500-कैलोरी आहार बहुत कम कैलोरी वाला आहार (वीएलसीडी) है जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। डॉक्टर बीएमबी (30 से अधिक) वाले रोगियों और मोटे होने के कारण जान जोखिम में डालते हैं।

याद रखें, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए इस आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। यहां आपको 500-कैलोरी आहार के बारे में जानने की जरूरत है। स्वाइप करना।

500 कैलोरी आहार योजना क्या है?

500-कैलोरी आहार एक बहुत कम कैलोरी आहार का एक चरम रूप है, अर्थात, यह कैलोरी में बहुत कम है। यह सामान्य भोजन दिनचर्या को तरल पूरक, भोजन प्रतिस्थापन हिलाता है, और एक विशिष्ट अवधि (1) के लिए बार की जगह लेता है।

यह प्रतिबंधित कैलोरी की खपत आपके शरीर को संग्रहीत ईंधन स्रोत, अर्थात वसा का उपयोग करने में मदद करेगी। यह, बदले में, आपको पाउंड बहाने में मदद करेगा।

यह एक प्रकार का 5: 2 आंतरायिक उपवास योजना है जिसमें सप्ताह के दो गैर-लगातार दिनों के लिए गंभीर ऊर्जा प्रतिबंध और अन्य पांच दिनों में 2000 कैलोरी का उपभोग करना शामिल है। इस प्रकार का संशोधित आहार उपवास के दिनों (2) पर 20-25% ऊर्जा जरूरतों को पूरा कर सकता है।

अध्ययनों से पता चला कि हाइपोकैलोरिक आंतरायिक उपवास अधिक वजन और मोटे व्यक्तियों का वजन कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, ये अध्ययन अनिर्णायक हैं, और इन निष्कर्षों (3) की पुष्टि करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

आपकी 500-कैलोरी आहार योजना कैसी दिखनी चाहिए? जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें।

नोट: यह बहुत कम कैलोरी आहार (वीएलसीडी) केवल एक चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में पालन करें।

वजन घटाने के लिए एक 500-कैलोरी नमूना भोजन योजना

5: 2 आहार योजना के भाग के रूप में, आपको दो दिनों के लिए कम कार्ब आहार पर रहना होगा। लेकिन वास्तव में आपको क्या खाना चाहिए?

1. नाश्ता

नाश्ते के विकल्प	रकम
चीनी के बिना डिकैफ़िनेटेड चाय या स्किम्ड मिल्क या ब्लैक कॉफ़ी	8 औंस
छोटा केला + रिकोटा पनीर	1 केला + 1 मध्यम कटोरी
उबला हुआ अंडा + गेहूं की रोटी का टोस्ट	प्रत्येक को 1
चीनी के बिना डिकैफ़िनेटेड चाय या स्किम्ड मिल्क या ब्लैक कॉफ़ी	1 कप + 4 बड़े चम्मच + 1 तारीख

टिप: अगर आपको दोपहर के भोजन से पहले भूख लगती है, तो आप बिना चीनी की एक कप ग्रीन टी पी सकते हैं।

2. दोपहर का भोजन

दोपहर के भोजन के विकल्प	रकम
हल्की ड्रेसिंग के साथ सलाद	1 मध्यम कटोरी
ब्लूबेरी और ग्रीक दही	1 कप
गोभी, पालक, ब्रोकोली या किसी भी पत्तेदार सब्जी के साथ बनाई गई सब्जी का सूप	1 कप
ग्रील्ड चिकन या मछली + ग्रिल्ड ब्रोकोली और गाजर	3 औंस मछली या चिकन और ¼ कप वेजी
लेटस रैप्स फिश / मशरूम / चिकन / टोफू के साथ	2 ऑउंस मछली / चिकन / मशरूम / टोफू के साथ 1 रैप

टिप: ओवरईटिंग से बचने के लिए दोपहर के भोजन से 20 मिनट पहले एक गिलास गुनगुना पानी पिएं।

3. रात का खाना

रात के खाने के विकल्प	रकम
चिकन या मशरूम साफ सूप	1 मध्यम कटोरी
ब्रोकोली और ग्रिल्ड टर्की / टोफू थोड़ा मिर्च लहसुन के तेल में फेंक दिया	1 मध्यम कटोरी
मशरूम और पालक के साथ अंडे का सफेद आमलेट	2 अंडे, 6 मशरूम, rooms कप पालक
लाल बेल मिर्च, गाजर, ब्रोकोली, टोफू और बीन्स के साथ हिलाओ-तली हुई सब्जियाँ	1 कप + 1 चम्मच बेलसमिक सिरका + चिली फ्लेक्स

टिप: पानी पिएं, और अगर आपको भूख कम लगती है, तो एक गिलास नारियल पानी या बिना छने हुए सब्जियों का रस लें।

