रखें।

5. हिप फ्लेक्सर खिंचाव

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लक्ष्य - हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और ग्लूट्स।

कठिनाई स्तर - शुरुआत

कैसे करना है

1. BOSU बॉल के पास अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर को अपने पीछे रखें। तो, अब, आप मूल रूप से फेफड़े हैं।
2. BOSU बॉल पर अपनी कोहनी रखें और अपने कोर को नीचे धकेलें ताकि आप एक गहरे लूज में हों।
3. अपनी आंतरिक जांघों, कमर, और glutes में खिंचाव महसूस करने के लिए 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
4. खिंचाव छोड़ें और बाएं पैर से दोहराएं।

सेट और रेप्स - 2 रेप्स का 1 सेट

ये अभ्यास आपके निचले शरीर को टोन करने में आपकी मदद करेंगे। अब, सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक के बारे में बात करते हैं - कोर।

BOSU बॉल कोर व्यायाम

BOSU बॉल कोर को मजबूत बनाने और टोनिंग एक्सरसाइज से आपको टमी पुच, लव हैंडल और बैक फैट से छुटकारा पाने में मदद मिलती है और आपके कंधे, छाती, और पेट में दर्द होता है। आइये जाने टोनिंग!

6. क्रंच

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टारगेट - अपर एब्स, लोअर एब्स और बैक।

कठिनाई स्तर - शुरुआत

कैसे करना है

1. एक बोसु गेंद के ऊपर बैठें। अपनी हथेलियों को बीओएसयू बॉल पर रखें और अपने नितंबों को नीचे की ओर खिसकाएं ताकि आपके कूल्हे सपाट सतह के रिम के पास हों, और आपकी पूरी पीठ गेंद के गुंबद के खिलाफ हो। अपने घुटनों को फ्लेक्स और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी पीठ गेंद के गुंबद के खिलाफ नहीं है। अपने अंगूठे को अपने कानों के पीछे रखें और अपने सिर को दूसरी उंगलियों से सहारा दें। अपनी बाहों को खोलें, और अपने कोर को व्यस्त रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने ऊपरी शरीर को उठाने से श्वास और कुरकुरे। साँस छोड़ते हुए आप बाहर निकलें।
4. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।

सेट और रेप्स - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

7. क्रंच ओब्लिक

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टारगेट - ऑब्लिक्स, अपर बैक और एब्स।

कठिनाई स्तर - इंटरमीडिएट

कैसे करना है

1. गुंबद की सतह के खिलाफ अपनी दाईं ओर लेटें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों के किनारे गुंबद के निचले हिस्से में हैं और गुंबद के ऊपर आपकी छाती के किनारे हैं।
2. अपनी दाईं कोहनी को फ्लेक्स करें और अपने दाएं अग्र-भाग को BOSU बॉल पर रखें। अपनी बाईं उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी बाईं बांह खोलें। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें और बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से को फर्श पर रखकर अपने निचले शरीर को सहारा दें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. साँस छोड़ते और कुरकुरे।
4. साँस लेना और क्रंच वापस प्रारंभिक स्थिति में आना।

सेट और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

8. फुल प्लैंक

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लक्ष्य - एब्स, बैक, ग्लूट्स और कंधे।

कठिनाई स्तर - इंटरमीडिएट

कैसे करना है

1. एक कछुए की तरह, BOSU बॉल पर पलटें!
2. छवि में दिखाए अनुसार किनारों पर BOSU गेंद को पकड़ो।
3. अपने पीछे अपने दाहिने पैर को बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों को फ्लेक्स करें और उन्हें फर्श पर रखें।
4. अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं और अपने शरीर को दोनों पैरों के लचीले पंजों पर सहारा दें।
5. सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है, आपकी रीढ़ आपकी गर्दन के अनुरूप है, और आप नीचे देख रहे हैं।
6. इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें।

सेट्स एंड रेप्स - 30-60 सेकंड्स के 3 सेट्स

9. प्रकोष्ठ का तख्ता

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लक्ष्य - एब्स, बैक, ग्लूट्स और कंधे।

