वजन घटाने के लिए 30 अद्भुत आहार व्यंजनों

आहार भोजन उबाऊ होना नहीं है। पौष्टिक, घर का बना खाना स्वादिष्ट होता है और आपको सक्रिय रखता है। फैड डाइट के लिए जाने या वजन घटाने की गोलियों और सर्जरी पर एक टन पैसा खर्च करने के बजाय बस थोड़ा समय निकालें। यहाँ नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए 30 स्वादिष्ट आहार व्यंजनों (कैलोरी की गिनती के साथ) हैं। कम समय में स्वादिष्ट खाना बनाना। स्वाइप करना!

वजन घटाने के लिए आहार व्यंजनों

सुबह का नाश्ता

बनाना फ्लैक्ससीड स्मूदी जई और पागल के साथ जई विटामिन रिच फ्रूट सलाद पौष्टिक कले स्मूदी वेजी स्क्रैम्बल्ड एग्स पूरे गेहूं का आटा एक मोड़ के साथ पेनकेक्स नारियल पानी और फल स्मूदी लो फैट स्मोक्ड टर्की बेकन फ्रिटाटा सुस्वाद खीरा पालक की स्मूदी पीच और कद्दू के बीज के साथ विशेष कश्मीर

दोपहर का भोजन

मैक्सिकन लेटस बोट ब्राउन राइस के साथ एशियाई चिकन स्लिम ड्रेस के साथ शाकाहारी सलाद स्मोक्ड सैल्मन के साथ ककड़ी सदस्यता कम कैलोरी Zoodles चिंराट के साथ ग्रील्ड फिश सैंडविच इंडियन स्टाइल एग रैप शतावरी और आलू का सलाद ब्रोकोली, चुकंदर, और रिकोट्टा सलाद इटैलियन स्टाइल ओपन सैंडविच

रात का खाना

सब्जी साफ़ सूप ग्रील्ड सैल्मन और ब्रोकोली काले और सलाद सलाद चिकन सूप थाई पपीता सलाद भरवा शिमला मिर्च बेक्ड तुर्की और बटरनट स्क्वैश ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ दाल का सूप चिंराट Ceviche एक आश्चर्य ड्रेसिंग के साथ ब्राउन राइस के साथ मशरूम और प्याज

सुबह का नाश्ता

1. केला फ्लैक्ससीड स्मूदी

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 282.3

सामग्री

• 1 केला
• 1/2 कप दूध
• 1 बड़ा चम्मच जमीन पर अलसी
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• एक चुटकी नमक

दिशा-निर्देश

1. केले का टुकड़ा।
2. बाकी सामग्री के साथ स्लाइस को ब्लेंड करें।
3. इसे एक गिलास में डालें और पियें।

लाभ

केला पोटेशियम, विटामिन बी 6 और सी, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो आपके शरीर को अपक्षयी विकारों (1) से बचाता है। दूध कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है और आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। अलसी में मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, विटामिन बी 6, ओमेगा -3 फैटी एसिड और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होता है, जो हृदय रोग (2) से बचाने में मदद करता है। शहद एक प्राकृतिक स्वीटनर है। ये सभी मिलकर आपके दिन को एक स्वस्थ शुरुआत देते हैं और वजन कम करने में भी आपकी मदद करते हैं।

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2. जामुन और पागल के साथ जई

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 295

सामग्री

• 2-3 बड़े चम्मच जई
• 1 कप दूध
• 5 स्ट्रॉबेरी
• 5 ब्लूबेरी
• 1/2 बड़ा चम्मच पिसा हुआ बादाम
• 3 हेज़लनट्स
• एक चुटकी नमक

दिशा-निर्देश

1. एक सॉस पैन में दूध डालो और इसे एक फोड़ा करने के लिए ले आओ।
2. जई जोड़ें और उन्हें नरम और चबाने तक पकाना।
3. नमक की एक चुटकी जोड़ें।
4. गर्मी से निकालें और एक कटोरे में स्थानांतरित करें।
5. जामुन को पासा करें और उन्हें जई के कटोरे में जोड़ें।
6. हेज़लनट्स को एक जिपर बैग में लपेटें और हल्के से बैग को रोलिंग पिन से काट लें।
7. जई के कटोरे में पागल जोड़ें।
8. जब तक यह गर्म है तब तक खाएं।

लाभ

ओट्स बीटा-ग्लूकन से भरा हुआ है, जो दिल की अच्छी सेहत (3) को बनाए रखने में मदद करता है। जामुन सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर में समृद्ध हैं जो एलडीएल ऑक्सीकरण और ग्लूकोज चयापचय में सुधार करने और लिपिड पेरोक्सीडेशन (4) को रोकने में मदद करते हैं। नट्स ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थ हैं और उनके पास एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (5) हैं।

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3. विटामिन युक्त फलों का सलाद

कैलोरी - 243.2

सामग्री

• पपीता
• तरबूज
• चकोतरा
• 1/2 जुनून
• 5 अंगूर
• नींबू
• एक चुटकी नमक
• एक चुटकी काली मिर्च

दिशा-निर्देश

1. पपीता, अंगूर, और तरबूज को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और उन्हें एक कटोरे में रखें।
2. आधे में जुनून को काटें और सुनहरी अच्छाई को बाहर निकालें।
3. अंगूर जोड़ें।
4. अंत में, नींबू का एक पानी का छींटा और नमक और काली मिर्च के प्रत्येक चुटकी जोड़ें।
5. अच्छी तरह से मिलाएं और खाएं।

लाभ

पपीते विटामिन ए, सी, और बी, और पेपेन और च्योपोपैन जैसे प्रोटीयोलाइटिक एंजाइमों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिनमें जीवाणुरोधी, एंटिफंगल और एंटीवायरल गुण हैं (6)। अंगूर वजन को नियंत्रित करने और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है (7)। तरबूज की सीस-आइसोमेरिक लाइकोपीन सामग्री इसे एक एंटी-कैंसर एजेंट बनाती है और आपको मधुमेह, हृदय रोगों और मैकुलर रोगों (8) से बचाती है। पैशनफ्रूट में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो फोटोजिंग (9) को रोकते हैं। अंगूर फ्लेवोनॉयड्स और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होते हैं, जो माइक्रोबियल संक्रमण और कैंसर (10) से बचाने में मदद करते हैं।

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4. पौष्टिक काले स्मूदी

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 85

सामग्री

• 2-3 कली के पत्ते
• 1/2 मध्यम आकार का खीरा
• 5-6 काले अंगूर
• 1 टमाटर
• एक चुटकी नमक

दिशा-निर्देश

1. मोटे तौर पर कली के पत्ते, टमाटर और ककड़ी को काट लें और उन्हें ब्लेंडर में फेंक दें।
2. काले अंगूर जोड़ें और इसे एक स्पिन दें।
3. नमक जोड़ें, अच्छी तरह से हिलाएं और पीएं।

