दर्द को कम करने और लचीलेपन में सुधार के लिए 15 सर्वश्रेष्ठ कमर व्यायाम

कमर की मांसपेशियां नाजुक और संवेदनशील होती हैं। वे आंतरिक जांघों से निकलते हैं और पैल्विक हड्डी तक दौड़ते हैं। इन मांसपेशियों के समन्वित आंदोलन से चलने, कूदने और साइड साइड आंदोलनों जैसी गतिविधियों में मदद मिलती है। जोरदार कसरत या कमर की मांसपेशियों पर चोट के कारण दर्द और कठोरता होती है। योग स्ट्रेचिंग और हल्के व्यायाम दर्द को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। यह लेख 15 सर्वश्रेष्ठ कमर व्यायामों को सूचीबद्ध करता है और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने, दर्द को कम करने और गति की सीमा में सुधार करने के लिए फैला है। नीचे स्क्रॉल करें!

इससे पहले कि आप शुरू करें… याद रखें

• आंतरिक जांघ और कमर क्षेत्रों को मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है जैसे कि एडेप्टर, पेक्टिनस, इलियोपोसा, सार्टोरियस आदि। यह एक संवेदनशील क्षेत्र है, इसलिए शुरू करने से पहले, आपके लिए व्यायाम की उपयुक्तता पर चर्चा करने के लिए अपने फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना आवश्यक है।
• किसी भी व्यायाम को करने से बचें अगर यह दर्द का कारण बनता है या चोट को बढ़ाता है। अनुचित संतुलन और कम फिटनेस स्तर वाले सीनियर्स को हमेशा कमर और जांघों में मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए विशेषज्ञ की देखरेख में ये अभ्यास करना चाहिए।

इन बिंदुओं को ध्यान में रखते हुए, आइए व्यायामों के साथ शुरू करें।

1. झूठ बोलना खिंचाव

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लक्ष्य- कंडक्टर, हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स।

ग्रोइन स्ट्रेच कैसे करें

1. एक चटाई पर लेट गया। एक व्यायाम ब्लॉक या एक तकिया के साथ अपने सिर का समर्थन करें।
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स और पैरों को फर्श पर सपाट रखें और एक साथ बंद करें।
3. साँस छोड़ते और धीरे-धीरे अपने पैरों को अलग करें। खिंचाव महसूस करें और इसे 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
4. अधिक खिंचाव न करें। इसे ऐसे बिंदु पर पकड़ें, जहां आपको खिंचाव महसूस हो, दर्द न हो।
5. आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर रख सकते हैं, धीरे से अपनी कमर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए घुटनों को नीचे दबाएं।
6. श्वास लें और अपने घुटनों को एक साथ लाएं। 5 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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2. एडिटर स्क्वीज

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता

कैसे करें एडिटर निचोड़

1. चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर रखें।
2. अपने घुटनों को ऊपर की ओर रखें और अपने घुटनों के बीच में एक सॉफ्टबॉल पकड़ें।
3. धीरे से अपने योजक मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए गेंद को निचोड़ें। इसे 10 सेकंड के लिए रोककर रखें। इस व्यायाम को करते समय सांस लेते रहें।
4. 4 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

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3. साइड लाइंग ग्रोइन स्ट्रेच

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लक्ष्य - कंडक्टर, ग्लूट, अपहरणकर्ता और हैमस्ट्रिंग।

ग्रोइन स्ट्रेच कैसे करें

1. अपनी बाईं ओर लेट जाएं।
2. दोनों पैरों को सीधा रखते हुए अपने बाएं हाथ से अपने सिर को सहारा दें।
3. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को जितना हो सके हवा में उठाएं।
4. आप अपने दाहिने हाथ से अपने घुटने का समर्थन भी कर सकते हैं।
5. खिंचाव महसूस करने के लिए 3 सेकंड के लिए इस स्थिति पर रहें। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
6. दूसरी तरफ लेट जाएं और अपने बाएं पैर को फैलाएं।

