सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने के व्यायाम: 50 त्वरित वसा हानि कसरत

हम में से हर कोई एक अच्छा शारीरिक प्रशिक्षक नहीं खरीद सकता है जो हमें फिट और शानदार बनने के लिए वजन घटाने की यात्रा के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकता है, है ना? तो यहाँ, हम आपके लिए लेकर आए हैं 50 बेहतरीन और सबसे लोकप्रिय व्यायाम जो न केवल वजन कम करने की गारंटी देते हैं, बल्कि आपको मजबूत और फिटर भी बनाते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम:

आइए उन अभ्यासों के बारे में एक संक्षिप्त विचार रखें जो प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करेंगे:

1. तख़्त:

चित्र: शटरस्टॉक

प्लैंक सबसे बुनियादी चालों में से एक है जिसे आप अपने आप को फिट रखने के लिए अनुसरण कर सकते हैं। इसके इतने सारे फायदे हैं कि आप इसे ज़रूर पसंद करेंगे।

इसे कैसे करना है:

1. अपने हाथों और अपने पैरों की गेंदों पर फर्श पर नीचे उतरें।
2. सुनिश्चित करें कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में है और आपके हाथ आपके कंधों के नीचे हैं।
3. अपने एब्स को टाइट और बेली बटन को चूसे रखें।

2. जंपिंग जैक:

चित्र: शटरस्टॉक

जंपिंग जैक सर्वश्रेष्ठ कार्डियो चालों में से एक हैं जो पूरे शरीर से वसा को फैलाने में बहुत प्रभावी हैं।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ के बल खड़े हों और पेट को अपने पैरों को जोड़ कर रखें।
2. अब कूदें और अपने पैरों को खोलें।
3. उसी समय अपनी बाहों को उपर की ओर उठाएं।
4. फिर से कूदें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।

3. लंघन:

चित्र: शटरस्टॉक

लंघन या रस्सी कूदना एक कार्डियो व्यायाम है जो आपके वजन के आधार पर 45 मिनट में 300-400 कैलोरी जला सकता है।

इसे कैसे करना है:

1. अपनी पीठ के बल खड़े हों और एब्स टाइट हों।
2. अपने पैरों को एक साथ रखें।
3. अब जमीन से कुछ इंच की दूरी पर कूदें जिससे रस्सी आपके पैरों के नीचे से गुजर जाए और इसे वापस ऊपर लाएं।
4. यदि आपके पास एक रस्सी नहीं है, तो बस रस्सी के बिना ऊपर और नीचे कूदें, लेकिन अपने हाथों को हिलाते रहें जैसे कि आप रस्सी पकड़ रहे हैं।

4. क्रॉस-तनाव:

चित्र: शटरस्टॉक

अण्डाकार ट्रेनर या क्रॉस-ट्रेनर न केवल कैलोरी की एक बड़ी मात्रा को जलाता है, बल्कि पैर की मांसपेशियों का निर्माण करता है और हाथ की वसा को कम करने में मदद करता है।

इसे कैसे करना है:

1. पैडल पर कदम रखें और हैंडलबार को मजबूती से पकड़ें।
2. अब अपने पैरों को पैडल के साथ घुमाएं जैसे कि आप आगे बढ़ रहे हैं, यह लगभग चलने की गति का अनुकरण करता है।
3. हर कदम के साथ, सुनिश्चित करें कि आप हैंडलबार्स को भी आगे बढ़ाते हैं, एक अपनी छाती की ओर और एक दूसरे को घुमाते हुए।

5. बट किक्स:

चित्र: शटरस्टॉक

बट किक हृदय संबंधी व्यायाम हैं। बट किक्स और जॉगिंग में अंतर यह है कि बट किक्स में आप प्रत्येक पैर के साथ अपने बट को वैकल्पिक रूप से छूने की कोशिश करते हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए, अपनी गति बढ़ाएं।

1. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने पेट को कस कर रखें।
2. अब अपने बछड़ों को पीठ और पैरों को लगभग अपने बट को छूते हुए स्पॉट पर जॉगिंग शुरू करें।

