7 गर्दन के दर्द को कम करने के लिए आगे के आसन के व्यायाम

फॉरवर्ड हेड पोस्चर या सिर का आगे का फैलाव एक पोस्टुरल इस्टेर्शन है जो लंबे समय तक काम और / या स्मार्टफोन के इस्तेमाल के कारण होता है। इससे मांसपेशियों में अकड़न, कंधों की गोलाई और गर्दन में दर्द (1), (2), (3) होता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि आगे की मुद्रा मुद्रा (4), (5) को सही करने के लिए व्यायाम चिकित्सा सबसे अच्छा उपाय है। यह लेख गर्दन की मुद्रा में सुधार और दर्द को कम करने के लिए 7 प्रभावी अभ्यासों को सूचीबद्ध करता है। नीचे स्क्रॉल करें।

7 सही मुद्रा को आगे बढ़ाने के लिए व्यायाम

1. वार्म-अप तौलिया स्ट्रेच

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इससे पहले कि आप आगे की मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम करना शुरू करें, आपको अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को गर्म करना होगा।

कैसे करना है

1. दोनों सिरों से एक लंबा तौलिया पकड़ें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपनी बाहों को चौड़ा रखें।
2. अपने सिर के ऊपर तौलिया ले आओ और थोड़ा परे।
3. सांस छोड़ें और अपने सिर के सामने तौलिया लाएं। 5 प्रतिनिधि करें।
4. अपने सिर के पीछे सही तौलिया लाने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
5. अपनी कोहनी को पीछे धकेलते हुए छाती को आगे की ओर धकेलें। 3 तक गिनें और जारी करें। 5 प्रतिनिधि करें।
6. आप गर्दन के झुकाव और गर्दन को ऊपर और नीचे 10 प्रतिनिधि भी कर सकते हैं।

2. चिन टक

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यह अभ्यास गर्दन की मांसपेशियों को विस्तार देने और अपनी गर्दन के पीछे तनाव को शांत करने के लिए बहुत अच्छा है।

कैसे करना है

1. खड़े हों या बैठें और अपने कंधों को आराम दें।
2. अपनी ठुड्डी को आगे बढ़ाएं।
3. इसे वापस अंदर लें। ऐसा करते समय फर्श की ओर देखें।
4. दिन में तीन बार 20 प्रतिनिधि करें।

3. कंधा वापसी

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फॉरवर्ड हेड पोस्चर से कंधों में गोलाई और कैविंग भी होती है। कंधे ब्लेड वापसी व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है और आपके ऊपरी पीठ के हाइपरेक्स्टेंशन को कम करता है।

कैसे करना है

1. सीधे खड़े हों या बैठें, आगे देखें, अपने कंधों को आराम देने की कोशिश करें।
2. अपने कंधों को धीरे से पीछे खींचें। 3 मायने रखता है और रिलीज के लिए पकड़ो।
3. दिन में तीन बार 20 प्रतिनिधि करें।

4. पेक्टोरल या Pec स्ट्रेच

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यह व्यायाम आपके कंधों के सामने, स्तन के ऊतक के ऊपर होता है। यह कठोरता को कम करने और कंधों को आराम देने में मदद करता है।

कैसे करना है

1. एक दरवाजे के पास खड़े हो जाओ और दरवाजे के खिलाफ अपने forearms जगह है।
2. एक पैर को एक कंपित या लूंज मुद्रा में लाने के लिए आगे रखें।
3. आगे झुकें, अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से निचोड़ें, और अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें। 3 तक गिनें और आराम करें।
4. दिन में दो बार 15 प्रतिनिधि करें।

5. फोम रोलर Pec खिंचाव

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फोम रोलिंग एक अत्यंत आराम और मांसपेशियों में तनाव-मुक्ति तकनीक है।

कैसे करना है

1. फोम रोलर के एक छोर पर बैठें।
2. धीरे से लेट जाओ। अपने घुटनों को मोड़कर रखें और अपने सिर और गर्दन को रोलर पर रखें।
3. अपनी बाहों को साइड में लाएं। अपनी छाती में खिंचाव महसूस करें। अंदर और बाहर सांस लें।
4. इसे हर बार 1 मिनट के लिए दो बार करें।

6. अपर बैक फोम रोलिंग

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कंधों की गोलाई और गर्दन में तनाव के कारण आपकी ऊपरी पीठ भी कड़ी हो जाती है। ऊपरी पीठ फोम रोलिंग मालिश और मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है जो सिर को सही स्थिति में रखने में मदद करते हैं।

कैसे करना है

1. एक चटाई पर लेट गया। फोम रोलर के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने सिर को अपने सिर का समर्थन करें और अपने कोर को संलग्न करें।
2. अपनी पीठ के निचले हिस्से को घुमाए बिना, अपने सिर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
3. 8 रेप्स के 2 सेट करें।