4. लेग सिंगल लेग एडिटर स्ट्रेच

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लक्ष्य- अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स।

कैसे करें सिंगल लेग कंडक्टर स्ट्रेच लेट

1. एक चटाई पर आराम से लेट जाएं, अपना सिर तकिए पर।
2. अपने घुटनों को लचीला, पैर सपाट रखें और फर्श पर एक साथ बंद करें।
3. शुरुआती स्थिति में एक घुटने को दूसरे घुटने से नीचे लाएं।
4. 3-5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में बढ़ाएं।
5. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 5 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

5. झूठ बोलना आंतरिक प्रवेश

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, ग्लूट्स।

आंतरिक आघात कैसे करें

1. एक चटाई पर आराम से अपने सिर के बल लेट जाएं, अपना सिर तकिए पर। अपने बाएं हाथ को अपने सामने चटाई पर रखें।
2. अपने बाएं घुटने को फ्लेक्स करें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे फर्श पर रखें।
3. धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को उठाएं। 3 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और धीरे से अपने दाहिने पैर को वापस फर्श पर रखें।
4. ऐसा दूसरे पैर के साथ करने से पहले 10 बार करें।

6. ग्रोइन स्ट्रेच बैठा

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग।

ग्रोइन स्ट्रेच कैसे करें

1. एक चटाई पर बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके शरीर के करीब हो।
2. अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को ऐसे नीचे करें कि वे फर्श को छूएं।
3. आप अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ सकते हैं और अपनी कोहनी का उपयोग घुटनों से नीचे की ओर दबाव डाल सकते हैं।
4. तनाव को धीरे-धीरे छोड़ें और कमर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसे कुछ और बार दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

7. आगे की ओर मुड़ा हुआ खिंचाव

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लक्ष्य -

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, अपहरणकर्ता, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।

हिप अपहरण करने के लिए कैसे करें

1. आराम से कुर्सी या बेंच पर बैठें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटनों के ठीक नीचे एक प्रतिरोध पट्टी रखें।
2. अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करें, अपनी रीढ़ को सीधा रखें और कंधे पीछे की ओर झुके रहें, और सीधे आगे देखें।
3. बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने पैरों को बाहर की ओर खोलें। इसके अलावा, अपने पैरों को खोलें, लेकिन उन्हें अपनी स्थिति से स्थानांतरित न करें।
4. प्रारंभिक स्थिति में पैरों को वापस लाएं।

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9. बैरे लेग स्ट्रेच

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कैसे करें बर पैर स्ट्रेच

1. एक बार बार के पास खड़े हो जाओ। यदि आपके कमर का क्षेत्र कठोर है या आप हाल ही में चोट से उबर रहे हैं तो ऊंचाई को कम स्थिति में समायोजित करें।
2. एक हाथ से बार पकड़ो और उस पर एक पैर रखें। पैर बढ़ाए रखें।
3. खिंचाव महसूस करने के लिए विस्तारित पैर की ओर झुकें। ओवरस्ट्रेचिंग से बचें। 3 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और जारी करें।
4. इसे दूसरे पैर के साथ भी करें। ऐसा 3 बार करें।

10. प्लवी स्क्वाट

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, ग्लूट्स, क्वाड्स, हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, और क्वाड्स।

कैसे करें पावर स्क्वैट्स

1. अपने हाथों को अपनी कमर के पास, अपनी जांघों के सामने रखें।
2. अपने पैरों को अलग रखें ताकि आपके पैर के दोनों तरफ बाहर की ओर इशारा हो।
3. अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ें और अपने कूल्हों को बाहर धकेलें। अपना वजन अपनी एड़ी पर रखें और अपने हाथों को सीधे आपके सामने उठाएं। आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए।
4. एक पल के लिए पकड़ो और अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपनी एड़ी को धक्का देकर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।
5. तीव्रता बढ़ाने के लिए आप अपने हाथों में वजन के साथ भी इस व्यायाम को कर सकते हैं। 8 रेप्स का 1 सेट करें।