लाभ

काले इस युग के सुपरफूड्स में से एक है। यह विटामिन ए, सी और बी 6 से भरपूर होता है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। यह कोरोनरी धमनी रोगों (11) के जोखिम को कम करता है। टमाटर पोटेशियम, आहार फाइबर, विटामिन ई, सी, ए और के, तांबा, लाइकोपीन और मैंगनीज में समृद्ध है। यह कैंसर से लड़ने में मदद करता है और हृदय रोग (12) के जोखिम को कम करता है। काले अंगूर में कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जैसे कि रेस्वेराट्रॉल और क्वेरसेटिन। काले अंगूर भी एंथोसायनिन, रेस्वेराट्रॉल, फ्लेवोनोल्स और फ्लेवानोल्स का एक समृद्ध स्रोत हैं जो उम्र बढ़ने को धीमा करने और कैंसर, हृदय रोगों और माइक्रोबियल रोगों (13) से लड़ने में मदद करते हैं। ककड़ी का शीतलन प्रभाव होता है; यह आहार फाइबर, विटामिन सी, और पानी की मात्रा में समृद्ध है। यह स्मूथी आपका वजन कम करने में मदद करेगी, आपका दिल स्वस्थ रखेगा, कैंसर को रोकेगा, आपकी हड्डियों को मजबूत करेगा,और अपच और कब्ज से राहत देता है।

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5. वेजी स्क्रैम्बल्ड एग्स

कैलोरी - 269

सामग्री

• 2 अंडे
• 1 चम्मच राइस ब्रान ऑयल
• 1/2 टमाटर
• 1/4 हरी बेल मिर्च
• 1/4 प्याज
• 2-3 ब्रोकोली फूल
• नमक और काली मिर्च का एक चुटकी

दिशा-निर्देश

1. सभी सब्जियों को छोटे क्यूब्स में काट लें।
2. एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें और पहले प्याज डालें।
3. जब प्याज थोड़ा नरम हो जाता है, तो इस क्रम में घंटी मिर्च, ब्रोकोली, और टमाटर जोड़ें।
4. सब्जियों और सीज़न को सीज़ करें।
5. एक कटोरे में अलग से अंडे मारो। उन्हें मौसम।
6. अंडे जोड़ें और नरम तले हुए अंडे बनाने के लिए सरगर्मी रखें।

लाभ

दो पूरे अंडे की शक्ति अपार है। अंडा प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो कि आपको अपने दिन की शुरुआत करना है। यह आयरन, पोटेशियम, वसा और विटामिन बी 6 का भी अच्छा स्रोत है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (14) हैं। टमाटर पोटेशियम, आहार फाइबर, विटामिन ई, सी, ए और के, तांबा, लाइकोपीन और मैंगनीज में समृद्ध है। यह कैंसर से लड़ने में मदद करता है और हृदय रोग (12) के जोखिम को कम करता है। बेल मिर्च विटामिन ए और सी का एक अच्छा स्रोत है, जो कई बीमारियों (15) के जोखिम को कम करने में मदद करता है। सल्फोराफेन, जो ब्रोकोली के ग्लूकोसाइनोलेट से निकला है, कैंसर (16) से लड़ने में मदद करता है।

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6. पूरे गेहूं का आटा एक मोड़ के साथ पेनकेक्स

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 465

सामग्री

• 3 अंडे
• 1 कप दूध
• 1 कप साबुत गेहूं का आटा
• 1/2 गाजर
• फूलगोभी के 2-3 फूल
• 1/4 प्याज
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
• एक चुटकी नमक
• एक चुटकी केयेन काली मिर्च

दिशा-निर्देश

1. दूध को धीरे-धीरे जोड़ें क्योंकि आप अंडे को हल्के से हराते हैं।
2. अंडे और दूध के मिश्रण को हिलाते हुए आटे में गूंथ लें।
3. गाजर और फूलगोभी के फूलों को कद्दूकस करके पैनकेक मिक्स में डालें।
4. प्याज को बारीक काट लें और पैनकेक मिश्रण में जोड़ें।
5. नमक और लाल मिर्च का एक चुटकी जोड़ें।
6. एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें।
7. पैनकेक मिश्रण का एक बड़ा चम्मच जोड़ें और उस तरफ सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
8. इसे पलटें और फिर से फ्राई करें।
9. गर्म होने पर खाएं।

लाभ

यह दिलकश पैनकेक स्वादिष्ट और पौष्टिक है। अंडे प्रोटीन, लोहा, पोटेशियम, वसा और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (14) हैं। फूलगोभी विटामिन सी और बी 6, मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव क्षति (17) को रोकने में मदद करते हैं। गाजर विटामिन ए और सी और आहार फाइबर में समृद्ध हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम (18) की रक्षा करते हैं। पूरे गेहूं का आटा आहार फाइबर, मैग्नीशियम, लोहा और विटामिन बी 6 से भरा हुआ है। दूध कैल्शियम से भरपूर होता है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

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7. नारियल पानी और फल स्मूदी

कैलोरी - 190

सामग्री

• 1 कीवी
• 1 आड़ू
• 1/6 कस्तूरी तरबूज
• 1 गिलास नारियल पानी
• कुछ पुदीने की पत्तियां

दिशा-निर्देश

1. मोटे तौर पर सभी फलों को काट लें और उन्हें एक ब्लेंडर में फेंक दें।
2. कुछ पुदीने की पत्तियां डालें और इसे एक स्पिन दें।
3. अब, नारियल पानी डालें और अच्छी तरह से हिलाएं।
4. इसे एक गिलास में डालें और पी लें जबकि स्मूदी अभी भी ताज़ा है।

लाभ

नारियल पानी तरल एंडोस्पर्म है और फाइटोन्यूट्रिएंट्स और प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स में समृद्ध है। यह रक्तचाप को विनियमित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता (19) को बेहतर बनाने में मदद करता है। कीवी सूक्ष्म पोषक तत्वों में समृद्ध हैं, जो प्लाज्मा में फाइब्रिनोजेन सांद्रता को कम करने और प्लाज्मा लिपिड प्रोफाइल (20) में सुधार करने में मदद करते हैं। आड़ू एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं और आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति (21) से बचाते हैं। कस्तूरी खरबूजे एंटीऑक्सिडेंट, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और फाइटोन्यूट्रिएंट्स (22) का एक बड़ा स्रोत हैं। पुदीने की पत्तियां मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन ए और सी, आयरन और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। यह स्मूदी पाचन को बढ़ाने, आपके शरीर को डिटॉक्सिफाई करने, कैंसर से लड़ने, मधुमेह को रोकने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगी। यह आपकी त्वचा के लिए भी अच्छा है।

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8. लो फैट स्मोक्ड तुर्की बेकन ऑमलेट

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 278

सामग्री

• 2 पूरे अंडे या अंडे का सफेद
• टर्की बेकन के 2-3 स्ट्रिप्स
• 1/4 प्याज
• 1/2 टमाटर
• 1/2 ज़ूचिनी
• Chives
• 1 चम्मच राइस ब्रान ऑयल
• एक चुटकी नमक
• एक चुटकी काली मिर्च

दिशा-निर्देश

1. एक कटोरे में प्याज और टमाटर को बारीक काट लें।
2. चिव्स को पतला करें और कटोरे में जोड़ें।
3. एक छिलके के साथ तोरी रिबन बनाओ। आप बस उन्हें भी काट सकते हैं।
4. अंडे, नमक, और काली मिर्च जोड़ें और अंडे को अच्छी तरह से हरा दें।
5. एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें।
6. अंडे का मिश्रण डालें और इसे तब तक पकाएं जब तक आप इसे पलटें नहीं।
7. एक बार पकने के बाद, एक तरफ आमलेट में स्मोक्ड टर्की बेकन स्ट्रिप्स और तोरी को परत करें।
8. बेकन और तोरी पर थोड़ा नमक और काली मिर्च छिड़कें।
9. टर्की बेकन और तोरी (एक टैको की तरह) पर आमलेट के दूसरे भाग को पलटें।
10. इसे लगभग 15 सेकंड के लिए पकाएं और आमलेट को एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
11. मनोरम आमलेट का आनंद लें और पूरे दिन मुस्कुराते रहें!