7. स्कैपुला संदेश

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जैसे आपकी ऊपरी पीठ को आराम देना महत्वपूर्ण है, वैसे ही ऊपरी छाती से तनाव मुक्त करना भी महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको बस एक टेनिस बॉल की जरूरत है।

कैसे करना है

1. एक दीवार का सामना करना पड़ा। एक पैर को एक दूसरे से पहले एक कंपित मुद्रा में लाने के लिए रखें।
2. टेनिस बॉल को ब्रेस्ट टिश्यू के ठीक ऊपर रखें लेकिन बगल से थोड़ी दूर।
3. अपनी भुजा को धीरे-धीरे ऊपर-नीचे करें। ऐसा करते हुए अंदर और बाहर सांस लें।
4. पक्षों को बदलने से पहले 15 प्रतिनिधि करें।

ये 7 अभ्यास हैं जिन्हें आप आगे की मुद्रा में सुधार या सुधारने के लिए कर सकते हैं। यदि आप आगे गर्दन आसन है इन अभ्यासों और परीक्षण करने से पहले आप अपने डॉक्टर और एक लाइसेंस प्राप्त भौतिक चिकित्सक से बात करनी चाहिए।

क्या आपके पास आगे की गर्दन की मुद्रा है?

आपको यह समस्या हो सकती है या नहीं। जैसा कि आप स्वयं इसका आकलन करने में सक्षम नहीं होंगे, यह जानने के लिए एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि क्या आपके पास आगे की गर्दन की मुद्रा है। यहाँ वे आपको क्या करने के लिए कह सकते हैं:

1. आपका डॉक्टर आपको बैठने के लिए कहेगा। आराम करें।
2. वे निम्नलिखित की जाँच करेंगे:

• आपका कान कंधे से संरेखित करें
• कंधे और कंधे में दर्द का दौर
• आपकी गर्दन के पीछे वक्र
• गर्दन में दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द
• कुल मिलाकर बैठने और खड़े होने की मुद्रा

1. वे स्क्रीन टाइम और काम के समय जैसे कुछ प्रश्न भी पूछेंगे।

वे आपको यह निष्कर्ष निकालने से पहले कुछ अन्य परीक्षणों से गुजरने के लिए कहेंगे कि क्या आपके पास गर्दन की मुद्रा आगे है या नहीं।

युक्तियाँ आगे की मुद्रा ठीक करने के लिए

• अपने कार्य केंद्र में परिवर्तन करें। एक कुर्सी प्राप्त करें जो आपकी पीठ का समर्थन करती है और आपके लैपटॉप को आंख के स्तर पर रखती है।
• स्मार्टफोन का उपयोग समय कम करें
• भारी बैकपैक ले जाने से बचें।
• हर दिन अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए बोसु गेंद या फोम रोलर का उपयोग करें।
• एक पेशेवर चिकित्सक से एक गहरी ऊतक मालिश प्राप्त करें।

निष्कर्ष

गरीब आसन से गर्दन दर्द, कंधे का दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। आपको व्यायाम करना चाहिए जो गति या लचीलेपन की सीमा में सुधार करने, कठोरता को कम करने और लगातार गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए आगे की मुद्रा को सही करता है। अपने डॉक्टर से बात करें और जितनी जल्दी हो सके इन 7 अभ्यासों के साथ शुरू करें।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

1. लक्षण क्या हैं और आगे सिर मुद्रा का कारण बनता है?

फॉरवर्ड हेड पोस्चर सिर का आगे का फैलाव है। कान कंधे के समान तल में नहीं हैं, और गर्दन, कंधे और ऊपरी पीठ में दर्द और कठोरता है। फॉरवर्ड हेड आसन लंबे समय तक काम पर बैठने, पढ़ने, लिखने और स्मार्टफोन के अत्यधिक उपयोग का परिणाम है। सिर के आगे के आसन के लक्षण लगातार ऊपरी पीठ, गर्दन, जबड़े और कंधे में दर्द होते हैं। सिर, ठोड़ी, जबड़े और कान को सामने की ओर धकेला जाता है, और कंधे गोल होते हैं।

2. क्या एक हाड वैद्य आगे सिर मुद्रा के साथ मदद कर सकता है?

हाँ। आगे की मुद्रा को ठीक करने और दर्द को कम करने के लिए एक चिकित्सक और एक हाड वैद्य को देखें।

3. आगे की मुद्रा से कौन सी मांसपेशियां प्रभावित होती हैं?

आगे की मुद्रा से प्रभावित होने वाली मांसपेशियां कंधे के ब्लेड को हटाने वाले, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां, ऊपरी पीठ की मांसपेशियां, सबकोसीपिटल (गर्दन के पीछे) और स्कैपुला हैं।

4. क्या आप आगे की मुद्रा को सही कर सकते हैं?

हाँ, नियमित व्यायाम चिकित्सा के साथ आगे के आसन को ठीक किया जा सकता है।

5 सूत्र

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