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इससे पहले कि हम फाइबर के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों को प्राप्त करें, आइए एक सरल बात समझते हैं…

फाइबर क्या है? तुम्हें यह क्यों चाहिए?

फाइबर गैर-सुपाच्य, जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक वर्ग है । यह पौधों में पाया जा सकता है या खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। फाइबर के विभिन्न वर्गों की प्राथमिक भूमिका प्रीबायोटिक्स (1) के रूप में कार्य करना है ।

प्रीबायोटिक्स के रूप में, वे आंत में अच्छे बैक्टीरिया की गतिविधि को बढ़ावा देते हैं (आंत माइक्रोबायोटा)। फाइबर की एक अन्य महत्वपूर्ण भूमिका रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखना है। यह गतिविधि विशेष रूप से घुलनशील फाइबर के लिए जिम्मेदार है । घुलनशील फाइबर आमतौर पर फल, फलियां और जई (1) में पाया जाता है।

फाइबर के अन्य वर्ग, अघुलनशील फाइबर, कब्ज और भूख नियंत्रण की रोकथाम के साथ जुड़ा हुआ है। अघुलनशील फाइबर गेहूं, चोकर और सब्जियों (1) में पाया जाता है।

इस लेख में, हमने उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की एक सूची प्रस्तुत की है । हमने उन्हें पाँच प्रमुख समूहों में वर्गीकृत किया है। आपने उनमें फाइबर की मात्रा जाने बिना कुछ या शायद सभी को खाया होगा।

नीचे स्क्रॉल करें और अपना पसंदीदा चुनें!

शीर्ष 7 फाइबर युक्त खाद्य समूह

1. सब्जियाँ

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सबजी	सेवारत आकार	कुल फाइबर (ग्राम में)
मटर	1 कप	8.8
आटिचोक	1 माध्यम	6.5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	6.4
शलजम (हरा, उबला हुआ)	1 कप	5.0
ब्रोकोली (उबला हुआ)	1 कप	5.1
आलू (त्वचा से पका हुआ)	1 माध्यम	4.4
मक्का	1 कप	4.2
पालक	1 कप	4.0
Collards (पकाया)	½ कप	3.8
शकरकंद (त्वचा में पका हुआ)	1 माध्यम	3.8
कद्दू (डिब्बाबंद)	½ कप	3.6
शीतकालीन स्क्वैश (पकाया हुआ)	½ कप	2.9
गाजर (कच्चा)	1 माध्यम	2.0
फूलगोभी (उबला हुआ)	½ कप	1.7
प्याज (उबला हुआ)	½ कप	1

2. फल (ताजा और सूखे)

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फल	सेवारत आकार	कुल फाइबर (ग्राम में)
नाशपाती (कच्चा)	1 माध्यम	5.1
एवोकाडो	½ कप	5.0
सेब (त्वचा के साथ)	1 माध्यम	4.4
रास्पबेरी	½ कप	4.0
कले शतूत	½ कप	3.8
प्रून्स (दम किया हुआ)	½ कप	3.8
अंजीर (सूखे हुए)	2 माध्यम	3.7
ब्लू बैरीज़	1 कप	3.5
स्ट्रॉबेरीज	1 कप	3.3
आड़ू (सूखे)	3 पड़ाव	3.2
केला	1 माध्यम	3.1
संतरा	1 माध्यम	3.1
अमरूद	1 फल	3.0
खजूर	¼ कप	2.9
खुबानी (सूखे)	10 हिस्सों	2.6
किशमिश	1.5 ऑउंस।	1.6

3. फलियां और दाल

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फली / बीन / मसूर	सेवारत आकार	कुल फाइबर (ग्राम में)
काली बीन्स (कच्ची)	1 कप	30.1
गुलाबी फलियाँ (कच्ची)	1 कप	26.7
अदज़ुकी बीन्स (कच्चा)	1 कप	25.0
बेक्ड बीन्स (डिब्बाबंद)	1 कप	13.9
लाइमा बीन्स	1 कप	13.2
मसूर की दाल	1 कप	15.6
नौसेना सेम (पकाया)	½ कप	9.6
छोटे सफेद बीन्स (पकाया हुआ)	½ कप	9.3
पीली फलियाँ (पकी हुई)	½ कप	9.2
क्रैनबेरी (रोमन) (सेम, पकाया)	½ कप	8.9
फ्रेंच बीन्स (पकाया हुआ)	½ कप	8.3
विभाजित मटर (पकाया)	½ कप	8.1
चीकू (पका हुआ)	½ कप	7.8
पिंटो बीन्स (पकाया हुआ)	½ कप	7.7
मूंग (पकाया)	½ कप	7.7
गुर्दे की फलियों (सभी प्रकार, पकाया जाता है)	½ कप	5.7
कबूतर मटर (पकाया हुआ)	½ कप	5.6
काउपीस (पकाया हुआ)	½ कप	5.6
सोयाबीन (पका हुआ)	½ कप	5.2
ब्रॉड बीन्स (फवा बीन्स) (पकाया हुआ)	½ कप	4.6
हरी मटर (ताजा, फ्रोजन) (पकाया हुआ)	½ कप	3.5-4.4