लाभ

इस नाश्ते को पकाने के लिए लगभग 10-15 मिनट की आवश्यकता होती है और यह विटामिन, खनिज, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। यह आपको अधिक समय तक भरा रखेगा और बे पर आपके भूख के दर्द को बनाए रखेगा। अंडे प्रोटीन, लोहा, पोटेशियम, वसा और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत हैं और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (14) हैं। टमाटर पोटेशियम, आहार फाइबर, विटामिन ई, सी, ए और के, तांबा, लाइकोपीन और मैंगनीज में समृद्ध है। यह कैंसर से लड़ने में मदद करता है और हृदय रोग (12) के जोखिम को कम करता है। सामग्री में विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, और रोगाणुरोधी गुण हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने, कैंसर से लड़ने, हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने और बृहदान्त्र को शुद्ध करने में मदद करते हैं।

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9. सुस्वाद खीरा पालक स्मूदी

कैलोरी - 93

सामग्री

• 1/2 मध्यम आकार का खीरा
• 5-6 पालक के पत्ते
• 1 नारंगी
• 3-4 ब्लैकबेरी
• चूना
• एक चुटकी नमक

दिशा-निर्देश

1. मोटे तौर पर पालक और ककड़ी को काट लें और उन्हें ब्लेंडर में फेंक दें।
2. अन्य फलों को जोड़ें और इसे एक स्पिन दें।
3. पीने से पहले नमक की एक चुटकी और चूने का एक पानी का छींटा जोड़ें।

लाभ

पालक विटामिन ए, सी, और बी 6, पोटेशियम, लोहा और मैग्नीशियम में समृद्ध है। यह रक्तचाप (23) को नियंत्रित करने में मदद करता है। खीरे में पानी की मात्रा अच्छी होती है और कैलोरी (24) में कम होती है। यह स्मूथी आपको कैंसर, त्वचा विकार, और अल्सर से लड़ने में मदद करेगी, आपकी हड्डियों को मजबूत करेगी, आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ावा देगी, आपको सामान्य सर्दी और खांसी से बचाएगी, हृदय रोग और गुर्दे की पथरी के निर्माण, कोलेस्ट्रॉल को कम करने, त्वचा के विकारों को रोकने और संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार करेगी।

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10. पीच और कद्दू के बीज के साथ विशेष कश्मीर

कैलोरी - 245

सामग्री

• मल्टीग्रेन स्पेशल के फ्लेक्स का 1/2 मध्यम कटोरा
• 1 आड़ू
• 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज
• 1/2 चम्मच कोको पाउडर
• 1 कप गर्म वसा रहित दूध

दिशा-निर्देश

1. आड़ू को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें।
2. स्पेशल के फ्लेक्स के कटोरे में गर्म दूध डालें।
3. आड़ू, कद्दू के बीज का पाउडर और कोको पाउडर जोड़ें।
4. अच्छी तरह मिलाएं।

लाभ

विशेष K मल्टीग्रेन फ्लेक्स विटामिन ए, सी, बी 6, और बी 12, लोहा और आहार फाइबर से भरे होते हैं। यह वजन का प्रबंधन करने में मदद करता है, मधुमेह और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, और जठरांत्र संबंधी स्वास्थ्य (25) में सुधार करता है। आड़ू विटामिन सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। वे विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो आपके शरीर (26) को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकते हैं। कद्दू के बीज आयरन, मैग्नीशियम, प्रोटीन और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं। यह नाश्ता आपको कैंसर से लड़ने में मदद करेगा, अपच, कब्ज और त्वचा विकारों का इलाज करेगा, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करेगा, और हड्डियों को मजबूत करेगा (27)।

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दोपहर का भोजन

1. लेट्यूस मैक्सिकन रैप

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 294.5

सामग्री

• 2 लेटस के पत्ते
• 1/4 एवोकैडो
• 1 कटा हुआ चिकन स्तन
• 1/2 प्याज
• 1 बड़ा चम्मच सरसों
• मसालेदार जलपीनो के 2-3 स्लाइस
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. एवोकाडो के मोटे टुकड़े करें।
2. प्याज को पतला काट लें।
3. लेटस के पत्तों के बीच में कटा हुआ चिकन स्तन रखो।
4. चिकन के ऊपर प्याज रखें।
5. एवोकैडो और मसालेदार जलपैनोस को जोड़ें।
6. नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद बढ़ाएं।
7. शीर्ष पर सरसों रखो और cilantro के साथ गार्निश।

लाभ

लेट्यूस विटामिन ई और सी और कैरोटीनॉयड का एक अच्छा स्रोत है। यह लिपिड चयापचय (28) को एड्स करता है। चिकन स्तन में दुबला प्रोटीन होता है और एवोकाडो विटामिन सी और बी 6, आहार फाइबर, पोटेशियम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (29) (30) से भरपूर होता है। प्याज पोटेशियम, आहार फाइबर से भरा है, और विटामिन सी। जलपैनोस विटामिन सी और ए, पोटेशियम, और आहार फाइबर (31) में समृद्ध हैं। Cilantro विटामिन ए और सी और आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। ये तत्व आपके दिल को स्वस्थ रखेंगे, कैंसर से लड़ेंगे, आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करेंगे, दिल के दौरे या स्ट्रोक को रोकेंगे, हृदय प्रणाली का समर्थन करेंगे, आपकी हड्डियों को मजबूत करेंगे और उच्च रक्तचाप और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करेंगे। इस लंच को तैयार होने में लगभग 10 मिनट का समय लगेगा।

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2. ब्राउन राइस के साथ एशियाई चिकन

कैलोरी - 423

सामग्री

• 1 मुर्गे की खाल का स्तन
• 2 चम्मच तिल का तेल
• 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस
• 1 बड़ा चम्मच मछली सॉस
• 1 वसंत प्याज
• ¼ हरी बेल मिर्च
• Ili लाल मिर्च
• लहसुन की 1 या 2 लौंग
• ½ इंच अदरक
• Rice कप ब्राउन राइस
• नमक