6. पर्वतीय पर्वतारोही:

चित्र: शटरस्टॉक

पर्वतारोही पर्वतीय क्षेत्र से वसा को जलाते हैं और लव हैंडल से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

इसे कैसे करना है:

1. एक तख्ती में लग जाओ।
2. एक घुटने को मोड़ते हुए, इसे थोड़ा आगे रखें।
3. अब अपने पैरों को आगे और पीछे की ओर झुकते हुए उनकी स्थिति को बदलते हुए शुरू करें।

7. तख़्त जैक:

चित्र: शटरस्टॉक

तख़्त जैक तख़्त का एक कार्डियो संस्करण है जो कार्डियो और कोर को मजबूत करने दोनों का लाभ देता है।

इसे कैसे करना है:

1. तख़्त में घुसो और अपने पैरों को खोलो।
2. फिर से कूदें और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
3. खुला और बंद वह आंदोलन है जिसका आप अनुसरण करते हैं जबकि आपका ऊपरी शरीर तख़्त में स्थिर रहता है।

8. पुश-अप:

चित्र: शटरस्टॉक

हथियारों को टोन करने और पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए पुश-अप आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी हैं।

1. तख्ती में लग जाओ।
2. अब, अपने कोहनियों को झुकाएं क्योंकि आप अपने आप को फर्श की तरफ कम करते हैं।
3. अपनी बाहों को सीधा करके वापस ऊपर दबाएँ।

9. ट्राइसेप्स पुश-अप्स:

चित्र: शटरस्टॉक

हम सभी उन बिंगो पंखों का पता लगाते हैं। तो, ट्राइसेप्स पुश-अप करके उस ट्राइसप वसा को मारें।

1. तख्ती में लग जाओ।
2. अपने पैर की उंगलियों पर बने रहें या अपने घुटनों को नीचे रखें।
3. अब अपनी कोहनी को पीछे धकेलते हुए फर्श में दबें।
4. अपनी बाहों को सीधा करें और वापस ऊपर धकेलें।

10. स्पाइडर पुश-अप:

चित्र: शटरस्टॉक

ये पुश-अप्स आपके हाथों, कंधों, पैरों और ग्लूट्स को एक ही समय में काम करते हैं।

1. तख़्त में जाओ और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर और अपने दाहिने पैर के बगल में उस हाथ के साथ रखो।
2. अब, नीचे दबाएं और जैसे ही आप बैक अप पुश करते हैं, वापस प्लैंक में आ जाएं।
3. हर पुश-अप के साथ साइड स्विच करें।

11. साइड प्लैंक:

चित्र: शटरस्टॉक

साइड प्लैंक्स टोनिंग ऑब्लिक के लिए अच्छे होते हैं, मफिन टॉप्स को बहाते हैं और आर्म फैट खोते हैं।

1. तख़्त मुद्रा में जाओ।
2. अब अपने दाहिने हाथ और पैर पर संतुलन बनाकर अपने दाहिने तरफ स्थानांतरित करें।
3. उस को पकड़ो और फिर अपनी बाईं ओर रोल करें।

12. प्रकोष्ठ फलक:

चित्र: शटरस्टॉक

फोरआर्म तख्ता आपके कंधों और ऊपरी बांहों को मजबूत कोर के साथ मजबूत बनाता है।

1. एब्स टाइट, बॉडी स्ट्रेट और हाथों को सीधे कंधों के नीचे वाले प्लैंक पोजिशन में लाएं।
2. अब, अपने आप को अपने कंधों के साथ पंक्तिबद्ध कोहनी के साथ अपने अग्र-भुजाओं पर रखें।
3. इसे डॉल्फिन प्लैंक भी कहा जाता है। न्यूनतम 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

13. हिप ट्विस्ट:

चित्र: शटरस्टॉक

हिप ट्विस्टर्स को कमर व्हिटलर्स के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि वे आपकी कमर से इंच बहाने में बहुत प्रभावी हैं।

