सर्वश्रेष्ठ गर्दन को मजबूत बनाने वाले व्यायाम - हमारे शीर्ष 23

शरीर के बाकी हिस्सों की तरह, एक मजबूत गर्दन को बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके सिर को सहायता प्रदान करता है। मस्तिष्क शरीर की सभी क्रियाओं को संकेत भेजकर नियंत्रित करता है। शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संवाद करने में मस्तिष्क को सक्षम करने में गर्दन एक महान भूमिका निभाता है। इस प्रकार, आपकी गर्दन पर कोई भी चोट आपके मस्तिष्क को प्रभावित करने की संभावना है।

इसके अलावा, एक मजबूत गर्दन उस क्षेत्र में दर्द और चोट को रोकने में मदद करती है। आज, गर्दन में दर्द पीठ दर्द के बाद आम मांसपेशियों की समस्याओं में से एक है, और ज्यादातर उन लोगों में रिपोर्ट किया जाता है जिन्हें लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठना पड़ता है। लेकिन सवाल यह है कि ज्यादातर के पास इसका जवाब नहीं है कि गर्दन की मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए। यहाँ उत्तर है। अपनी दिनचर्या में गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों को शामिल करें। यह गर्दन के दर्द और गर्दन से संबंधित अन्य समस्याओं का मुकाबला करने और अपनी गर्दन की ताकत और लचीलेपन में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। ये अभ्यास काफी सरल हैं, और इनमें से कुछ को घर पर भी आजमाया जा सकता है।

23 सबसे प्रभावी गर्दन को मजबूत बनाने वाले व्यायाम

1. चिन टक

चिन टक आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने और गर्दन के दर्द से निपटने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है। बिल्कुल सुरक्षित होने के नाते, यह अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। यह एक ही समय में अपनी गर्दन के सामने और पीछे को मजबूत करने का लक्ष्य रखता है। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करके और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर रखकर शुरू करें। आपकी आँखें आगे की ओर होनी चाहिए। अब धीरे से ठोड़ी को नीचे करें, ताकि आपको अपनी गर्दन के पीछे खिंचाव महसूस हो। इस स्थिति में 3 से 5 सेकंड तक रहें और फिर अपनी ठुड्डी को शुरुआती स्थिति में उठाएं। कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें। इस अभ्यास को दिन में कई बार किया जा सकता है। यह मांसपेशियों को मजबूत करने में बहुत उपयोगी है जो सिर को कंधों पर संरेखण में वापस खींचते हैं। इसे लेटते समय भी किया जा सकता है।

2. बैक बर्न

यह एक और महत्वपूर्ण गर्दन को मजबूत बनाने वाला व्यायाम है। एक सपाट दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होकर शुरू करें और अपने पैरों को दीवार के नीचे से लगभग 4 इंच दूर रखें। आपका सिर का पिछला हिस्सा दीवार के खिलाफ होना चाहिए। अब अपने कंधों को कंधे के स्तर पर रखते हुए, अपनी कोहनी, फोरआर्म्स और हाथों की उंगलियों को दीवार पर रखें। आपकी भुजाएं, हाथ, सिर और उंगलियां दीवार को छूती हुई होनी चाहिए और ऐसा करते समय, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर और नीचे की ओर स्लाइड करें। कम से कम 10 दोहराव उचित हैं। इस वर्कआउट को एक दिन में 3 से 5 बार करना चाहिए।

3. घूर्णी प्रतिरोध

यह व्यायाम सुरक्षित है और एक ही समय में आपकी गर्दन की सभी मांसपेशियों के काम करने का लक्ष्य रखता है। अपने सिर के किनारे पर एक हाथ रखकर शुरू करें। इस स्थिति में रहते हुए अपने सिर को अपने कंधे की तरफ घुमाने की कोशिश करें। जैसे कि पार्श्व प्रतिरोध के मामले में, अपने सिर को अपने हाथ से दबाएं ताकि आपके कंधे को आपकी ठोड़ी के अनुरूप लाने की कोशिश की जा सके। एक बार इस स्थिति में पहुँच जाने के बाद, इसे 5 सेकंड तक रोकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पक्ष के साथ इस कदम को दोहराएं।

