शकरकंद आहार: शकरकंद कैसे वजन घटाने में मदद करता है

शकरकंद एक बहुमुखी जड़ वाली सब्जी है जो वजन कम करने के लिए बहुत अच्छी है। नियमित स्टार्चयुक्त आलू के विपरीत, यह प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिज (1) से भरा हुआ है। इसे आसानी से सामान्य आलू के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। उच्च तृप्ति सूचकांक वाली यह सब्जी वजन घटाने (2) की सहायता के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। आश्चर्य है कि वजन घटाने के लिए शकरकंद आहार कितना अच्छा बनाता है? पता लगाने के लिए पढ़ें।

शकरकंद आहार क्या है?

शकरकंद आहार, जैसा कि नाम से पता चलता है, आपको अपने आहार में शकरकंद को शामिल करना होगा। इसमें अन्य वसा वाले खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं - जैसे दही और सब्जियां- और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ।

शकरकंद कैसे वजन कम करता है

• कैलोरी में कम

मीठे आलू आश्चर्यजनक रूप से कैलोरी (1) में कम हैं। एक शकरकंद (5 ”, 130 ग्राम) में केवल 112 कैलोरी होती है। वजन घटाने को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में से एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है। इसका मतलब है कि आपको कम कैलोरी का उपभोग करने और अधिक जलाने की आवश्यकता है। दो शकरकंद में लगभग 250 कैलोरी होती है। इसलिए, वे आपको भर देंगे और अपनी भूख को बे पर रखेंगे।

• आहार फाइबर में उच्च

शकरकंद डायट्री फाइबर से भरपूर होते हैं। एक शकरकंद (130 ग्राम) लगभग 4 ग्राम फाइबर (1) प्रदान करता है। डायटरी फाइबर पेट में जेल जैसी जाली बनाकर वजन कम करता है। यह आपको पूर्ण महसूस करता है, भूख को कम करता है और आपको अधिक खाने से रोकता है (2)।

बैंगनी शकरकंद स्टार्च का उपयोग प्रतिरोधी स्टार्च (आरएस) (3) का उत्पादन करने के लिए किया जा सकता है। चूहों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोधी स्टार्च पाचन से बच जाता है और आंत में किण्वित हो जाता है। यह शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जारी करता है जो पेप्टाइड हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करता है जो तृप्ति को नियंत्रित करता है और आपको अपने कैलोरी सेवन पर कटौती करने में मदद करता है, इस प्रकार वजन घटाने (4) की सहायता करता है।

• ऊर्जा से भरपूर गुड कार्ब्स

कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। वे विभिन्न कार्य करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं (5)। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी का व्यय करने के लिए, आपके पास घूमने के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने और नियमित रूप से कसरत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होनी चाहिए। यदि आपका शरीर कार्ब्स से वंचित है, तो आपके पास खुद को सक्रिय और स्वस्थ रखने के लिए ऊर्जा नहीं होगी।

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संख्या है जिसे भोजन के बाद शरीर में ग्लूकोज स्पाइक के आधार पर दिया जाता है। यदि कोई विशेष भोजन एक उच्च रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनता है, तो इसका मतलब है कि इसमें उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक है। यह इंगित करता है कि उस भोजन का बहुत अधिक सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध (6) हो सकता है।

हालांकि शकरकंद मीठा होता है, लेकिन उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। पके हुए शकरकंद का उबला हुआ शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 44 से 61 तक होता है, और भुना हुआ शकरकंद 82 (7) होता है। तो, आप रक्त शर्करा के स्पाइक्स के बारे में चिंता किए बिना उनका उपभोग कर सकते हैं।

• उच्च जल सामग्री

शकरकंद में पानी की मात्रा अधिक होती है (1)। यह एक और कारण है कि वे प्रभावी वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। निर्जलीकरण आपके चयापचय को धीमा कर देता है। शकरकंद का सेवन आपकी कोशिकाओं को फिर से सक्रिय करने और चयापचय शुरू करने में मदद करता है।

अंत में, एक यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण अध्ययन ने सफेद शकरकंद के सेवन और एंथ्रोपोमेट्रिक माप में सुधार (शरीर के वजन, बीएमआई, कमर परिधि, कूल्हे परिधि, आदि) और (2) के बीच सकारात्मक संबंध दिखाया।

यह अब स्पष्ट है कि हम वजन घटाने के लिए शकरकंद आहार पर जाने की सलाह क्यों देते हैं। आरंभ करने के लिए यहां 3-दिवसीय आहार योजना है।

वजन घटाने के लिए शकरकंद आहार योजना

आपको 3 दिनों से अधिक नहीं इस आहार योजना का पालन करना चाहिए। नियंत्रित भागों के साथ संतुलित भोजन करना, नियमित व्यायाम करना और वजन कम करने के लिए अच्छी नींद लेना हमेशा उचित होता है। अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें यदि आप उचित देखरेख में शकरकंद आहार का पालन करना चाहते हैं।