1. प्रकोष्ठ के मैदान में उतरो।
2. अब, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपने दाहिने कूल्हे को फर्श से स्पर्श करें।
3. फिर से मुड़ें और बाएं कूल्हे को फर्श से स्पर्श करें।
4. कम से कम 1 मिनट तक घुमाते रहें।

14. ब्रिज:

चित्र: शटरस्टॉक

ब्रिज पोज़ और ब्रिज डिप्स आपकी बूटी के लिए सबसे अच्छे व्यायाम हैं। यह आपके बट को बड़ा और पर्कियर बनाता है और एब्डोमिनल को मजबूत करता है।

1. फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल लेट जाएं।
2. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक आप कंधे से घुटनों तक एक सीधी रेखा प्राप्त नहीं कर सकते।
3. एक साथ अपने बट-गाल निचोड़ें।
4. अपनी बूटी को फर्श की तरफ कम करें और फिर वापस ऊपर उठाएं।

15. पैर लिफ्ट के साथ पुल:

चित्र: शटरस्टॉक

लेग लिफ्ट्स के साथ ब्रिज सिंपल ब्रिज डिप्स की एक उन्नत विविधता है जो आपके बट की मांसपेशियों को सभी कोणों से केंद्रित करता है और निचले पेट पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है।

1. फर्श पर पैर सपाट और घुटने मुड़े हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक आपको घुटनों से कंधों तक सीधी रेखा न मिल जाए।
3. एक पैर को सीधा ऊपर उठाएं।
4. अब, डिप्स को 1 मिनट के लिए करें।
5. फिर विपरीत पैर से करें।

16. स्क्वाट जंप्स:

चित्र: शटरस्टॉक

स्क्वाट जंप एक प्लायमेट्रिक व्यायाम है जो प्रमुख कैलोरी को जलाता है और क्वाड्स और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी है। यदि आपको कोई संयुक्त समस्या है, तो आपको स्क्वाट जंप से बचना चाहिए।

1. अपने पैरों के कूल्हे चौड़ाई के साथ सीधे खड़े रहें।
2. अपनी बूटी को पीछे धकेल कर और अपने घुटनों को मोड़कर बैठें।
3. अब कूदो और फिर जमीन पर पहुँचने के बाद फिर से बैठो।
4. कम से कम 20 प्रतिनिधि करें।

17. समय सीमा:

चित्र: शटरस्टॉक

डेडलिफ्ट्स लूट के प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और सीधे सीधा खड़ा के साथ खड़े हो जाओ।

1. अब अपनी कमर को आगे की तरफ झुका लें।
2. अपने कंधों या पीठ को टिकाए बिना जितना कम कर सकते हैं, जाएं।
3. अपनी पीठ सपाट रखें।
4. उठो और 20 प्रतिनिधि करो।
5. डेडलिफ्ट्स आपके लूट और हैमस्ट्रिंग के लिए बहुत अच्छे हैं।

18. साइड लंग्स:

चित्र: शटरस्टॉक

साइड फेफड़े भीतर के साथ ही बाहरी जांघों और बट के लिए अच्छे हैं।

1. अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े रहें।
2. अब अपने बट को अपनी बाईं ओर पुश करें और अपने बाएं घुटने को मोड़कर फर्श की ओर नीचे करें।
3. सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर सीधा है।
4. फिर अपने बट को दाईं ओर लाएं और 20 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से रखें।

19. प्लैंक पुश-अप्स:

चित्र: शटरस्टॉक

यह सबसे अच्छा हाथ अभ्यासों में से एक है। यह थोड़ा मध्यवर्ती व्यायाम है, लेकिन आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कंधों के साथ-साथ एब्स को मजबूत करने के लिए बहुत प्रभावी है।

1. सीधे हाथों और कंधों के नीचे हाथों के साथ तख़्त स्थिति में पहुंचें।
2. अब, एक-एक करके अपनी कोहनी मोड़ें और नीचे की ओर तख्ती लगाकर आएं।
3. एक-एक करके अपनी बाहों को फिर से मानक तख्ती में सीधा करें।
4. 10-15 प्रतिनिधि करें।