दिशा-निर्देश

1. एक प्रकार का अचार तैयार करने के लिए, एक कटोरी में एक चम्मच तिल का तेल, सोया सॉस और मछली सॉस डालें और अच्छी तरह से हिलाएं।
2. चिकन पर अच्छी तरह से अचार को रगड़ें और इसे पांच मिनट (या रात भर) के लिए छोड़ दें।
3. लहसुन को मसल कर अलग रख दें।
4. अदरक और बेल का जूस लें।
5. पतले वसंत प्याज और लाल मिर्च का टुकड़ा।
6. एक फ्राइंग पैन में तिल के तेल का एक बड़ा चमचा डालें।
7. जब तेल पर्याप्त गर्म हो जाए, तो कटा हुआ लहसुन और सॉस में फेंक दें।
8. अगला, अदरक और वसंत प्याज जोड़ें और लगभग 15 सेकंड के लिए भूनें।
9. चिकन जोड़ें। ढक्कन के साथ कवर करें और लगभग 30 सेकंड के लिए भूनें।
10. चिकन को पलटें और ऊपर दिए गए चरण को दोहराएं।
11. जब चिकन आधा पक जाए तो उसमें बेल मिर्च और मिर्च डालें, हिलाएं और ढक्कन से ढक दें।
12. यदि आवश्यक हो तो नमक जोड़ें (मछली सॉस काफी नमकीन है)।
13. लगभग 30-60 सेकंड के लिए और पकाएं।
14. एक कप पानी में आधा कप चावल डालकर ब्राउन राइस तैयार करें। इसे उबलने दें और शराबी बन जाएं।

लाभ

चिकन स्तन दुबले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और लहसुन में जीवाणुरोधी, एंटिफंगल और कैंसर विरोधी गुण (29), (32) है। अदरक में विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट और कैंसर विरोधी गुण (33) होते हैं। तिल का तेल कॉपर, मैग्नीशियम, कैल्शियम और फाइटोस्टेरॉल से भरपूर होता है। मछली की चटनी आपके शरीर को मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 और बी 12 प्रदान करती है। काली मिर्च, मिर्च में पाया जाता है, चयापचय और संवहनी स्वास्थ्य (34) को बढ़ावा देता है। ब्राउन राइस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और रक्त शर्करा के स्तर (35) को कम करने में मदद करता है।

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3. स्लिम ड्रेस के साथ शाकाहारी सलाद

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 177

सामग्री

• 7-8 ब्रोकोली फूल
• ½ शकरकंद
• 4-5 फ्रेंच बीन्स
• 4-5 पालक के पत्ते
• ½ चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• Must चम्मच सरसों
• कुछ ताजा डिल
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 180 ° C पर प्रीहीट करें और ऑलिव ऑयल के साथ रोस्टिंग टिन को कोट करें।
2. शकरकंद को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें।
3. ब्रोकोली फ्लोरेट्स और शकरकंद को 200 ° C पर 15 मिनट तक भूनें।
4. इस बीच, फ्रेंच बीन्स और पालक के पत्तों को लगभग दो से तीन मिनट तक उबालें।
5. ड्रेसिंग बनाने के लिए, जैतून का तेल, सरसों, नींबू का रस, कटा हुआ डिल डालें, और प्रत्येक नमक और काली मिर्च को एक जार में डालें और अच्छी तरह से हिलाएं।
6. भुने हुए शकरकंद और ब्रोकली के फूलों को निकालकर एक कटोरे में रखें।
7. उबले हुए बीन्स और पालक के पत्तों को फेंक दें।
8. सलाद ड्रेसिंग जोड़ें और वेजिस को समान रूप से ड्रेसिंग के साथ कोट करें।

लाभ

शकरकंद आलू का एक बेहतरीन विकल्प है और विटामिन ए, सी, और बी 6 और मैग्नीशियम, पोटेशियम और बीटा-कैरोटीन (36) से भरपूर है। ब्रोकोली, पालक, और फ्रेंच बीन्स भी प्रोटीन, विटामिन और खनिज (37), (38), (39) का एक अच्छा स्रोत हैं। जैतून का तेल अच्छे वसा, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है। ये सभी तत्व रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और कैंसर, कोरोनरी धमनी रोग, मधुमेह और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

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4. स्मोक्ड सैल्मन के साथ ककड़ी का सब्सक्रिप्शन

कैलोरी - 274

सामग्री

• 1 मध्यम आकार का खीरा
• 3 बड़े चम्मच वसा रहित दही
• स्मोक्ड सैल्मन के 2 स्ट्रिप्स
• Oon चम्मच मिर्च फ्लेक
• रोजमैरी
• ½ चम्मच जैतून का तेल
• Rot इंच गाजर
• नमक

दिशा-निर्देश

1. खीरे को आधा लंबवत काटें।
2. बीज वाले भाग को खुरच कर अलग रख दें।
3. खीरे के बीज वाले हिस्से को बारीक काट लें और इसे एक कटोरे में रखें।
4. गाजर को कटोरे में पीस लें।
5. दही, मिर्च फ्लेक्स, जैतून का तेल, कटा हुआ मेंहदी और नमक की एक चुटकी जोड़ें।
6. सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं।
7. मसालेदार दही की एक उदार राशि के साथ खोखले ककड़ी को कोट करें।
8. शीर्ष पर स्मोक्ड सैल्मन परत।
9. ऊपर से कटी हुई दौनी छिड़कें।

लाभ

खीरा एक ऐसी सब्जी है जो कैलोरी में कम और पानी की मात्रा अधिक होती है। इसमें एंटी-डायबिटिक, एंटी-ऑक्सीडेटिव और लिपिड कम करने वाले गुण (40) हैं। सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन बी 12, बी 6 और नियासिन में समृद्ध है, और कम कोलेस्ट्रॉल (41) में मदद करता है। दही बृहदान्त्र कैंसर, माइक्रोबियल संक्रमण, लैक्टोज असहिष्णुता और जीआई पथ सूजन (42) से लड़ने में मदद करता है। मेंहदी प्रोस्टेट कैंसर (43) से लड़ने में मदद करता है।

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5. चिंराट के साथ कम कैलोरी वाले जूल

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 187

सामग्री

• 1 मध्यम आकार की तोरी
• 4-5 ताजा चिंराट
• 1 सलाद पत्ता
• 3 चेरी टमाटर
• सूखे अजवायन की पत्ती
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 लौंग लहसुन
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. तोरी नूडल्स या zoodles बनाने के लिए एक सब्जी सर्पिल स्लाइसर का उपयोग करें।
2. अतिरिक्त नमी को सोखने के लिए जूड़ों को रसोई के तौलिया में रखें।
3. लहसुन को बारीक काट लें।
4. एक फ्राइंग पैन में थोड़ा जैतून का तेल गरम करें और लहसुन को 15 सेकंड के लिए भूनें।
5. चिंराट जोड़ें और लगभग एक मिनट के लिए खाना बनाना।
6. इस बीच, चेरी टमाटर को आधा में काट लें और लगभग पत्ता को काट दें।
7. एक अन्य फ्राइंग पैन में, थोड़ा जैतून के तेल में लगभग एक मिनट के लिए ज्यूल्स को पकाएं।
8. पके हुए चिंराट और लहसुन के स्वाद का तेल (यदि कोई पैन में छोड़ दिया जाए) को एक कटोरे में डालें।
9. कटोरे में जूडल्स, चेरी टमाटर और लेट्यूस मिलाएं।
10. मसाले को कोट करने के लिए थोड़ा नमक, काली मिर्च और सूखे अजवायन डालें और समान रूप से टॉस करें।