4. कंधे ब्लेड निचोड़

यह व्यायाम ऐसा लग सकता है जैसे कि यह आपके कंधे और पीठ को मजबूत करने के लिए है लेकिन यह आपकी गर्दन के लिए भी फायदेमंद है। इस अभ्यास में शामिल निचोड़ने वाली गति मांसपेशियों को सक्रिय करती है जो आपकी गर्दन को आपके कंधों से जोड़ती है, इस प्रकार आपकी गर्दन के पीछे के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करती है। यह व्यायाम बैठकर या खड़े होकर किया जा सकता है। अपनी पीठ और अपनी गर्दन को सीधा रखना चाहिए। अब अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा झुकाएं और अपने कंधे के ब्लेड को बिना किसी दर्द के महसूस करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और कम से कम 10 पुनरावृत्ति करें।

5. प्रोन कोबरा

यह एक उन्नत स्तर का व्यायाम है जो प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण का उपयोग करके आपके कंधों की मांसपेशियों के साथ-साथ आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ को भी मजबूत करता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह आपके चेहरे के नीचे फर्श पर लेटकर (कोबरा के समान) किया जाता है। शुरू करने के लिए, अपने चेहरे के साथ फर्श पर लेट जाएं, अपने माथे को सपोर्ट के लिए रोल किए गए टॉवल पर रखें। अपनी बाहों को पक्षों पर रखा जाना चाहिए और फर्श पर हथेलियों को नीचे रखना चाहिए। अब अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर रखें। यह मजबूत करने की प्रक्रिया में सहायता करने के लिए आपकी गर्दन के सामने की मांसपेशियों को स्थिर करने में मदद करेगा। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ पिंच करना, अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं। कोहनी को अपनी हथेलियों से बाहर की ओर रोल करें और अंगूठे को ऊपर उठाएं। इसके बाद, धीरे से अपने माथे को तौलिया से करीब एक इंच ऊपर उठाएं, जबकि आँखों को सीधे फर्श पर देखना चाहिए।अपने सिर को पीछे खींचने या आगे देखने की कोशिश न करें। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस चाल की 10 पुनरावृत्ति करें।

6. गर्दन प्लेट कर्ल

यह व्यायाम वजन की मदद से किया जाता है। वजन चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आप इसे अपनी गर्दन के पीछे के खिलाफ आराम से पकड़ सकते हैं। पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें। आपका सिर बेंच के अंत में कंधों के साथ किनारे पर लटका होना चाहिए। अपने दोनों हाथों से अपने सिर के पीछे हल्के वजन को कसकर पकड़ें। अब धीरे-धीरे अपने सिर को ऊपर की ओर झुकाएं और वापस नीचे करें। चाल को दोहराएं।

7. गर्दन का अकड़ना

गर्दन का उपयोग गर्दन के साथ एक वजन उठाने के लिए किया जाता है। यह आपके सामने आपके सिर के साथ एक चेन झूलने के साथ जुड़ा हुआ है जिस पर एक मुफ्त वजन संलग्न किया जा सकता है। यह अभ्यास कुछ हद तक पिछले अभ्यास के समान है और इसका उद्देश्य आपकी गर्दन के पिछले हिस्से को मजबूत करना है। एक बेंच जैसे प्लेटफॉर्म पर लेट कर शुरू करें, नीचे की ओर का सामना करते हुए, जबकि आपके ऊपरी शरीर को ऊंचा उठाना चाहिए। अब धीरे-धीरे अपनी गर्दन को इस तरह ऊपर उठाएं कि आप ऊपर की ओर देख रहे हों और फिर नीचे देखें। अपनी गर्दन के सामने के हिस्से को मजबूत बनाने के लिए, यह व्यायाम पीठ के बल लेट कर और पीठ के बल ऊपर की ओर करके किया जा सकता है। वैकल्पिक रूप से, यह घुटनों के बल खड़े होकर और जांघों पर हाथ रखकर या बैठकर किया जा सकता है।