4. नट और बीज

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सुपारी बीज	सेवारत आकार	कुल फाइबर (ग्राम में)
सूरजमुखी के बीज (टोस्टेड)	1 कप	15.4
यूरोपीय गोलियां	1 कप	11.7
बटरनट्स (सूखे)	1 कप	5.6
कद्दू के बीज (पूरी, भुनी हुई)	एक आउंस।	5.2
नारियल मांस (desiccated)	एक आउंस।	4.6
चिया बीज (सूखे)	1 चम्मच	4.1
बादाम	24 मेवा	3.3
पिस्ता (सूखा भुना हुआ)	एक आउंस।	2.8
पेकान (तेल भुना हुआ)	एक आउंस।	2.7
हेज़लनट्स या फ़ाइबरट्स	एक आउंस।	2.7
मूंगफली	28 नग	2.3
अखरोट	एक आउंस।	2.0
काजू	18 नट	0.9

5. अनाज, अनाज, नमकीन, और पास्ता

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अनाज / अनाज	सेवारत आकार	कुल फाइबर (ग्राम में)
हाई-फाइबर चोकर रेडी-टू-ईट अनाज	¾ - ¾ कप	9.1-14.3
स्पेगेटी (पूरा गेहूं)	1 कप	6.3
गेहूं का चोकर रेडी-टू-ईट अनाज खा जाता है	¾ कप	4.9-5.5
सादा राई वफ़र पटाखे	2 वेफर्स	5.0
दलिया	1 कप	4.0
ब्राउन राइस (पका हुआ)	1 कप	3.5
पॉपकॉर्न (वायु-पॉप्ड)	3 कप	3.5
नाशपाती जौ (पकाया)	½ कप	3.0
ओट चोकर मफिन	1 छोटा	3.0
साबुत गेहूं के पराठे की रोटी	एक आउंस।	2.7
क्विनोआ (पकाया हुआ)	½ कप	2.6
ब्रेड (पूरा गेहूं)	1 टुकड़ा	1.9
पेनकेक्स	1 माध्यम	1.0
सफ़ेद चावल	1 कप	1.0

वे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की संपूर्ण सूची हैं जिन्हें हमने आपके लिए संकलित किया है।

आशा है कि आप उनमें अपना पसंदीदा पाएंगे। आपको बस इतना करना है कि उन्हें मज़ेदार और त्वरित व्यंजनों का उपयोग करके अपने दैनिक भोजन में शामिल करना है।

लेकिन इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, आपको पता होना चाहिए कि आपको कितना फाइबर खाना चाहिए।

आपको कितना फाइबर चाहिए?

आपके लिए आवश्यक फाइबर की मात्रा आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करती है। निम्नलिखित USDA अनुशंसा है:

वयस्क	बच्चे
पुरुषों	1-3 वर्ष
19-50	38 ग्राम	(लड़कों और लड़कियों)	19 ग्राम
50+ साल	30 ग्राम	4-8 साल
महिलाओं	(लड़कों और लड़कियों)	25 ग्राम
19-50 साल	25 ग्राम	9-13 साल
50+ साल	21 ग्राम	लड़के	31 ग्राम
गर्भवती महिला	लड़कियाँ	26 ग्राम
14-50 साल	28 ग्राम	14-18 साल
स्तनपान कराने वाली महिलाएं	लड़के	38 ग्राम
14-50 साल	28 ग्राम	लड़कियाँ	26 ग्राम

हम आपको एक पोषण विशेषज्ञ / आहार विशेषज्ञ के साथ सत्र निर्धारित करने की भी सलाह देते हैं। वे आपके चिकित्सा इतिहास को ध्यान में रखते हुए एक अनुकूलित फाइबर युक्त आहार तैयार कर सकते हैं।

इसके अलावा, आप अपने प्रश्नों और प्रासंगिक टिप्पणियों को नीचे टिप्पणी अनुभाग में छोड़ सकते हैं।

आशा है कि ये सूचियाँ आपको फाइबर के अपने पसंदीदा रूप को चुनने में मदद करेंगी।

6 स्रोत

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• मिशिगन स्वास्थ्य प्रणाली विश्वविद्यालय, माह के स्वस्थ भोजन की युक्ति।

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• हाई-फाइबर फूड्स, मिशिगन होम स्किल्स एन्हांसमेंट प्रोजेक्ट-पुराने वयस्कों के लिए भोजन योजना और खरीदारी, मिशिगन राज्य।

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• परिशिष्ट 13. आहार फाइबर के खाद्य स्रोत, आहार संदर्भ 2015-2020, मानक संदर्भ के लिए यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस।

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• पोषक तत्व सूची, फलियां और फलियां उत्पाद, यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस, कृषि अनुसंधान सेवा, संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग।

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• पोषक तत्वों की सूची, नट और बीज उत्पाद, यूएसडीए खाद्य संरचना डेटाबेस, कृषि अनुसंधान सेवा, संयुक्त राज्य कृषि विभाग।

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• खाद्य पदार्थों में फाइबर, सीएस एमटीटी बच्चों के अस्पताल, मिशिगन चिकित्सा, मिशिगन विश्वविद्यालय।

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf