स्ट्रेचिंग एक बेहतरीन बॉडी पाने का सही तरीका है।

हार्डकोर वर्कआउट आपके शरीर पर भारी पड़ सकता है। वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों और प्रावरणी को ढीला कर सकती है, जिससे आपके शरीर को काम करने में मदद मिलती है। स्ट्रेचिंग से रक्त परिसंचरण और लचीलेपन में भी सुधार होता है। इसका मतलब है कि अब आप एक दिन में अधिक कर सकते हैं जब आप इस महत्वपूर्ण अभ्यास को छोड़ देंगे।

लेकिन जब आपके शरीर में खिंचाव होता है तो यह क्या होता है? चलो पता करते हैं।

विषय - सूची

• क्या होता है जब आप खिंचाव?
• स्ट्रेचिंग के 8 जीवन बदलने के फायदे
• उचित खिंचाव के लिए तकनीक
• आवश्यक स्ट्रेचिंग व्यायाम
• स्ट्रेचिंग से कब बचें

क्या होता है जब आप खिंचाव?

जब आप खिंचाव करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों के साथ-साथ उन्हें घेरने वाले प्रावरणी (संयोजी ऊतक) को लंबा कर रहे हैं। यह पेन्ट-अप तनाव जारी करता है और आपके शरीर के समग्र आंदोलन में सुधार करता है।

स्ट्रेचिंग सिर्फ आपके शरीर को और अधिक लचीला बनाने से ज्यादा करता है। यह एक टन लाभ प्रदान करता है जिसके बारे में आपको जानना आवश्यक है। आइए उन पर एक नज़र डालें!

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स्ट्रेचिंग के 8 जीवन बदलने के फायदे

1. चपलता को बढ़ाता है

स्ट्रेचिंग आपके शरीर की गति के समग्र लचीलेपन और संयुक्त सीमा को बढ़ाती है। यह आपके शरीर के दैनिक प्रदर्शन में सुधार करता है और आपको अपने पैरों पर अधिक चुस्त और तेज बनाता है।

2. रक्त परिसंचरण में सुधार

स्ट्रेचिंग से आपके पूरे शरीर में रक्त का प्रवाह बढ़ता है। यह किसी भी चोट के लिए वसूली समय में सुधार करने में मदद करता है और मांसपेशियों के ऊतकों के बेकार उप-उत्पादों को हटा देता है।

3. बेहतर शारीरिक मुद्रा

आप रोज स्ट्रेचिंग करके अपने बॉडी पोस्चर को बेहतर बना सकते हैं। जब आपकी मांसपेशियों के अनुभव में खिंचाव आता है तो शारीरिक मुद्रा बहुत महत्वपूर्ण होती है। यह निर्धारित करता है कि आप दर्द और दर्द कहां विकसित करते हैं।

4. शारीरिक समन्वय में सुधार करता है

स्ट्रेचिंग से शरीर के पूर्ण समन्वय में सुधार होता है। जैसा कि आप दैनिक आधार पर खींचना शुरू करते हैं, आपको अपनी संयुक्त गति की गति में भी सुधार दिखाई देगा, अर्थात, आप अपने जोड़ों को कितनी दूर तक खींच सकते हैं। यह तनावग्रस्त मांसपेशियों का भी इलाज करता है और तनाव (भावनात्मक और शारीरिक) को कम करता है।

5. चिकित्सीय प्रभाव

स्ट्रेचिंग को हल्के अवसाद और भावनात्मक तनाव के लिए चिकित्सीय रिलीज कहा जाता है।

6. सहनशक्ति को बढ़ाता है

रोजाना स्ट्रेचिंग करने से आपका स्टैमिना बढ़ता है, जिसका मतलब है कि आप एक दिन में ज्यादा काम कर सकते हैं। जब आप रोजाना स्ट्रेच करते हैं, तो आप कम थका हुआ और अधिक सक्रिय महसूस करते हैं।

7. बॉडी सोरनेस से छुटकारा दिलाता है

शरीर में दर्द मांसपेशियों में तनाव के कारण होता है। स्ट्रेचिंग से दर्द और जकड़न से राहत मिल सकती है, जिससे आपका शरीर समय के साथ अधिक सक्रिय और सतर्क हो जाता है।

8. स्लीपलेस नाइट्स के लिए एक इलाज

स्ट्रेचिंग आपको बेहतर नींद लेने में मदद कर सकती है क्योंकि आपके शरीर की मांसपेशियां अधिक आराम करती हैं।