8. तौलिया व्यायाम

जैसा कि इसके नाम से स्पष्ट है, इस अभ्यास में एक छोटे से तौलिया का उपयोग शामिल है। तौलिया को थोड़ा मोटा बनाने के लिए क्षैतिज रूप से मोड़ना चाहिए। इस अभ्यास को कुर्सी या बेंच पर खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है। अपने पैरों से अलग करना शुरू करें और अपने हेयरलाइन के आधार पर अपने चेहरे के पीछे तौलिया लपेटें। प्रत्येक हाथ में तौलिया के सिरों को पकड़कर, अपनी ठोड़ी को छाती की ओर नीचे लाएं। गर्दन के लिए प्रतिरोध बनाने के लिए तौलिया को कसकर आयोजित किया जाना चाहिए। अब अपना सिर ऊपर उठाएं। अपने सिर को ऊपर और नीचे करना जारी रखें।

9. प्रमुख

यह एक अत्यधिक उन्नत व्यायाम है जो आपकी गर्दन और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा माना जाता है। एक दरवाजे के बगल में एक तकिया या कुछ नरम अभी तक फर्म रखकर शुरू करें और फिर अपने सिर को तकिया पर रखने के लिए नीचे झुकें। इस स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों को दरवाजे के सामने झुकाएं। मूल रूप से आपको उल्टा आराम करना होगा और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना होगा। यह अभ्यास बहुत कठिन लगता है लेकिन नियमित अभ्यास के साथ और अपने शरीर को आकार में रखकर, आप इसमें महारत हासिल कर सकते हैं। यह कदम आमतौर पर योग चिकित्सकों द्वारा किया जाता है।

10. साइड स्ट्रेच

सीधे खड़े हों, और अपने सिर को बाईं ओर धीरे-धीरे झुकाएं, जैसे कि आप अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश कर रहे हों। एक सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर सामान्य स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ एक ही व्यायाम को दोहराएं और आवश्यक होने तक दिनचर्या का पालन करें।

11. प्रतिरोध व्यायाम दिनचर्या

इस अभ्यास में विरोधी ताकतों का समावेश होता है, जैसा कि आप अपने बाएं हाथ को अपने सिर पर कान के ठीक ऊपर रखते हैं। धीरे से अपने सिर को दाईं ओर धकेलें, अपनी गर्दन का उपयोग करके अपने हाथ को धक्का दें। दूसरी तरफ के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

12. हेड लिफ्ट (फ्लैट)

फर्श के खिलाफ अपने पीछे के फ्लैट के साथ लेट जाएं और अपने कंधे को आराम से रखें। अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को मोड़ें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को उठाएं और अपनी ठोड़ी से छाती तक पहुंचने की कोशिश करें। अपने सिर को धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में वापस लाएं। इस लिफ्ट को दोहराएं और तब तक दिनचर्या जारी करें जब तक कि आप अपनी गर्दन से तनाव की छुट्टी महसूस न करें। गर्दन के दर्द से राहत के लिए एक और सरल व्यायाम!

13. हेड लिफ्ट (बग़ल में)

फर्श पर लेट जाएं और धीरे-धीरे अपने सिर को छत की तरफ उठाना शुरू करें। यह आपकी गर्दन की साइड की मांसपेशियों को खींचेगा और निचले गर्दन के क्षेत्र में तनाव और तनाव को जारी करेगा। तब तक दोहराएं जब तक यह आवश्यक न लगे और फिर उसी दिनचर्या को करने के लिए दूसरी तरफ स्विच करें।

14. शोल्डर सर्किल

आराम की मुद्रा में खड़े हों और इत्मीनान से अपने दोनों कंधों को एक दक्षिणावर्त दिशा में घुमाना शुरू करें। दस रोटेशन पूरा करने के बाद, वामावर्त दिशा में स्विच करें और दस घुमावों का एक और सेट पूरा करें। सेट के बीच कुछ सेकंड का ब्रेक लें, और आवश्यक होने तक दोहराएं।

15. गर्दन पीछे हटाना / पृष्ठीय ग्लाइड

इस क्रिया को नियमित रूप से बैठकर या सीधे खड़े होकर करें। अपनी सीधी दृष्टि को बढ़ाए बिना अपने सिर को पीछे की ओर खिसकाएं (यानी हर समय आगे देखें)। इस क्रिया को करते हुए गहरी सांस लें, फिर सांस छोड़ते हुए वापस सामान्य स्थिति में आ जाएं। लगभग पांच मिनट तक चलने वाले प्रत्येक सत्र के साथ इस शानदार दिनचर्या को दिन में छह से आठ बार दोहराएं। गर्दन के दर्द को कम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक।

16. आगे और पीछे गर्दन झुकाव

इस व्यायाम को बैठकर या खड़े होकर करें। धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे झुकाना शुरू करें ताकि आपकी ठोड़ी छाती से मिले। लगभग पांच सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें, और धीरे-धीरे वापस सामान्य स्थिति में लौट आएं। लगभग पांच सेकंड के लिए छत की ओर देखने के लिए एक छोटा विराम लें और धीरे से अपने सिर को पीछे की ओर छोड़ें। धीरे-धीरे डिफ़ॉल्ट स्थिति पर वापस लौटें। अपनी गर्दन, पीठ और कंधे की मांसपेशियों को आराम देने के लिए इस व्यायाम को दिन में पांच बार दोहराएं।

17. बल

अपनी सीधी दृष्टि को बढ़ाए बिना अपने सिर को पीछे की ओर खिसकाएं (यानी हर समय आगे देखें)। अपनी उंगलियों को एक साथ जोड़कर अपनी गर्दन के पीछे अपने हाथों को लॉक करें। धीरे से अपने सिर को आगे बढ़ाएं ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती से मिले। आपको गर्दन की पिछली मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने लगेगा। जब यह असहज महसूस होने लगे तो रुक जाएं। तटस्थ स्थिति में लौटें और पांच बार दोहराएं।

18. कंधे ब्लेड खींचो

अपने आप को एक स्टूल या कुर्सी पर एक बाक़ी के बिना आरामदायक बनाएं। अपने कंधों और गर्दन को आराम दें, फिर अपनी बाहों को उठाएं और 90 डिग्री के कोण पर झुकें। अपनी कोहनी को पीछे की ओर ले जाएं और उनके बीच की मांसपेशियों को धीरे से निचोड़ने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। मूल स्थिति पर लौटने और पांच बार दोहराने की प्रक्रिया को उल्टा करें।

19. घूर्णन गर्दन (चार स्थिति)

यह चार गर्दन खिंचाव की स्थिति का एक संयोजन है। अपनी ठोड़ी को छाती की ओर ले जाने के लिए अपने सिर को आगे की ओर छोड़ने के साथ शुरू करें। अब, तटस्थ स्थिति में वापस आए बिना, अपने सिर को अपने बाएं कान से अपने बाएं कंधे को छूने की कोशिश करते हुए बाईं ओर झुकाएं। सिर को पीछे छोड़ने के साथ आगे बढ़ें ताकि आप ऊपर देख रहे हों। अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाकर और अपने दाहिने कंधे को अपने दाहिने कान से स्पर्श करते हुए दिनचर्या को समाप्त करें। एक छोटे से विराम के लिए तटस्थ स्थिति में लौटें। इसी प्रक्रिया को विपरीत दिशा में दोहराएं, यानी राइट, बैक, लेफ्ट और फ्रंट। यह व्यायाम गर्दन, ऊपरी पीठ और कंधों से तनाव मुक्त करने में मदद करता है।

20. हाथ प्रतिरोधी व्यायाम

दर्द-रहित गर्दन के लिए एक और सबसे अच्छा गर्दन व्यायाम! अपने दोनों हाथों को अपने माथे पर रखें। अपने सिर को आगे बढ़ाना शुरू करें और अपने हाथों का उपयोग करके अपने सिर के बल का विरोध करें। 5 सेकंड के लिए इस विरोधी बल मुद्रा बनाए रखें। आराम करने के लिए एक छोटा ब्रेक लें और दिन में 3 बार इस अभ्यास के 5 से 10 सेट दोहराएं।

आप अपने सिर के पीछे अपने हाथों को रखकर भी यही अभ्यास कर सकते हैं और सिर के बल को पीछे की ओर धकेलें।

21. शोल्डर श्रग्स (वजन का उपयोग करके)

वजन का उपयोग कर गर्दन के दर्द के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक! प्रत्येक हाथ में 2 से 5 पाउंड के हल्के डम्बल पकड़ो। अपनी हथेलियों का सामना करते हुए अपनी बाहों को आराम दें। अपने कंधों को कान के स्तर तक ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और रिलीज़ करें। एक सेट के लिए 8 से 12 बार दोहराएं, प्रति दिन तीन सेट के साथ।