लाभ

तोरी कैलोरी में कम, नमी की मात्रा अधिक होती है, और एंटीऑक्सिडेंट जैसे कि कैरोटीन, ज़ीया-ज़ैंथिन, और ल्यूटिन, विटामिन सी, और खनिज जैसे लोहा, जस्ता, और मैंगनीज (44) में समृद्ध है। टमाटर में लाइकोपीन होता है, जो हृदय रोग और कैंसर (45) से लड़ने के जोखिम को कम करता है। चिंराट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और यकृत कोलेस्ट्रॉल और सीरम-लिपिड सांद्रता (46) को कम करते हैं।

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6. ग्रील्ड फिश सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 544

सामग्री

• 1 सामन पट्टिका
• मल्टीग्रेन ब्रेड के 2 स्लाइस
• ½ चूना
• ½ टमाटर
• सलाद
• Oon चम्मच मिर्च के गुच्छे
• ½ प्याज
• Must चम्मच सरसों
• 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. एक कटोरी में आधा चूने का रस निचोड़ें।
2. चिली फ्लेक्स, थोड़ा सा वनस्पति तेल, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
3. इस मिश्रण को फिश फिलेट पर रगड़ें और इसे ग्रिल करें (आप इसे बेक भी कर सकते हैं)।
4. जब एक साइड पक जाए तो पलट दें।
5. इस बीच, प्याज और टमाटर की पतली स्लाइस बनाएं।
6. ग्रिल्ड फिश फिलेट को बाहर निकाल लें और इसे शेप दें।
7. एक मल्टीग्रेन ब्रेड पर प्याज और टमाटर के स्लाइस रखें।
8. इसके बाद, सलाद पत्ता और फिर कटा हुआ मछली डालें।
9. सरसों डालें और दूसरी रोटी ऊपर रखें।

लाभ

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन बी 12, बी 6 और नियासिन में समृद्ध है, और कोलेस्ट्रॉल (41) को कम करने में मदद करता है। टमाटर में लाइकोपीन होता है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और कैंसर (45) से लड़ता है। लेट्यूस कोलेस्ट्रॉल को चयापचय करने और शरीर में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर (47) में सुधार करने में मदद करता है। प्याज में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो माइक्रोबियल संक्रमण और अस्थमा के खतरे को कम करने, कैंसर से लड़ने और रक्त के थक्के (48) को रोकने में मदद करते हैं।

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7. इंडियन स्टाइल एग रैप

कैलोरी - 508

सामग्री

• 1 अंडा
• ½ प्याज
• 1tomato
• 1/2 शिमला मिर्च
• Cur चम्मच भारतीय करी पाउडर
• 1 चम्मच वनस्पति तेल
• नमक
• Ube घन चेडर चीज़
• 1 टॉर्टिला ब्रेड

दिशा-निर्देश

1. अंडे को उबालें और चार टुकड़ों में काट लें।
2. प्याज, टमाटर और शिमला मिर्च को छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. थोड़ा वनस्पति तेल गरम करें और कटा हुआ सामग्री जोड़ें। लगभग एक मिनट के लिए सौतेले।
4. भारतीय करी पाउडर और नमक (यदि आवश्यक हो) जोड़ें और लगभग एक मिनट तक भूनें।
5. अंडे जोड़ें और इसे लगभग 30-45 सेकंड के लिए पकने दें।
6. अगर करी बहुत ज्यादा चलनी में है, तो इसे गाढ़ा करने के लिए तेज आंच पर पकाएं।
7. टॉर्टिला ब्रेड लें और अंडे की करी को फैलाएं।
8. इसे कटे हुए कच्चे टमाटर, शिमला मिर्च और थोड़े कद्दूकस किए हुए चेडर चीज़ के साथ ऊपर से डालें।
9. टॉर्टिला ब्रेड लपेटें।

लाभ

अंडे प्रोटीन, लोहा, पोटेशियम, वसा और विटामिन बी 6 का एक अच्छा स्रोत हैं, और एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (14) हैं। टमाटर में लाइकोपीन होता है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और कैंसर (45) से लड़ता है। प्याज में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो माइक्रोबियल संक्रमण और अस्थमा के खतरे को कम करते हैं, कैंसर से लड़ते हैं, और रक्त के थक्के (48) को रोकते हैं। शिमला मिर्च में मौजूद फाइटोन्यूट्रिएंट्स कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, पाचन का समर्थन करते हैं, गैस्ट्रिक अल्सर को ठीक करते हैं और दर्द से राहत देते हैं (49)।

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8. शतावरी और आलू का सलाद

कैलोरी - 354

सामग्री

• 4 शतावरी टिप्स
• 1 मध्यम आकार के आलू
• 1/2 एक चूना
• 1 लहसुन लौंग
• 1 बड़ा चम्मच सरसों
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• अजवायन के फूल सूख
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. उबलते पानी के एक बर्तन में, शतावरी युक्तियों में फेंक दो और लगभग दो मिनट के लिए उबाल लें।
2. दूसरे बर्तन में, आलू उबालें।
3. उबले हुए आलू को छील लें। सीजन और इसे एक कटोरे में मैश करें।
4. एक जार में, एक चम्मच जैतून का तेल, कसा हुआ लहसुन, सूखे अजवायन के फूल, आधा चूने का रस, सरसों, नमक और काली मिर्च जोड़ें।
5. इसे एक अच्छा शेक दें।
6. एक प्लेट में मैश किए हुए आलू और उबले हुए शतावरी टिप्स रखें और वेजीज़ पर ड्रेसिंग टपकाएँ।
7. समान रूप से ड्रेसिंग को कोट करने के लिए शतावरी को टॉस और मोड़ें।

लाभ

आलू फाइटोन्यूट्रीएंट्स और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर (50) में समृद्ध हैं। शतावरी विटामिन ए, ई, सी, और के, ग्लूटाथिओन से भरी होती है। यह प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, मस्तिष्क समारोह में सुधार करता है, सूजन को कम करता है, और माइक्रोबियल रोगों (51) को रोकता है। थाइम में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो फंगल संक्रमण को रोकने और गले में खराश को दूर करने में मदद करते हैं। लहसुन में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कैंसर, बैक्टीरिया, वायरल, और फंगल संक्रमण, कम कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करते हैं और शुगर के स्तर को नियंत्रित करते हैं।

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9. ब्रोकोली, बीटरूट और रिकोटाटा सलाद

कैलोरी - 78

सामग्री

• 5 ब्रोकोली फूल
• 1 मध्यम आकार का चुकंदर
• 1 बड़ा चम्मच रिकोटा पनीर
• 1/2 नीबू का रस
• 1/2 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका
• 1/2 चम्मच कैयेन मिर्च
• 1/2 चम्मच सूखा मेंहदी
• नमक

दिशा-निर्देश

1. ब्रोकोली के फूलों को लगभग दो मिनट तक उबलते पानी में फेंटें।
2. चुकंदर को मध्यम आकार के क्यूब्स में काटें और उन्हें एक कटोरे में डालें।
3. कटोरे में ब्लांच ब्रोकोली फ्लोरेट्स और रिकोटा पनीर जोड़ें।
4. नींबू का रस, सेब साइडर सिरका, और नमक और कायेने मिर्च का एक चुटकी का एक पानी का छींटा जोड़ें।
5. टॉस और अच्छी तरह से मिश्रण करने के लिए बारी।