आप इन विकल्पों में से चुन सकते हैं और आपके लिए एक आदर्श, अनुकूलित आहार योजना बना सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इस आहार को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक और आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

500-कैलोरी आहार के क्या लाभ हैं? अगले भाग में जानें।

लाभ

500-कैलोरी आहार का मुख्य लाभ यह है कि यह तेजी से वजन कम करता है। वीएलसीडी का पालन करने से आपके चयापचय में सुधार हो सकता है। यह वसा के ऑक्सीकरण को तेज करता है, जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलती है (4)। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिन्हें किसी भी स्वास्थ्य जोखिम को रोकने के लिए वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन अगर आपको जरूरत न हो तो भी आप इस आहार पर हैं क्या? या क्या होगा यदि आप एक डॉक्टर द्वारा पर्यवेक्षण किए बिना तीन सप्ताह या उससे अधिक के लिए 500-कैलोरी आहार पर हैं? यहाँ क्या हो सकता है।

स्वास्थ्य को खतरा

1. पोषण संबंधी कमियाँ

लंबे समय के लिए 500-कैलोरी आहार योजना का पालन करने से पोषण संबंधी कमियां होती हैं। न्यूट्रीशन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि बहुत कम कैलोरी आहार सूत्र सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी (5) को जन्म दे सकता है।

12 सप्ताह (5) से कम कैलोरी वाले आहार में मोटे लोगों में विटामिन डी, विटामिन सी और जिंक की सीरम सांद्रता में उल्लेखनीय कमी आई।

कम कैलोरी आहार से मतली, थकान, दस्त, ठंड के प्रति असहिष्णुता, मासिक धर्म अनियमितता और बालों के झड़ने का कारण हो सकता है। आहार में फाइबर की कमी से भी कब्ज हो सकता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली की क्षमता को कम करता है और आपके शरीर को विभिन्न बीमारियों के प्रति संवेदनशील बनाता है।

2. मांसपेशियों की हानि

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? फिर, वसा खो, नहीं मांसपेशियों। यदि आप एक लंबी अवधि के लिए वीएलसीडी पर हैं, तो आप वसा द्रव्यमान के बजाय मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे।

बहुत कम कैलोरी, कम कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन वाला आहार कंकाल की मांसपेशियों के नुकसान (6) का कारण बन सकता है। यह आपको एक "स्लिम-फैट" लुक दे सकता है और आपकी त्वचा को ढीली और सुडौल बना सकता है।

3. मेटाबोलिक परिवर्तन

लंबी अवधि के लिए बहुत कम कैलोरी आहार का पालन करने से चयापचय धीमा हो जाता है। जब आप मूल खाने के पैटर्न पर लौटते हैं तो इससे अंततः वजन बढ़ने लगता है।

पोषण और चयापचय में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि कम कैलोरी आहार योजना के कारण शरीर के वजन में अचानक कमी ने आराम करने वाली चयापचय दर (आरएमआर) को कम कर दिया, लेकिन यह अपेक्षा के अनुरूप नहीं था (7)।

4. अस्थि मास में कमी

लंबे समय तक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन करने के कारण वजन कम होने से हड्डियों का खनिज घनत्व कम हो जाता है और हड्डियों की मजबूती (8) कमजोर हो जाती है।

एक अध्ययन से पता चला है कि कम कैलोरी आहार प्रेरित वजन घटाने के साथ हड्डी द्रव्यमान (9) का नुकसान होता है। 48 वयस्कों पर एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि कैलोरी प्रतिबंध (सीआर) ने अस्थि खनिज घनत्व और हड्डी द्रव्यमान (10) को कम कर दिया।

5. पित्त पथरी का विकास

बहुत कम कैलोरी आहार (500 कैलोरी) का पालन करने से पित्ताशय की पथरी के विकास का खतरा बढ़ सकता है।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि एक साल से अधिक वीएलसीडी के बाद कोलेलिथियसिस (पित्ताशय में पथरी का निर्माण) हुआ। कई वयस्कों को कोलेसीस्टेक्टॉमी (पित्ताशय को हटाने) (11) से गुजरना पड़ा।

6. स्वस्थ वसा की कमी

एक कम कैलोरी आहार अनावश्यक कैलोरी सेवन को प्रतिबंधित करने के लिए स्वस्थ वसा से रहित है। नियंत्रित भागों में स्वस्थ वसा का सेवन तृप्ति प्रदान करता है और आपको स्वस्थ रहने में मदद करता है (12)।

प्रतिबंधित स्वस्थ वसा के सेवन के साथ बहुत कम कैलोरी आहार के बाद वसा में घुलनशील विटामिन का अवशोषण कम हो जाता है, जिससे कमी (13) हो जाती है।

आप सोच रहे होंगे कि इस आहार का पालन कौन कर सकता है और किसे इससे बचना चाहिए। नीचे दिए गए जवाबों का पता लगाएं।

500-कैलोरी आहार का पालन कौन कर सकता है?