स्ट्रेचिंग करते समय चोटों को रोकने के लिए, यहाँ कुछ तकनीकों का पालन करने की आवश्यकता है, जो आपको स्ट्रेचिंग से बाहर निकालने में मदद करें।

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उचित खिंचाव के लिए तकनीक

• समान रूप से सांस लें

स्ट्रेचिंग करते समय, अपनी श्वास को नियंत्रित करें। साँस लें और प्रत्येक 3 सेकंड के लिए साँस छोड़ें। यह आपकी मांसपेशियों को ढीला करने और आपके शरीर को गर्म करने के दौरान आपके शरीर को आराम करने में मदद करता है।

• गर्म करने से पहले आप खिंचाव

इससे पहले कि आप एक व्यापक कसरत दिनचर्या का पालन करें, वार्म-अप अभ्यास के साथ अपने शरीर का तापमान बढ़ाना महत्वपूर्ण है। इससे आपकी मांसपेशियों, टेंडन्स और लिगामेंट्स में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, जिससे वे अधिक लोचदार होते हैं और क्षतिग्रस्त होने और घायल होने की संभावना कम होती है।

अपने दिल की दर को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए 30 सेकंड के लिए हल्का या स्किपिंग करना पर्याप्त है। हालाँकि, वार्म-अप की तीव्रता को अधिक न करें।

• चलते हुए खींचना

जब आप स्ट्रेचिंग करते समय इधर-उधर उछलते हैं, तो इससे मांसपेशियों में हल्के आंसू आते हैं, जो निशान ऊतक बन जाते हैं। समय के साथ, यह निशान ऊतक कठोर हो जाता है और लचीलापन कम हो जाता है।

स्ट्रेचिंग करते समय उछलने से भी आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से ढीला होने से बचती हैं।

अपनी पूरी कोशिश करें कि आप अपना संतुलन बनाए रखें। शुरुआत में आपकी मदद करने के लिए एक बैरे का उपयोग करें और फिर धीरे-धीरे अपने आप स्ट्रेच करें। स्थिर रहने की कोशिश करें और जितना हो सके अपना संतुलन बनाए रखें।

• बहुत दूर धक्का मत करो

जबकि बहुत से लोगों का मानना ​​है कि आपको स्ट्रेचिंग के दौरान जलन महसूस करने की आवश्यकता है, सावधान रहें कि इसे बहुत दूर न धकेलें। स्ट्रेचिंग का मतलब आपकी मांसपेशियों को आराम देना है, न कि उन्हें ढीला करना। लचीलापन बढ़ाने का लक्ष्य है। बहुत लंबे समय तक एक स्ट्रेच को पकड़ना या खुद को बहुत अधिक धकेलना दर्द को बढ़ा सकता है, या इससे भी अधिक चोट लग सकती है।

• स्ट्रेचिंग टाइम

सुनिश्चित करें कि आप कम से कम 30 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को पकड़ते हैं। प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ आपकी मांसपेशियों को आराम करने में मदद करने के लिए यह एक अच्छा समय है। आप मांसपेशियों को ढीला करना चाहते हैं ताकि वे आपके खिंचाव के बाद फिर से अनुबंध करें। 30 सेकंड आपके शरीर में उत्पन्न किसी भी तनाव को छोड़ने के लिए सही समय है।

• एक डॉक्टर के साथ में जाँच करें

इससे पहले कि आप रोज़ाना स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, एक भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें जो आपको उन क्षेत्रों को बता सकता है जिन पर आपको काम करने की आवश्यकता है और उन्हें लक्षित करने के लिए आपको विशिष्ट अभ्यास दें। यदि आपके शरीर में कोई दर्द है, तो स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले एक भौतिक चिकित्सक से जांच करना बुद्धिमानी होगी।

• सुबह में खिंचाव

स्ट्रेचिंग से आपके शरीर की चुस्ती-फुर्ती में सुधार होता है, जिससे आप एक दिन में ज्यादा काम कर सकते हैं। कुछ सरल हिस्सों के साथ अपने दिन की शुरुआत करने पर विचार करें। यह न केवल आपके शरीर को जगाता है बल्कि पूरे दिन के लिए टोन भी सेट करता है।

• दोनों पक्षों को समान रूप से काम करें

आपको अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और पूरे शरीर में लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एक ही समय या रेप्स की संख्या के लिए दोनों तरफ प्रत्येक व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि एक पक्ष को पर्याप्त रूप से नहीं बढ़ाया गया है, तो चोट का खतरा हो सकता है।