11. बैंड अपहरण

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े।

बैंड अपहरण कैसे करें

1. दोनों पैरों को एक साथ रखकर सीधे खड़े हों। अपनी एड़ियों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।
2. समर्थन के लिए अपने हाथों से एक स्थिर वस्तु पकड़ो। आप बिना किसी समर्थन के भी ऐसा कर सकते हैं, जो आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।
3. अपने बाएं पैर को फर्श पर मजबूती से रखते हुए, अपनी ओर से दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, जितना आप कर सकते हैं।
4. एक रोकें और अपने पैर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, प्रतिरोध बैंड के तनाव को जारी करते हुए।
5. अपने दाहिने पैर को स्थिर रखें, अपने बाएं पैर को अपनी तरफ बढ़ाएं, बैंड को फैलाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. कमर की मांसपेशियों और घुटनों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम को कई बार दोहराएं। यह स्क्वाटिंग और रनिंग के दौरान घुटनों के गिरने को भी रोकता है। 8 रेप्स के 2 सेट करें।

12. बैंड के साथ हिप एक्सटेंशन

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लक्ष्य - ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग।

प्रतिरोध बैंड के साथ हिप एक्सटेंशन कैसे करें

1. अपने दाहिने टखने के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें और दूसरे छोर को टेबल लेग से बाँध लें।
2. घुटनों के बल सीधे खड़े हो जाइए, अपनी कमर पर हाथ, कंधों को पीछे की ओर झुकाएं और मेज का सामना करें।
3. बैंड द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध के खिलाफ पैर को पीछे खींचें।
4. प्रारंभिक स्थिति में पैर वापस लौटें।
5. इसे बाएं पैर के साथ भी करें। 8 रेप्स के 2 सेट करें।

13. लॉन्ग एडिटर स्ट्रेच

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, क्वाड्स और बछड़े।

कैसे लंबे कंडक्टर खिंचाव करते हैं

1. अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर योग की चटाई पर बैठें।
2. अपने दाहिने पैर को तब तक खोलें जब तक कि वह बाएं पैर के साथ लगभग 45 डिग्री न हो जाए।
3. प्रारंभिक स्थिति से लगभग 45 डिग्री पर, अपने बाएं पैर को बगल में लाकर खोलें।
4. अपने दोनों पैरों को पीछे धकेलने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और धीरे से पैरों को थोड़ा और ऊपर खोलें (इस कदम को छोड़ दें यदि आपके कमर में चोट है)।
5. अपने शरीर को आगे झुकाएं और अपने अग्र-भुजाओं को अपने सामने फर्श पर रखें।
6. अपने शरीर को वापस लाने से पहले 5 तक गिनें। इसे 3 बार करें।

14. हिप फ्लेक्सर खिंचाव

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लक्ष्य - हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स, बछड़े, और पीठ के निचले हिस्से।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव कैसे करें

1. एक चटाई पर सीधे खड़े हों। अपने दाहिने पैर को आगे रखें और तब तक नीचे जाएं जब तक आपका बायाँ घुटना मैट को छू न जाए।
2. अपनी दोनों हथेलियों को दाहिने घुटने पर रखें, अपने बाएँ पैर के अंगूठे को इंगित करें, और अपने दाहिने घुटने को अपनी हथेलियों से धक्का दें। उसी समय, अपने ऊपरी शरीर को वापस खींचें। अपने glutes, भीतरी जांघों, quads, और पेट में खिंचाव महसूस करें।
3. 5 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो और फिर वापस ऊपर आओ।
4. अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

15. अंजनयासन

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लक्ष्य - अपहरणकर्ता, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग।

कैसे करें अंजनासन

1. एक प्लव स्क्वाट पोज़ में उतरें और अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें।

2. अपने दाहिने ओर मुड़ें, एक लूज पोज़ में। दोनों हाथों को अपने दाहिने घुटने पर रखें।