लाभ

ब्रोकोली बृहदान्त्र, अग्नाशय, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर से लड़ने में मदद करता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, दृष्टि में सुधार करता है और हड्डियों (54) को मजबूत करता है। चुकंदर का सेवन उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने, अनुभूति में सुधार करने और ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन (52) को कम करने में मदद करता है। मेंहदी प्रोस्टेट कैंसर (43) से लड़ने में मदद करता है।

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10. इटैलियन स्टाइल ओपन सैंडविच

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 279

सामग्री

• 2 स्लाइस मल्टीग्रेन ब्रेड
• 1 टमाटर
• 4 तुलसी के पत्ते
• 1/4 हरी बेल मिर्च
• 2 बच्चे कॉर्न
• 1/2 छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स
• मोत्ज़ारेला पनीर
• नमक

दिशा-निर्देश

1. घंटी और काली मिर्च को छोटे क्यूब्स में काट लें।
2. बच्चे को मकई का टुकड़ा।
3. ब्रेड पर कटी हुई सामग्री रखें।
4. बेबी कॉर्न जोड़ें।
5. थोड़ा नमक और चिली फ्लेक्स मिलाएं।
6. तुलसी के पत्तों और कसा हुआ मोज़ेरेला पनीर के एक छोटे से टुकड़े के साथ शीर्ष।
7. लगभग दो मिनट के लिए 180 डिग्री सेल्सियस पर ओवन में सेंकना।

लाभ

टमाटर में लाइकोपीन होता है जो हृदय रोग के खतरे को कम करने और कैंसर (45) से लड़ने में मदद करता है। शिमला मिर्च में मौजूद फाइटोन्यूट्रिएंट्स कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं, हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं, पाचन का समर्थन करते हैं, गैस्ट्रिक अल्सर को ठीक करते हैं और दर्द से राहत देते हैं (49)। मकई स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है, फेफड़ों और मौखिक कैंसर को रोकता है, और उम्र बढ़ने में देरी करता है। तुलसी में एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीमाइक्रोबियल और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। यह मौखिक कैंसर से लड़ता है, हीमोग्लोबिन के स्तर में सुधार करता है, और दृष्टि में सुधार करता है।

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रात का खाना

1. सब्जी साफ़ सूप

कैलोरी - 93.5

सामग्री

• 1/6 मध्यम आकार की गोभी
• 1/2 गाजर
• 1 चुकंदर
• अजवाइन का 1 डंठल
• 5 फ्रेंच बीन्स
• चूना
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. जुलिएन गाजर, गोभी और चुकंदर।
2. अजवाइन को छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. फ्रेंच बीन्स का टुकड़ा।
4. उबलते पानी के एक बर्तन में, सामग्री डालें और उन्हें उबाल आने दें जब तक कि सब्जियां नरम न हो जाएं और पानी सभी सब्जियों की भलाई के साथ संक्रमित हो।
5. सूप को सूप बाउल में डालें।
6. चूने, नमक और काली मिर्च का एक पानी का छींटा जोड़ें।
7. गर्म होते हुए भी खाएं।

लाभ

गोभी आपके शरीर को स्तन, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर से बचाता है, माइक्रोबियल रोगों के खिलाफ प्रतिरक्षा बनाता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है और अल्जाइमर रोग से बचाता है। चुकंदर का सेवन उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने, अनुभूति में सुधार करने और ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन (53) को कम करने में मदद करता है। गाजर मौखिक और फेफड़ों के कैंसर को रोकने में मदद करता है, और दृष्टि और चयापचय में सुधार करता है। अजवाइन एक नकारात्मक-कैलोरी भोजन है और रक्त शर्करा और सीरम-लिपिड के स्तर को कम करने में मदद करता है और ऑक्सीजन के कणों (54) को परिमार्जन करता है। फ्रेंच बीन्स दृष्टि में सुधार करते हैं, गर्भवती महिलाओं के लिए सहायक होते हैं, कोशिका विभाजन और निम्न रक्तचाप में मदद करते हैं।

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2. ग्रील्ड सैल्मन और ब्रोकोली

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 305

सामग्री

• 1 सामन पट्टिका
• 6 ब्रोकोली फूल
• Chives
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. पतले टुकड़ों को काट लें और उन्हें एक कटोरे में डालें।
2. कटोरे में जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
3. इस मिश्रण को सामन पट्टिका पर रगड़ें।
4. सामन पट्टिका और ब्रोकोली को ग्रिल करें।
5. गर्म होते हुए भी खाएं।

लाभ

सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन बी 12, बी 6 और नियासिन में समृद्ध है, और कोलेस्ट्रॉल (41) को कम करने में मदद करता है। ब्रोकोली कोलोन, अग्नाशय, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ लड़ने में मदद करता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, दृष्टि में सुधार करता है, और हड्डियों को मजबूत करता है (54)। चिव्स दिल के दौरे या स्ट्रोक, ओरल कैविटी कैंसर, हड्डियों को मजबूत करने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने के जोखिम को कम करते हैं।

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3. काले और सलाद सलाद

कैलोरी - 153

सामग्री

• 2 काले पत्ते
• 1 सलाद पत्ता
• 1/2 प्याज
• 1 टमाटर
• अनार
• नींबू का रस
• 1/2 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. मोटे तौर पर केल और लेट्यूस के पत्तों को काट लें और उन्हें एक कटोरे में डालें।
2. पतले कटा हुआ प्याज और टमाटर जोड़ें।
3. नींबू का रस, नमक और काली मिर्च जोड़ें।
4. Veggies टॉस।
5. एक मुट्ठी अनार के बीजों से गार्निश करें।

लाभ

लेट्यूस विटामिन ई और सी और कैरोटीनॉयड का एक अच्छा स्रोत है। यह लिपिड चयापचय (28) को एड्स करता है। केल वजन घटाने और लाल रक्त कोशिका के निर्माण में मदद करता है, दृष्टि में सुधार करता है, फेफड़े के कैंसर से लड़ता है, और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है। टमाटर में लाइकोपीन होता है जो हृदय रोग के खतरे को कम करने और कैंसर (45) से लड़ने में मदद करता है। प्याज में माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो माइक्रोबियल संक्रमण और अस्थमा के खतरे को कम करते हैं, कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं और रक्त के थक्के (48) को रोकते हैं। अनार कोलेस्ट्रॉल कम करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, वसा को जलाता है और प्रोस्टेट कैंसर से लड़ता है।

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4. चिकन सूप

कैलोरी - 322

सामग्री

• 1 चिकन स्तन
• 5 फूलगोभी के फूल
• 5 ब्रोकोली फूल
• 1/2 गाजर
• 1/2 प्याज
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 लौंग लहसुन
• नमक और मिर्च
• 2 कप पानी