• वर्कआउट से पहले और बाद में

वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग शरीर को ढीला रखने में मदद करता है। यह सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर ओवरवर्क नहीं किया गया है और कसरत के बाद धीरे-धीरे शांत होने का समय देता है।

अपने दैनिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए, यहाँ कुछ स्ट्रेचिंग अभ्यास हैं जो आपकी मांसपेशियों को राहत देने में मदद कर सकते हैं।

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आवश्यक स्ट्रेचिंग व्यायाम

1. नीचे का कुत्ता

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डाउनवर्ड डॉग एक स्थायी योग मुद्रा है जिसका उपयोग पूरे शरीर में ताकत बनाने के लिए किया जाता है। यह आपके कंधे, मेहराब, हैमस्ट्रिंग, हाथ, बछड़ों और रीढ़ को फैलाता है, जिससे आपको पूर्ण शरीर की कसरत मिलती है। यह सिरदर्द, अनिद्रा और थकान से राहत देता है। चूंकि यह एक हल्का उलटा खिंचाव है, रक्त आपके मस्तिष्क में बहता है और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, स्मृति में सुधार करता है, और तनाव से राहत देता है।

इसे कैसे करना है

1. अपने हाथों और घुटनों पर नीचे जाएं, सुनिश्चित करें कि आपकी कलाई आपके कंधों के अनुरूप है, और आपकी हथेलियां नीचे की ओर हैं। अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।
2. धीरे-धीरे अपने घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को ऊपर धकेलें। ऐसा करने के लिए समान रूप से सांस लें। अपने घुटनों को सीधा रखें।
3. अपनी बाहों को फैलाएं, सुनिश्चित करें कि आपके हाथ जमीन पर दृढ़ता से हैं। अपनी कोहनी मोड़ मत करो। आपका शरीर अब एक उल्टे 'V' आकार में है।
4. अपने हाथों और पैरों को पूरे स्थान पर रखते हुए, जमीन के खिलाफ पुश करें।
5. लगभग 16-20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
6. साँस छोड़ते हुए आप अपनी कोहनी और घुटनों को जमीन पर टिका दें।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

4 प्रतिनिधि का 1 सेट

उन्नत:

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

2. साइड बेंड्स

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साइड बेंड आपके डायाफ्राम, रिब की मांसपेशियों और प्रत्येक रिब के बीच इंटरकोस्टल मांसपेशियों से तनाव को दूर करता है। यह आपकी पसलियों को गति की अपनी पूरी श्रृंखला तक पहुंचने की अनुमति देता है, जिससे फेफड़े को अनुबंध और विस्तार के लिए एक आसान मार्ग मिल जाता है।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों को अपने कूल्हों के साथ संरेखित करें। अपनी बाहों को फैलाए रखें।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, इसे बाईं ओर लाएँ। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, वैसे ही अपनी कमर को बाईं ओर झुका लें। बाएं पैर तक पहुंचने के लिए अपने बाएं हाथ को नीचे स्लाइड करें।
3. लगभग 5 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।
4. श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं।
5. इस स्ट्रेप के 15 रेप्स को दोनों तरफ से करें, जिससे यह कुल 30 रेप्स हो जाता है।
6. आप बैठकर इन साइड बेंड्स को आज़मा भी सकते हैं।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

5 प्रतिनिधि में से 1 सेट

उन्नत:

15 प्रतिनिधि के 2 सेट

3. बैठा स्पाइनल ट्विस्ट

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बैठा रीढ़ की हड्डी का मोड़ पीठ की मांसपेशियों को आराम देकर रीढ़ की हड्डी में लचीलापन बढ़ाता है। यह व्यायाम पाचन में सुधार करता है और पीठ दर्द, कटिस्नायुशूल और मासिक धर्म की परेशानी से राहत देता है। यह आपके अंगों में रक्त के प्रवाह को भी बेहतर बनाता है।

अगर आपको घुटने या पीठ के निचले हिस्से में तकलीफ है तो इस व्यायाम को न करें।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें और अपनी पीठ को सीधा रखें।
2. घुटने की तरफ झुकते हुए अपने दाहिने पैर को अपनी ओर खिसकाएं। इसे उठाएं और अपने बाएं पैर के दूसरी तरफ रखें।
3. अपने सिर को पीछे की ओर रखते हुए, अपनी कमर को दाईं ओर मोड़ें।
4. अपने कोहनी मुड़े और हाथ ऊपर की ओर इशारा करते हुए, अपने बाएं हाथ को दाहिने घुटने पर रखें।
5. अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे जमीन पर मजबूती से रखें।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि का 1 सेट