3. धीरे-धीरे अपनी उंगलियों को समर्थन के लिए फर्श पर रखें और अपने कूल्हों को नीचे करें। ऐसा करते ही आपका बायाँ पैर पीछे की ओर बढ़ जाएगा। धीरे से अपने पिंडली और टर्शल को फर्श पर रखें।

4. अपने हाथों को फिर से घुटने पर रखें। अपने कमर क्षेत्र में खिंचाव महसूस करें। यदि खिंचाव पर्याप्त नहीं है, तो अपने कूल्हों को नीचे धकेलें।

6. 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। सांस लेते रहो। इसे दूसरी तरफ भी करें।

निष्कर्ष

ये 15 सर्वश्रेष्ठ कमर व्यायाम हैं और आप घर पर कर सकते हैं। चोट लगने पर इन्हें करने से पहले अपने डॉक्टर या ट्रेनर से सलाह लें। मांसपेशियों की ताकत, लचीलेपन, आसन को बेहतर बनाने और कमर की चोट की संभावना को कम करने के लिए हर दिन 10 मिनट के लिए ये व्यायाम करें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

आपको कब तक एक कमर की चोट को आराम देना चाहिए?

चोट की गंभीरता के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको बताएगा कि आपको कितने आराम की आवश्यकता है। अगर आपको अपने कमर क्षेत्र में कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत अपने डॉक्टर से बात करें।

आप एक खींची हुई कमर की मांसपेशियों को कैसे खींचते हैं?

यदि आपकी कमर की मांसपेशी खींची जाती है, तो इसे फैलाने में मदद के लिए फिजियोथेरेपिस्ट की मदद लें। यह जानने की कोशिश न करें कि आपको किन मांसपेशियों को लक्षित करना चाहिए।

क्या आप एक चोट के साथ चला सकते हैं?

नहीं, आपको कमर की मांसपेशियों की चोट के साथ नहीं चलना चाहिए। आराम करने और फिजियोथेरेपी सत्र में भाग लेने से पहले अपनी ताकत और रूप हासिल करें।

कमर की मांसपेशियों को मजबूत कैसे करें?

कमर की मांसपेशियां नाजुक और संवेदनशील होती हैं। आप योग स्ट्रेच और व्यायाम करके उन्हें मजबूत कर सकते हैं, जैसे बैठने की लत और अपहरण और झूठ और बैठे हुए कमर खिंचाव। लेकिन आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और एक प्रमाणित भौतिक चिकित्सक की देखरेख में ये करना चाहिए।

कमर दर्द से कैसे छुटकारा पाएं?

सबसे पहले, आपको यह जानने के लिए एक डॉक्टर देखना होगा कि आप कमर दर्द का अनुभव क्यों कर रहे हैं। यदि यह एक चोट है, तो आपको चिकित्सा उपचार प्राप्त करना होगा। आपके ठीक होने के दौरान, आप कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और व्यायाम करने में मदद कर सकते हैं। आपको चोट को ठीक करने के लिए आराम करने की भी आवश्यकता है।

लचीलेपन के लिए कमर कैसे खोलें?

लचीलेपन में सुधार करने के लिए, कमर को खोलना बहुत महत्वपूर्ण है। आप बार लेग स्ट्रेच, लंग्स, एक्सटेंडेड साइड लंग्स, योग आसन, सीड लेग स्ट्रेच आदि कर सकते हैं। स्टैंडिंग लेग एक्सटेंशन करने के लिए किसी मित्र की मदद लें।

एक खींचा कमर को ठीक करने में कितना समय लगता है?

एक खींचा कमर को ठीक करने में 4-6 सप्ताह लगते हैं। आपको आराम करना चाहिए जब तक कि आपका डॉक्टर अन्यथा न कहे। व्यायाम करने के बाद कमर की मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करें और अपने चिकित्सक द्वारा आपको पुनर्वास चिकित्सा शुरू करने की अनुमति देने के बाद ही स्ट्रेच करें।