कठिनाई स्तर - शुरुआत

कैसे करना है

1. बोसु गेंद के सामने घुटने टेकना। अपनी कोहनी को गुंबद के ऊपर रखें और अपनी हथेलियों को एक साथ जकड़ें।
2. अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने पैर और उसके बाद अपने बाएं पैर का विस्तार करें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ आपकी गर्दन और सिर के अनुरूप है। नीचे देखो।
3. इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोकें। धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
4. प्लैंक पोज़ को छोड़ें और 10 सेकंड आराम करें।
5. दोहराएँ।

सेट्स एंड रेप्स - 30-60 सेकंड्स के 3 सेट्स

10. साइड प्लांक

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लक्ष्य - एब्स, ग्लूट्स, शोल्डर, और अपर बैक।

कठिनाई स्तर - शुरुआत

कैसे करना है

1. एक BOSU बॉल के बगल में नीचे झुकें, जैसे कि यह आपकी बाईं ओर है। अपनी बाईं हथेली को गुंबद के ऊपर और अपने दाहिने हाथ को अपनी कमर पर रखें। अपने दाहिने पैर को दाईं ओर बढ़ाएं। अपने बाएं पैर को मोड़कर रखें।
2. अपने दाहिने हाथ को सीधे ऊपर बढ़ाएं। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने दाहिने पैर के पीछे अपने बाएं पैर को बढ़ाएं ताकि आपका शरीर संतुलित हो और आप गिर न जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ के अनुरूप है।
3. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।
4. दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

सेट और रिप्स - 30 सेकंड के 3 सेट पकड़

11. सिट-अप्स

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टारगेट - अपर एब्स, लोअर एब्स और बैक।

कठिनाई स्तर - शुरुआत

कैसे करना है

1. BOSU बॉल के गुंबद पर बैठें और थोड़ा नीचे खिसकें।
2. अपने अंगूठे को अपने कानों के पीछे रखें, दूसरी उंगलियों पर अपने सिर का समर्थन करें, अपनी बाहों को खोलें, और लेट जाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और बैठने की स्थिति में आएं। ऐसा करते हुए साँस छोड़ें।
4. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।

सेट और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

ये आपके मूल के लिए BOSU बॉल अभ्यास थे। अब, हम वसा खोने और ऊपरी शरीर को टोन करने के बारे में बात करते हैं। यहां वे अभ्यास हैं जो आपको अवश्य करने चाहिए।

शरीर का ऊपरी हिस्सा

12. ट्राइसेप डिप्स

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लक्ष्य - ट्राइसेप्स, कंधे और बाइसेप्स।

कठिनाई स्तर - इंटरमीडिएट-उन्नत

कैसे करना है

1. BOSU बॉल पर बैठें और अपने हाथों को दोनों तरफ रखें। अपने घुटनों को फ्लेक्स और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
2. अपने नितंबों को उठाएं और अपने शरीर को अपनी हथेलियों और पैरों पर सहारा दें। अपने कोर को व्यस्त रखें, और कंधे पीछे की ओर लुढ़कें। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने नितंबों को नीचे करें, और बस जब वे फर्श को छूने वाले हों, पुश अप करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी पीछे की ओर इशारा कर रही है न कि आपकी तरफ।

सेट और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

13. चेस्ट प्रेस

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लक्ष्य - पेक्टोरल, लैट और कंधे।

कठिनाई स्तर - इंटरमीडिएट

कैसे करना है

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और BOSU गेंद पर बैठो।
2. गुंबद पर लेट जाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपकी ऊपरी पीठ बीओएसयू गेंद की सतह के खिलाफ नहीं है।
3. अपनी बाहों को खोलें ताकि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों, और अग्रभाग ऊपरी बांह के लंबवत हो। छत को देखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
4. साँस छोड़ते और डम्बल को ऊपर धकेलें, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएँ, और डम्बल के सिर को स्पर्श करें।
5. श्वास लें और उन्हें वापस नीचे लाएं।