उन्नत:

प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि के 3 सेट

4. विस्तारित बाल मुद्रा

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एक्सटेंडेड चाइल्ड पोज़ ऊपरी शरीर को फैलाता है, जो आपकी पीठ और कंधों पर केंद्रित होता है। अपने घुटनों को अलग रखना आंतरिक अंगों को फैलाता है, जबकि उन्हें एक साथ रखने से धड़ को समर्थन मिलता है और पीठ में दर्द से राहत मिलती है।

इसे कैसे करना है

1. अपने नीचे घुटने मोड़कर बैठ जाओ।
2. अपनी हथेलियों से जमीन को छूने के लिए अपनी बाहों को फैलाते हुए आगे झुकें।
3. अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी पीठ को फैलाएं।
4. शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले लगभग 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

5 प्रतिनिधि का 1 सेट

उन्नत:

5 प्रतिनिधि के 3 सेट

5. पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

ये व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत देते हैं और उस क्षेत्र की मांसपेशियों को खींचते हैं। वे ग्लूट्स को भी टोन करते हैं और जुड़े मांसपेशियों और ऊतकों को बाहर निकालते हैं।

ए। घुटने से छाती तक

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इसे कैसे करना है

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
2. अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं और उन्हें अपनी बाहों के साथ रखें।
3. अपने सिर और गर्दन को ज़मीन पर रखें, और सुनिश्चित करें कि उन्हें ऊंचा न करें।
4. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

4 प्रतिनिधि का 1 सेट

उन्नत:

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

ख। पूर्ण तख़्त

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इसे कैसे करना है

1. पूर्ण फलक पूरे शरीर को फैलाता है और समग्र लचीलापन और मांसपेशियों में तनाव को बढ़ाता है। अपने कंधों, हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने हाथों के साथ लेटें। आपके पैर की उंगलियों को झुकने की जरूरत है।
2. धीरे-धीरे अपने आप को अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर उठाएं, यह सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी हैं। अपने शरीर को जमीन के समानांतर रखें और सीधे पीठ।
3. ऊपर की ओर देखें और समान रूप से सांस लें।
4. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

1 प्रतिनिधि के 2 सेट। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।

उन्नत:

2 प्रतिनिधि के 2 सेट। एक मिनट के लिए पकड़ो।

सी। अश्व सवार मुद्रा

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इसे कैसे करना है

1. अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए अपने घुटनों पर जाएं।
2. अपने बाएं पैर को बाहर की ओर खिसकाएं, यह घुटने को मोड़ते हुए, अपने बाएं पैर को जमीन पर रखें।
3. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर रखें और हथेलियों को एक प्रार्थना मुद्रा में जोड़ लें।
4. अपनी पीठ को ऊपर की ओर करते हुए अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाते हुए अपनी भुजाओं को पीछे की ओर लाएँ।
5. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें। प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं और दूसरी तरफ चरणों को दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि का 1 सेट

उन्नत:

प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के 2 सेट

6. मॉर्निंग स्ट्रेच

मॉर्निंग स्ट्रेच आपके दिन के लिए टोन सेट करने में मदद करते हैं। वे आपके दैनिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं और किसी भी तंद्रा को दूर करने का एक शानदार तरीका हैं। ये अभ्यास आपके शरीर को खींचते हैं और आपकी मांसपेशियों को आराम देते हैं।

ए। भुजा खिंचाव

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यह अभ्यास आपकी बाहों, कोहनी और उंगलियों को फैलाता है।

इसे कैसे करना है

1. अपने पैरों के साथ जमीन पर बैठकर क्रिस्-क्रॉस करें। अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें।
2. अपनी दाहिनी बांह को बाहर निकालें और अपने हाथ को मोड़ें ताकि आपकी हथेली बाहर की ओर निकले और आपकी उंगलियां ऊपर उठें।
3. अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ को पकड़ें।
4. अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से मोड़ें और 10 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें।
5. दूसरी तरफ दोहराएं।
6. प्रत्येक हाथ के लिए 15 प्रतिनिधि के लिए ऐसा करें।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि के 2 सेट।