22. उल्टा मक्खियों (वजन का उपयोग करके)

हल्के डम्बल के 2 से 5 पाउंड पकड़ो और आगे झुकें, इसलिए आपकी छाती फर्श के समानांतर है (जैसे धनुष लेना)। हथेलियों को पैरों की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा लटका दें। फिर अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर उठाने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें और मुद्रा जारी करें। एक सेट के लिए 8 से 12 बार दोहराएं, प्रति दिन तीन सेट के साथ।

23. ईमानदार पंक्ति (वजन का उपयोग करके)

यहाँ एक और गर्दन दर्द व्यायाम है जो वज़न का उपयोग करता है! 2 से 5 पाउंड के हल्के डम्बल का उपयोग करते हुए, हथेलियों को जांघों की तरफ करके सीधे खड़े हो जाएं। पक्षों की ओर अपनी कोहनी को ऊपर उठाकर कॉलरबोन तक वजन उठाएं। एक दूसरे के लिए मुद्रा पकड़ो, फिर तटस्थ स्थिति में वापस लौटें। प्रत्येक सेट में 8 से 12 बार दोहराकर व्यायाम 3 सेट करें।

गर्दन के तनाव के सामान्य कारण

तो हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक में इस असुविधा का क्या कारण है? हमारे रोजमर्रा के जीवन में, गर्दन बेहद दबाव से गुजरती है:

• अनुचित शरीर मुद्रा
• गरीब भौतिक एर्गोनॉमिक्स
• नींद न आने वाले प्लेटफार्म
• अचानक झुँझलाहट की चाल

ज्यादातर मामलों में, ये गैरजिम्मेदार आदतें हमें दे रही हैं, जिसे हम आमतौर पर 'कठोर गर्दन' कहते हैं। यदि आप कंप्यूटर पर, या ऑफिस डेस्क पर काम करने में बहुत अधिक समय लगाते हैं, तो कठिन शारीरिक श्रम को अंजाम देते हैं, या बस अपने आप को हर बार ढलान पर पाते हैं, तो निम्नलिखित अभ्यासों को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।

एहतियात

इससे पहले कि आप नीचे बताए गए किसी भी तरीके का अभ्यास करें, आपको यह याद रखना चाहिए कि यदि, किसी भी बिंदु पर, आप गर्दन या पीठ में असहनीय तनाव या दर्द महसूस करते हैं, तो आपको अपने स्वास्थ्य सलाहकार से तुरंत मिलना चाहिए। एक सामान्य नियम के रूप में, किसी भी अचानक झटके या झुंझलाहट से बचने की कोशिश करें जिसके परिणामस्वरूप गर्दन की मांसपेशियों पर खिंचाव पैदा हो सकता है।

किसी भी और सभी शारीरिक आंदोलनों से बचना चाहिए जहां भार शरीर से दूर होता है। जब आप किसी भी तरह के अनुचित वजन उठाने का प्रदर्शन करने का प्रयास करते हैं, तो यह गर्दन और पीठ पर तनाव जोड़ता है, क्योंकि हमारे शरीर के ये हिस्से हाथ या पैर से खिंचाव की कमी की भरपाई करते हैं। बेशक, गर्दन में दर्द के लिए इनमें से किसी भी व्यायाम से बचें जो आपकी चोटों या शारीरिक कमजोरी से असहमत हैं।

याद करने के लिए तीन बातें

• आपको सभी अभ्यासों का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, बस उन लोगों का पालन करें जो आपको सबसे अच्छा सूट करते हैं।

• दर्द होने लगे तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

• अभ्यासों को गैर-आक्रामक और धीमी और स्थिर गति से करें।

तल - रेखा

ऊपर वर्णित आसान अभ्यासों के चयन के बाद, आप किसी भी परिस्थिति में तनाव से राहत पा सकते हैं। याद रखें, आपकी गर्दन 10 से 12 पाउंड सिर के वजन का समर्थन करती है, और इसकी उचित स्थिति को बनाए रखने में कमी करने से गर्दन की मांसपेशियों पर तनाव अधिभार और उनमें पाए जाने वाले नरम ऊतकों का परिणाम होगा।