20. कैंडलस्टिक डिपर:

चित्र: शटरस्टॉक

लव हैंडल और मफिन टॉप्स के लिए आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी, कैंडलस्टिक डाइपर्स भ्रामक रूप से आसान हैं। वे साइड फैट से छुटकारा पाने के लिए अच्छे हैं।

1. अपने घुटनों पर बैठ जाओ और अपने दाहिने पैर को सीधा करें।
2. अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और फिर नमस्ते स्थिति में शामिल हों।
3. अब अपने बाएं तरफ झुकें जितना आप कर सकते हैं और सीधा करें।
4. 15 प्रतिनिधि करते हैं और फिर पैर बदलते हैं और दूसरी तरफ करते हैं।

21. साइकिल क्रंचेस:

चित्र: शटरस्टॉक

साइकिल crunches कार्डियो + एबी प्रशिक्षण का एक डबल पंच पैक करते हैं। यह उन लोगों के लिए एकदम सही उत्तर है जिनके पेट की निचले हिस्से में दर्द की समस्या है, क्योंकि यह वसा को जलाने के साथ-साथ पूरे कोर को मजबूत करता है।

1. जमीन पर वापस लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने बछड़ों को तब तक उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हो जाएं।
2. अब अपने दाहिने पैर को सीधा करें और समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे बांधें।
3. अपने कंधों को फर्श से सटाकर रखें।
4. अब अपने बाएं मुड़े घुटने और कोहनी के विपरीत छूने की कोशिश करें।
5. फिर बाएं पैर को सीधा करें और दाहिने पैर को मोड़कर बाईं कोहनी से स्पर्श करें।
6. जब तक आप कर सकते हैं उपवास रखें।

22. ट्राइसेप्स डिप्स:

चित्र: शटरस्टॉक

ट्राइसेप्स डिप्स उन 3 एक्सरसाइज में से एक है जो टोन्ड ट्राइसेप्स के लिए सबसे तेज़ तरीका है। अन्य 2 के विपरीत, यह कहीं भी और बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है।

1. एक कुर्सी, सोफा, बिस्तर या कोई उठा हुआ स्थिर मंच प्राप्त करें और उस पर बैठें।
2. अब अपनी उंगलियों के साथ अपने कूल्हों के बगल में कुर्सी को पकड़ें और बाहर की ओर आगे बढ़ें जब तक कि आपके हाथ कुर्सी पर आपके वजन का समर्थन नहीं कर रहे हों और आपका बट हवा में हो।
3. अब, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने नितम्ब को फर्श की तरफ जितना हो सके उतना नीचे करें और सीधा करें।
4. 20 डिप करें।

23. ट्राइसेप्स किकबैक:

चित्र: शटरस्टॉक

आप उन बिंगो पंखों और भुलक्कड़ हथियारों से छुटकारा पाना चाहते हैं? ट्राइसेप्स किकबैक का प्रयास करें, आपको केवल डंबल की एक जोड़ी की आवश्यकता है।

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल प्राप्त करें और अपने घुटनों नरम और पीछे के फ्लैट के साथ थोड़ा आगे झुकें।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और कोहनी को पीछे और बाहर धकेलते हुए अपनी छाती के पास डंबल ले आएं।
3. अब, डंबल को पीछे धकेलते हुए अपनी बाहों को सीधा करें और वापस लाएं।
4. 20 प्रतिनिधि करें और सुनिश्चित करें कि आपके ट्राइसेप्स में जलन महसूस हो।

24. जैकनाइफ़ सिट-अप्स:

चित्र: शटरस्टॉक

यह पेट के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है क्योंकि जैकनाइफ सिट-अप्स आपके ऊपरी और निचले पेट को एक साथ निशाना बनाता है।

1. अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अब एक आंदोलन में, अपनी सीधी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें।
3. पीठ के निचले हिस्से और 20 प्रतिनिधि करते हैं।
4. तीव्र करने के लिए, अपने पैरों को फर्श से न छुएं।

25. लुंज:

चित्र: शटरस्टॉक

सबसे बुनियादी और बेहद प्रभावी व्यायामों में से एक, फेफड़े आपके बट, जांघों, पेट और बछड़ों को प्रशिक्षित करते हैं।

1. अपनी पीठ सीधी और एब्स टाइट रखें।
2. अब, अपने दाहिने पैर को सामने की ओर रखें और अपने घुटने को मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो और बाईं जांघ लंबवत हो।
3. सुनिश्चित करें कि आपके सामने का घुटने आपकी एड़ी से ऊपर है।
4. पुश अप करें और अपने पैरों को एक साथ लाएं।
5. दूसरा पैर करो।
6. 30 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक फेफड़े करें।

26. बाइसप कर्ल के साथ लुंज:

चित्र: शटरस्टॉक

यह ऊपरी और निचले शरीर दोनों का एक संयोजन चाल है। जबकि अकेले बाइसेप कर्ल आपके बाइसेप्स को छोड़कर आपके शरीर के बाकी हिस्सों के लिए बहुत कुछ नहीं करता है, यह फेफड़ों के साथ संयुक्त होने पर प्रमुख कैलोरी को जलाता है क्योंकि आप एक ही समय में विभिन्न प्रमुख मांसपेशी समूहों में काम कर रहे होते हैं।

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
2. अब जैसे ही आप नीचे झुकते हैं, डंबल को अपनी छाती पर लाकर बाइसेप कर्ल करें।
3. जैसे-जैसे आप ऊपर उठते हैं, डम्बल नीचे गिरते हैं।

27. ओवरहेड प्रेस:

चित्र: शटरस्टॉक

ओवरहेड प्रेस आपके कंधों को मजबूत करने के साथ-साथ ट्राइसेप्स और ऊपरी पीठ की चर्बी से भी छुटकारा दिलाने के लिए अच्छा है।

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल प्राप्त करें।
2. अपनी बाहों को उठाएं और प्रत्येक तरफ सिर के समानांतर अपनी कोहनी के साथ अपनी कोहनी मोड़ें।
3. अब डम्बल को उपर उठाएं और उन्हें वापस लाएं।
4. 20 प्रतिनिधि करें।

28. पीस:

चित्र: शटरस्टॉक

यह एक योग चाल है जो पेट की चर्बी को पिघलाती है।

1. अपने पैरों को सीधे अपने सामने और पीठ के बल सीधा करके बैठें।
2. अपनी बाहों को आगे लाएं और अपने हाथों को मिलाएं।
3. अब एक बड़ा क्लॉकवाइज़ सर्कल बनाना शुरू करें जैसे कि आप चक्की पीस रहे हों।
4. 15-20 रेप्स को क्लॉकवाइज और फिर एंटी-क्लॉकवाइज करें।

29. टक जम्प्स:

चित्र: शटरस्टॉक

टक जंप एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जो कार्डियो और बॉडीवेट व्यायाम का एक संयोजन है। फॉर्म से समझौता किए बिना आप जितनी तेजी से कूद सकते हैं, कोशिश करें।

1. कड़े कोर के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
2. थोड़ा स्क्वाट करें और जितना हो सके उतना ऊपर कूदें।
3. अपने घुटनों को ऊपर की ओर झुकाने की कोशिश करें, फिर वापस एक स्क्वाट में उतरें।
4. 10 जंप करें।

30. स्केटर्स:

चित्र: शटरस्टॉक

स्केटर्स एक कार्डियो चाल है जिसमें कम तीव्रता और अधिक कैलोरी जलने और आपके पैरों को टोन करने का परिणाम होता है।

1. अपने दाहिने पैर को घुटनों से मोड़कर खड़े हो जाएं।
2. जहाँ तक आप अपने बाएँ पैर पर अपनी बाईं ओर कूद सकते हैं।
3. दाहिने पैर पर फिर से दाईं ओर कूदें।
4. ऐसा 15 बार करें।

31. पंचों के साथ स्क्वाट:

चित्र: शटरस्टॉक

यह घर पर महिलाओं के लिए सबसे अच्छा वजन घटाने के व्यायाम में से एक है, जो अच्छी कैलोरी जलाता है और हथियारों को मजबूत करता है।

1. अपने पैरों को अलग रखें और नीचे बैठें।
2. अब, क्रॉस और जैब को जितनी तेजी से और जितना संभव हो उतना बल के साथ छिद्रित करना शुरू करें।
3. 1min के बाद, ऊपर की ओर छिद्र करना शुरू करें।

32. सामने किक:

चित्र: शटरस्टॉक

फ्रंट किक्स पैर, बट और एब्स को टोन करते हैं, लचीलेपन में सुधार करते हैं और चयापचय को बढ़ावा देते हैं।

1. अपने कोर के साथ सीधे खड़े हो जाइए।
2. दाहिने घुटने को ऊपर लाएं और इसे सीधे बल से इस तरह से दबाएं जैसे कि आप अपने सामने खड़ी किसी चीज को धक्का दे रहे हों।
3. इसे कम करें और जितना हो सके दूसरे पैर के साथ किक करें।

33. घुटने उच्च:

चित्र: शटरस्टॉक

घुटने की ऊँची जगह जॉगिंग की एक और भिन्नता है जिसमें बट किक की गति उलट जाती है। अब, आप अपने घुटनों को पैरों के बजाय अपने कूल्हों तक बढ़ाते हैं।

1. एब्स टाइट करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने घुटनों को बारी-बारी से ऊपर उठाकर उस स्थान पर जॉगिंग शुरू करें जितना आप कर सकते हैं।
3. तुम भी अपने हाथों से एक निशान सेट करने की कोशिश कर सकते हैं और इसे अपने घुटनों से छूने की कोशिश कर सकते हैं।

34. तेज़ पैर:

चित्र: शटरस्टॉक

यह एक मजेदार और प्रभावी व्यायाम है, जो उन मफिन टॉप्स को मारने और आपके पेट से पाउंड बहाने के लिए बहुत अच्छा है।

1. पैरों के साथ खड़े रहें और थोड़ा आगे झुकें।
2. आपके सामने हाथ जोड़े।
3. अब अपने पैरों को तेजी से हिलाना शुरू करें जितना आप एक चौड़े पैर की जॉगिंग में कर सकते हैं।
4. आपको इसे अपने बट तक महसूस करना चाहिए।

35. पाइक पुश-अप:

चित्र: शटरस्टॉक

यह कंधे और हाथ की चर्बी के लिए बहुत अच्छा है। यदि आप एक उन्नत संस्करण करना चाहते हैं, तो आप पाइक पुश-अप्स कर सकते हैं एक पैर सीधा हवा के साथ।

1. कुत्ते के नीचे की स्थिति में जाओ।
2. अब, अपनी कोहनी मोड़ें और अपना सिर फर्श की ओर नीचे करें।
3. बाजुओं को सीधा करके वापस ऊपर की ओर दबाएँ।
4. 10 पुश-अप करें।

36. स्प्लिट लंज जम्प्स:

चित्र: शटरस्टॉक

यह फुफ्फुसीय फेफड़ों का रूप है जो अधिक कैलोरी जलाता है और एक उन्नत चाल है। इसमें न केवल कूदने के लिए बल की आवश्यकता होती है बल्कि इसमें संतुलन भी शामिल होता है जो इसे अधिक प्रभावी बनाता है।

1. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाकर स्थिति में पहुंचें।
2. कूदें और पैरों को घुमाएं और अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं।
3. 20 प्रतिनिधि के लिए बारी-बारी से रखें।

37. अंगूर:

चित्र: शटरस्टॉक

सबसे अच्छे हैं! सभी तेजी से वजन कम करने वाले व्यायामों में से एक सबसे अच्छी चाल है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आप बस कूदने के बजाय आगे और पीछे कदम बढ़ा सकते हैं।

1. सीधे खड़े होकर आगे झुकें, अपने हाथों को फर्श पर रखें।
2. अपने पैरों को तख़्त में कूदो और फिर अपने हाथों के पास वापस कूदो और सीधा करो।
3. आप अपने पैरों को एक तरफ और ऊपर, फिर दूसरी तरफ और ऊपर की तरफ करके भी कर सकते हैं।

38. मेंढक कूदता है:

चित्र: शटरस्टॉक

यह प्लाईो मूव है जो वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी है। कुंजी यह है कि आप जितना बैक-टू-बैक कर सकते हैं, उतने अधिक दूरी तय करें।

1. अपने पैरों को अलग करके खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. आगे कूदें, जितनी दूरी तय कर सकते हैं और आरंभिक स्थिति में पीछे जाएं।
3. 20 प्रतिनिधि करें।

39. वॉकआउट:

चित्र: शटरस्टॉक

वॉकआउट में कई विविधताएं हैं। सबसे सरल एक पुश-अप भिन्नता है। यह अभ्यास आगे की ओर झुके हुए मुद्रा और पुश-अप व्यायाम को जोड़ता है और पूरे एकीकृत शरीर पर काम करता है।

1. अपने हाथों को फर्श पर रखें और आगे तक चलें जब तक कि आप प्लांक में न मिलें।
2. एक पुश-अप करें और वापस खड़े होने की स्थिति में चलें।
3. सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़ते नहीं हैं।

40. चेयर पोज़:

चित्र: शटरस्टॉक

चेयर पोज़ एक इंटरमीडिएट योगा पोज़ है जो पैर और टोन बट को मजबूत करता है। अधिक कैलोरी जलाने के लिए, पोज़ को तब तक पकड़ें, जब तक आप फॉर्म के साथ समझौता किए बिना कर सकते हैं।

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों और वापस सीधे हों।
2. अपने बट को जितना नीचे कर सकते हैं उतना कम करें और अपनी बाहों को ऊंचा ओवरहेड ऊपर उठाएं।
3. 30-45 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। आप इस कदम को कार्डियो में बदलने के लिए चेयर पोज़ जंप की कोशिश कर सकते हैं।

41. योद्धा मुद्रा:

चित्र: गेटी

निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए योद्धा श्रृंखला अच्छी है। इसमें योद्धा I, योद्धा II, योद्धा III और त्रिभुज मुद्रा की अनुक्रमण शामिल हैं।

42. घुटनों तक कोहनी:

चित्र: शटरस्टॉक

यह एक नृत्य कार्डियो चाल है, जिससे अधिकांश भांगड़ा-प्रेमी परिचित होंगे। यह पेट की मांसपेशियों को टोन करता है।

1. अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ।
2. अपने हाथों को अपनी बाईं ओर उपर रखें।
3. अब, अपने दाहिने घुटने को ऊपर और अपनी कोहनी को एक क्रॉसिंग गति में नीचे लाएं।
4. वापस सीधा करें और प्रत्येक पक्ष में 20 प्रतिनिधि करें।

43. विनयसा:

चित्र: शटरस्टॉक

Vinyasa नाम को लोकप्रिय रूप से कुत्ते को कोबरा के अनुक्रम के लिए दिया गया है। इसे अक्सर सूर्य नमस्कार की भिन्नता में शामिल किया जाता है। यह अभ्यास के लिए घर पर वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

1. कुत्ते की मुद्रा में शुरू करें।
2. तख्ती पर ले जाएँ।
3. फिर एक चतुरंग करते हैं।
4. अंत में एक कोबरा में धक्का।

44. कपालभाति:

चित्र: शटरस्टॉक

कपालभाती प्राणायाम पेट की चर्बी को जलाने और वजन बढ़ाने के लिए जिम्मेदार कई आंतरिक बीमारियों और हार्मोनल असंतुलन के इलाज में बहुत प्रभावी है।

1. सीधे अपनी पीठ के साथ क्रॉस-लेग बैठें।
2. एक गहरी सास लो। अब, जब तक आप कर सकते हैं दोहराव और लगातार साँस छोड़ते।
3. ध्यान दें कि हर साँस के साथ, आपका पेट अंदर जाता है।
4. इसे 10-15 मिनट तक करें।

45. अनुलोम-विलोम:

चित्र: शटरस्टॉक

कपालभाती की तरह, 15 मिनट का औलोम-विलोम आपको प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।

1. सीधे अपनी पीठ के साथ क्रॉस-लेग बैठें।
2. अपने बाएं नथुने को अपने अंगूठे से अवरुद्ध करें और दाएं नथुने से गहरी सांस लें।
3. अब, अपने दाहिने नथुने को अवरुद्ध करें और अपनी बाईं ओर साँस छोड़ें।
4. अब, अपने बाएं हाथ से श्वास लें और अपने दाईं ओर से साँस छोड़ें।

46. ​​चलना:

चित्र: शटरस्टॉक

चलना सबसे अच्छा वजन घटाने के व्यायाम में से एक है। तेज गति से चलना कैलोरी जलाने के लिए अच्छा है। सुनिश्चित करें कि आप इसे प्रगतिशील रखें।

47. रनिंग:

चित्र: शटरस्टॉक

रनिंग गंभीरता से वजन घटाने के व्यायाम का राजा है। रनिंग से न केवल कैलोरी बर्न होती है, बल्कि शरीर की कुल कसरत भी होती है। यह पैरों को मजबूत बनाता है और पेट की चर्बी के लिए प्रभावी है। या तो 30 मिनट की दौड़ के लिए बाहर जाएं या ट्रेडमिल पर सिर्फ हॉप करें।

48. सूर्य नमस्कार:

चित्र: शटरस्टॉक

सूर्य नमस्कार एक घंटे लंबे कार्डियो सत्र से आधे घंटे में अधिक कैलोरी जलाने के लिए जाना जाता है। यह न केवल पाउंड बहाने में मदद करता है बल्कि योग के लाभ भी देता है। सूर्य नमस्कार के कई अलग-अलग संस्करण हैं, इसलिए जो भी आपको सबसे अच्छा लगता है उसे चुनें। जितना हो सके उतने नमस्कार करने का प्रयास करें। जबकि धीमी गति में किए गए सलामीकरण मांसपेशियों को टोन करने और खींचने में प्रभावी होते हैं, तेज गति से किए गए सलामी कार्डियो के अच्छे रूप हैं।

49. साइकिल चलाना:

चित्र: शटरस्टॉक

फिर से, साइकिल चलाना एक प्रभावी कार्डियो व्यायाम है, जो पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और पेट की चर्बी को जलाता है। आप अपनी कसरत को संशोधित करने के लिए चक्र पर प्रतिरोध और पकड़ के साथ प्रयोग कर सकते हैं। एक और बात जो आपको करनी चाहिए वह यह है कि अपने अन्य वाहनों को कम दूरी के लिए साइकिल से बदल दें। आजकल, स्पिन कक्षाएं बहुत प्रसिद्ध हैं। वे मज़ेदार, मनोरंजक और प्रभावी हैं।

50. तैराकी:

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एक घंटे की तैराकी में 3 मील दौड़ने के बराबर कैलोरी बर्न की जा सकती है! कमाल है ना? यह एक गैर-प्रभावकारी हृदय व्यायाम है, जो प्राकृतिक प्रतिरोध के रूप में पानी का उपयोग करता है और कैलोरी जलाने में मदद करता है। डुबकी लगाने से पहले हथियारों और पैरों के अच्छे गतिशील हिस्सों को करना न भूलें।

इसलिए, अब आप यह नहीं कह सकते कि आप अपना वजन कम करना नहीं जानते हैं! इन सभी विकल्पों के साथ, अब आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं। इसका लाभ उठाएं!

क्या आप किसी अन्य त्वरित वजन घटाने के व्यायाम को जानते हैं? नीचे टिप्पणी अनुभाग में हमारे साथ साझा करें।