सेट और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

14. पुश-अप

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लक्ष्य - पेक्टोरल, डेल्टोइड, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, और कोर।

कठिनाई स्तर - उन्नत

कैसे करना है

1. बोसु गेंद को पलटें ताकि सपाट सतह हो।
2. BOSU बॉल के दोनों किनारों पर अपनी हथेलियाँ रखें और दोनों पक्षों को स्थिर करने के लिए पकड़ें।
3. अपने पीछे अपने पैरों को फैलाएं और अपनी रीढ़ को अपनी गर्दन के अनुरूप रखें।
4. अपने कोर, इनहेल, अपने कोहनी को फ्लेक्स करें, और अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी छाती बॉस बॉल की सपाट सतह को छूने वाली न हो।
5. साँस छोड़ते और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

सेट और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

15. वन आर्म पुश-अप

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लक्ष्य - बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल, लैट और डेल्टोइड्स।

कठिनाई स्तर - उन्नत

कैसे करना है

1. अपनी दाईं हथेली को गुंबद के ऊपर और बाईं हथेली को फर्श पर रखें। अपने पैरों को वापस बढ़ाएँ और एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
2. श्वास लें, अपनी कोहनी को फ्लेक्स करें, और अपने शरीर को नीचे करें।
3. साँस छोड़ते और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
4. दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।

सेट और रिप्स - 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

ये 15 सर्वश्रेष्ठ BOSU गेंद अभ्यास थे जो आप अपने पूरे शरीर को टोन करने के लिए कर सकते हैं या अपने किसी समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस उपकरण को अपनी व्यायाम दिनचर्या में शामिल करें और शक्ति और स्थिरता प्राप्त करें। और फिर, आप गेंद अभ्यास को स्थिरता देने के लिए कदम बढ़ा सकते हैं।

बॉसू बॉल एक्सरसाइज अगली फिटनेस चुनौती के लिए पहला कदम है। तो, शर्मीली मत बनो। अपनी मदद के लिए अपने ट्रेनर से पूछें। एक बीओएसयू बॉल खरीदें और अपने घर पर व्यायाम करना शुरू करें और देखें कि आपकी शारीरिक फिटनेस में पहले जैसा सुधार नहीं हुआ है। ख्याल रखना!

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

बॉसू का अर्थ क्या है?

BOSU का अर्थ है दोनों पक्षों का उपयोग, जिसका अर्थ है कि आप गुंबद की तरफ और सपाट सतह दोनों का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए कर सकते हैं।

एक बोसु गेंद कितने पाउंड की होती है?

BOSU बॉल वेट 4 पाउंड से लेकर 350 पाउंड तक हो सकता है।

मुझे किस BOSU मॉडल को खरीदना चाहिए?

एक रिटेल या प्रो मॉडल खरीदें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका उपयोग करने जा रहे हैं। सबसे अच्छा विकल्प जानने के लिए अपने ट्रेनर से बात करें।

एक BOSU बॉल मेरे मुख्य प्रशिक्षण अभ्यासों को कैसे बेहतर बना सकती है?

BOSU बॉल आपके मुख्य प्रशिक्षण में अस्थिरता जोड़ता है। यह अस्थिरता कोर के छोटे मांसपेशी फाइबर को भर्ती करने में मदद करती है और व्यायाम को अधिक प्रभावी बनाती है।

मेरे शरीर के संतुलन को बनाए रखने के लिए बॉश बॉल का उपयोग कैसे करें?

BOSU बॉल के गुंबद पर खड़े होने और बिल्डिंग बैलेंस शुरू करने के लिए छोटे-छोटे जॉगिंग करने का अभ्यास करें। आप अपने ट्रेनर, एक दीवार, या एक कुर्सी की मदद ले सकते हैं और सपाट सतह पर खड़े हो सकते हैं। जितना अधिक आप अभ्यास करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आप अपने शरीर का संतुलन बनाए रखें।