पहला दिन

भोजन	खाने में क्या है
सुबह का नाश्ता	1 उबला अंडा + 1 उबला हुआ शकरकंद + 1 कप ग्रीन टी
दोपहर का भोजन	1 उबला हुआ शकरकंद + 3 औंस ग्रिल्ड फिश या चिकन + 1 कप दही
रात का खाना	1 कटोरी शकरकंद का सूप

दूसरा दिन

भोजन	खाने में क्या है
सुबह का नाश्ता	1 उबला हुआ शकरकंद + 2 अंडे का सफेद आमलेट + 1 कप ब्लैक कॉफी
दोपहर का भोजन	मशरूम, साग, और उबले हुए शकरकंद सलाद को हल्की ड्रेसिंग + 1 कप छाछ के साथ
रात का खाना	1 उबला हुआ शकरकंद + कलौंजी ब्रोकोली + 3 औंस ग्रिल्ड फिश / चिकन / टोफू

तीसरा दिन

भोजन	खाने में क्या है
सुबह का नाश्ता	1 उबला हुआ शकरकंद + 4 बादाम + 1 कप ग्रीन टी + 1 केला
दोपहर का भोजन	शकरकंद का सूप + 1 गेहूं की रोटी का टोस्ट + 1 कप दही
रात का खाना	मैश किए हुए शकरकंद + मटर और फूलगोभी + ग्रिल्ड मशरूम

छिपी कैलोरी से बचने और वजन कम करने के लिए घर पर बने भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ स्वादिष्ट शकरकंद रेसिपी हैं, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।

स्वस्थ और त्वरित शकरकंद रेसिपी

1. मैश्ड शकरकंद

Shutterstock

सामग्री

• 1 शकरकंद, उबला हुआ
• 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• ½ चम्मच ताजा पिसी हुई काली मिर्च
• नमक स्वादअनुसार
• गार्निश के लिए सीलेंट्रो
• गार्निश के लिए कुछ अखरोट

तैयार कैसे करें

1. एक कांटे के पीछे का उपयोग करके एक कटोरे में शकरकंद को मैश करें।
2. नमक, काली मिर्च, खट्टा क्रीम, और जैतून का तेल जोड़ें।
3. सब कुछ अच्छी तरह से मिलाएं।
4. अखरोट और सीताफल से गार्निश करें।

2. स्वीट पोटैटो एग बोट्स

Shutterstock

सामग्री

• 1 शकरकंद, उबला हुआ और आधा
• 2 अंडे
• 1 बड़ा टमाटर, आधा
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• ½ चम्मच ताजा पिसी हुई काली मिर्च
• गार्निश के लिए स्केल

तैयार कैसे करें

1. प्रत्येक आधे भाग के मध्य भाग से शकरकंद का मांस निकाल लें।
2. कुछ जैतून के तेल में बूंदा बांदी। नमक और काली मिर्च छिड़कें।
3. क्रैक प्रत्येक मीठे आलू में एक अंडे को आधा खोलें।
4. अंडे पर नमक और काली मिर्च छिड़कें।
5. 2 मिनट के लिए 200 ° C (400 ° F) पर बेक करें।
6. कटे हुए शल्क और टमाटर के हलवे से गार्निश करें।

3. शकरकंद मिर्च

Shutterstock

सामग्री

• 1 शकरकंद, उबला और क्यूबड
• Beans कप किडनी बीन्स
• ¼ कप गार्बनो बीन्स
• 1 मध्यम आकार के लाल प्याज, कटा हुआ
• 2 मध्यम आकार के टमाटर, कटा हुआ
• लहसुन की 1 लौंग, कसा हुआ
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच जीरा पाउडर
• 2 चम्मच धनिया पाउडर
• Oon चम्मच पपरिका
• Oon चम्मच काली मिर्च पाउडर
• नमक स्वादअनुसार
• गार्निश के लिए सीलेंट्रो

तैयार कैसे करें

1. प्रेशर किडनी बीन्स और गार्बनो बीन्स को पकाएं।
2. एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें और कटा हुआ प्याज डालें। कुक जब तक वे पारभासी बारी।
3. कसा हुआ लहसुन में जोड़ें और 20 सेकंड के लिए खाना बनाना।
4. कटे हुए टमाटर में डालें और एक मिनट के लिए पकाएँ।
5. नमक, जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, पेपरिका, और काली मिर्च छिड़कें।
6. एक मिनट के लिए हिलाओ और पकाओ।
7. थोड़ा पानी डालें और एक और मिनट के लिए पकाएं।
8. पका हुआ किडनी बीन्स और गार्बानो बीन्स में जोड़ें।
9. हलचल और 3-4 मिनट के लिए खाना बनाना।
10. उबले हुए शकरकंद क्यूब्स में मिलाएं। 10 मिनट तक ढककर पकाएं।
11. सिलेंट्रो से गार्निश करें।