दिशा-निर्देश

1. फूलगोभी, ब्रोकोली और उबले हुए पानी में गाजर को ब्लांच करें।
2. सब्जियों को बाहर निकालें और उन्हें एक ब्लेंडर में डालें।
3. ब्लेंडर में लहसुन लौंग जोड़ें और इसे एक स्पिन दें।
4. एक फ्राइंग पैन में, सॉस कटा हुआ प्याज।
5. सुनहरा भूरा होने पर, प्याज को एक बर्तन में स्थानांतरित करें और दो कप पानी डालें।
6. चिकन और नमक जोड़ें और ढक्कन के साथ मध्यम आंच पर लगभग पांच मिनट तक पकाएं।
7. ब्लेंडेड वेजीज़ डालें और ढक्कन के साथ मध्यम आँच पर पाँच और मिनट पकाएँ।
8. रुक-रुक कर।
9. एक सूप कटोरे में परोसें और थोड़ा नमक (यदि आवश्यक हो) और काली मिर्च छिड़कें।

लाभ

चिकन स्तन में दुबला प्रोटीन होता है और एवोकाडो विटामिन सी और बी 6, आहार फाइबर, पोटेशियम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (29), (30) से भरपूर होता है। प्याज में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो माइक्रोबियल संक्रमण और अस्थमा के खतरे को कम करने, कैंसर से लड़ने और रक्त के थक्के (48) को रोकने में मदद करते हैं। गाजर मौखिक और फेफड़ों के कैंसर को रोकने और दृष्टि और चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं। ब्रोकोली बृहदान्त्र, अग्नाशय, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ लड़ने में मदद करता है, प्रतिरक्षा को बढ़ाता है, दृष्टि में सुधार करता है, और हड्डियों को मजबूत करता है। लहसुन में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कैंसर, बैक्टीरिया, वायरल, और फंगल संक्रमण, कम कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करते हैं और शुगर के स्तर को नियंत्रित करते हैं। फूलगोभी विटामिन सी और बी 6, मैग्नीशियम, कैल्शियम, लोहा का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो ऑक्सीडेटिव क्षति (17) से बचाने में मदद करते हैं।

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5. थाई पपीता सलाद

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 124

सामग्री

• 1/4 मध्यम आकार का हरा पपीता
• 1/2 टमाटर
• 1/2 चूना
• मुट्ठी भर धनिया के पत्ते
• 1/2 लाल मिर्च
• 2-3 लंबी फलियाँ
• 1 बड़ा चम्मच मूंगफली
• नमक

दिशा-निर्देश

1. जूलिएन पपीता और टमाटर।
2. लम्बी फलियाँ और लाल मिर्च पासा।
3. सब्जियों को एक कटोरे में डालें।
4. चूने का रस और नमक का एक पानी का छींटा जोड़ें।
5. टॉस और अच्छी तरह से बारी।
6. कटा हरा धनिया और मूंगफली के साथ।

लाभ

नट्स सेल मेम्ब्रेन हेल्थ, ब्रेन फंक्शन में सुधार करते हैं और पानी के वजन (65) में नुकसान भी पहुंचाते हैं। पपीते में विटामिन ए, बी और सी और कैल्शियम और पोटेशियम जैसे खनिज होते हैं। यह ऑक्सीजन के कणों को नष्ट करने में मदद करता है, पाचन का समर्थन करता है, फेफड़ों के कैंसर से बचाता है और दृष्टि (66) में सुधार करता है। टमाटर में लाइकोपीन होता है जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और कैंसर (45) से लड़ता है।

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6. भरवां शिमला मिर्च

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 438.5

सामग्री

• 2 मध्यम आकार की शिमला मिर्च
• 1/2 कप उबले हुए छोले
• 1 टमाटर
• 1/2 प्याज
• 1/2 कप ब्राउन राइस
• 1/2 चम्मच गरम मसाला
• 1/2 चम्मच जीरा पाउडर
• 1/2 चम्मच सूखे आम का पाउडर
• 1/2 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
• मुट्ठी भर धनिया के पत्ते
• नमक

दिशा-निर्देश

1. शिमला मिर्च के ऊपरी भाग को काटें और बीज निकाल लें।
2. टमाटर और प्याज को मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।
3. एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें।
4. प्याज डालें और सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
5. अब टमाटर और थोड़ा सा नमक मिलाएं और लगभग 30 सेकंड तक पकाएं।
6. जीरा पाउडर, सूखे आम पाउडर, गरम मसाला, और मिर्च पाउडर जोड़ें। अच्छी तरह से हिलाओ और एक मिनट के लिए खाना बनाना।
7. उबले हुए छोले डालें और लगभग 30 सेकंड तक पकाएं।
8. इस बीच, ब्राउन चावल को दो कप उबलते पानी में पकाएं।
9. छोले और चावल को मिलाएं और मिश्रण को शिमला मिर्च के खोखले में डालें।
10. तीन मिनट के लिए 200 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में सेंकना।
11. ओवन से बाहर निकालें और कटा हुआ धनिया के साथ गार्निश करें।
12. गर्म होने पर खाएं।

लाभ

चीकू प्रोटीन, आहार फाइबर, मोलिब्डेनम, मैंगनीज, फोलेट और आयरन का एक अच्छा स्रोत है। चीकू रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने, हृदय रोगों से बचाने, कैंसर से लड़ने और पाचन (56) का समर्थन करने में मदद करता है। शिमला मिर्च में मौजूद फाइटोन्यूट्रिएंट्स कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं, पाचन का समर्थन करते हैं, गैस्ट्रिक अल्सर को ठीक करते हैं और दर्द (49) को दूर करने में मदद करते हैं। प्याज में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो माइक्रोबियल संक्रमण और अस्थमा के खतरे को कम करने, कैंसर से लड़ने और रक्त के थक्के (48) को रोकने में मदद करते हैं। टमाटर में लाइकोपीन होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने और कैंसर से लड़ने में मदद करता है। (45)

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7. बेक्ड तुर्की और बटरनट स्क्वैश

कैलोरी - 171

सामग्री

• टर्की बेकन के 3 स्ट्रिप्स
• 1/4 बटरनट स्क्वैश
• 1 लौंग लहसुन
• मुट्ठी भर अजमोद
• 1 चम्मच शहद
• नींबू का रस
• जीरा
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. छीलकर बटरनट स्क्वैश को मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें और इसे बेकिंग ट्रे पर रख दें।
2. लहसुन और अजमोद को काट लें।
3. एक फ्राइंग पैन में, थोड़ा जैतून का तेल डालें और जीरा भूनें।
4. बेकिंग ट्रे पर तेल और जीरा डालें।
5. कटा हुआ लहसुन, टर्की बेकन स्ट्रिप्स, और मसाला जोड़ें। पांच मिनट के लिए 200ºC पर ओवन में ट्रे रखें।
6. ट्रे को बाहर निकालें और सामग्री को एक प्लेट में स्थानांतरित करें।
7. चूने और शहद का एक पानी का छींटा जोड़ें।
8. अजमोद के साथ गार्निश।