30 से अधिक बीएमआई वाले लोग (मोटापा ग्रेड I से ग्रेड III तक) को डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ की उचित देखरेख में बहुत कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना चाहिए।

किसे बहुत कम कैलोरी वाले आहार से बचना चाहिए?

आमतौर पर, डॉक्टर चिकित्सा शर्तों वाले लोगों को वीएलसीडी का पालन करने की अनुमति नहीं देते हैं। निम्नलिखित नैदानिक ​​स्थितियों के तहत किसी भी कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का पालन नहीं करना उचित है:

• दिल की बीमारी
• मधुमेह
• गुर्दे की बीमारियाँ
• गाउट (जोड़ों में यूरिक एसिड का संचय)
• पित्ताशय की पथरी

बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जो कैलोरी में कम हैं या कम या शून्य-कैलोरी पेय या खाद्य पदार्थों के रूप में विपणन किए जाते हैं लेकिन शरीर के लिए हानिकारक हैं। इसलिए, आपको इस बात का स्पष्ट अंदाजा होना चाहिए कि अगर आप 500 कैलोरी वाले आहार पर हैं तो क्या खाएं और क्या न खाएं।

500-कैलोरी आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

• ब्रोकोली, गाजर, चुकंदर, स्कैलियन, गोभी, सलाद, और पार्सनिप जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां। ये कैलोरी में कम होते हैं और पोषण से भरे होते हैं। वे आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना आपका वजन कम कर देंगे।
• सलाद, सौतेला, हलचल-तले हुए, और फूला हुआ भोजन। ये मूल्यवान एंजाइमों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के विघटन को कम करते हैं।
• पूर्ण वसा वाला दूध और दही। पूर्ण वसा वाले संस्करण अधिक पौष्टिक होते हैं और बे पर भूख को रखने में मदद करेंगे।
• फल और हौसले से दबाया फलों का रस। सुनिश्चित करें कि आप आम, अनानास और अंगूर जैसे उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं।
• कम कैलोरी सलाद ड्रेसिंग जैसे जैतून का तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च।
• पहले से पकाया हुआ चिकन और चिंराट।
• पूर्व धोया veggies।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जिन्हें आपको 500-कैलोरी आहार से बचना चाहिए।

500-कैलोरी आहार पर भोजन से बचें

• सॉसेज और सलामी जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ।
• डिब्बाबंद सब्जी, फल आदि।
• ऊर्जा पेय, सोडा, और बोतलबंद फलों का रस।
• सूखे फल।
• केक, पेस्ट्री, पैनकेक, और कैंडीज जैसे सुगंधित खाद्य पदार्थ।

निष्कर्ष

500-कैलोरी आहार हर किसी के लिए नहीं है। आपको केवल एक डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ की देखरेख में इसका पालन करना चाहिए। वीएलसीडी का पालन करते समय अस्थायी रूप से वजन कम करने में मदद मिल सकती है (यदि थोड़े समय के लिए इसका पालन किया जाता है), तो यह लंबे समय में स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है। इसलिए, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा नियंत्रण और अभ्यास करें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

अगर मैं एक दिन में 500 कैलोरी खाऊंगा तो कितने पाउंड खो दूंगा?

वीएलसीडी (प्रति दिन 500 कैलोरी) का पालन करने से आप एक महीने में 15-20 पाउंड कम कर सकते हैं।

5: 2 आहार पर प्रति सप्ताह आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

5: 2 आहार योजना आपके शरीर के प्रकार के आधार पर एक सप्ताह में 5-7 पाउंड वजन कम करने में आपकी मदद कर सकती है।

500-कैलोरी आहार में मैं किन व्यंजनों को शामिल कर सकता हूं?

कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों से लदे खाद्य पदार्थों को 500-कैलोरी आहार में शामिल किया जा सकता है। आप अपनी भूख की पीड़ा को पूरा करने के लिए लंच या डिनर के लिए वेजिटेबल सूप, वेजिटेबल सलाद, लो-फैट दही के साथ फ्रूट सलाद, या ग्रिल्ड चिकन या फिश के साथ बना सकते हैं।

क्या मैं 3-4 सप्ताह के लिए 500-कैलोरी आहार का पालन कर सकता हूं?

एक सप्ताह से अधिक समय के लिए बहुत कम कैलोरी आहार (500 कैलोरी) का पालन करना आपके शरीर को कमजोर बनाता है और आपकी प्रतिरक्षा और उत्पादकता को कम करता है। इसलिए, लंबे समय तक वीएलसीडी का पालन करने से पहले अपने चिकित्सक और आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

13 सूत्र

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