उन्नत:

प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

सी। मुड़ा हुआ शस्त्र खिंचाव

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यह व्यायाम आपके कंधों, बाजुओं और पीठ के आसपास की मांसपेशियों को ढीला करता है।

इसे कैसे करना है

1. आप के नीचे मुड़े हुए अपने पैरों के साथ बैठें।
2. अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर फैलाएँ।
3. अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और अपने बाएं कंधे के ब्लेड के पास अपनी पीठ पर स्पर्श करें। आपके हाथ के पीछे आपकी पीठ को छूना चाहिए।
4. अपनी बायीं भुजा को मोड़ें ताकि हथेली पीछे की ओर दाहिने हाथ की युक्तियों को स्पर्श करे।
5. पूरे समय अपनी पीठ को सीधा रखें, और सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को ऊपर नहीं खींचते हैं।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

5 प्रतिनिधि में से 1 सेट

उन्नत:

2 सेट 15 प्रतिनिधि प्रत्येक

सी। घुटने मोड़

Shutterstock

यह व्यायाम आपके पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है।

इसे कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो जाओ।
2. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, घुटने पर झुकना।
3. अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से पकड़ें।
4. अपनी पीठ को सीधा रखें।
5. अपने बाएं पैर पर अपना वजन संतुलित करें।
6. लगभग 30 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो। दूसरे पैर से दोहराएँ।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

10 प्रतिनिधि के 2 सेट

उन्नत:

16 प्रतिनिधि के 3 सेट

7. सेल्फ असिस्टेड नेक स्ट्रेच

गर्दन की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है। जब आप अपने डेस्क पर 8 घंटे बैठते हैं, तो आप मांसपेशियों को तनाव दे रहे होते हैं, जिन्हें तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए। इससे आपके शरीर में दर्द होता है। विशेष रूप से पीठ में बदन की मुद्रा, आपकी गर्दन को तनाव दे सकती है। इन तनावग्रस्त मांसपेशियों को फैलाने के लिए, आपको गर्दन के व्यायाम करने की आवश्यकता है। गर्दन के व्यायाम मांसपेशियों, प्रावरणी और स्नायुबंधन को फैलाते हैं, जिससे स्थायी क्षति को रोका जा सकता है। गर्दन के व्यायाम से समय से पहले संयुक्त अध: पतन और सिरदर्द को भी रोका जा सकता है।

ए। द नेक बेंड

यूट्यूब

इसे कैसे करना है

1. अपने कंधों को सीधा रखते हुए, अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं और फिर सीधा करें। ऐसा चार बार करें। पांचवीं बार, अपने सिर को झुकाएं और 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें।
2. दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं।
3. अपने कंधों को सीधा रखते हुए अपने सिर को आगे की ओर झुका लें। ऐसा 4 बार करें। पांचवीं बार, अपने सिर को मोड़ें और इसे 10 सेकंड के लिए रखें।
4. वही पीछे की तरफ दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

प्रत्येक पक्ष के लिए 3 सेट का 1 सेट।

उन्नत:

प्रत्येक पक्ष में 8 प्रतिनिधि के 2 सेट।

ख। द नेक टिल्ट

यूट्यूब

इसे कैसे करना है

1. अपने दाहिने हाथ को अपनी गर्दन के नीचे, अपनी पीठ के शीर्ष पर रखें। अपने बाएं हाथ से अपने सिर के शीर्ष को पकड़ें और तिरछे नीचे खींचें।
2. दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

प्रत्येक पक्ष में 5 प्रतिनिधि का 1 सेट। 10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

उन्नत:

12 रेप्स के 2 सेट प्रत्येक। 20 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो।

सी। द नेक एंड शोल्डर बेंड

यूट्यूब

इसे कैसे करना है

1. आपको एक तौलिया या एक बैंड की आवश्यकता होगी।
2. अपनी पीठ के पीछे अपने दोनों हाथों से बैंड को स्ट्रेच करें।
3. अपने दाहिने कंधे को नीचे करें और अपने सिर को अपने बाएँ कंधे की ओर झुकाएँ। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. दूसरी तरफ दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

5 प्रतिनिधि में से 1 सेट। 10 सेकंड के लिए पकड़ो।

उन्नत:

12 रेप्स के 2 सेट प्रत्येक। 20 सेकंड के लिए पकड़ो।

8. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

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व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग को बढ़ाता है ताकि जब आप कसरत करें या नृत्य करें, तो आप बिना किसी परेशानी या थकान के महसूस कर सकते हैं।

इसे कैसे करना है

1. सीधे खड़े हो जाओ।
2. अपने ऊपरी शरीर को मोड़ें और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छुएं।
3. सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़ते नहीं हैं।
4. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।
5. इसे 10 बार दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

3 प्रतिनिधि का 1 सेट। 15 सेकंड के लिए पकड़ो।

उन्नत:

10 प्रतिनिधि के 3 सेट। 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

9. बेंड एंड स्ट्रेच

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यह अभ्यास आपके पूरे शरीर पर काम करता है, आपकी सभी मांसपेशियों और प्रावरणी को आराम देता है।

इसे कैसे करना है

1. जहाँ तक संभव हो अपनी पीठ सीधी और अपने पैरों के साथ खड़े रहें।
2. अपनी कमर को मोड़ें, अपने दाहिने बछड़े को अपने बाएं हाथ से और अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ से पकड़े।
3. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे हों।
4. शुरुआती स्थिति में वापस जाने से पहले लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। दूसरी तरफ भी इसे दोहराएं।
5. प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के लिए इस पूरे अभ्यास को दोहराएं।

सेट्स और रिप्स

शुरुआती:

प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि का 1 सेट।

उन्नत:

प्रत्येक पक्ष पर 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

स्ट्रेचिंग जितना फायदेमंद आपके शरीर के लिए है, कुछ ऐसी स्थितियां हैं जिनमें आपको इन अभ्यासों से बचने की आवश्यकता है। यहां आपको जानना आवश्यक है।

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स्ट्रेचिंग से कब बचें

• यदि आपको कोई मांसपेशियों में खिंचाव, हड्डी टूटी हुई है, या जोड़ों में मोच है, तो आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव आपके दर्द को बढ़ा सकता है और आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।
• यदि आपके शरीर के किसी भी हिस्से में तीव्र शरीर दर्द या तेज दर्द हो, तो आप स्ट्रेच करने से पहले किसी भौतिक चिकित्सक से जाँच कराएँ। प्रभावित क्षेत्र के आसपास की मांसपेशियों के टूटने से स्थायी क्षति हो सकती है।
• यदि आप अपनी गर्भावस्था के अंतिम कार्यकाल में हैं, तो यह जानने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें कि आप किस प्रकार के स्ट्रेचिंग व्यायाम कर सकते हैं। गर्भावस्था के देर के चरणों में अधिक खिंचाव से स्थायी क्षति हो सकती है।

वहां आपके पास है - स्ट्रेचिंग और उसके फायदे। सुबह में स्ट्रेचिंग करके अपने दिन के लिए टोन सेट करें। आप निश्चित रूप से अपने शरीर के समग्र प्रदर्शन में सुधार देखेंगे। खींचो और जीवन को पूर्णता से जियो! और नीचे टिप्पणी करके हमें बताएं कि कौन से स्ट्रेचिंग व्यायामों ने आपके शरीर पर सबसे ज्यादा फर्क डाला।

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पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या आप खींचकर अपने शरीर को टोन करते हैं?

स्ट्रेचिंग बस आपकी मांसपेशियों को लंबा करती है। आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है, जो कि आपको टोंड बॉडी देता है।

क्या स्ट्रेचिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है?

स्ट्रेचिंग से केवल आपकी मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है। इसलिए, अपने दम पर, यह वजन घटाने में मदद नहीं कर सकता है। यह एक ज़ोरदार कसरत सत्र के लिए आपके शरीर को तैयार करता है। वजन कम करने के लिए इसे एरोबिक्स और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पेयर करें।

जब आप खिंचाव करते हैं तो यह इतना अच्छा क्यों लगता है?

स्ट्रेचिंग अच्छा लगता है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को बाहर खींचकर आराम कर रहे हैं। इससे आपके शरीर की चुस्ती-फुर्ती में सुधार होता है, जिससे आपको हिलना-डुलना आसान हो जाता है।

क्या बहुत ज्यादा खींचतान जैसी कोई बात है?

हाँ। बहुत अधिक खींच के साथ, फेशियल ऊतक पुनः प्राप्त करने की क्षमता खो देते हैं, और इन संयोजी ऊतकों की अंतर्निहित लोच बिखर जाती है। नतीजतन, वे कम कार्यात्मक हो जाते हैं।