शकरकंद के अन्य स्वास्थ्य लाभ

शकरकंद खाने के कुछ अतिरिक्त लाभ भी हैं जिन्हें आप नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं:

• आंखों की रोशनी और त्वचा के लिए अच्छा है

शकरकंद विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन के रूप में) के समृद्ध स्रोत हैं। विटामिन ए आपकी हड्डियों, आंखों की रोशनी और त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है (8)।

• प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है

विटामिन सी एक प्राकृतिक प्रतिरक्षा बूस्टर है। सौ ग्राम शकरकंद में लगभग 2.4 मिलीग्राम विटामिन सी (1) होता है। विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो हानिकारक मुक्त ऑक्सीजन कट्टरपंथियों को नष्ट करता है, जिससे आपकी प्रतिरक्षा (9) बढ़ जाती है।

• एंटीडायबिटिक और एंटीकैंसर गुण

शकरकंद एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं जो हानिकारक ऑक्सीजन रेडिकल्स को नष्ट करते हैं और डीएनए म्यूटेशन को रोकते हैं। यह, बदले में, कैंसर कोशिका के विकास और प्रसार को रोकता है। यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए भी अच्छा है क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर (10) को नियंत्रित करने में मदद करता है।

निष्कर्ष

शकरकंद पोषण के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और शकरकंद आहार आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप इसे सही तरीके से तैयार करते हैं, अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। अपने आहार योजना को एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सत्यापित करवाएं और हाइड्रेशन के स्तर को बनाए रखने और स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए बहुत सारा पानी पिएं।

पाठकों के सवालों के विशेषज्ञ के जवाब

क्या आप आलू के आहार पर शकरकंद खा सकते हैं?

सामान्य आलू के विकल्प के रूप में शकरकंद चुनना हमेशा बेहतर होता है। शकरकंद में प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर इसे आपकी भूख को रोकने और तृप्ति प्रदान करने के लिए एक आदर्श भोजन बनाते हैं।

क्या शकरकंद खाने से वजन बढ़ता है?

नहीं, वजन कम करने के लिए शकरकंद बहुत अच्छा है। सुनिश्चित करें कि आप भाग नियंत्रण का अभ्यास करें।

क्या कम कार्ब वाले आहार पर शकरकंद खाना ठीक है?

हां, आप कम कार्ब आहार पर शकरकंद खा सकते हैं अगर यह उचित तरीके से संतुलित हो।

क्या आप रोज शकरकंद खा सकते हैं?

हाँ। आप दैनिक आधार पर मीठे आलू जोड़ सकते हैं। यह बिंग से बचने के लिए एक सही स्नैक है और आवश्यक फाइबर और पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

क्या आपके लिए बहुत अधिक शकरकंद खराब है?

किसी भी चीज की अति आपके लिए बुरी है। प्रति दिन 3 से अधिक मध्यम आकार के शकरकंदों का सेवन न करें।

10 सूत्र

स्टाइलक्राज़ के सख्त सोर्सिंग दिशानिर्देश हैं और सहकर्मी की समीक्षा की गई अध्ययनों, अकादमिक शोध संस्थानों और चिकित्सा संगठनों पर निर्भर करता है। हम तृतीयक संदर्भों का उपयोग करने से बचते हैं। आप हमारी संपादकीय नीति को पढ़कर यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हम सुनिश्चित करें कि हम अपनी सामग्री को कैसे सही और चालू रखते हैं।

• स्वीट पोटैटो का पोषक मूल्य, कच्चा, बिना पका हुआ, फूडडेटा सेंट्रल, अमेरिकी कृषि विभाग।

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• अधिक वजन वाले सफेद-कॉलर श्रमिकों के लिए भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में श्वेत शकरकंद: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, पोषक तत्व, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• बैंगनी मीठे आलू, अणु, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ से प्रतिरोधी स्टार्च की विशेषता और प्रीबायोटिक प्रभाव।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• प्रतिरोधी स्टार्च के प्रभाव, शरीर में वसा, मोटापा, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ को कम करने पर एक गैर-पचने योग्य किण्वनीय फाइबर।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• ग्लाइसेमिक इंडेक्स: शारीरिक महत्व, जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• प्रसंस्करण विधि और दस शकरकंद के ग्लाइसेमिक इंडिसेस (इपोमिया बटाटस) के बीच संबंध, सांस्कृतिक रूप से जमैका, न्यूट्रीशन एंड मेटाबॉलिज्म, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के जर्नल में आम तौर पर उपभोग किए जाते हैं।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• विटामिन ए, मेडलाइनप्लस, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• विटामिन सी और इम्यून फंक्शन, पोषक तत्व, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• शकरकंद (Ipomoea batatas Lam) –एक मूल्यवान औषधीय भोजन: एक समीक्षा, औषधीय भोजन का जर्नल, यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ।

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903