लाभ

बटरनट स्क्वैश विटामिन ए, सी, और बी 6, मैग्नीशियम और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है। यह वजन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। तुर्की में अच्छी मात्रा में दुबला प्रोटीन होता है, और अजमोद विटामिन ए और सी, लोहा और आहार फाइबर में समृद्ध है। तुर्की मांस रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करता है और गैस्ट्रिक, कोलोरेक्टल, त्वचा और फेफड़ों के कैंसर (58) से लड़ता है। लहसुन में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कैंसर, बैक्टीरिया, वायरल, और फंगल संक्रमण, कम कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करते हैं और शुगर के स्तर को नियंत्रित करते हैं। शहद जीआई पथ को शांत करने में मदद करता है, हृदय रोग को रोकता है, और सूजन (57) को कम करता है।

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8. ब्रसेल्स स्प्राउट्स के साथ दाल का सूप

चित्र: शटरस्टॉक

कैलोरी - 136.5

सामग्री

• 1/2 कप पीली दाल
• 2 कप पानी
• 4 ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• 1 लौंग लहसुन
• 1/2 टमाटर
• १/२ हरी मिर्च
• 1/2 प्याज
• नमक

दिशा-निर्देश

1. प्याज और टमाटर को मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।
2. ब्रसेल्स स्प्राउट्स को आधा में काटें।
3. हरी मिर्च और लहसुन को स्लाइस करें।
4. एक बर्तन में, पानी, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स डालें। इसे उबलने दें।
5. आधा रास्ता, लहसुन और टमाटर डालें और तीन मिनट तक पकाएं।
6. अंत में, स्वाद के लिए मिर्च और नमक जोड़ें। लगभग एक मिनट तक पकाएं।
7. जब तक यह गर्म है तब तक खाएं।

लाभ

ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, पाचन और वसा के चयापचय के समर्थन में मदद करते हैं, और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं (58)। लहसुन में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कैंसर, बैक्टीरिया, वायरल और फंगल संक्रमण, कम कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर (53) को नियंत्रित करते हैं। टमाटर में लाइकोपीन होता है जो हृदय रोग के खतरे को कम करने और कैंसर (45) से लड़ने में मदद करता है। प्याज में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो माइक्रोबियल संक्रमण और अस्थमा के खतरे को कम करने, कैंसर से लड़ने और रक्त के थक्के (48) को रोकने में मदद करते हैं।

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9. अचंभित ड्रेसिंग के साथ चिंराट Ceviche

कैलोरी - 258.5

सामग्री

• 4 छिलका उतार दिया और चिंराट
• 1/2 ककड़ी
• 1/2 प्याज
• 1 टमाटर
• 1 बड़ा चम्मच नारियल पानी
• नींबू का रस
• 1/2 एवोकैडो
• अनार
• धनिये के पत्ते
• नमक और मिर्च

दिशा-निर्देश

1. एक छोटे कटोरे में, एक नींबू और आधा अनार का रस निचोड़ें।
2. इसमें नारियल पानी और कुछ नमक और काली मिर्च मिलाएं।
3. अच्छी तरह से हिलाएं।
4. इस मिश्रण में चिंराट जोड़ें। लगभग 10 मिनट के लिए श्रिम्प को सभी रसों को लेने दें।
5. प्याज, ककड़ी और टमाटर को मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।
6. एक अलग मध्यम आकार के कटोरे में, कटा हुआ सामग्री में फेंक दें।
7. एवोकैडो को आधा में काटें, मक्खन वाले मांस को बाहर निकालें और इसे मध्यम आकार के क्यूब्स में काट लें।
8. कटे हुए वेजी में कटोरे में एवोकैडो जोड़ें।
9. सब्जियों का मौसम।
10. चिंराट को मध्यम क्यूब्स में काटें और उन्हें वेजी के कटोरे में जोड़ें।
11. मिश्रण करने के लिए टॉस।
12. धनिया पत्ती से गार्निश करें।

लाभ

चिंराट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और यकृत कोलेस्ट्रॉल और सीरम-लिपिड सांद्रता (46) को कम करने में मदद करते हैं। नारियल पानी तरल एंडोस्पर्म है और फाइटोन्यूट्रिएंट्स और प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स में समृद्ध है। यह रक्तचाप को विनियमित करने और इंसुलिन संवेदनशीलता (19) को बेहतर बनाने में मदद करता है। टमाटर में लाइकोपीन होता है जो हृदय रोग के खतरे को कम करने और कैंसर (45) से लड़ने में मदद करता है। प्याज में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो माइक्रोबियल संक्रमण और अस्थमा के खतरे को कम करने, कैंसर से लड़ने और रक्त के थक्के (48) को रोकने में मदद करते हैं। अनार कोलेस्ट्रॉल कम करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, वसा को जलाता है और प्रोस्टेट कैंसर से लड़ता है। एवोकैडो विटामिन सी और बी 6, आहार फाइबर, पोटेशियम और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (30) से भरपूर होता है।

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10. ब्राउन राइस के साथ मशरूम और प्याज

कैलोरी - 289

सामग्री

• 5-6 बटन मशरूम।
• 1/2 प्याज
• 1/2 कप उबले हुए ब्राउन राइस
• 1/2 छोटा चम्मच चिली फ्लेक्स
• 1 लौंग लहसुन
• 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
• 1/2 चम्मच सूखे थाइम
• नमक

दिशा-निर्देश

1. बटन मशरूम को स्लाइस करें।
2. प्याज और लहसुन को काट लें।
3. एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें।
4. लहसुन में फेंक दें और सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
5. प्याज डालकर एक मिनट तक पकाएं।
6. मशरूम और नमक जोड़ें। कुछ मिनट के लिए पकाएं।
7. उबले हुए ब्राउन राइस डालकर सभी चीजों को टॉस करें।
8. सूखे अजवायन डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

लाभ

मशरूम प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करने, वजन घटाने में सहायता, मधुमेह को रोकने और कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। प्याज में सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो माइक्रोबियल संक्रमण और अस्थमा के खतरे को कम करने, कैंसर से लड़ने और रक्त के थक्के (48) को रोकने में मदद करते हैं। लहसुन में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं जो कैंसर, बैक्टीरिया, वायरल, और फंगल संक्रमण, कम कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद करते हैं और शुगर के स्तर को नियंत्रित करते हैं। थाइम में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो फंगल संक्रमण को रोकने और गले में खराश को दूर करने में मदद करते हैं। ब्राउन राइस कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, इंसुलिन प्रतिरोध को रोकता है और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया (58) को कम करता है।

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अंत में, मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना अच्छा खाना। सप्ताह में तीन बार जिम मारो या वजन कम करने और अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक खेल खेलें।

आशा है कि आप इन स्वादिष्ट कम कैलोरी व्यंजनों को फिर से याद करेंगे। हमें बताएं कि क्या आपके पास कोई कम कैलोरी वाली रेसिपी है या यदि आप नीचे बताए गए उपरोक्त व्यंजनों में से कोई भी पसंद करते हैं।

५। सूत्र

स्टाइलक्राज़ के सख्त सोर्सिंग दिशानिर्देश हैं और सहकर्मी की समीक्षा की गई अध्ययनों, अकादमिक शोध संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर करता है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी संपादकीय नीति को पढ़कर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम सुनिश्चित करें कि हम अपनी सामग्री को कैसे सही और चालू रखते हैं।

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• स्वस्थ भोजन के रुझान - ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मेडलाइनप्लस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन।

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  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929

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